În fiecare zi, milioane de oameni adresează Google câteva dintre cele mai presante întrebări ale vieții, mari și mici. Și mi-am asumat responsabilitatea de a vă oferi răspunsurile.

Astăzi, abordez șase dintre cele mai populare întrebări pe tema antrenamentului cu greutate la post, creșterea musculară și pierderea în greutate.

1. Este OK să ridici greutăți pe stomacul gol?

Da, este OK să ridici greutăți pe stomacul gol. Puteți face aproape orice în stare de post și asta include ridicarea greutăților.

Cu toate acestea, calitatea antrenamentelor dvs. poate ajunge să fie compromisă într-o oarecare măsură, în funcție de:

  • Tipul de antrenament pe care îl faceți
  • De cât timp posti
  • Ce ai mâncat cu o zi înainte

Voi presupune că urmați o rutină de antrenament concepută pentru a vă crește dimensiunea mușchilor. Adică ridicați greutăți (ish) grele, faceți mai multe seturi de ascensoare compuse și vă împingeți cu greu în fiecare set.

Dacă da, este puțin probabil ca antrenamentul de post dimineața să creeze o problemă, deși este posibil să vă dureze câteva săptămâni pentru a vă obișnui. Dar, dacă îl lăsați până după-amiaza sau seara înainte de antrenament, este posibil să nu puteți ridica la fel de mult greutate sau să faceți cât mai multe repetări.

Într-un studiu, lăsarea mai multor ore între trezire și ridicarea greutăților a avut ca efect reducerea rezistenței la repetiție (numărul de repetări pe care le puteți face cu o greutate dată) cu 15% în genuflexiune și 6% în bancă [1].

De-a lungul timpului, această scădere a forței va însemna că mușchii sunt câștigați mai încet în comparație cu a face același antrenament cu câteva mese în interiorul vostru.

De obicei, pot rezista până după-amiaza devreme, fără să mănânc nimic. După aceea, încep să-mi fie foame, oboseală și ușoară. Pentru mine, ideea de antrenament cu greutăți la post după-amiază nu este una plăcută. M-am antrenat pe stomacul gol dimineața fără probleme, dar nu după-amiază și cu siguranță nu seara.

Cantitatea de alimente pe care ați mâncat-o cu o zi înainte va face, de asemenea, o schimbare. O zi mare de mâncare înainte de un antrenament post vă va lăsa o mulțime de energie pentru a trece prin acel antrenament. Dar dacă abia ați mâncat ceva cu o zi înainte, este posibil să vă fie greu să vă dați totul la sală.

Există, de asemenea, un grad de variabilitate de la persoană la persoană.

Unii oameni adoră antrenamentul la post și simt că se descurcă mai bine fără să mănânce nimic înainte de un antrenament de dimineață. Chiar și doar un shake pre-antrenament îi lasă să simtă că vor arunca tot timpul.

Alții consideră că devin șubrede și amețite atunci când încearcă antrenamentele postite. Cele mai bune antrenamente au loc după ce au mâncat de mai multe ori pe parcursul zilei.

Toate acestea înseamnă că va trebui să experimentați. Va dura ceva timp ca corpul dvs. să se adapteze la antrenamentul cu greutăți la post, așa că acordați-vă câteva săptămâni pentru a vă obișnui înainte de a decide dacă este sau nu potrivit pentru dvs.

LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.

2. Poți construi antrenamentul muscular postit?

Da, puteți construi antrenamentul muscular postit. Indiferent dacă veți construi atât de mult mușchi cât ați fi făcut dacă antrenamentul dvs. s-ar fi făcut după o masă este deschis dezbaterii, din motivele pe care le-am menționat mai devreme. Dar antrenamentul de rezistență, chiar și într-o stare de post, va stimula în continuare câștigul muscular.

Pentru a maximiza răspunsul de consolidare a mușchilor la o perioadă de antrenament de forță, mai ales dacă se face pe stomacul gol, doriți să obțineți niște proteine ​​post-antrenament în interiorul vostru [2].

Antrenamentul primul lucru dimineața într-o stare de post, apoi așteptarea până după-amiaza înainte de a mânca orice proteină, va încetini cu siguranță ritmul cu care se câștigă mușchiul. Această proteină post-antrenament poate fi sub formă de alimente obișnuite sau un supliment proteic. Unele proteine ​​din zer amestecate cu apă vor face treaba foarte bine.

3. Va ajuta antrenamentul cu greutăți la post cu pierderea de grăsime?

Antrenamentul cu greutăți la post poate ajuta cu siguranță la pierderea de grăsime. Dar nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală mai repede decât același antrenament făcut după ce ați mâncat. De fapt, beneficiile antrenamentelor post, cel puțin din punct de vedere al pierderii de grăsime, sunt minime.

