clean

Forma Master Power Clean cu acest ghid tehnic esențial.

Power Clean este un exercițiu exploziv pe tot corpul care poate ajuta orice sportiv din orice sport, dacă este efectuat corect. Dar acest exercițiu este ca toate ascensiunile olimpice este foarte tehnic și trebuie executat cu precizie pentru a obține beneficii maxime, reducând în același timp șansele de accidentare.

În mod ideal, doriți să învățați cum să curățați puterea sub îndrumarea unui autocar certificat de rezistență și condiționare. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, așa că în acest articol (și videoclipul de mai sus), antrenorul de forță din Cleveland, Mike Anderson, oferă un ghid foto pas cu pas despre cum să efectuați mutarea.

În primul rând, vom vorbi despre motivul pentru care ar trebui să efectuați Power Clean. Vă vom arăta cum să executați mutarea în sine. În cele din urmă, veți găsi un ghid pentru exerciții și exerciții care vă vor ajuta să învățați mișcarea dacă sunteți nou la asta.

Power Clean este un exercițiu exploziv pe tot corpul care poate ajuta orice sportiv din orice sport - dacă este efectuat corect. Dar acest exercițiu - la fel ca toate lifturile olimpice - este foarte tehnic și trebuie executat cu precizie pentru a obține beneficii maxime, reducând în același timp șansele de accidentare.

În mod ideal, doriți să învățați cum să curățați puterea sub îndrumarea unui autocar certificat de rezistență și condiționare. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, așa că în acest articol (și videoclipul de mai sus), antrenorul de forță din Cleveland, Mike Anderson, oferă un ghid foto pas cu pas despre cum să efectuați mutarea.

În primul rând, vom vorbi despre motivul pentru care ar trebui să efectuați Power Clean. Vă vom arăta cum să executați mutarea în sine. În cele din urmă, veți găsi un ghid pentru exerciții și exerciții care vă vor ajuta să învățați mișcarea dacă sunteți nou la asta.

Avantajele sistemului Power Clean

Power Clean - și alte ascensoare olimpice - vă vor face un atlet mai puternic și mai exploziv, esențial pentru cei care depind de explozivitate pentru a bloca în mod eficient linemenii, pentru a depăși adversarii pentru o revenire sau pentru a zdrobi un serviciu în volei (doar pentru a numi un puține activități).

Power Clean antrenează „tripla extensie” - gleznele, genunchii și articulațiile șoldului trebuie să se extindă simultan - ceea ce reprezintă o mișcare cheie pentru performanța atletică. Exercițiul recrutează, de asemenea, fibre musculare cu mișcare rapidă, care generează cea mai mare forță și viteză. Și sportivii care au nevoie să sară sunt deosebit de bine serviți învățând mișcarea, ceea ce sa dovedit că îmbunătățește saltul vertical mai eficient decât mișcările tradiționale de powerlifting, cum ar fi Squat.

Ce mușchi sunt implicați? Literalmente toate. Uitați-vă doar la diagrama de activare de mai sus. Miezul, quad-urile, hamstrings, gambele și fesierii sunt forțele motrice din spatele majorității mișcării, dar capcanele și umerii sunt angajați în timpul celei de-a doua trageri. Și asta nu înseamnă nimic din mușchii din brațe, antebrațe și spate, care se implică și ei. Simplu spus: acest exercițiu lucrează întregul corp.

Tehnică de curățare a energiei: un ghid pas cu pas

Pasul 1: Configurare

Începeți cu bara de pe podea poziționată aproape de tibie peste șireturile de pantofi. Stați cu picioarele lărgite de șold, întindeți mâna în jos și apucați bara cu un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor.

Așezați-vă fundul și lipiți pieptul în sus. Trageți omoplații în jos și înapoi și strângeți miezul. Coatele trebuie rotite în lateral cu brațele complet drepte. Uită-te drept înainte.

Pasul 2: Mai întâi trageți

Trageți bara de pe podea extinzându-vă puternic picioarele, asigurându-vă că vă mențineți spatele plat și pieptul ridicat. Bara ar trebui să se deplaseze vertical în linie dreaptă, nu în tine, cum ar fi în timpul unui Deadlift.

Pasul 3: Scoop și al doilea pull

Odată ce bara este deasupra genunchilor, deplasați trunchiul într-o poziție verticală și renovați ușor genunchii. Aceasta este scoopul.

Acum inițiați a doua atracție - cea mai puternică porțiune a mișcării - sărind violent în sus, extinzându-vă complet șoldurile, genunchii și gleznele (triplă extensie), în timp ce ridicați simultan bara cu umerii. Păstrați bara cât mai aproape de corp.

