Poate ronțăi să te facă subțire?

chicago

Fanii „Lord of the Rings” își amintesc că Hobbiții preferă șase mese zilnice. Cu toate acestea, dacă folosiți Google „șase mese pe zi”, veți găsi mai mult decât referințe la creaturi mitice: există o serie de cărți dietetice, site-uri web și articole care susțin că a lua numeroase mese mici este esențial pentru pierderea în greutate.

Nu știu despre poporul Shire, dar pentru oameni, mulți cercetători spun că raționamentul este defectuos. Așa cum am arătat într-o coloană anterioară despre profesorul de nutriție al Universității de Stat din Kansas, Mark Haub, care pierde în greutate la o dietă cu preponderent Twinkies, caloriile sunt tot ceea ce contează.

Îmi amintesc când șase mese mici pe zi au devenit populare. Eram o dronă corporativă, iar cartea lui Bill Phillip din 1999 „Corpul pentru viață” a pătruns în ferma de cuburi. Toată lumea a gustat recipiente cu brânză de vaci, ton și suplimente Myoplex între întâlniri și planuri de marketing. Ca tată a doi copii în scutece, am fost nedumerit de cei care aveau timp sau bani pentru asta. Pentru mine, a mânca doar trei mese pe zi a fost o întindere.

Mulți cred că a mânca astfel crește arderea calorică. În cartea sa, Phillips afirma: „Studiile arată că mâncarea ajută adesea la accelerarea metabolismului”. El nu a furnizat referințe, iar mesajele care îi cereau clarificări lui Phillips nu au fost returnate.

Indiferent de probleme, ar putea fi să mănânci în acest fel, dacă ar exista un impuls metabolic semnificativ, aș putea vedea atracția. Dar, după cum se dovedește, nu există unul.

Ipoteze neplăcute

Cercetătorii de la Școala de Kinetică Umană de la Universitatea din Ottawa au publicat un studiu pe 16 bărbați și femei obezi în British Journal of Nutrition din 2010, care a comparat frecvența scăzută și ridicată a meselor cu calorii egale și nu a găsit efecte de scădere în greutate din cauza consumului cu frecvență mai mare.

Și, în special în ceea ce privește presupusele creșteri metabolice, „Nu s-a documentat nicio diferență în cheltuielile zilnice totale de energie în funcție de numărul zilnic de mese”, a scris France Bellisle, profesor de comportament alimentar la Paris, într-un raport al cercetării într-un Scandinavian Journal din 2004 de Nutriție.

Bellisle se referea la numeroase studii de cercetare, inclusiv la unul realizat de oamenii de știință de la Kings College London, care au studiat 26 de femei și au publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate din 2001 că frecvența meselor nu are impact asupra cheltuielilor calorice. Întorcându-ne în 1993, cercetătorii olandezi de la Universitatea din Limburg au publicat în British Journal of Nutrition un studiu pe 10 bărbați care arată, de asemenea, o frecvență ridicată a meselor cu efect zero asupra ratei metabolice.

Dacă tot cauți, există zeci de studii care spun toate același lucru: Frecvența ridicată a meselor nu mărește metabolismul. Și totuși, oamenii încă o cred.

Deci care este răul? Dacă au timp să pregătească toate mesele alea mici, atunci de ce nu? Deoarece frecvența mare a meselor le poate îngrășa.

Argumentul susține că a avea multe mese mici mărește sațietatea, ajutându-vă să mâncați mai puțin, dar cercetările lui Bellisle au stabilit că a avea multe mese mici duce la supraalimentare. Obezii sunt adesea consumatori de frecvență ridicată, iar acest lucru este asociat cu un aport mai mare de calorii și grăsimi.

„Oamenii obezi tind să mănânce puțin dimineața și mult după-amiaza și seara”, a scris Bellisle. „În cazuri extreme, se observă un„ sindrom de alimentație nocturnă ”.

Ce să fac?

„Sfatul meu ar fi trei până la patru mese pe zi și nu mai mult”, a spus Margriet Westerterp, profesor de nutriție la Universitatea Maastricht din Olanda. „Astea ar trebui să fie mese adevărate”.

Mese adevărate - ca și când stai la masă, la ore regulate. Și fără gustări.

Westerterp cunoaște bine acest domeniu, după ce a publicat numeroase studii privind frecvența meselor și greutatea corporală. Cu toate acestea, cealaltă extremă are și dezavantaje: Deși nu doriți să mâncați prea frecvent, consumul mai rar poate fi, de asemenea, rău.

Un studiu realizat în 2008 pe 14 femei, co-scris de Westerterp și publicat în British Journal of Nutrition, a concluzionat: „Aceeași cantitate de energie (calorii) împărțită în trei mese comparativ cu peste două mese a crescut sentimentele de sațietate peste 24 (ore). " De asemenea, nu a găsit nicio diferență în rata metabolică între două mese pe zi față de trei.

Preocupări suplimentare

Dar zahărul din sânge și creșterea insulinei și accidente cresc, de asemenea, aportul caloric, iar mulți „guru de dietă” de pe Internet ridică frecvența ridicată a meselor ca o modalitate de a le echilibra. Dar nici acolo nu există dragoste, potrivit unui studiu realizat pe mai mult de 2.700 de oameni de către cercetătorii de la Menzies Research Institute Tasmania și publicat în British Journal of Nutrition în toamna anului trecut. Mesele multiple multiple au avut un efect neglijabil.

Așadar, dovezile susțin evitarea gustărilor și consumarea a trei sau patru mese adecvate pe zi, dar reamintim că Westerterp recomandă ca acestea să fie mese programate în mod regulat, și nu un consum neprevăzut de alimente. Dincolo de a fi o metodă de control al aportului caloric, cercetătorii de la Universitatea din Nottingham din Marea Britanie. a publicat un studiu realizat pe 10 femei în Jurnalul American de Nutriție Clinică din 2005, care a constatat că și modelele neregulate ale meselor au un efect negativ asupra sensibilității la insulină și a lipidelor din sânge, care la rândul lor pot duce la creșterea în greutate.

Cei care doresc să se împacheteze cu mușchi pot crede că consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei ajută la aducerea aspectului Hulk, dar Stuart Phillips, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Ontario, a descoperit altfel. Echipa sa a testat recent trei grupuri separate de opt bărbați; toți consumau aceeași cantitate zilnică de proteine, dar fie de două ori, de patru ori sau de opt ori pe zi. Grupul de patru ori pe zi a avut cel mai mare succes, cu o rată de sinteză a proteinelor cu 30 la sută mai mare decât grupul de opt ori pe zi, care la rândul său a fost ușor mai mare decât grupul de două ori pe zi.

Calculul caloriilor

Site-ul Mayo Clinic are un „Calculator de calorii”, care vă ajută să determinați numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea, în funcție de vârsta, înălțimea și nivelul de exercițiu. Accesați mayoclinic.com și tastați „calculator de calorii” în câmpul de căutare.

Fell este un specialist certificat în rezistență și condiționare.