Postul intermitent este într-adevăr soluția miraculoasă pentru a pierde grăsime, a câștiga mușchi și a trăi sănătos?

Este dieta completă care vă poate ajuta să vă atingeți toate obiectivele - creșterea musculară și pierderea de grăsime - în același timp (chiar dacă acestea se contrazic)?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că IF poate de fapt să te facă să pierzi mușchi și să îngrășezi dacă nu o faci bine?

Ce să înveți cum să o faci corect? - Apoi citiți mai departe.

DACĂ 101

Postul trebuie de obicei făcut peste noapte și prelungit dimineața, prin care prima masă este prânzul. De obicei, ultima masă a unei persoane ar fi seara, adică cina, apoi încep din nou IF, care continuă toată noaptea până a doua zi, unde prima lor masă este prânzul.

Este important să subliniem că nu există o regulă strictă în acest sens. În teorie, ai putea lua și micul dejun și prânzul, sări peste cină și să postim peste noapte.

Modul în care vă aranjați fereastra de post și lungimea acesteia depinde de programul dvs. și de preferințele dvs. personale. Nu există o oră sau o fereastră fixă ​​pentru IF în sine și când ar trebui să mănânci. Unele persoane vor avea o fereastră de 4 ore, unele pot avea 6 și altele vor avea 8 ore. Din nou, acest lucru depinde în totalitate de TINE.

Ceea ce este important este structurarea meselor. Nu ar trebui să mănânci nimic la un moment dat în timpul ferestrei fără post. Există multe beneficii pentru un tipar de masă structurat, inclusiv cel mai evident, nu doar de a mânca la întâmplare și, prin urmare, de a risca să mâncați în exces.

Deci, de ce oamenii au IF și de ce este benefic?

Deseori am impresia că mulți oameni fac IF pentru că consideră că este o altă soluție miraculoasă pentru pierderea de grăsime și, eventual, pentru câștiguri slabe. O altă dietă care compensează principiile fundamentale de echilibru energetic (adică trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiești pentru a pierde în greutate) și te face să pierzi mai multe grăsimi decât o fac alte diete.

IF este cu siguranță mai benefic pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, spre deosebire de cei care doresc să se îngrașe sau mușchii. Ca rezultat al ferestrei mai scurte de alocație, este mai dificil să obțineți mai multe calorii, prin urmare, acest lucru ar fi dificil dacă ați spune că este un tip mare care trebuie să primească 5000 kcal într-o zi!

Dacă ați fi un tip mare supraponderal care dorește să slăbească, a nu fi capabil să obțineți 5000 kcal este un lucru bun. Pe de altă parte, dacă ați fi un tip activ rupt, care are nevoie de 5000 kcal pentru a obține câștiguri musculare, a nu le primi din cauza timpului limitat de mâncare nu este o strategie înțeleaptă pentru obiectivele dvs.

Ca întotdeauna, este important să folosiți bunul simț pentru întreaga problemă. O fereastră de alimentație mai scurtă nu garantează că nu veți mânca în exces în această perioadă și că veți pierde în greutate automat. Totul depinde de alegerile tale alimentare. Dacă mâncați junk bogat în calorii în fereastra scurtă de hrănire, în loc de mese cu conținut redus de calorii care vă aduc un deficit energetic, atunci puteți crește în greutate cu IF. Nu contează ce strategie folosiți, principiul general pentru pierderea în greutate rămâne același: trebuie să cheltuiți mai multă energie decât mâncați.

Apropo de cheltuielile de energie, există și unele lucruri negative și despre IF.

Perioadele de post de 20 de ore sau mai mult (dacă fereastra de mâncare este de 4 ore sau mai puțin) determină scăderea ratei metabolice bazale (BMR); astfel, metabolismul tău încetinește chiar și în momentele în care nu postim (ref). BMR este energia pe care o cheltuiți pentru sarcinile de bază, cum ar fi bătăile inimii. Eu personal nu aș recomanda oricui să postească mai mult de 18 ore oricum.

Postul vă face să vă mișcați mai puțin în perioada de post, determinându-vă astfel să cheltuiți mai puțină energie în general (pentru a afla mai multe despre acest subiect, alăturați-vă cursului Bayesian PT). DACĂ nu este ideal pentru persoanele care sunt foarte active dimineața, probabil că are un efect negativ minor asupra celor mai sedentare (adică locuri de muncă la birou). Dacă aveți o ocupație foarte sedentară, de ex. stând în fața computerului toată ziua, atunci probabil că nu va conta prea mult pentru cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), în afară de asta, puteți deveni mai leneș și puteți începe să scrieți e-mailuri mai scurte! Cu toate acestea, dacă tastarea e-mailurilor este sarcina pe care cheltuiți cea mai mare energie în timpul zilei, atunci poate că trebuie să vă uitați la alte lucruri pe care le-ați putea face pentru a vă asigura că vă deplasați mai mult.

