Dr. Jason Fung M.D. este un nefrolog recunoscut la nivel mondial (este un specialist în rinichi, pentru cei dintre voi care nu a luat „Doctor Naming 101”) și un expert intermitent în post. El este autorul Codului obezității și al Ghidului complet al postului. Și a luat literalmente mii de oameni prin propriul său protocol intermitent de post, cu rezultate grozave. Pe lângă toate acestea, are priceperea de a explica știința fanteziei și, ocazional, medicamentele care topește mintea la Emmas-urile obișnuite ca noi. Are chiar propriul său club de fani. Din care suntem membri zgomotoși și mândri!

Aici, Dr. Fung explică faptul că ne-am închinat la altarul restricției tradiționale de calorii mult prea mult timp. Este timpul să răsturnați acest fals idol de slăbire și să îl înlocuiți cu ceva care, de fapt, știți, funcționează! Acum știm că postul intermitent este genunchii albinei. Dar, știați că este de fapt mult mai puternic decât v-ați dat seama? Citiți mai departe pentru a obține de jos, de ce postul intermitent depășește restricția de calorii, cu mâinile în jos.

„Poate că una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim este care este diferența dintre restricția calorică și postul. Mulți pasionați de calorii spun că postul funcționează, dar numai pentru că restricționează caloriile. În esență, ei spun că doar media contează, nu frecvența. Dar, desigur, adevărul nu este nimic de acest fel. Deci, să ne ocupăm de această problemă spinoasă.

Calorii medii comparativ cu frecvența consumului

Vremea în Death Valley, California ar trebui să fie perfectă, cu o temperatură medie anuală de 25 Celsius. Cu toate acestea, majoritatea locuitorilor cu greu ar numi temperatura idilică. Verile sunt caniculare, iar iernile sunt friguroase.

funcționează

Puteți să vă înecați cu ușurință traversând un râu care, în medie, are doar 60 cm adâncime. Dacă cea mai mare parte a râului are o adâncime de un picior (30cm) și o secțiune are o adâncime de zece picioare (3 metri), atunci nu veți traversa în siguranță. A sări de un perete de un picior de 1000 de ori este mult diferit de a sări de pe un perete de 1000 de picioare o dată.

În vremea de o săptămână, există o diferență uriașă între a avea șapte zile gri, ploaie cu un centimetru de ploaie fiecare și a avea șase zile însorite și glorioase, cu o zi de furtuni puternice și averse.

Este evident în toate aceste exemple că mediile generale spun doar o parte a poveștii și, deseori, înțelegerea frecvenței este primordială. Deci, de ce am presupune că reducerea a 300 de calorii pe zi într-o săptămână este la fel ca reducerea a 2100 de calorii într-o singură zi? Diferența dintre cele două este marginea cuțitului dintre succes și eșec.

Abordarea restricției de calorii

Strategia de control al porțiunilor de reducere calorică constantă este cea mai comună abordare dietetică recomandată de autoritățile nutriționale atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru diabetul de tip 2. Susținătorii sugerează că reducerea consumului zilnic de calorii cu 500 de calorii va declanșa pierderea în greutate de aproximativ un kilogram de grăsime (0,45 kg) pe săptămână.

Principala recomandare dietetică a Asociației Americane a Diabetului sugerează „concentrarea asupra dietei, activității fizice și strategiilor comportamentale pentru a atinge un deficit energetic de 500-750 kcal/zi”. Sfatul privind „controlul porțiunilor” a fost destul de standard încă din anii 1970, ceea ce înseamnă că ar trebui să distribuiți reducerea calorică în mod constant pe parcursul zilei, mai degrabă decât dintr-o dată. Dieteticienii sfătuiesc adesea pacienții să mănânce de patru, cinci sau șase ori pe zi, mai degrabă decât să sară peste mese întregi. Pentru a face acest lucru mai ușor, există etichete de calorii pe mesele restaurantului, alimente ambalate și băuturi. Există diagrame pentru contorizarea caloriilor, aplicații de numărare a caloriilor și sute de cărți de numărare a caloriilor. Cu toate acestea, succesul este la fel de rar ca smerenia la un urs grizzly.