Studiile arată că antrenamentul cu greutăți la post crește arderea grăsimilor comparativ cu același antrenament făcut după masă [3].

Cu toate acestea, corpul tău va regla viteza cu care arde grăsimile și carbohidrații în timp. De aceea, trebuie să analizăm cât de repede antrenamentul afectează pierderea de grăsime într-o perioadă de săptămâni și luni. Ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament în sine nu spune întreaga poveste.

Există doar o mână de studii pentru a analiza efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice pe post asupra compoziției corpului. Toate arată cam același lucru. Indiferent dacă vă antrenați într-o stare de post sau hrănită, nu va avea o mare diferență în cantitatea de grăsime pe care o pierdeți.

Pe scurt, nu cred că veți vedea un beneficiu imens în ceea ce privește pierderea de grăsime datorită antrenamentului cu greutăți la jeun (sau cardio-jeun, de altfel).

Adevărul este că exercițiul fizic nu este deosebit de eficient ca instrument de slăbit.

Cu siguranță poate ajuta puțin puțin. Dar dacă vă întrebați dacă antrenamentul cu greutăți la post va ajuta la pierderea de grăsime, vă concentrați asupra lucrului greșit.

În ceea ce privește slăbirea, alimentele pe care le consumați (sau pe care nu le consumați) sunt mult mai importante decât ceea ce faceți în sala de gimnastică. Gândiți-vă la antrenamentele dvs. ca la o modalitate de a câștiga (sau chiar doar să rețineți) mușchi, iar dieta dvs. ca o modalitate de a scăpa de grăsimea corporală.

Atâta timp cât dieta dvs. este configurată corect, decizia de a vă antrena într-un stat post sau hrănit se poate baza în mare măsură pe preferințele personale. Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există un mare avantaj sau dezavantaj pentru unul sau altul.

4. Antrenamentul cu greutăți la post va duce la pierderea musculară?

Dar antrenamentul cu greutăți la post nu va duce la pierderea musculară. Cu siguranță crește potențialul de pierdere a mușchilor, în funcție de momentul în care se face antrenamentul cu greutăți la post și de cum arată dieta ta generală. Dar antrenamentul de forță pe stomacul gol, în sine, nu va determina pierderea mușchilor decât câștigarea.

A fost un studiu interesant făcut pe un grup de băieți în timpul Ramadanului, care implică o lună fără a mânca sau bea în timpul zilei [4]. Un grup de bărbați a ridicat greutăți într-o stare de post între orele 16-18, în timp ce al doilea grup a făcut acest lucru între orele 21 și 22, după ce a mâncat ceva în prealabil.

Interesant este că nu s-a pierdut niciun mușchi. Masa corporală slabă a fost menținută în ambele grupuri.

În afară de semne de deshidratare ușoară (nu cu totul neașteptat dacă nu ați băut nimic toată ziua), nu au existat efecte adverse ale antrenamentului în stare de post

Nu cred că niciunul dintre protocoluri a fost „optim” pentru construirea mușchilor. Și Ramadanul durează doar o lună, astfel încât studiul nu ne spune ce s-ar fi întâmplat pe perioade mai lungi de timp. Cu toate acestea, arată că ridicarea greutăților într-o stare de post nu face ca pierderea mușchilor să fie inevitabilă.

Dacă faceți o versiune a postului intermitent care implică postul toată ziua, antrenamentul seara și apoi mâncarea unei mese mari noaptea, riscul de pierdere musculară este cu siguranță crescut. Dar acest lucru se datorează faptului că nu ați avut proteine ​​pe tot parcursul zilei, nu din cauza antrenamentului cu greutăți în sine în sine.

Dar dacă faceți antrenament cu greutăți la jeun la prima oră dimineața și, după aceea, cu mai multe mese bogate în proteine ​​în timpul zilei, există mult mai puțin potențial de pierdere a mușchilor.

5. Poți ridica greutăți dimineața în timp ce postezi intermitent?

Puteți ridica greutăți dimineața în timp ce post intermitent. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi cât mai repede posibil din punct de vedere uman, majoritatea cercetărilor indică după-amiaza și seara ca fiind cel mai bun moment al zilei pentru antrenament.

În 2009, o echipă de cercetători cu sediul la Universitatea finlandeză din Jyväskylä a efectuat un experiment foarte simplu [5].

Au adunat un grup de tineri și i-au făcut să se antreneze dimineața sau seara, în total zece săptămâni.

Grupul de dimineață s-a antrenat între orele 7:00 și 9:00, în timp ce grupul de seară și-a făcut antrenamentele între și 17:00 și 19:00. Ambele grupuri au urmat exact aceeași rutină de antrenament, care a implicat ridicarea greutăților de 2-3 ori pe săptămână.