Cu toate acestea, dacă sunteți activ în timpul postului (de exemplu, faceți o mulțime de treburile casnice), postul vă poate reduce TDEE, astfel puteți pierde în greutate mai puțin la sfârșit, comparativ cu o dietă cu același aport caloric, dar fără post intermitent.

intermitent

În general, dacă postul vă economisește suficiente calorii pentru a depăși schimbul „mișcare mai mică și cheltuire mai mică” și vă place strategia, atunci o puteți folosi pentru pierderea în greutate. Acest lucru este condiționat de faptul că restricția de timp este utilă pentru dvs. Dacă nu, atunci nu este o strategie bună pentru tine.

Iată un exemplu:

O soție ocupată de casă pregătește de obicei mâncarea dimineața și poate mânca inutil mâncarea în timp ce o pregătește. Gustarea inutilă adaugă 250 kcal aportului de calorii în fiecare zi. Începând IF și aplicând o restricție pentru a nu mânca dimineața, ea începe să consume 250 kcal mai puțin pe zi. Cu toate acestea, pentru că ține post, începe să se miște mai puțin și cheltuie cu 100 kcal mai puțin dimineața - în total, a economisit 150 kcal (250 kcal de la gustări - 100 kcal de la mișcare mai puțin) comparativ cu înainte. Pentru ea IF are sens.

Cu toate acestea, dacă cheltuiala ei de energie scade cu 300 kcal ca urmare a mișcării reduse dimineața, postul nu ar avea sens. Energia pe care nu a ars-o este cu 50 kcal mai mare decât energia pe care a economisit-o neavând gustări.

O altă situație în care IF poate fi dezavantajos este atunci când IF declanșează supraalimentarea. Restricția timpului de mâncare este dificil de manevrat mental pentru unii oameni, în special pentru cei cu antecedente de tulburări de alimentație sau dietă cronică. Acest lucru poate avea ca rezultat pierderea controlului și supraalimentarea în fereastra de hrănire, ceea ce nu este numai rău pentru pierderea în greutate, dar poate duce și la dezvoltarea unui comportament alimentar dezordonat și a altor probleme psihologice, cum ar fi sentimentul de vinovăție sau nefericirea cu sine .

IF și câștig muscular

După cum sa menționat deja, IF nu este probabil cea mai bună metodă pentru câștigul muscular pentru majoritatea oamenilor, în special pentru începătorii la antrenamentul de rezistență.

Dacă sunteți începător, fereastra anabolică este foarte lungă, așa că după antrenament puteți construi mușchi până la 72 de ore. Dacă începeți să posti în acele 72 de ore, atunci nu vă veți sprijini corpul cu suficientă energie pentru a construi mușchi.

Cu toate acestea, cu cât devii mai avansat, cu atât fereastra anabolică devine mai scurtă. Prin urmare, dacă sunteți un elevator avansat a cărui fereastră anabolică este de 16-24 ore, IF nu ar fi o problemă atât de mare dacă obiectivul dvs. este recompunerea corpului, adică pierderea simultană de grăsime și creșterea musculară. În acest caz, ceea ce puteți face este să vă asigurați că mesele mai mari sunt după antrenament, niște alimente înainte de antrenament și rapid înainte de acel moment pentru a pierde grăsime. În general, antrenamentul în fereastra de post nu este cel mai bun lucru de făcut.

Cu toate acestea, dacă sunteți un elevator avansat și doriți să vă concentrați asupra construirii mușchilor, atunci nu are sens să păstrați ferestrele de post mai mult decât este necesar (de exemplu, în cazul postului peste noapte), deoarece în timpul perioadei de post corpul se descompune mai mult mușchi pentru a-și alimenta necesarul de energie decât în ​​stare alimentată. Dacă doriți cu adevărat să obțineți câștiguri mari, atunci obiectivul dvs. nu este doar să vă maximizați sinteza proteinelor musculare, ci și să reduceți defalcarea cât mai mult posibil, deoarece diferența dintre cele două contează în cele din urmă pentru câștigurile musculare generale.

În a doua parte a acestui articol, voi vorbi despre experiența și constatările mele personale atunci când folosesc IF ca protocol de dietă. Rămâneți la curent pentru partea a doua săptămâna viitoare!

PS: Dacă doriți să vă asigurați că urmați cel mai optim plan nutrițional pentru obiectivele dvs. actuale și aflați instrumentele pentru ca dieta dvs. să funcționeze pentru stilul dvs. de viață și nu invers, atunci verificați Pachet Macros personalizat!