Există o mulțime de hype în jurul postului intermitent, dar nu o mulțime de date decisive. Aflați ce spun studiile științifice recente despre potențialele beneficii.

pentru

Când știința devine personală

Strategiile nutriționale și dietetice sunt două subiecte în care veți găsi în mod constant cele mai hiperbolice afirmații legate de performanță. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă acestea sunt legate de triatlon sau orice alt tip de urmărire atletică. Din păcate, susținătorii diferitelor strategii dietetice care sunt comercializate sportivilor sunt de obicei atât de îndrăgostiți de propriile lor regimuri, încât îi promovează cu o vigoare care, în general, nu este deloc în concordanță cu efectul care poate fi în mod rezonabil de așteptat chiar dacă ar fi urmează cu precizie ceea ce se sugera.

Dietele bogate în grăsimi, dietele bogate în proteine, dietele ketogene și toate variantele acestora au susținători bruioși care vor înșela orice știință care nu susține experiențele lor personale (din care există o abundență.) Se vor agăța cu tenacitate de credințele lor în față de multe, multe alte experiențe care nu vor fi atât de pozitive.

Din aceste motive, am fost sceptic când am aflat prima dată despre strategia de post intermitentă care a câștigat un anumit grad de popularitate în rândul sportivilor de anduranță. Cu toate acestea, am fost intrigat de rezultatele din literatura științifică care, de fapt, o susțin ca o strategie potențială pentru îmbunătățirea performanței, deși numai pentru subgrupul de sportivi care o pot face să funcționeze.

Evoluția metabolismului

În acest timp al mâncării disponibile și abundente, este greu de înțeles că doar cu o generație în urmă, bunicii sau străbunicii noștri s-au confruntat cu greutăți semnificativ mai mari atunci când a venit să știe când și de unde vine următoarea lor masă. Odată cu apariția agriculturii pe scară largă, rețeaua de transport necesară pentru a muta alimentele de la sursa sa, unde este consumată și tehnologia necesară pentru a menține prospețimea, aceasta nu mai este o problemă majoră, dar toate acestea au avut loc doar în trecut 75 de ani sau cam asa ceva. Revenind și mai departe la strămoșii noștri vânători-culegători, mesele erau adesea foarte îndepărtate și astfel, pentru a supraviețui, a trebuit să evoluăm pentru a stoca energie în vremuri abundente pentru a fi folosite când vremurile sunt slabe.

Celulelor noastre le place să utilizeze carbohidrații ca sursă primară de combustibil metabolic. Acest lucru tinde să fie foarte eficient și produce cea mai mică cantitate de stres metabolic și subproduse toxice. Când zaharurile nu sunt ușor disponibile, corpurile noastre încep să transforme proteinele și grăsimile în zahăr și apoi să le folosească drept combustibili metabolici primari. Deoarece zaharurile sunt preferate și sunt disponibile continuu datorită alimentelor moderne, abundente, sistemele noastre s-au adaptat astfel încât metabolizarea proteinelor și a grăsimilor să devină mai puțin eficientă în timp.

Teoria metabolică a postului intermitent

În timpul evenimentelor de rezistență prelungite, zaharurile se consumă și se epuizează, necesitând metabolizarea mai puțin eficientă a acestor combustibili secundari. Deci, dacă ar exista o modalitate de a face aceste procese mai eficiente, un atlet ar avea un avantaj.

Postul intermitent a fost susținut ca un mijloc de a face exact acest lucru. Stresând în mod regulat corpul și privându-l de carbohidrați ușor disponibili, ne forțăm celulele să utilizeze grăsimi (și într-o măsură mai mică proteine) și să maximizeze eficiența celulară.

Dar teoria se traduce în realitate? S-au făcut multe cercetări privind postul intermitent și, deși rezultatele nu au fost uniforme, totuși merită luate în considerare. Înainte de a discuta unele dintre rezultate, este important să rețineți mai întâi că postul intermitent poate însemna multe lucruri diferite. Diferenți cercetători au folosit protocoale diferite (de exemplu; alternând postul și mâncarea la fiecare 24 de ore, postul timp de 20 de ore în fiecare zi sau postul timp de 16 ore pe zi) și nu este deloc clar dacă cineva este mai bun decât oricare altul.

