sănătos

HFG, nutriționist senior Rose Carr, explorează întrebarea: poți fi sănătos la orice dimensiune?

Ce înseamnă de fapt „supraponderalitatea”?

Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură tehnică utilizată pentru a estima cantitatea de grăsime corporală pe care o transportăm. Se calculează ca greutate împărțită la înălțimea pătrată (kg/m2). Gama sănătoasă a IMC pentru bărbați și femei adulți este în general descrisă între 18,5 și 24,9, deși există variații etnice.

Excesul de greutate este clasificat ca un IMC de 25 și peste, iar obezul ca un IMC de 30 și peste. La un IMC de peste 35 de ani, riscul consecințelor asupra sănătății legate de greutate este descris ca fiind sever. La grupurile de oameni s-a demonstrat că, pe măsură ce IMC crește peste 25, există un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și multe alte boli.

Un studiu din 2010 publicat în New England Journal of Medicine a reunit date din studii care au implicat peste 1,4 milioane de adulți caucazieni cu vârste cuprinse între 19 și 84 de ani în SUA. Acesta a confirmat asocierea dintre un IMC peste 24,9 și un risc crescut de deces și că intervalul IMC cel mai puțin riscant a fost de 20,0 până la 24,9. Peste 24,9, riscul a crescut lent la început, apoi mai brusc. Peste 25 de ani riscul crescut a fost de aproximativ 13%; peste 30 de ani, riscul crescut a fost de aproximativ 44%, iar peste 35, riscul crescut a fost de aproximativ 88%.

Deoarece IMC a crescut peste 25, a existat un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Un IMC sub intervalul de greutate sănătos este, de asemenea, nesănătos. Poate crește riscul altor probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza și infertilitatea.

Când nu este util IMC?

Deși IMC este o aproximare rezonabilă, are limitări - vârsta, sexul, tipul corpului și etnia nu sunt luate în considerare.

IMC este un instrument de screening inițial util pentru a identifica persoanele care pot avea o problemă legată de greutate, dar nu este un instrument de diagnosticare. IMC nu poate fi utilizat singur pentru a determina cât de sănătos sau nesănătos ești. Alte măsuri, cum ar fi tensiunea arterială sau glicemia în repaus alimentar, sunt utilizate pentru a vedea dacă cineva are probleme de sănătate legate de faptul că nu se încadrează în greutatea sănătoasă.

Deși cercetările au arătat că IMC se corelează bine cu grăsimea corporală la grupuri mari de oameni, acesta poate fi mai puțin fiabil pentru orice persoană. Oamenii sfătuiți în mod special să nu utilizeze IMC ca ghid pentru grăsimea corporală includ sportivii cu cantități mari de masă musculară, femeile însărcinate sau care alăptează, copiii în creștere și persoanele în vârstă care au pierdut masa musculară. La sfârșitul zilei, suntem cu toții diferiți. Dacă nu credeți că IMC este util pentru dvs., vă sugerăm să utilizați alte metode pentru a vă măsura sănătatea.

Poți fi sănătos și supraponderal?

În timp ce supraponderalitatea prezintă un risc crescut de apariție a unor probleme și boli legate de sănătate, pe scurt - da, puteți fi supraponderal și încă sănătos. Dacă IMC-ul dvs. se află în afara intervalului de greutate sănătos, dar sunteți în formă fizică și activi și urmați o dietă sănătoasă, ați putea fi mai sănătos decât o persoană care se încadrează în intervalul de greutate sănătos, dar nu este apt sau activ și are o dietă nesănătoasă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă evaluați starea generală de sănătate și care este greutatea ideală pentru dvs. Măsuri precum nivelul colesterolului, tensiunea arterială și glicemia în repaus alimentar (nivelul zahărului din sânge înainte de a mânca ceva) vă vor oferi o imagine mai precisă a sănătății dumneavoastră decât o simplă măsură a IMC. Deci, cel mai bine este să vă vedeți medicul de familie dacă aveți nelămuriri.

Este posibil să fii subțire, dar nesănătos?

Da, este și, de fapt, a fi subponderal poate reprezenta și un risc pentru sănătate. Avem nevoie de niște grăsimi corporale pentru a fi sănătoși!

Unde vă depozitați grăsimea corporală, cât de mult exercițiu faceți și istoricul familiei sunt factori care contribuie la cât de sănătos sunteți, indiferent de greutatea dvs.

