Tu ai făcut-o! Ți-ai atins greutatea obiectivului și vrei să te asiguri că toată munca ta nu se risipește, reușind să o menții. Fie că alergai să slăbești, fie că vrei să începi să alergi acum, am discutat cu antrenori certificați și cu dieteticieni înregistrați și iată ce au spus ei despre alergarea pentru întreținerea pierderii în greutate.

experților

Alergatul mă poate ajuta să-mi mențin pierderea în greutate?

Alergatul vă poate ajuta în mod absolut să mențineți pierderea în greutate prin arderea caloriilor, a spus antrenorul certificat ACE și antrenorul de sănătate pentru slăbit Rachel MacPherson. „Atâta timp cât nu consumați mai mult decât ardeți, ar trebui să vă puteți menține greutatea în acest fel”, a spus ea.

„Pentru a-ți menține pierderea în greutate, trebuie să păstrezi aceeași cantitate de activitate (producția de calorii) folosită pentru a pierde în greutate sau pentru a reduce încet cantitatea de activitate în timp”, pentru a oferi corpului tău timp să se adapteze, a explicat fiziologul de exerciții și Antrenor personal certificat de NASM, Krissi Williford, MS, de la Xcite Fitness. Ea a spus că alergarea vă ajută să vă mențineți cheltuielile calorice. Ea a menționat, de asemenea, că alergatul este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent pentru sănătatea inimii și pentru sănătatea mintală.

De asemenea, este important să rețineți că, deși 100% vă va ajuta să ardeți calorii și să vă mențineți în mișcare, antrenorul personal certificat NASM, Jared Hamilton, a spus: „Nu veți construi prea mult mușchi”. A avea mai multă masă musculară înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii atunci când este odihnit, ceea ce poate ajuta la menținerea pierderii în greutate (mai multe despre asta mai târziu).

De câte ori pe săptămână ar trebui să alerg pentru a menține pierderea în greutate

"Nu aș baza un întreg program de exerciții fizice doar pentru a alerga singur", a spus Jared. Dacă îți place să alergi, el ți-a sugerat să urmărești o cursă de 20-30 de minute pe săptămână.

Krissi a adăugat că, dacă faci o varietate de activități, cum ar fi alergarea, ridicarea greutăților, yoga și alte cursuri de fitness, trebuie să se încadreze în restul activității tale, astfel încât să nu te antrenezi excesiv. „Suprasolicitarea este cea mai rapidă cale de accidentare și inactivitate, care nu vă susține obiectivele”, a spus ea.

Exagerarea acestuia te poate face și devorabilă, a avertizat Rachel, așa că asigură-te că nu alergi atât de mult încât creșterea foamei duce la supraalimentare, ceea ce poate cauza creșterea în greutate. „Efectuarea de antrenamente HIIT cu alergarea, cum ar fi sprinturi sau mersuri/alergări, poate arde mai multe calorii în următoarele câteva ore și s-a dovedit, de asemenea, că reduce foamea.”

Este cel mai bun mod de a menține pierderea în greutate?

Dacă îți place absolut să alergi și vrei să o folosești pentru a-ți menține pierderea în greutate, antrenorul certificat de NASM și ACE, Holly Roser, a spus că vrei mereu să îți amesteci antrenamentele, astfel încât corpul tău să nu se simtă confortabil să arzi aceeași cantitate de calorii în fiecare zi. . Modificați alergările crescând viteza, înclinația sau distanța. Și nu fugi doar! Holly a spus că cel mai bun platou-buster îți amestecă cardio-ul la fiecare două săptămâni. „Încercați kickbox-ul o săptămână, înotați în următorul, tenis sau sprinturi în sus”, a sugerat ea.

Krissi, Rachel și Jared sunt de acord că cardio-ul poate ajuta la arderea caloriilor, dar ar trebui utilizat împreună cu antrenamentul de forță. Rachel recomandă antrenamentul pe tot corpul, deoarece construirea mușchilor va crește metabolismul. Ea a spus că, deși alergatul este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a-ți menține inima sănătoasă, numai dacă faci cardio susținut, „poate scădea de fapt masa musculară (este catabolică, adică deteriorarea mușchilor) și poate încetini metabolismul”.

Pentru antrenamentul de forță, Jared recomandă să faceți exerciții compuse, care sunt mișcări multi-articulare care lucrează grupuri de mușchi mari. Aceasta include exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, lunges, bench press, step-up-uri, pull-up-uri și push-up-uri.