Deși diferența de creștere musculară nu a atins semnificația statistică, subiecții care s-au antrenat seara și-au văzut mușchii crescând mai repede decât grupul care s-a antrenat dimineața. De fapt, grupul de seară și-a mărit dimensiunea mușchilor coapsei, în medie, cu 30% mai mult decât omologii lor din grupul de dimineață.

Un studiu de urmărire, de această dată cu o durată de șase luni, arată cam aceleași rezultate [6]. Bărbații care s-au antrenat dimineața și-au văzut quad-urile - în special coapsa exterioară - crescând în medie cu 12%. Dar cei care au ajuns la sala de sport mai târziu în cursul zilei și-au văzut coapsele crescând cu 50% mai repede.

Unele cercetări arată o variabilitate mult mai mare de la o persoană la alta în ceea ce privește puterea semnalelor de creștere trimise mușchilor cu un antrenament de dimineață față de un antrenament de seară [7].

Adică, ridicarea greutăților mai târziu în timpul zilei pare să producă o creștere mult mai consistentă a diferitelor semnale de creștere trimise fibrelor musculare. Antrenamentul dimineața, pe de altă parte, duce la o creștere mai pronunțată a unor subiecți, dar și la o scădere la alții.

Din nou, există un grad de variabilitate individuală. Unii oameni pot face greutăți ridicate dimineața. Alții vor vedea rezultate mai bune antrenându-se după-amiaza târziu sau seara devreme.

Cheia este să găsești un timp de antrenament care să funcționeze pentru tine.

Probabil că veți descoperi că sunteți mai slab dimineața decât seara și că durează puțin mai mult pentru a vă încălzi.

Cu toate acestea, corpul tău se poate adapta la antrenament în diferite momente ale zilei. Chiar dacă s-ar putea să nu vă simțiți la fel de puternici ca să ridicați greutățile dimineața, corpul dumneavoastră se va obișnui, iar diferența de forță între antrenamentele de dimineață și de seară va deveni mai mică în timp.

Unora le place să se antreneze în post, nu din cauza unor beneficii specifice de ardere a grăsimilor, ci pentru că nu le place să aibă alimente în stomac în timpul unui antrenament.

Îmi amintesc când am făcut trecerea de la antrenamentul de seară la cel de dimineață și a fost un șoc pentru sistem. Totul s-a simțit mult mai greu. Dar treptat, în timp, m-am obișnuit.

În cele din urmă, cel mai bun moment din zi pentru antrenament este momentul din zi care funcționează pentru dvs. și se potrivește programului dvs. Cronometrarea este mult mai puțin importantă decât a ajunge pur și simplu la sală. Obținerea antrenamentelor în mod consecvent este mai importantă decât majoritatea celorlalte lucruri atunci când vine vorba de a vă forma.

6. Este mai bine să te antrenezi la post?

Unii spun că postul intermitent și exercițiile postite au un efect benefic asupra hormonilor corpului. Antrenamentul la post este mai mult decât simplu OK, este de fapt cel mai bun mod de a vă îmbunătăți atât sănătatea, cât și compoziția corpului.

Pe de altă parte, alții susțin că orice tip de activitate de intensitate ridicată, fie că este sprint sau ridică greutăți, nu ar trebui să se facă într-o stare de post. Performanța dvs. va avea de suferit și riscați să pierdeți mai degrabă decât să câștigați mușchi.

Într-adevăr, nu există magie hormonală pentru postul intermitent. Este doar o modalitate foarte simplă de a crea deficitul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Principalul beneficiu este comoditatea și simplitatea, mai degrabă decât orice diferență dramatică în ceea ce privește rezultatele.

În egală măsură, exercițiile postite nu reprezintă amenințarea catabolică, care afectează performanța, pe care mulți o susțin. O perioadă de antrenament de rezistență, chiar și atunci când se face într-o stare de post, va duce totuși la câștigarea mușchilor.

VEZI ȘI: Programul de instruire MX4

Dacă programele regulate de antrenament par să te lase întotdeauna cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate, am pus la punct un program complet de antrenament care îți arată cum să îți îmbraci mușchiul fără să-ți distrugi articulațiile.

Se numește MX4 și îl puteți folosi pentru a vă maximiza rata de creștere a mușchilor în timp ce vă îngrășați sau pentru a reține (sau chiar a crește) masa musculară în timp ce altați grăsimea.

Dacă vrei să devii puternic în marile ascensoare, cum ar fi bancul, ghemuitul și așa mai departe, acesta nu este programul pentru tine. Dar dacă rezultatele tale la sală de gimnastică s-au uscat și pur și simplu le folosești fără un plan real de urmat, MX4 merită să fie analizat.

Bara laterală principală

Despre autor

greutăților

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.