Cercetătorii din Italia au fost primii care au identificat ceea ce ei numesc „obezitate cu greutate normală”. Aceasta se referă la persoanele care au un IMC în intervalul sănătos, dar o proporție mai mare decât cea normală de grăsime corporală, precum și indicatori anormali de sănătate asociați în mod normal cu IMC mai mare. Acești indicatori pot include rezistența la insulină (un indicator al diabetului de tip 2), colesterol ridicat și hipertensiune arterială.

Ceea ce știm acum este că locul în care vă depozitați grăsimea are efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră. Grăsimea subcutanată, grăsimea care se găsește chiar sub piele, pe care o putem vedea și simți, nu este la fel de rău pentru sănătatea noastră ca grăsimea viscerală - care este depozitată mai adânc în burtă și se așează în jurul organelor. Cantități mari de grăsime viscerală sunt asociate cu probleme precum dezvoltarea rezistenței la insulină și a bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință din Marea Britanie au efectuat scanări RMN pe oameni pentru a evalua modul în care își depozitează grăsimea. Au descoperit că până la 45 la sută dintre femeile cu scoruri normale ale IMC (20-25) au avut de fapt niveluri mai ridicate decât cele normale de grăsime viscerală internă. În rândul bărbaților, a fost de aproape 60%. Se pare că persoanele care își mențin greutatea doar cu dietă și exerciții fizice minime pot fi expuse riscului de a avea cantități mai mari de grăsime viscerală, în ciuda greutății normale.

Riscul dvs. de indicatori anormali de sănătate este, de asemenea, mai mare dacă aveți antecedente familiale de boli de inimă sau diabet de tip 2. Acest lucru se aplică chiar dacă vă încadrați în greutatea sănătoasă și faceți controale periodice la medicul de familie pentru a vă monitoriza nivelul colesterolului, tensiunii arteriale și nivelului de zahăr din sânge.

Este mai bine să fii supraponderal, dar în formă, sau slab, dar nepotrivit?

Fitness-ul este extrem de important. Se pare că fitnessul poate contracara cel puțin unele dintre riscurile pentru sănătate legate de faptul că aveți o grăsime corporală bogată. Cercetările au arătat că exercițiile fizice în mod regulat sunt importante pentru scăderea cantității de grăsime viscerală pe care o aveți, chiar dacă nu există modificări ale greutății totale sau ale IMC. Oamenii care sunt în formă fizică și activă, dar care se află în intervalul IMC supraponderal, ar putea fi de fapt mai sănătoși decât persoanele din gama de greutate sănătoasă, care sunt improprii. Cu toate acestea, la BMI 30-plus, unele dintre riscurile pentru sănătate cauzate de excesul de grăsime corporală pot rămâne în continuare, chiar dacă suntem în stare fizică.

O revizuire din 2010 a comparat persoanele obeze în formă și cele active (cu un IMC de 30-34,9), cu persoanele cu greutate sănătoasă nepotrivite și inactive. Autorii au descoperit că riscul de deces în general a fost mai scăzut la persoanele cu IMC ridicat și o stare fizică bună aerobă, comparativ cu cei cu IMC normal și stare fizică slabă. Cu toate acestea, persoanele obeze, chiar și cu nivelul lor ridicat de activitate fizică, aveau în continuare un risc mai mare de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, comparativ cu cele cu un IMC sănătos și activitate fizică scăzută. Ministerul Sănătății recomandă adulților să efectueze o activitate moderată de cel puțin 30 de minute sau să facă mișcare în cel puțin cinci zile din săptămână, cu o cantitate sau o intensitate crescută a activității, oferind beneficii suplimentare pentru sănătate.

Care este cel mai bun lucru pe care îl pot face dacă sunt oficial supraponderal?

Pierderea în greutate pentru a intra în categoria de greutate sănătoasă definită de IMC nu este neapărat viabilă pentru toată lumea. Dacă nu este pentru tine, poate că este timpul să o lași și să te concentrezi pe a fi „cel mai sănătos tu”. Cele mai bune lucruri pe care le poți face sunt să consumi o dietă sănătoasă și echilibrată și să fii activ fizic, indiferent de greutatea ta (și chiar dacă te afli deja în categoria IMC normală). A fi activ nu numai că ajută la evitarea creșterii în greutate, ci și la reducerea efectelor fiziologice ale excesului de greutate. Și ca bonus suplimentar, ne ridică starea de spirit în același timp.