"Nu numai că vei arde mai multe calorii în timp ce te antrenezi, dar pentru că construiești țesut muscular slab, metabolismul tău va crește și vei arde mai multe calorii chiar și după ce vei părăsi sala de sport", a spus Jared.

Mai presus de toate, Krissi a spus că toate exercițiile fizice pot ajuta la menținerea greutății, dar că este important să o iubești. „Dacă nu vă bucurați de activitatea pe care o faceți, atunci aceasta poate deveni o barieră în calea succesului dvs. și va fi ușor să vă scuzați motivele pentru care nu vă puteți face exercițiul în acea zi”, a spus ea.

Cum afectează dieta menținerea pierderii în greutate?

În timp ce alerga poate arde calorii, durata medie de 30 de minute arde doar aproximativ 300 de calorii, în funcție de greutatea ta și de intensitatea antrenamentului tău. Dacă ajungeți să consumați în exces caloriile zilnice, chiar și după ce ați efectuat acea alergare de 300 de calorii, acest lucru se poate traduce în creșterea în greutate.

Krissi a adăugat că „dieta și alimentele sunt fundamentul oricărei schimbări în corpul tău și menținerea acestei schimbări, în special pierderea în greutate”. După cum se spune, nu poți depăși o dietă proastă. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, vă va permite să vă comportați bine, să gândiți clar, să rămâneți motivați și să vă simțiți mulțumiți.

Asigurați-vă că consumați suficient pentru a vă simți bine și pentru a avea antrenamente productive, dar nu prea mult pentru a vă îngrășa, a adăugat Rachel. De asemenea, este foarte important să nu mâncați prea puțin. Fără suficientă hrană pentru supraviețuire (inclusiv funcțiile noastre zilnice normale), corpul dumneavoastră va trimite semnale pentru a conserva caloriile, încetinind metabolismul, a explicat Lisa Bunn, dietetician înregistrat și antrenor certificat CSCS. Cea mai bună practică este să vă concentrați asupra alimentelor întregi, neprelucrate, pentru a vă alimenta antrenamentele, a declarat dietistul și nutriționistul înregistrat Maddie Kinzly MS, RD. Găsiți o dietă care vă place, durabilă și ardeți calorii suplimentare prin activitate.

Urmărirea caloriilor și a aportului macro poate fi utilă, a menționat dietista înregistrată Emily Tills, MS, CDN. Este important să mâncați o dietă echilibrată, iar urmărirea vă asigură că primiți suficiente carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă nu sunteți sigur care ar trebui să fie aportul dvs., întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat.

De asemenea, vă permite să vedeți cât mâncați și să evaluați dacă trebuie să faceți modificări. Abordarea 80/20 este o modalitate durabilă de a mânca, deoarece vă permite ca 80 la sută din zi să fie curate și neprelucrate, iar 20 la sută sunt alimente de care vă bucurați, care ar putea să nu fie cele mai sănătoase.

Ce se întâmplă dacă alerg și recuperez încet greutatea?

Nu zgârie la antrenamentele de forță, a spus Holly. „Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, încercați să faceți antrenamente de rezistență de trei până la patru ori pe săptămână și alergați de două până la trei ori pe săptămână”. Ea a adăugat că mușchiul este țesut activ și te ajută să slăbești în timp ce corpul tău este în repaus, deoarece arde calorii pentru tine. Cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus și cu atât vei avea mai puține grăsimi corporale.

Holly, Krissi și Emily sunt de acord că, dacă te îngrași, va trebui să te uiți la aportul tău de calorii pentru a te asigura că nu ești în surplus de calorii. Dacă urmăriți, va fi ușor să vedeți dacă ați consumat mai multe calorii și veți putea să vă ajustați aportul pentru a vedea rezultatele.

Dacă îți place de fapt să alergi, găsește noi modalități de a te provoca. Krissi a spus să încerci sprinturi, alergând pe dealuri sau pe teren montan, alergând într-o piscină, alergând afară dacă ești obișnuit cu o bandă de alergat și chiar alergând lateral sau înapoi pentru distracție.

Rachel a spus că și nivelul de stres poate juca un rol. Alergarea pune stres pe corp și, dacă amestecarea alergărilor nu funcționează, ea a sugerat să mergem la plimbări. "Mersul pe jos ajută la scăderea sarcinii globale a stresului și la scăderea nivelului de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care face mai dificilă pierderea în greutate și poate determina creșterea în greutate", a spus Rachel. Combinația de mers pe jos și antrenament de forță vă poate ajuta să pierdeți acel pic de greutate adăugată și vă poate ajuta să mențineți greutatea în timp ce reduceți nivelul de stres.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.