mult

Powerlifters mănâncă ceea ce trebuie să mănânce pe baza obiectivelor pe care și le-au stabilit. În timp ce o dietă de creștere a puterii este deseori fie greșită pentru a necesita cumva mai multe proteine, fie mai puțin zahăr, fie mai multă junk food, fie orice altă prostie similară, adevărul este că nu există un glonț nutrițional magic pentru majoritatea powerlifters-urilor. Aș susține că alte sporturi sunt similare, dar că există într-adevăr sporturi în care o anumită dietă este cu adevărat importantă.

Luați concursuri puternice, în care concurenții mănâncă în mod regulat peste 10.000 de calorii pe zi în timpul pregătirii, pentru a profita de forța și beneficiile de consolidare musculară ale unui surplus, în timp ce nu trebuie să se preocupe de umplutura suplimentară. Pe de altă parte, ultramaratonistii au nevoie de un număr extrem de calorii pentru cadrul lor, cea mai mare parte prin glucoză ușor digerabilă și accesibilă.

Însă powerlifterii care nu sunt construiți pentru a fi sportivi super-grei mănâncă dintr-un singur motiv și doar dintr-un singur motiv: să devină cât se poate de musculos, în timp ce rămân relativ slabi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-o dietă echilibrată de powerlifting. Deci, powerlifters mănâncă mult? Acest lucru este complet relativ la ceea ce considerați că este „mult” și depinde de powerlifter. O femeie din categoria de 47 kg nu va mânca atât de mult cu niciun metric. Un bărbat care concurează în categoria de 105 kg proaspăt tăiat este probabil să mănânce mult mai mult.

Mulți începători sunt mici

Deci, de unde a venit ideea că powerlifters trebuie să mănânce mult? Internetul, în cea mai mare parte, precum și momentele de frustrare ale băieților mari obosiți să audă o colecție de adolescenți anemici se plâng că este greu să te îngrași.

GOMAD (un galon de lapte pe zi), precum și o colecție de povești despre oferirea de sfaturi tinerilor ridicători să înceapă să stropească ulei de măsline peste pizza întregi și să consume peste 1.000-2.000 de calorii suplimentare pentru a începe să împacheteze greutatea răspândită pe internet ca un incendiu . Ori de câte ori un începător ar veni la un forum pentru a cere o dietă care să-i ajute să devină mai mari și mai puternici, primul răspuns ar fi de obicei ceva de genul: „mănâncă mai mult”.

Da, nu este complicat. Când ești tânăr, slab, dar relativ inactiv, pofta de mâncare este probabil destul de scăzută, iar metabolismul tău este probabil destul de ridicat. Persoanele care, în general, nu au nicio problemă să rămână destul de subțiri fără să le pese de ceea ce mănâncă, de asemenea, le este mai ușor să rămână subțire, datorită geneticii grăsimii corporale și a obezității.

În timp ce corpul uman este complex, trebuie să respectăm regulile fizicii de bază. Dacă consumați mai multe alimente decât puteți consuma, energia suplimentară este stocată. De cele mai multe ori, este depozitat ca grăsime. În prezența stimulului adecvat și a unui milion de alți factori, acesta este stocat sub formă de grăsime și ajută la producerea masei musculare slabe.

Așadar, pentru a ajuta o generație de bărbați tineri și slăbiți care se luptă să-și pună mușchi, strigătul disperat de „MÂNCĂ MAI MULT” se clasează pe holurile Internetului de mulți ani. Astăzi, un astfel de sfat este încă auzit, dar este adesea temperat de „nu te îngrășa”.

Nu toți începătorii sunt slabi

De asemenea, nu sunt sfaturi utile pentru copii și adulți care sunt deja destul de grei, din cauza excesului de grăsime corporală. A mânca mult NU se traduce prin putere. A fi gras nu te face mai puternic. A fi mai mare vă poate îmbunătăți anecdotic presiunea pe bancă (există câteva teorii cu privire la aceasta, inclusiv o gamă mai mică de mișcare cauzată de un trunchi mai gros, precum și o stabilitate mai mare în jurul articulației umărului oferită de o greutate corporală mai mare), dar grăsimea nu mișcă fier. Mușchiul o face.

