Vineri, 28 mai 2010 - De Bob Morrel - Comitetul medical FIS

Seria Educațională a Comitetului Medical FIS
Dr. Bob Morrell
Membru al Comitetului medical FIS

potriviți

Potrivit pentru schi - Preocupări nutriționale
Carl Petersen B.P.E., B.Sc. (PT) MCPA și Patricia Chuey MSc., RDN și Dr. Bob Morrell (Comitetul medical FIS)

Mâncare de performanță

Schiatul și antrenamentul fizic pot fi atât o activitate aerobă, cât și o activitate anaerobă, iar sursele de combustibil pentru ambele trebuie înlocuite în mod adecvat. În timpul antrenamentului la poartă, schiorilor li se cere să meargă greu pentru atacuri de 10-120 de secunde. În funcție de exerciții, sesiunile de antrenament pot dura de la 1-2 ore și se pot repeta de două ori pe zi. Taberele de antrenament necesită cerințe similare și pot dura de la 3 zile la 2-3 săptămâni.

Surse de energie

Sursa primară de energie pentru mușchii și celulele nervoase în timp ce faceți acest tip de lucru anaerob (rapid, mai puțin de 2 minute) este glicogenul. Glicogenul provine din consumul de carbohidrați simpli și complecși (CHO), adică fructe, legume, cereale, paste, pâine și cereale. CHO-urile simple și complexe sunt clasificate după numărul de unități de zahăr prezente în structura lor chimică. Cele mai comune cinci zaharuri simple sunt glucoza, fructoza, maltoza, lactoza și zaharoza. Cele mai comune patru surse de CHO complexe sunt orezul, grâul, porumbul și cartofii.

Alimentelor cu carbohidrați li se acordă un „rating de viteză” (indice glicemic) rapid, moderat sau lent, în funcție de cât de repede afectează nivelul zahărului din sânge. Mai jos sunt enumerate „evaluările de viteză” ale unei varietăți de alimente, în special surse CHO simple și complexe. Toate acestea sunt comparate cu o băutură cu glucoză, care este stabilită ca un standard de 100%. Alimentele cotate între 70 și 100 sau mai multe sunt considerate „rapide”, de la 50 la 69 sunt „moderate”, iar sub 50 sunt „lente”. Glucoza, maltoza și alimentele derivate din porumb și cartofi dau răspunsuri mai rapide la zahărul din sânge decât terciul, de exemplu, așa cum se arată în graficul de mai jos.

Cum afectează alimentele performanța

O conștientizare a indicelui glicemic al alimentelor cu carbohidrați (CHO) este importantă pentru sportivi. Tipul de CHO consumat înainte sau în timpul exercițiului este important pentru sportivii implicați în sporturile pe zăpadă, deoarece consumul de CHO rapid ca parte a mesei de pre-activitate poate provoca o schimbare mare a zahărului din sânge, care la rândul său poate avea un efect negativ asupra abilităților dezvoltare sau performanță, datorită oboselii și incapacității de concentrare. CHO-urile rapide pot merge până la dublarea nivelului de zahăr din sânge în repaus în decurs de o oră de la consum. Acest răspuns declanșează o reacție de compensare, rezultând o scădere a zahărului din sânge sub nivelul de odihnă în decurs de 1-3 ore după masă. Acest efect de „revenire” poate apărea adesea chiar la începutul jocului sau în mijlocul unui meci.

FAST (rating viteza)
100-110% 100% 90-99% 80-90% 70-79%
maltoză glucoza ** morcovi Fulgi de porumb paine (masa intreaga)
păstârnac cartofi (inst) pâine albă
lucozade Miere mei
Grâu pufos orez alb
Weetabix
cartofi (noi)
fasole

MODERAT-LENT (rating viteza)

Simptome de revenire

  • Dureri de cap
  • Lipsa de energie
  • Incapacitatea de concentrare
  • Iritabilitate generală

Controlul răspunsului la glucoză din sânge

Din păcate, apar situații în care sursele CHO lente nu sunt disponibile sau nu sunt pregătite într-o formă adecvată. În acest caz, efectul CHO-urilor rapide poate fi redus prin consumul de forme crude, ușor gătite sau neprelucrate. De exemplu, un măr crud va avea un risc mai mic decât ar fi merele. Toate CHO-urile rapide trebuie luate cu alimente bogate în fibre, care ajută la încetinirea răspunsului glicemiei.

În esență, cheia pentru schiori este să aleagă mesele și gustările așa cum este prezentat mai jos.

