Articole similare

Dacă doriți să vă limitați riscul de boli de inimă, cancer, diabet și alte afecțiuni de sănătate, trebuie să mâncați alimentele potrivite. Consumați orice doriți în timp ce rămâneți în caloriile zilnice recomandate, vă va împiedica să vă îngrășați, dar nu vă va oferi în mod necesar cantități suficiente de nutrienți esențiali pentru o sănătate bună. Atât cât mănânci cât și ce mănânci sunt importante pentru a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești.

orice

Nutrienți esențiali

Macronutrienții grăsimi, proteine ​​și carbohidrați sunt esențiali pentru a vă furniza energie. Două tipuri de grăsimi sunt esențiale: grăsimile omega-3 și grăsimile omega-6, ambele fiind grăsimi nesaturate. Proteinele vă oferă cei nouă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a produce proteine ​​noi, dar nu poate produce singur, iar carbohidrații oferă organismului fibre dietetice. De asemenea, trebuie să consumați anumite cantități de vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitaminele B; vitaminele A, C, D, E și K; calciu; fier; zinc; potasiu; fosfor; magneziu; seleniu; mangan; crom; cupru și iod.

Alimente de consumat

Consumați în principal legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, nuci, semințe, carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare și ouă. Acestea sunt alimente bogate în nutrienți, care vă oferă cantități mari de nutrienți esențiali pentru o cantitate relativ mică de calorii. Consumați o varietate de alimente diferite din aceste grupuri pentru a vă maximiza aportul de nutrienți. Printre nutrienții care preocupă în mod deosebit mulți americani se numără calciu, vitamina D, potasiu și fibre dietetice, conform ghidurilor dietetice din 2010 pentru americani.

Alimente de limitat

Limitați-vă consumul de dulciuri, deserturi și băuturi îndulcite cu zahăr, precum și alimente preparate cu cereale rafinate. Obțineți mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din calorii din grăsimi trans. Grăsimile și zaharurile solide ar trebui să reprezinte nu mai mult de 5% până la 15% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Limitați colesterolul alimentar la 200 până la 300 miligrame pe zi și sodiul între 1.500 și 2.300 miligrame pe zi.

Calorii discreționare

Odată ce ați consumat cantitatea recomandată de porții pentru fructe, legume, cereale, proteine ​​și lactate, orice calorii rămase pot fi folosite ca calorii discreționare. Cu cât dieta ta este mai densă în nutrienți și cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei avea mai multe calorii discreționare pentru a te distruge de alimentele tale preferate fără a trece peste caloriile zilnice. Pentru spurcături mai mari, precum cele în care s-ar putea să fiți tentați să vă răsfățați când mergeți la petreceri, ieșiți să mâncați sau plecați în vacanță, economisiți-vă caloriile discreționare mâncând bine și fără a consuma delicii în zilele din jurul acestor evenimente.

Cu sediul în Massachusetts, Jessica Bruso scrie din 2008. Deține o diplomă de master în politici alimentare și nutriție aplicată și o diplomă de licență în arte în relații internaționale, ambele de la Universitatea Tufts.