Ca atare, dacă ați auzit că powerlifters mănâncă mult de dragul de a deveni mari, să știți că, da, băieții mai mici ar trebui să încerce să-și completeze clasa de greutate (în mușchi, nu în grăsime, printr-un proces care poate fi ușor durează mai bine de un deceniu), dar powerlifters nu primesc automat o licență pentru a mânca ca o porcărie doar pentru că nu trebuie să le pese de un pachet de șase (dar probabil ar trebui să aibă încă unul).

Construiți muschi mai repede pe un surplus caloric

Unul dintre motivele pentru care powerlift-urile super-grele sunt powerlift-urile super-grele este că au cadrul și genetica pentru a conține mai mult de 120 kg de masă slabă și, prin urmare, nu sunt obligate de constrângerile unei clase de greutate pentru a încerca să-și minimizeze grăsimea corporală. Dieta lor de creștere a puterii constă în tot ceea ce trebuie să mănânce pentru a deveni incredibil de muscular.

Ca atare, se pot concentra pe construirea cât mai multor mușchi pe parcursul antrenamentului posibil, fără a fi nevoie să reducă grăsimea corporală. Acest lucru vă lasă cu mulți sportivi din clasa super-grea, care sunt în mod clar obezi, dar, de asemenea, susceptibili să aibă mușchi mai pur decât ați presupune. Și, bineînțeles, există multe super-greutăți care nu sunt atât de grase pe cât ai crede, cu grăsime corporală sub 30%. Volumul lor enorm este rezultatul ridicolului muscular sub acea grăsime.

Există sporturi în care a avea masă pură este de fapt util. Gândiți-vă la luptătorii sumo și la linistii din fotbal, unde vă folosiți greutatea ca pârghie în momentele de contact cu alți sportivi. Dar, în powerlifting, motivul pentru care atât de mulți powerlifters sunt nebuni este că este.) Greu de rupt și b.) Mai ușor de construit forța și masa musculară într-un surplus.

Asta nu înseamnă că trebuie să sari pe un surplus ridicol. Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de suficiente proteine, de stimulul necesar pentru a construi mușchi și de energia necesară pentru ao face. Un începător cu o greutate corporală excesivă poate începe antrenamentul cu un deficit și poate construi mușchi în timp ce arde grăsimi. Un începător mult mai slab va construi, de asemenea, mușchi în timp ce se antrenează cu un deficit, dar mai puțin.

Cu cât devii mai puternic și mai mare, cu atât devine mai greu să-ți construiești mușchiul până ajungi în punctul în care abia mai construiești nici măcar la un surplus, darămite la întreținere. Și întrucât powerlifters trebuie să maximizeze musculatura (deoarece mușchii mai mari îți cresc potențialul de a muta mai mult în greutate) în timp ce minimizează grăsimea (peste 13/20%, respectiv 20/30% pentru bărbați/femei), au nevoie de o dietă de powerlifting care să conducă scopuri.

Evitați leagănele mari

Dacă ești începător și ești mic și slab, atunci scopul tău este să mănânci suficient pentru a începe să te îngrași în mod constant, fără să explodezi în masă. Presupunând că veți câștiga aproximativ 10 kilograme de mușchi în primul dvs. an (rotunjit la aproximativ 20 de kilograme dacă luați în considerare creșterea obligatorie a grăsimii și a apei), ar trebui să câștigați o lire aproximativ o săptămână (coborând pe măsură ce câștigă mai mult). Toate acestea sunt matematica șervețelului și depinde în mare măsură de vârsta, sexul, dimensiunea actuală și istoricul antrenamentelor - dar nu ar trebui să câștigi în greutate atât de repede cât te-ai putea aștepta, dacă nu ești pe ceva.

În timpul acestui proces, veți îngrășa. Nu este o cantitate de grăsime greu de gestionat, dar se va acumula în timp. Și pentru că este nevoie de ani și ani de muncă consecventă pentru a vă completa rama, fie va trebui să vă urmăriți meticulos dieta sau pur și simplu să o urmăriți și să aveți un deficit caloric scurt ori de câte ori începeți să treceți prea departe de 15/25 procent de grăsime corporală (pentru bărbați și, respectiv, pentru femei). Clătiți și repetați până ajungeți la compoziția ideală a corpului, apoi mențineți-l.