  • Înainte și în timpul activității - conținând CHO lent și moderat
  • După activitate - o combinație de CHO-uri rapide și lente
  • Gustare înainte de somn - CHO-uri rapide

Evident, aceste simptome nu favorizează dezvoltarea sau performanța abilităților. Având în vedere aceste informații, este logic să se recomande o masă înainte de concurență cu CHO lent, cum ar fi fructe proaspete, legume, cereale, cereale, pâine, paste și fasole, împreună cu proteine ​​slabe.

Înlocuirea magazinelor de glicogen

Deoarece depozitele de glicogen durează 24-48 de ore pentru a fi completate, acestea trebuie înlocuite zilnic, folosind CHO lent și moderat. Pentru a ajuta la depozitarea glicogenului, apa trebuie consumată împreună cu acest CHO. Este nevoie de 3 grame de apă pentru a stoca 1 gram de glicogen.

Cel mai bine este să umpleți CHO în 20-40 de minute de la exercițiu, astfel este nevoie doar de 12-16 ore pentru a vă reîncărca mușchii.

Cu toate acestea, în acest moment poate exista foarte puțin apetit sau oportunitate. Utilizarea unui CHO lichid permite înlocuirea glicogenului și favorizează, de asemenea, hidratarea. Utilizarea unui supliment CHO amestecat cu apă sau lapte degresat imediat după o activitate intensă va ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Acest lucru este deosebit de important pentru a preveni oboseala atunci când călătoriți pe distanțe lungi și pentru antrenamente și curse zi după zi, în special la altitudine mare.

ABC-urile nutriției schiurilor

O dietă adecvată și cunoștințe nutriționale sunt elemente esențiale ale antrenamentului care nu ar trebui ignorat până în noaptea anterioară unei competiții. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a maximiza pregătirea nutrițională pentru antrenamentul și competiția de schi. Următoarele ABC-uri de planificare a meselor au fost adaptate de la liniile directoare specificate de Sport Scientist Dr. Istvan Balyi.

Pasul A: Planificare avansată

Planificarea unei diete echilibrate ar trebui să fie o parte continuă și zilnică a antrenamentului. Astfel se stabilește o rutină care poate fi urmată înainte de antrenamente grele sau competiții. Toate mesele ar trebui să includă un amestec bun de proteine ​​și carbohidrați.

Aproximativ 1/3 din fiecare farfurie de masă trebuie să conțină proteine, iar restul de 2/3 sau mai mult trebuie să fie carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea țesuturilor și a celulelor musculare care pot fi deteriorate cu exercițiile fizice. Carbohidrații asigură stocuri adecvate de energie în țesutul muscular. Alegeți alimente proteice slabe ori de câte ori este posibil și beți multă apă. (Purtarea unei sticle de apă și utilizarea acesteia vă vor ajuta în această chestiune.)

Pe lângă asigurarea faptului că organismul rămâne hidratat, apa ajută la modificarea poftei de mâncare și poate ajuta organismul să metabolizeze grăsimile stocate. Pentru a asigura o hidratare adecvată, este, de asemenea, vital să se evite alcoolul în decurs de 6 ore de tărie sau antrenament anaerob. Alcoolul poate provoca modificări hormonale care pot inhiba procesul de adaptare, ducând la pierderea efectelor sesiunii de antrenament. Dacă consumați alcool, asigurați-vă că beți de două ori cantitatea de apă pentru a favoriza hidratarea. Dacă tânjești gustul alcoolului, încearcă bere sau vin dezalcoolizat. În mod ideal, rămâneți la băuturile fără cofeină, cum ar fi sucurile de fructe sau ceaiurile din plante.

O altă sugestie avansată de planificare este să mâncați seara devreme și să evitați supraalimentarea, deoarece pune stres pe sistemul digestiv și poate să nu permită relaxarea și somnul adecvat.

MÂNAȚI O SUGESTIE (Cina pre-cursă):

  • pui, pește sau carne de vită slabă la cuptor
  • pilaf de orez sau paste (sosuri ușoare de roșii/legume)
  • legume aburite
  • salata verde proaspata
  • pâine integrală de grâu
  • desert: prajituri cu fructe proaspete/fulgi de ovaz
  • băuturi: lapte degresat, suc de fructe, ceai de plante

Pasul B: Mic dejun înainte de activitate

  • Masa de pre-activitate trebuie consumată cu cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament și ar trebui să conste
  • în principal din carbohidrați complecși (de exemplu, cereale calde sau reci, cereale, pâine, brioșe, vafe, proaspete
  • fructe și sucuri). Evitați alimentele bogate în grăsimi (de exemplu, slănină, ouă, cârnați, alimente prăjite). Mănâncă alimente bogate
  • în fibre cu un indice glicemic moderat-lent. Încă o dată, includeți un lichid adecvat.