La urma urmei, cine nu a încercat să strategie de control porțiuni? Funcționează? Aproape niciodată. Dacă ați încercat și ați eșuat, nu sunteți singur. Datele din Regatul Unit indică faptul că acest sfat de dietă convențională reușește la 1 din 210 bărbați obezi și 1 din 124 femei obeze. Aceasta este o rată de eșec de 99,5%, iar acest număr este chiar mai rău pentru obezitatea morbidă. Deci, orice ai crede, reducerea calorică constantă NU funcționează. Acesta este un fapt dovedit empiric. Mai rău, s-a dovedit și în lacrimile amare ale unui milion de credincioși.

Dar de ce nu funcționează? Beause de încetinire metabolică.

Mod de înfometare

Reducerea caloriilor forțează corpul să se închidă pentru a se potrivi cu aportul caloric redus. Odată ce cheltuielile scad sub aport, începeți recuperarea greutății și mai familiară. Ba-Bam! Greutatea este recâștigată în ciuda respectării dietei cu restricția calorică, chiar dacă prietenii și familia vă acuză în tăcere că vă înșelați dieta. Chiar și după șase ani, rata metabolică nu își revine.

Toate acestea sunt complet previzibile. Această încetinire metabolică ca răspuns la restricția constantă de calorii a fost dovedită științific de peste 50 de ani. În anii 1950 Dr. Celebrul studiu al Ancel Key din Minnesota asupra foametei a plasat voluntari pe o dietă „semi-înfometată” de 1500 de calorii pe zi. Aceasta a reprezentat o reducere calorică de 30% față de dieta anterioară. Ca răspuns, rata metabolică bazală a scăzut cu aproximativ 30%. Se simțeau reci, obosiți și flămânzi. Când și-au reluat dieta tipică, toată greutatea lor a revenit imediat.

Dietele de restricție calorică funcționează numai pe termen scurt, înainte ca metabolismul bazal să cadă ca răspuns. Aceasta este uneori numită „mod de înfometare”. Restricția zilnică de calorii eșuează, deoarece vă pune în mod incontestabil într-o încetinire metabolică. Este o garanție.

Menținerea metabolismului

Secretul pierderii în greutate pe termen lung este menținerea metabolismului bazal. Ce nu te pune în modul foame? Înfometarea reală! Glumesc! Despre ceea ce vorbesc, desigur, este versiunea controlată: postul intermitent.

Postul intermitent declanșează numeroase adaptări hormonale care NU se întâmplă cu simpla reducere calorică. Insulina scade, dar noradrenalina crește, menținând metabolismul ridicat. Hormonul de creștere crește, de asemenea, menținând masa slabă (musculară).

Studiile arată că patru zile de post continuu nu scad ratele metabolice bazale. Mai degrabă, a crescut cu 12%. De ce se întâmplă asta? Imaginați-vă că suntem cavernari. E iarnă, iar mâncarea este puțină. Dacă corpurile noastre intră în „modul de înfometare”, atunci am deveni letargici, fără energie pentru a ieși și a găsi hrană. În fiecare zi situația se înrăutățește și în cele din urmă murim. Grozav. Specia umană s-ar fi stins cu mult timp în urmă dacă corpurile noastre încetinesc de fiecare dată când nu mâncăm câteva ore.

Nu, în schimb, în ​​timpul postului intermitent, corpul își deschide cantitatea mare de alimente depozitate - grăsime corporală! Da! Metabolismul bazal rămâne ridicat și, în schimb, schimbăm sursele de combustibil din alimente, în alimente stocate (sau grăsimi corporale). Acum avem suficientă energie pentru a ieși și a vâna un mamut de lână.

În timpul postului intermitent, ardem mai întâi glicogenul stocat în ficat. Când se termină, folosim grăsime corporală. Oh, hei, vești bune - aici există o mulțime de grăsime stocată. Arde, arde copil. Deoarece există mult combustibil, nu există niciun motiv pentru care metabolismul bazal să scadă. Și aceasta este diferența dintre pierderea în greutate pe termen lung și o viață de disperare. Aceasta este marginea cuțitului dintre succes și eșec.

Postul intermitent este eficient acolo unde reducerea simplă a caloriilor nu este. Care este diferența? Obezitatea este un dezechilibru hormonal, nu un dezechilibru caloric. Modificările hormonale benefice care apar în timpul postului intermitent sunt în întregime prevenite de aportul constant de alimente. Intermitenta postului o face mult mai eficientă.