Pasul 4: Prindeți

Lăsați-vă rapid într-o poziție de ghemuire cu spatele drept și șoldurile și genunchii ușor îndoite. Conduceți coatele înainte pentru a le roti în jurul barei și prindeți bara în poziția de prindere pe partea din față a umerilor cu vârful degetelor sub bară. Acum ridică-te.

Pasul 5: Lăsați bara

Din această poziție, aruncați bara la pământ în fața dvs., dar faceți acest lucru numai dacă utilizați plăci de protecție și, în mod ideal, vă aflați pe o platformă de ridicare. Dacă utilizați o greutate redusă, o puteți coborî la sol, așa cum se arată în videoclipul de mai sus.

Amintiți-vă: Power Clean nu este un dispozitiv de curățare

În Power Clean, porniți întotdeauna ascensorul cu greutatea pe podea. Hang Clean începe cu greutatea ținută deasupra genunchiului.

Curățările de putere sunt de obicei cele mai performante lumini

Deoarece Power Clean este complex, este o mișcare care ar trebui practicată des. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să exagerați din punct de vedere al greutății. De fapt, antrenamentele dvs. ar trebui să fie aproape întotdeauna efectuate cu greutăți ușoare - gândiți-vă la 60 până la 85% din valoarea maximă.

Mai important decât încărcarea este viteza de mișcare. Doriți să atingeți viteza maximă la fiecare repetare. Deci, este o practică bună să vă mențineți intervalul de repetiții limitat la 1-5 repetări pe set. Executați fiecare cu cât mai multă viteză și intensitate.

Da, puteți să maximizați - ocazional. Dar de cele mai multe ori scopul tău este să iei o greutate rezonabilă și să-l lași să rupă repede și cu o formă curată.

Greșeli frecvente de formă curată

Aterizând cu picioarele prea largi

Anderson explică faptul că aterizarea cu picioarele prea largi - o greșeală obișnuită - vă limitează mobilitatea șoldului și face mai dificilă scăderea corespunzătoare sub bară. Remedierea este simplă. Aterizați cu picioarele în aceeași poziție pe care ați folosi-o pentru o ghemuit frontal. Dacă aveți probleme la perfecționarea acestei tehnici, consultați exercițiile lui Anderson aici.

Nu vă angajați cu spatele și nucleul înainte de un reprezentant

Este crucial ca spatele să nu fie rotunjit în timpul acestei ridicări. Cuplați-vă spatele și aduceți omoplații în jos și în spate și strângeți miezul, ca și cum ați fi pe punctul de a lua un pumn. Acest lucru vă asigură că spatele și nucleul sunt fixate și vă reduce riscul de rănire.

Măsurând greutatea

Vrei să lansezi bara prin extinderea forțată a șoldurilor. Exersați extinderea șoldurilor, menținând în același timp bara aproape de corp. Pentru a învăța acest model de mișcare, încercați Hang Jump Shrugs, demonstrat de Colaboratorul STACK Miguel Aragoncillo în acest videoclip:

Prindând bara cu brațele

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii începători este să prindă bara cu antebrațele aproape verticale. Acest lucru limitează automat acea cantitate de greutate pe care o puteți ridica, adaugă stres articulațiilor și face ca fiecare coadă să fie mai impozantă decât este deja. Exersați să vă trageți coatele și să vă prindeți bara peste umeri cu o bară descărcată sau cu o mătură înainte de a adăuga greutate.

Efectuați prea multe repetări - sau efectuați-le prea repede la rând

Curățările de putere nu sunt destinate condiționării. Acestea sunt menite să vă antreneze corpul să aplice cât mai multă forță cât mai repede posibil. Deci, numărul maxim de repetări pe care ar trebui să le faceți într-un set este de aproximativ 5. Dacă treci dincolo de asta, vei obosi și îți vei compromite puterea și/sau tehnica și atunci vei învinge întregul scop aici. Din același motiv, este important să faceți o pauză scurtă între repetări pentru a reseta, focaliza și executa următoarea rep.

Cu toate acestea, nu se ascunde faptul că exercițiul a devenit un exercițiu de condiționare extrem de popular. Este OK, atâta timp cât folosești o greutate redusă și îți menții forma. Nu vă este rușine să vă odihniți dacă simțiți că forma dvs. începe să se descompună, având în vedere că o tehnică defectuoasă poate duce la rănire.

În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că, deși Power Clean este un exercițiu excelent cu beneficii puternice, nu toată lumea ar trebui să o facă. alternative care oferă multe din aceleași beneficii.