SUGESTIUNEA MEA B (Mic dejun):

  • 1-2 pahare de suc de fructe proaspete
  • Cereale de grâu mărunțite cu banane și lapte degresat
  • Brioșă de tărâțe
  • Băutură: apă, ceai de plante, cafea decafeinizată

Pasul C: Alimente pentru concurs

Mănâncă ușor și asigură alegeri cu conținut scăzut de grăsimi din grupurile lent-moderate. Evitați alimentația excesivă. Bea apă mai frecvent și în cantități mici. Încercați să mâncați această masă cu 2-3 ore înainte de competiție.

SUGESTIE DE MASA C:

  • Supe pe bază de bulion (pui sau legume)
  • Biscuiți, pâine sau chifle
  • Băuturi: apă, lapte degresat sau suc de fructe
  • Sandwich de pâine integrală cu pui, friptură de vită sau unt de arahide și
  • jeleu
  • Băutură: apă

Pasul D: completarea carbohidraților

Asigurați-vă că planificați reaprovizionarea după concurs sau de antrenament a carbohidraților și a fluidelor. Acest lucru ajută la pregătirea corpului pentru activitățile de a doua zi. Evident, dacă vă antrenați și curseți zi de zi, va trebui să vă mențineți dieta echilibrată consistentă.

SUGESTIE MASA D:

  • Paste cu sos de roșii și carne
  • Salată verde proaspătă
  • Pâine sau chifle din grâu integral
  • Desert: fructe proaspete, prăjituri de casă cu conținut scăzut de grăsimi
  • Băutură: apă, sucuri de fructe

Supliment după carbohidrați după exerciții
(Aproximativ 50-70 grame CHO)

  • 3 oz cereale (tarate de stafide) + 1/2 cana lapte degresat + 1 banana
  • 1 ceașcă de iaurt
  • 1/2 cană stafide
  • Cartof de dimensiuni medii
  • Băutură sportivă sau baruri care conțin 50-70 grame de CHO

Se potrivește schiului - Sfaturi nutriționale

  1. Începeți ziua cu carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele fierbinți sau reci, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz sau altele. Sunt bogate în fibre și puteți adăuga cu ușurință proteine ​​cu lapte, iaurt sau lapte de soia.
  2. Mănâncă multe fructe și legume. Încercați pentru 5-6 porții pe zi (porție aproximativ de mărimea unei mingi de tenis). Acestea oferă o sursă excelentă de carbohidrați, precum și antioxidanți.
  3. Consumați proteine ​​slabe dintr-o varietate de surse, dar asigurați-vă că includeți o sursă de pește de mai multe ori pe săptămână. Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​zilnice. Faceți o salată din preferatele mele - năut, fasole roșie și albă, linte și fasole neagră.
  4. Angajați-vă să stabiliți un obicei obișnuit de a mânca și bea imediat după antrenament sau concurs.

Top 10 alimente de recuperare pentru sportivi

Cu Dallas Parsons, dietetician RD/Sport

Alimente Mărimea porției Calorii (kcal) Carb (g) Proteine ​​(g) Grăsime (g)
1. 1% lapte de ciocolata 2 căni 320 54 16 6
2. Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi (1% M.F.) 175г 150 26 6 2
3. Sandwich cu unt de arahide și miere 1 430 73 13 14
4. Bagel cu stafide de scorțișoară 1 mic (71g) 200 39 7 1.7
5. Băuturi sportive (citiți eticheta)
(carbohidrați și electroliți)		 variază variază variază 0 0
6. Bare cu conținut ridicat de carbohidrați (citiți eticheta) 1 variază variază variază variază
7. Bare de fructe uscate (citiți eticheta) 1 variază variază variază variază
8. Banane 1 mare (118g) 109 28 1.2 0,6
9. Cereale granola cu conținut scăzut de grăsimi (Go Lean) ¾ cană (40g) 120 28 8 1
10. Băutura de înlocuire a meselor 1 cutie (227ml) 240 41 10 4

Suplimente nutritive sportive

În spiritul competitiv al sportului, este inevitabil ca suplimentarea să fie adesea parte a dietei de antrenament a unui sportiv. Produsele nutriționale sportive pot fi utilizate pentru confort, pentru a furniza organismului combustibil înainte, în timpul și după antrenament, dar în cea mai mare parte, nutriția ar trebui să provină din cereale integrale, fructe, legume, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În mediul de reglementare existent, nu există nicio modalitate de a identifica cu exactitate toți constituenții fiecărui ingredient care se găsesc în preparatele suplimentare. În consecință, nu există nicio modalitate de a garanta siguranța și puritatea acestor produse. Discutați cu dieteticianul înainte de a utiliza suplimente nutritive.