maraton

Distribuiți acest lucru pe:

Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton experimentat sau abia începeți, antrenamentul pentru un maraton de jumătate sau complet este o provocare. Dar, în timp ce pregătirea pentru cursă poate fi grea, mâncarea nu trebuie să fie.

Amintiți-vă, dieta este pentru a pierde în greutate - alimentarea este pentru antrenament maraton.

Nu toată lumea merge la antrenament maraton fără răni, probleme de sănătate sau fără restricții sau alegeri dietetice. Dieteticianul sportiv, Jeff Lucchino, MS, RDN, CSSD, descompune câteva probleme de sănătate, diete și obstacole de antrenament pentru a vă ajuta să vă faceți tot posibilul.

Antrenament pentru un maraton în timpul gestionării diabetului

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de 9% dintre persoanele din Statele Unite au diabet zaharat, care afectează modul în care organismul produce insulină și utilizează glucoza din sânge.

Atunci când vă antrenați pentru un maraton complet sau jumătate, obiectivul este să mențineți zahărul din sânge stabilizat pe tot parcursul zilei și să fiți atenți în special la nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după antrenamentele și antrenamentele.

Antrenamentul cu diabet nu este un obstacol în calea unei curse de succes sau în atingerea unui record personal; cu toate acestea, necesită o atenție sporită pentru alegerile alimentare, în special pentru carbohidrați. Există trei tipuri de carbohidrați:

  • Zahăr
  • Amidon
  • Fibră

Fiecare dintre cele trei ar trebui să fie incluse în diferite moduri, sume și în anumite momente. Carbohidrații nu trebuie evitați în timpul antrenamentului, ci trebuie gestionați pe baza nivelului de antrenament, a toleranței și a glicemiei la jeun.

Obțineți mai multe informații despre medicina sportivă UPMC.

Nu ratați niciodată un ritm!

Abonați-vă la Newsletter-ul nostru HealthBeat!

Primiți sfaturi sănătoase pe telefonul dvs.!

Dieta ketogenică pentru pregătirea maratonului

dieta cetogenica a fost inițial dezvoltat pentru pacienții cu epileptie și de acolo și-a făcut treptat drumul în mainstream când nebunia scăzută/fără carbohidrați a dus la pierderea rapidă în greutate pe termen scurt.

Acum, dieta ketogenică câștigă aderență pe piața exercițiilor fizice ca o modalitate de a spori concentrarea utilizând grăsimea ca sursă principală de energie. Acest lucru are ca rezultat o reducere mai mare a grăsimii corporale și o rezistență susținută în timpul antrenamentului.

Scopul unei diete ketogenice este de a atinge cetoza, o stare în care organismul produce cetone ca sursă de energie, deoarece glicemia este scăzută.

O dietă ketogenică include nu mai mult de 20 până la 30 de grame de carbohidrați pe zi. Majoritatea alergătorilor de maraton complet ar trebui să consume între 400 și 700 de grame de carbohidrați pe zi.

Unele dintre principalele surse de combustibil pe o dietă ketogenică includ:

  • Legume fără amidon (broccoli, varză, conopidă)
  • Carne
  • Unturi de nuci și lapte (lactate cu conținut ridicat de grăsimi)
  • Nuci si seminte
  • Peşte
  • Avocado
  • Măsline
  • Ouă

Alimente de evitat în dieta ketogenică:

  • Fructe (singura excepție este avocado)
  • Legume cu amidon (cartofi, porumb, mazăre)
  • Toate cerealele (grâu, secară, ovăz, porumb, orz, orez și cereale încolțite)
  • Quinoa
  • Leguminoase și soia
  • Zahăr
  • Alcool
  • Suc de fructe sau fructe uscate
  • Toate alimentele procesate

„Aceasta este o dietă pe care nu o recomand, indiferent de starea de pregătire a unei persoane”, a spus Lucchino.

„Există încă cercetări limitate privind utilizarea pe termen lung a dietelor ketogenice, cu chiar mai puține cercetări specifice sportivilor de anduranță. Adăugarea unei varietăți de carbohidrați în planul dvs. de performanță permite corpului dumneavoastră să obțină glicogenul și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a efectua la cel mai înalt nivel posibil. ”

Mâncare pentru alimentarea pentru maraton

Alimentarea corespunzătoare pe tot parcursul antrenamentului de maraton este ceea ce duce la un rezultat reușit. Planurile de nutriție pentru semimaraton și maraton complet nu ar trebui să difere deloc în ceea ce privește calitatea alimentelor; cea mai mare diferență este cantitatea.

Principiile de bază ale semimaratonului de alimentare:

  • Plăci de masă echilibrate: 1/3 proteine, 1/3 boabe și 1/3 produse
  • Gustări: Moderează în proteine ​​și produce
  • Băuturi: În principal apă înainte, în timpul și după antrenament

Principiile de bază ale alimentării cu maraton complet:

  • Placă de masă echilibrată: 1/2 cereale, 1/4 proteine ​​și 1/4 produse
  • Gustări: în principal carbohidrați cu proteine ​​moderate
  • Băuturi: apă în timpul zilei și băuturi sportive înainte, în timpul și după antrenament, precum și smoothie sau gustare bogată în carbohidrați, după antrenament

Combustibil de cursă și antrenament de maraton

Alimentare intra-carbohidrați (alimentarea în timpul unei curse de antrenament sau cursă) poate fi impulsul de care are nevoie un alergător pentru a-și îmbunătăți performanța - sau ar putea fi căderea ta în ziua cursei.

