Proteinele nu sunt niciodată un combustibil cheie pentru exerciții, dar este esențial din alte motive. În timpul majorității exercițiilor fizice, proteinele contribuie la mai puțin de 5% din energia totală, deși pot crește la 10-15% în timpul unui eveniment prelungit, cum ar fi un maraton sau un triatlon Ironman. A lua suficientă proteină dietetică este importantă deoarece proteinele dietetice permit repararea mușchilor după exerciții fizice și promovează sinteza hormonilor, enzimelor și a altor țesuturi ale corpului formate din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor.

pentru

Ar trebui să consumați cel puțin 12-35% din caloriile zilnice sub formă de proteine. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru înseamnă administrarea a cel puțin 60 de grame de proteine ​​zilnic.

Aproximativ jumătate din cei 20 de aminoacizi sunt considerați esențiali în dieta ta, ceea ce înseamnă că trebuie să-i consumi sau corpul tău va suferi de malnutriție proteică, care provoacă defalcarea mușchilor și a organelor. Aminoacizii esențiali se găsesc în carne, carne de pasăre, pește, lactate, ouă și produse din soia; toate alimentele pe bază de plante, în afară de soia, lipsesc una sau mai multe dintre cele esențiale, dar luând combinații de surse vegetale (cum ar fi orezul și fasolea) vă poate furniza ceea ce aveți nevoie.

Corpul tău poate produce restul aminoacizilor în sine (sunt cei neesențiali). Dar trebuie să aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs. pentru a sintetiza proteinele corpului după antrenamente, care este un moment critic pentru creșterea puterii, capacității aerobe sau a dimensiunii mușchilor.

Deoarece proteina este importantă pentru sănătatea generală, dar nu este un combustibil major pentru exerciții fizice, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul suficient, deși nu trebuie să se întâmple chiar înainte sau în timpul unei activități. Veți obține cea mai eficientă restaurare a glicogenului hepatic dacă vă mențineți nivelul glicemiei sub control strâns după exerciții. Consumul unei cantități mici de proteine ​​împreună cu carbohidrați (într-un raport de 1: 4 sau un gram de proteine ​​la fiecare patru grame de carbohidrați) după o activitate vă poate ajuta să vă reparați mușchii și să vă întăriți mai repede.

De obicei, o uncie de pui, brânză sau carne are aproximativ 7 grame de proteine.

A lua mai multe proteine ​​și puțin mai puțini carbohidrați după efort vă poate ajuta să vă mențineți glucoza din sânge mai stabilă în timp, deoarece proteinele durează între trei și patru ore pentru a fi complet digerate, iar unele proteine ​​sunt transformate în glucoză din sânge. Puteți mânca proteine ​​în mod strategic pentru a preveni hipoglicemia cu debut ulterior, pe care utilizatorii de insulină sunt mai susceptibili să o primească. Consumați câteva gustări la culcare (împreună cu grăsimi și carbohidrați) pentru a preveni minime nocturne după o zi de activitate intensă sau prelungită, dacă utilizați insulină.

A lua niște proteine ​​împreună cu carbohidrații imediat după antrenamente dure sau lungi vă poate ajuta corpul să-și umple mai eficient depozitele de glicogen. Deși oricine îmbătrânește - și asta ne include pe toți - poate beneficia de consumul suficient de proteine, suplimentele nu sunt de obicei modalitatea optimă de a obține suficient. Lasă-mă să explic de ce.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău ar putea avea nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu când erai mai tânăr pentru a forma, menține și repara mușchii și alte structuri ale corpului. Oricine face antrenament regulat pentru exerciții fizice are nevoie, de asemenea, de mai multe proteine ​​pentru a repara și a construi mușchii, dar de obicei puteți obține această cantitate (și mai mult) atunci când mâncați un plan de masă echilibrat, cu calorii adecvate. Pentru a afla cât de mult aveți nevoie, găsiți categoria care se potrivește vârstei și antrenamentului dvs. și înmulțiți greutatea corporală (în kilograme sau kilograme) cu gramele găsite în coloana tabelului corespunzător.

MASA Consumul de proteine ​​recomandat în funcție de starea de antrenament și vârstă

Pe kilogram de greutate corporală pe kilogram Greutate corporală

Adulți de la 19 la 50 de ani (inactivi) 0,36 grame 0,8 grame

Adulți peste 50 de ani (inactivi) 0,5 grame 1,1 grame

Antrenament de anduranță 0,55-0,64 grame 1,2-1,4 grame

Antrenament de forță 0,68-0,77 grame 1,5-1,7 grame

Calorii privați (diete) 0,73-0,82 grame 1,6-1,8 grame

Cel mai mare mit despre suplimentele de aminoacizi și proteinele în general este că trebuie să le încărcați pentru a câștiga mușchi. Nu este adevărat. Necesarul de proteine ​​pentru sportivii de antrenament de forță poate fi de aproximativ două ori mai mare decât în ​​mod normal, dar majoritatea oamenilor din Statele Unite consumă deja mai mult decât aceste cantități mai mari de proteine ​​în dietele lor zilnice.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, pentru a câștiga un kilogram de masă musculară pe săptămână (un maxim realist), un sportiv de antrenament de forță nu are nevoie de mai mult de 14 grame suplimentare de proteine ​​de calitate pe zi. Puteți obține cu ușurință această sumă din următoarele surse:

»Aproximativ două pahare de lapte de 8 uncii

»2 uncii de carne slaba, pui, peste sau branza (ceea ce nu prea mult)

»Puțin mai mult de 2 ouă (doar albii conțin proteine)

Aportul adecvat de proteine ​​ajută, de asemenea, la menținerea masei corporale slabe atunci când pierdeți în greutate la o dietă și vă poate ajuta să câștigați mai multă masă musculară prin antrenamentele fizice.

Referință: extras din Colberg, SR, „Capitolul 7: Alimentația corectă pentru exerciții fizice”, Diabetul și menținerea în formă a manechinilor, Wiley, 2019.