Sfaturi pentru un om mai sănătos și mai activ

Păstrați un jurnal de exerciții

Cercetătorii au descoperit că deseori credem că facem mai mult exercițiu decât suntem cu adevărat. La urma urmei, suntem doar oameni! Deci, mai degrabă decât să te bazezi pe memoria ta, păstrarea unui jurnal al activității tale fizice în fiecare zi este o verificare reală bună. Puteți să vă planificați din timp, precum și să examinați cât de mult faceți.

Fă-ți inima să te pompeze

Exercițiul cardiovascular este orice lucru care îți face inima să-ți pompeze puțin mai repede. Este bun pentru inima ta și crește viteza cu care folosești energie (kilojoule). Dacă gândul de a face jogging te lasă rece, există o mulțime de alte alternative: înotul, dansul, săriturile sau o oră de gimnastică îți vor crește ritmul cardiac; chiar și mersul pe jos într-un ritm mai rapid decât îl faceți de obicei vă va ajuta.

Faceți exerciții de rezistență

Folosirea greutăților sau exercițiile de rezistență la greutatea corporală vor folosi și dezvolta forța musculară, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea mai multor kilojoule. Săparea în grădină și punerea la pungă cu compost ne-ar putea oferi niște exerciții de rezistență, dar dacă nu avem o slujbă sau un hobby activ fizic, probabil că nu vom obține multe fără a depune eforturi pentru a face exerciții cu greutatea corporală. Încercați să utilizați niște greutăți, o bandă de rezistență sau mergeți la o anumită clasă de sală de gimnastică.

Adăugați un exercițiu incidental

Căutați oportunități de a crește cantitatea de mișcare pe care o faceți, mai degrabă decât să o diminuați. Oriunde poți, folosește scări în loc să iei un lift, nu parca chiar acolo unde trebuie să te afli, ci mai degrabă o scurtă plimbare, mergi și vorbește cu colegul de serviciu în biroul îndepărtat, mai degrabă decât să trimiți un e-mail și gândește-te la mersul spre imprimantă ca un lucru mai degrabă decât un inconvenient.

Mai mult e mai bine

Odată ce v-ați mutat în mod regulat, gândiți-vă la modul în care vă puteți crește și mai mult fitnessul. Vă puteți crește timpul petrecut la mișcare, frecvența sau nivelul de efort? De asemenea, încercați să amestecați tipul de exercițiu pe care îl faceți - ați putea încerca o nouă clasă la sala de sport sau puteți încerca un nou sport!

Masă versus grăsime

Din ce constă greutatea noastră?

Corpul și greutatea noastră sunt alcătuite din diferite țesuturi, pe care oamenii de știință le împart în două grupe: masa slabă sau fără grăsimi, masă (care include mușchii, oasele și organele noastre) și masa grasă. Dacă aveți o masă grasă foarte ridicată sau foarte scăzută, puteți provoca probleme de sănătate, deci este important să știți ce este o masă grasă sănătoasă pentru corpul dvs., mai degrabă decât să vă bazați doar pe greutatea totală ca indicator al sănătății dumneavoastră.

Cum se măsoară grăsimea?

Oamenii de știință au dezvoltat multe modalități de măsurare a masei grase. Din păcate, cele mai fiabile metode (cum ar fi cântărirea subacvatică și tehnicile de scanare a corpului) implică mașini de înaltă tehnologie și scumpe, în general, sunt utilizate numai în laboratoarele de cercetare. Alte măsuri mai simple și mai puțin costisitoare sunt folosite pentru a obține o aproximare a compoziției corpului. Acestea includ teste de grosime ale pliurilor pielii folosind etriere, impedanță bioelectrică și alte măsurători ale corpului, cum ar fi circumferința taliei, indicele de masă corporală (IMC) și raportul talie-șold.

IMC nu poate fi utilizat singur pentru a determina cât de sănătos sau nesănătos ești.

Pierderea în greutate pentru a intra în categoria de greutate sănătoasă definită de IMC nu este neapărat viabilă pentru toată lumea. Dacă nu este pentru tine, poate că este timpul să o lași și să te concentrezi doar pe a fi „cel mai sănătos tu”.