În primul rând, dacă ați utilizat surse intra-carbohidrați în timpul antrenamentului fără probleme, continuați cu utilizarea acestora în timpul cursei. Asigurați-vă că utilizați aceeași marcă și tipuri pe care le-ați folosit în timpul antrenamentului în ziua cursei, pentru a preveni orice reacție neașteptată.

Recomandarea standard pentru consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului este de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră după prima oră de alergare.

Acestea fiind spuse, unii alergători de semimaraton nu trebuie să se îngrijoreze prea mult alimentarea intra-glucidică în timpul antrenamentului sau în ziua cursei, dar maratonienii plini cu siguranță o fac.

Glucidele intra-rase poate veni sub mai multe forme:

  • Fructe
  • Gustări din fructe
  • Geluri
  • Gummies
  • Băuturi

Dacă folosiți un gel, o gumă sau o băutură sportivă, căutați mărci cu următoarele criterii

  • Carbohidrați (cel puțin două surse diferite de carbohidrați din lista ingredientelor)
  • Sodiu (cel mai abundent electrolit pierdut în timpul activității)
  • Cofeina minimă sau zero

S-ar putea sa-ti placa si…

Alimente pentru recuperarea leziunilor de la maraton

Leziunile pot apărea în orice moment al antrenamentului. Consultați întotdeauna un profesionist în medicina sportivă înainte de a continua să vă antrenați. În timpul recuperării pe termen scurt (10-14 zile sau mai puțin), ghidurile dietetice se modifică ușor.

„Corpurile noastre au nevoie de o nutriție de calitate atunci când se află în starea de rănire la fel ca starea activă. Da, corpul face o treabă excelentă de a se vindeca, însă substanțele nutritive din alimente pot reduce timpul de recuperare ”, a spus Lucchino.

Jumătate de maraton:

  • În timpul antrenamentului: 1/3 boabe, 1/3 proteine, 1/3 produc
  • Când sunt răniți: 1/4 boabe, 1/3 proteine ​​și restul produselor din farfurii (fructe și legume)

Maraton complet:

  • În timpul antrenamentului: 1/2 cereale, 1/4 proteine, 1/4 produc
  • Când sunt răniți: 1/3 boabe, 1/3 proteine, 1/3 produc

Conectați-vă cu UPMC

Marathon Tapering Foods

După 12 până la 16 săptămâni sau mai mult de antrenament, fiecare participant la maraton așteaptă cu nerăbdare conic, perioada în care volumul și intensitatea antrenamentului scade.

Alergătorii sunt uneori confuzi cu privire la ce să facă cu nutriția lor în timpul reducerii. Un procent de alergători păstrează totul la fel, alții supraîncarcă carbohidrații. Deci ce faci? Doi factori vă pot schimba nutriția în timpul conicității:

  • Durata conicității
  • Indiferent dacă te antrenezi pentru o cursă completă sau pe jumătate

Dacă intenționați să faceți un conic de două săptămâni, atunci distribuția plăcii dvs. se va schimba de la placa standard la placa inferioară pe bază de carbohidrați. Dacă conicitatea dvs. este mai mică de două săptămâni, continuați să păstrați intact aceeași placă pe care ați avut-o tot sezonul de antrenament.

Dacă ți-ai schimbat placa în timpul fazei conice, când ar trebui să începi să adaugi placa de antrenament înapoi?

O greșeală obișnuită, dar dezastruoasă, este adăugarea multor carbohidrați în noaptea dinaintea și dimineața unei curse, cunoscută și sub numele de încărcare de carbohidrați. Unii alergători pot scăpa de acest lucru dacă au experiență din cursele anterioare și au o toleranță ridicată față de această metodă. Alții se pot îmbolnăvi de stomac sau pot fi extrem de balonați.

Reintroduceți placa de antrenament cu două-trei zile înainte de cursă. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă acumula depozitele de carbohidrați și permite modificări minore.

De asemenea, dacă câștigi 1 până la 2 kilograme în săptămâna precedentă cursei, acesta este un semn bun. Umplerea depozitelor de glicogen după epuizarea acestora timp de 12 până la 16 săptămâni va duce la creșterea depozitelor de apă intra-musculară și carbohidrați.

Despre medicina sportivă

Sportul aduce cu sine un potențial de accidentare. Și dacă doriți să preveniți, să tratați sau să reabilitați un prejudiciu sportiv, UPMC Sports Medicine vă poate ajuta. Servim sportivi dintr-o mare varietate de sporturi în fiecare demografie: tineri sau bătrâni, bărbați sau femei, profesioniști sau amatori. Suntem parteneri cu Pittsburgh Steelers, Pittsburgh Penguins, Pitt Panthers și peste 60 de echipe și evenimente de liceu, colegiu și regionale. Lucrăm pentru a construi sportivi mai buni. Folosim tehnici de reabilitare de ultimă generație pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă oferim educație despre cum să preveniți rănile.