Printre mâncăruri de luat masa: A lua o singură masă mare nu este la fel de bun pentru dvs. ca 3 sau 4 mese mai mici. Și ceea ce a spus mereu mama ta despre mâncarea mai lentă pare să te ajute.

caloriilor

  • Prin buletinul informativ privind nutriția mediului
  • pe 18 august 2020 ora 8:30
  • Densie Webb, R.D.

Chiar și cei mai inactivi dintre noi ard calorii pur și simplu pentru a ne menține corpul în funcțiune.

Metabolismul bazal (calorii arse pentru a vă menține corpul în funcțiune) reprezintă aproximativ 60% din caloriile arse de corp.

Activitatea fără exerciții fizice (activități zilnice, agitație, plimbări prin casă) reprezintă aproximativ 20% din totalul caloriilor arse.

Și până la 10% din caloriile arse sunt rezultatul unei activități intenționate - exerciții fizice.

Acest lucru lasă 10% din totalul caloriilor arse efectului termic al alimentelor sau TEF.

Doi dintre acești factori de ardere a caloriilor - exercițiile fizice și TEF - pe care le puteți manipula. Cu toții știm cum să creștem arderea caloriilor cu exercițiile fizice.

Și TEF? O recenzie recentă a cercetării sugerează că un TEF scăzut ar putea contribui la obezitate și că ar putea fi posibil să crească TEF cu anumite etape:

  • Activitate fizica: Cercetările sugerează că adulții activi au TEF semnificativ mai mare (31% până la 45%) vs. adulți sedentari.
  • Compoziția mesei: Studiile arată că o masă bogată în carbohidrați determină un TEF mai mare decât o masă bogată în grăsimi, iar tipul de grăsime poate face, de asemenea, o diferență. Grăsimile polinesaturate, cum ar fi cele din uleiurile de porumb și soia, au un TEF mai mare decât grăsimile mononesaturate sau grăsimile saturate.
  • Vs. procesate alimente neprelucrate: Mesele care conțin boabe neprelucrate ar putea avea un TEF semnificativ mai mare decât boabele nerafinate. De exemplu, consumul unui sandviș făcut cu cereale integrale vs. un sandviș făcut cu pâine din făină rafinată are un TEF mai mare. Potrivit Dr. Hana Kahleova, director de cercetare clinică în cadrul Comitetului pentru medici pentru medicină responsabilă și unul dintre autorii revizuirii, „O dietă pe bază de plante mărește TEF cu aproximativ 16%”.
  • Frecvența mesei: Studiile au descoperit că o singură masă mare a dus la o creștere de cel puțin 30% a TEF vs. mâncând trei sau patru mese mai mici. TEF poate fi de 2,5 ori mai mare cu masa de dimineață, comparativ cu cina și poate fi mai mare după-amiază, comparativ cu mâncarea pe timp de noapte. Mâncarea mai lentă poate crește și TEF.

"Sunt necesare mai multe cercetări pentru a estima cât de mult putem crește TEF prin combinarea tuturor acestor abordări", spune Kahleova.

Nutriția mediului este un buletin informativ independent scris de experți în sănătate și nutriție.