Ca PT profesioniști, este important să ne uităm în spatele revendicărilor la cercetări independente bazate pe dovezi pentru a identifica valoarea reală pentru clienții noștri.

pregătirea

Una dintre numeroasele provocări pentru antrenorii personali este de a reduce publicitatea care înconjoară adesea noi metode de instruire și instrumente pentru a identifica beneficiile care pot fi atacate în mod realist de către clienții lor. Un alt lucru este de a afla cum să extragă valoarea de fitness și performanță a metodelor și instrumentelor, menținând în același timp factorul de distracție pentru clienții lor.

Cele mai bune PT combină o mentalitate analitică riguroasă cu o atitudine cu adevărat de pionierat atunci când planifică activități pentru clienții lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să recunoască valoarea cercetării independente bazate pe dovezi și să fie capabili să o folosească pentru a-i ajuta să decidă dacă o includ sau nu în programele de instruire pentru clienții lor.

Pe scurt, scopul este să aflăm faptele și apoi să le facem distractive.

Având în vedere acest lucru, ceea ce urmează este o scurtă recenzie a antrenamentului cu kettlebell. Deși kettlebells sunt în uz de câteva sute de ani, având originea în Rusia în secolul al XVIII-lea, abia relativ recent au trecut în programe de formare personală obișnuite.

Revendicările

Programele de antrenament care implică kettlebells pot oferi o gamă largă și impresionantă de beneficii de fitness și performanță, inclusiv îmbunătățiri cardiovasculare, stabilizare musculară, funcție îmbunătățită a sănătății spatelui și beneficii de reabilitare.

Dovezile

Beneficii cardiovasculare

Un studiu finanțat de Consiliul American pentru Exerciții (Schnettler și colab., 2010 [1]) a analizat costul energiei și intensitatea exercițiului antrenamentelor cu kettlebell pentru zece subiecți cu vârste cuprinse între 29 și 46 de ani.

Un test de smulgere cu kettlebell de cinci minute a fost finalizat de toți subiecții. Rata cu care subiecții au trebuit să efectueze smulgeri a crescut de la primul minut la al cincilea, culminând în al cincilea și ultimul minut, când subiecții au ieșit din toate, efectuând cât mai multe smulgeri.

Ritmul cardiac și consumul de oxigen au fost măsurate pe parcursul celor cinci minute. În urma testului a fost luat un RPE de vârf (Rata efortului perceput), la fel ca și nivelurile de lactat din sânge.

Subiecții au finalizat apoi un program de antrenament de 20 de minute cu kettlebell, cu 15 secunde de smulsuri pe mâna dominantă, apoi 15 secunde de odihnă urmate de același lucru cu cealaltă mână. Au fost înregistrate ritmul cardiac și nivelurile de lactat din sânge.

Cercetătorii au descoperit că arderea medie a caloriilor pentru cele 20 de minute a fost de 404 calorii. Cercetătorul principal John Porcari a explicat „au ars cel puțin 20,2 calorii pe minut, ceea ce este în afara graficelor ... echivalent cu alergarea unui ritm de șase minute mile”.

Studiul de mai sus oferă dovezi că antrenamentul cu kettlebell este o modalitate extrem de eficientă de a maximiza arderea caloriilor. Rata medie a inimii a fost de 93% din maximă în timpul antrenamentului de smuls cu kettlebell. Acest lucru arată clar că beneficiul cardiovascular al antrenamentului cu kettlebell poate fi imens.

Cu toate acestea, kettlebells nu sunt singuri în a oferi rezultate atât de dramatice. În ceea ce privește arderea caloriilor la același efort, Hulsey și colab. (2012) [2] a remarcat faptul că „în timpul exercițiilor de bandă de alergat și kettlebell potrivite pentru RPE, este posibil ca subiecții să aibă un consum mai mare de oxigen, să lucreze la un nivel mai ridicat de MET și să ardă mai multe calorii pe minut în timpul rulării benzii de rulare decât în ​​timpul leagănelor kettlebell”.

Rezultatele cercetărilor Farrer, Mayhew și Koch (2010) [3] s-au dovedit a fi foarte asemănătoare studiului finanțat de Consiliul American pentru Exerciții (Schnettler și colab., 2010). „Kettlebells pot oferi un antrenament. Pe baza comparațiilor cu datele din cercetările anterioare privind antrenamentul standard cu greutăți, răspunsurile HR și VOO2 în timpul rutinei de smulgere cu kettlebell sugerează că oferă un antrenament de intensitate mult mai mare decât rutinele standard de antrenament cu greutăți. ”

Farrar, Mayhew și Koch (2010) au descoperit că „leagănele continue ale kettlebellului pot oferi o provocare metabolică de intensitate suficientă pentru a crește V ̇O2max”, continuând să raporteze că „kettlebells oferă un instrument util cu ajutorul căruia antrenorii pot îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie a sportivilor lor. Descoperirile lor sunt susținute de Hulsey și colab, care au descoperit că exercițiile cu kettlebell pot produce creșteri ale capacității aerobe.