Dacă ești începător și nu ești slab, nici mic, dar destul de slab și deloc musculos, atunci trebuie să urmezi același sfat, dar începi cu o tăietură bogată în proteine, mai degrabă decât cu un surplus modest și începeți să vă urmăriți talia și creșterea săptămânală în greutate după ce vă atingeți grăsimea ideală. Unii oameni vor avea mult mai greu să rămână în jur de 10% grăsime corporală, motiv pentru care 15 este un număr mai realist.

Dacă ignorați toate aceste sfaturi și pur și simplu vrac murdar ca un începător slab timp de șase luni și apoi trebuie să faceți o reducere pentru încă patru, atunci sunt 16 săptămâni în care ați avut un deficit în care nu ați face la fel de multă forță câștiguri așa cum ați fi putut fi dacă ați fi luat pur și simplu o abordare mai atentă a dietei dvs. de powerlifting.

Avem nevoie de o dietă echilibrată

Powerlifters nu au nevoie de diete speciale. Nu ești un powerlifter mai bun pentru că ești în cetoză sau pentru că faci dieta Carnivor sau pentru că ești vegan. Corpului tău nu îi pasă dacă te abții de la produsele de origine animală și va supraviețui dacă tu, dintr-un motiv inutil și ridicol, vei decide să consumi aproape numai produse de origine animală.

Tot ce aveți cu adevărat nevoie este de proteine ​​(am scris despre cât aveți nevoie chiar aici), combustibil (grăsimi sau zaharuri), grăsime suficientă pentru absorbția micronutrienților de bază și funcția hormonală și un număr mare de micronutrienți (mai ales în legume, cereale, leguminoase), și carne de organe). Alte lucruri (cum ar fi anumiți fitochimici și antioxidanți, de la cofeină și canabidiol la zeaxantină) sunt cireașa de pe tort. Dacă mănânci mai mult decât poți consuma, te îngrași (sub formă de energie stocată, adică grăsime). Dacă mănânci mai puțin decât consumi, vei pierde în greutate (grăsime, masă slabă și apă, dar mai ales grăsime dacă te antrenezi și dormi).

Atunci când vă construiți dieta de creștere a puterii, trebuie să vă gândiți unde locuiți, care sunt nevoile dvs. calorice reale și cum arată bugetul și abilitățile de gătit. Există o mulțime de resurse online pentru a vă ajuta să începeți să faceți mese ieftine și sănătoase și, atâta timp cât țineți evidența modificărilor săptămânale de greutate, vă măsurați talia în fiecare lună sau cam așa, vă luați proteinele zilnice și vă numărați aproximativ calorii, vei fi bine.

Gata, oameni buni. Cam despre asta e. Dacă nu digerați foarte bine fasolea și grâul, stați departe de aceste produse. Nu sunteți de acord cu soia? Evită-l. Dacă nu puteți digera laptele, folosiți alternative. Aflați care sunt preferințele dvs. alimentare individuale, dar să știți că, atâta timp cât macro-urile și micros-urile dvs. sunt corecte, cel mai probabil veți fi bine.

Nu lăsați niciun mit dietetic ciudat să vă distragă atenția de la faptul că toată lumea este diferită și, deși alegeri dietetice diferite pot fi de acord cu dvs. mai bine decât alții, vine un moment în care începeți să pierdeți pădurea pentru copaci. Ceea ce mănâncă powerlifters nu diferă mult de orice altă dietă rezonabilă. Există nenumărați factori care intră în dezvoltarea forței și a mușchilor și nu putem începe să-i controlăm pe toți. Tot ce putem face este să tindem către noi înșine cât mai bine, abordând în general fiecare factor major (recuperare, dietă, antrenament) și făcând modificări numai atunci când sunt necesare.

Într-o postare viitoare, voi vorbi despre sfaturi și trucuri, precum și despre idei pentru gustări cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine ​​atunci când tăiați și trebuie să vă mențineți aportul ridicat.