Postul intermitent vs restricția calorică

Intermitenta dietei o face eficienta. Studiile au comparat direct postul de zi alternativă (ADF) fără calorii și restricția calorică zilnică la adulții obezi. Strategia de reducere calorică (CR) a fost concepută pentru a scădea 400 de calorii pe zi din necesarul estimat de energie al participanților. Grupul ADF a mâncat în mod normal în zilele de consum, dar a consumat zero calorii în fiecare zi. Studiul a durat 24 de săptămâni.

Care au fost concluziile? În primul rând, cea mai importantă concluzie a fost că aceasta era o terapie sigură și eficientă pe care oricine o putea urma în mod rezonabil. În ceea ce privește pierderea în greutate, postul a făcut mai bine, dar doar marginal. Acest lucru este în concordanță cu majoritatea studiilor, unde, pe termen scurt, orice dietă decentă produce pierderea în greutate. Cu toate acestea, diavolul este în detalii. Pierderea truncală de grăsime, care reflectă grăsimea viscerală mai periculoasă (grăsimea care se înfășoară în jurul organelor majore, cum ar fi ficatul, pancreasul și rinichii), a fost aproape de două ori mai bună cu postul intermitent, spre deosebire de reducerea caloriilor. În procentul de masă grasă, există aproape de sase ori cantitatea de pierdere a grăsimii folosind postul!

Menținerea masei musculare

Cealaltă mare preocupare este că postul intermitent va „arde mușchii”. Unii oponenți susțin (fără nicio dovadă) că pierzi un sfert de kilogram de mușchi (0,11 kg) pentru fiecare zi de post pe care o faci. Având în vedere că postesc cel puțin 2 zile pe săptămână și am făcut-o de ani de zile, estimez că procentul meu de mușchi ar trebui să fie aproape zero și nici măcar nu ar trebui să am suficient mușchi pentru a scrie aceste cuvinte. Este amuzant cum nu s-a întâmplat asta. Dar oricum, ce s-a întâmplat în acel studiu? Grupul de reducere a caloriilor a pierdut cantități semnificative statistic de masă slabă, dar nu și grupul de post intermitent. Da, există mai puțină pierdere musculară slabă. Poate că are de-a face cu tot hormonul de creștere și noradrenalina pompate.

Ce se întâmplă cu RMR, deoarece asta determină succesul pe termen lung? Folosind reducerea caloriilor, metabolismul bazal a scăzut semnificativ cu 76 de calorii pe zi, în timp ce grupul de post nu a avut o scădere semnificativă statistic. Cu alte cuvinte, zilnic reducerea calorică determină încetinirea metabolică, dar postul nu! Atât de mult pentru acel vechi argument că „postul te pune în modul foame”.

Ce înseamnă acest lucru pentru postul intermitent vs restricția calorică?

Linia de jos

Dietele cu restricție calorică ignoră principiul biologic al homeostaziei - capacitatea organismului de a se adapta la medii în schimbare. Ochii tăi se adaptează indiferent dacă te afli într-o cameră întunecată sau în lumina puternică a soarelui. Urechile se adaptează dacă vă aflați într-un aeroport puternic sau într-o casă liniștită.

Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. Corpul tău se adaptează la o dietă constantă prin încetinirea metabolismului. O dietă reușită necesită o strategie intermitentă, nu una constantă. Restricționarea permanentă a unor alimente (controlul porțiunilor) diferă de restricționarea tuturor alimentelor o dată (postul intermitent). Aceasta este diferența crucială între eșec și succes.

Iată deci alegerile voastre:

  1. Reducerea caloriilor: mai puțină scădere în greutate (slabă), mai slabă masă (slabă), mai puțină scădere a grăsimii viscerale (slabă), mai greu de menținut greutatea (slabă), mai înfometată (slabă), mai mare insulină (slabă), mai multă rezistență la insulină slabă ), palmares perfect de peste 50 de ani fără pată de succes (rău!)
  2. Post intermitent: mai multă pierdere în greutate, creștere mai mare a masei, mai multă pierdere de grăsime viscerală, mai puțină foame, au fost utilizate de-a lungul istoriei umane, insulină mai mică, rezistență mai mică la insulină.

Aproape fiecare societate medicală, medic, dietetician și mass-media obișnuită vă va spune să folosiți opțiunea # 1. Prefer să le spun oamenilor să ia alegerea # 2.