Testarea pe animale vs. Procese umane

Mai mult, în mod surprinzător, cele mai bune studii au fost efectuate pe animale de laborator, unde este cel mai ușor să se controleze toate aspectele comportamentelor subiecților și în aceste studii au fost observate cele mai convingătoare rezultate. De exemplu, la animalele de laborator, s-a demonstrat că postul intermitent crește durata de viață și scade tot felul de boli cronice. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește pierderea în greutate și performanța atletică. Deși niciunul dintre beneficiile pentru sănătate nu a fost duplicat la om până în prezent, beneficiile atletice au fost văzute, deși într-o măsură mai mică și nu în modul în care s-ar putea aștepta.

În studiile pe oameni, postul intermitent poate fi o strategie viabilă pentru pierderea în greutate, dar numai pentru cei care sunt supraponderali. Adulții care sunt mai aproape de greutatea lor ideală nu par să beneficieze. Pentru adulții activi care sunt aproape de greutatea lor ideală, postul intermitent poate avea chiar efecte negative. Un studiu a arătat că cei care au postit nu au adăugat la fel de multă masă musculară decât cei care au mâncat în mod normal atunci când ambele grupuri au urmat un program structurat de întărire.

Sport intermitent și sport de anduranță

În ceea ce privește performanța în sportul de anduranță, postul intermitent are un impact, dar probabil nu în modul în care sportivii ar putea spera. Multe studii au arătat că sportivii au performanțe semnificativ mai grave atunci când se antrenează într-o perioadă de post. Acest lucru nu este teribil de surprinzător, deoarece absența glucidelor ușor disponibile va avea un impact sigur asupra performanței.

Atunci când au comparat performanța la două grupuri de oameni după ce au fost hrăniți, unde un grup a mâncat normal și celălalt a postit intermitent, ambele grupuri s-au comportat comparabil. Cu toate acestea, grupul care postea intermitent folosea grăsimile ca principal combustibil metabolic, în timp ce grupul care consuma în mod normal folosea carbohidrați. Acest lucru este foarte interesant, dar având în vedere absența unui beneficiu real de performanță, ne-am putea întreba dacă contează cu adevărat.

Un lucru despre postul intermitent, în toate încercările umane pe care le-am analizat pentru acest articol, era sigur; nu e ușor. Toate studiile privind postul intermitent raportează rate de abandon scăzut foarte ridicate. La întrebarea de ce, subiecții spuneau în mod obișnuit că protocolul de post era pur și simplu prea dificil de respectat.

În cele din urmă, postul intermitent rămâne teoretic foarte interesant. A arătat beneficii foarte convingătoare pentru sănătate la animalele de laborator, dar continuă să fie dificilă pentru oameni și cu beneficii incerte. Totuși, având în vedere potențialele avantaje și lipsa relativă a rezultatelor negative, aceasta poate fi o strategie nutrițională pe care unii doresc să o urmeze. Pentru cei care doresc să încerce acest lucru, trebuie să luați în considerare următoarele:

  • Majoritatea oamenilor găsesc succes cu protocoalele care permit zilnic un anumit aport de alimente. Pentru cei mai mulți, postul de 18-20 de ore pe zi este cel mai practic și cel mai ușor de respectat.
  • Programează antrenamentul în jurul postului. Eforturi mai ușoare, mai scurte, trebuie făcute în perioadele de post și intensitate mai mare, eforturi mai lungi făcute numai atunci când sunt hrănite.
  • Amintiți-vă că postul nu exclude aportul de apă! Menținerea hidratării este esențială la post.
  • Nu vă descurajați dacă acest lucru este foarte dificil, mai ales la început. Cei mai mulți participanți la aceste studii au declarat că a fost cel mai greu să se respecte protocoalele în primele 2 săptămâni. După 4 săptămâni, a devenit mai tolerabil. Totuși, toți participanții au raportat foamea pe tot parcursul perioadelor de post.

Aveți o întrebare despre acest lucru sau despre orice altceva legat de sănătate, wellness și triatlon? Vă rugăm să nu ezitați să mă contactați la [email protected]

Antrenează-te greu, antrenează-te sănătos.

Surse

Post pentru pierderea în greutate: o strategie eficientă sau cea mai recentă tendință de dietă, Johnstone A, International Journal of Obesity, 2015 vol: 39 (5) pp: 727-733

Efectele exercițiului post-alimentat față de metabolismul de performanță și de post-exercițiu: o analiză sistematică și meta-analiză, Aird T, Davies R, Carson B, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018 vol: 28 (5) pp: 1476-1493