Stabilizarea musculară

Beneficiul bine documentat al îmbunătățirii fitnessului cardiovascular și cardiorespirator sunt doar două dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului cu kettlebell. O lucrare de cercetare recentă a arătat impactul pozitiv asupra stabilizării mușchilor. Jay și colab. (2013) [4] au constatat că antrenamentul cu kettlebell îmbunătățește reacțiile posturale la perturbarea bruscă, deoarece trei antrenamente de swing cu kettlebell pe săptămână timp de 8 săptămâni au scăzut semnificativ timpul de oprire după perturbare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili cât de departe ajunge acest beneficiu pentru a reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale și pentru a maximiza performanța sportivă.

Sănătate și funcție a spatelui îmbunătățite

Datele actuale sugerează, de asemenea, că clopotele pot fi un instrument alternativ eficient pentru a îmbunătăți performanțele în haltere și powerlifting (Manocchia, 2013) [5].

Într-un studiu de anul trecut (McGill și colab., 2012) [6] au fost identificate modele unice de încărcare lombară, incluzând aproximativ 3.200N de compresie a spatelui inferior. Activarea - ciclurile de relaxare de amploare substanțială au implicat MVC (contracție voluntară maximă) de 80% pentru glutealele cu doar un kettlebell de 16 kg. Cantitatea de activare gluteală este, de asemenea, impresionantă. S-a emis ipoteza că această formă de încărcare a țesuturilor moi, care provoacă impulsuri musculare abdominale, împreună cu întărirea musculară, îmbunătățește sănătatea și funcția spatelui, deși s-au exprimat îngrijorări cu privire la faptul că poate irita țesuturile.

Pare evident că leagănele cu kettlebell pot îmbunătăți considerabil stabilitatea nucleului și pot reconstrui sănătatea. Cu toate acestea, antrenamentul cu kettlebell pune cerințe neobișnuite și unice asupra coloanei vertebrale și șoldurilor și trebuie evitat pentru cei cu anomalii structurale ale coloanei vertebrale. De asemenea, trebuie să introducem treptat kettlebell-urile treptat în antrenamentul unui client pentru ca acesta să câștige forță în mușchii necesari și să progreseze către un antrenament mai avansat.

Beneficii de reabilitare

Un alt studiu (Zebis și colab., 2012) [7], analizând implicațiile de reabilitare, a demonstrat cât de eficient pot fi vizate diferite părți ale hamstritului pentru a reduce riscul de leziuni la genunchi. Balansoarul kettlebell a fost identificat ca un instrument foarte eficient pe care terapeuții îl pot utiliza atunci când trebuie să activeze semitendinosul peste bicepsul femural.


Concluzii

Kettlebell este un instrument excelent care a fost dovedit științific de-a lungul anilor pentru a oferi multe beneficii pentru sănătate, fitness și performanță. Este, de asemenea, o piesă versatilă de kit care permite profesionistului în fitness să ofere o sesiune de exerciții distractivă și variată. Pe scurt, putem spune în siguranță că un kettlebell ar putea fi o investiție excelentă dacă doriți să realizați următoarele:

Creșterea fitnessului aerob

Stabilitate de bază îmbunătățită

Cheltuieli ridicate de calorii

Activarea lanțului cinetic posterior

Îmbunătățirea forței și rezistenței musculare

Compoziție corporală îmbunătățită

Referințe

Schnettler C, Porcari JP, Foster C, Anders M., 2010. Kettlebells: De două ori rezultatele în jumătate din timp. ACE Fitness Matters pp 6-10.

Lake, J., Lauder M., 2012. Cerințe mecanice ale exercițiului de leagăn cu kettlebell. Journal of Strength and Conditioning Research 26, nr. 12: 3209-3216.

Lake, J., Lauder, M., 2012. Kettlebell swing training îmbunătățește rezistența maximă și explozivă. Journal of Strength and Conditioning Research 26, nr. 8: 2228-2233.

Hulsey, C.R. și colab. 2012. Compararea balansoarelor kettlebell și a benzii de rulare cu o evaluare echivalentă a valorilor de efort percepute. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 1203-07.

Farrar, R., Mayhew, J., Koch, A., 2010. Journal of Strength & Conditioning Research: Volumul 24 - Numărul 4 - pp 1034-1036.

Jay, K., Jakobsen, M., Sundstrup, E., Scott, J., Jørgensen, M., Andersen, C., Pedersen M., Andersen, L., 2013. Efectele antrenamentului Kettlebell asupra coordonării posturale și a saltului Performanță: un proces controlat aleatoriu. Journal of Strength & Conditioning Research. 27 (5): 1202-1209.

Manocchia, P.; Spierer, D .; Lufkin, A .; Minichiello, J.; Castro, J., 2013. Transferul antrenamentului Kettlebell la forță, putere și rezistență, Journal of Strength & Conditioning Research. 27 (2): 477-484.

McGill, S., Marshall, L., 2012. Kettlebell leagăn, smulge, și fundul-sus transport: activarea musculaturii spate și șold, mișcare și sarcini lombare. J Forța Cond Res 26 (1): 16-27.

Zebis M., Scott J., Andersen C., Mortensen P., Petersen M., Viskær T., Jensen T., Bencke J., Andersen L., 2012. Kettlebell leagăn țintește semitendinos și curbarea piciorului în decubit vizează biceps femoral: un studiu EMG cu implicații de reabilitare.