ușoară

Dacă faceți culturism sau căutați o dietă sănătoasă de încărcare pe care să o puteți folosi pentru a vă împacheta cu mușchii, această pregătire pentru masă de culturism vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Mai ales, dacă îl folosiți împreună cu antrenamentele precum cele găsite în programul de ridicare a greutăților de la Sagi Kalev, Body Beast on Beachbody On Demand.

Această pregătire ușoară pentru masă este destinată culturistilor sau celor care doresc să se ridice. Când vă aflați în faza Bulk & Build a Body Beast, obiectivul dvs. este să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați mai multă energie decât exercitați și să oferiți corpului suficient carbohidrați pentru a vă asigura că aveți suficientă energie atât pentru a vă alimenta antrenamentele, cât și pentru a umple glicogenul pe care l-ați ars în timpul acestuia.

Din acest motiv, s-ar putea să descoperi că mănânci mai mulți carbohidrați decât probabil ai fost obișnuit, dar, din nou, cu Body Beast, probabil te vei antrena și mai tare decât ai obișnuit. În planul de masă pentru culturism de mai jos, veți mânca între 2.600 și 2.799 calorii.

Această pregătire de masă este ușoară, deoarece am prezentat toate porțiunile de pregătire a mesei, dar acest plan de masă masiv necesită o anumită organizare. Și este posibil să vă dureze de câteva ori până când îl puteți face cât mai repede posibil.

Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să economisiți timp în timpul pregătirii săptămânale a mesei:
1. Scrieți planul săptămânii înainte de a merge la magazin (puteți vedea lista de produse alimentare pentru această pregătire a mesei mai jos). Acest lucru vă va economisi timp și bani.
2. În al doilea rând, gătește totul în vrac (încerc să coac cât mai multe lucruri în același timp).
3. Asigurați-vă că aveți suficiente recipiente și spațiu în frigider pentru a găzdui o pregătire atât de mare. Nu puteți greși cu recipientele de preparare a meselor refolosibile, fără BPA și borcane de zidărie, ca containere de depozitare.

Va trebui să umpleți zilnic următoarele recipiente de control al porțiunii în această fază a dietei Body Beast, dar ajustați numărul pentru a se potrivi nevoilor dvs. calorice.
Nu sunteți sigur la ce nivel ar trebui să vă aflați? Aruncați o privire în exemplarul tipărit al Cartii Bestiei sau în materialele programului Body Beast din Beachbody On Demand.
• 5 containere verzi (legume)
• 7 containere violet (fructe)
• 5 containere roșii (proteine)
• 10 containere galbene (carbohidrați)
• 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase)
• 1 portocaliu (semințe/pansamente)
• 5 lingurițe. (lingurite)

Ziua Exemplului de plan de masă de încărcare


Pentru a face acest plan de masă foarte ușor de realizat și de urmat - ceea ce este util dacă sunteți nou la gătit sau la prepararea atât de multă mâncare - mesele sunt la fel în fiecare zi. Dar este în regulă să îl ajustați pentru a se potrivi gusturilor dvs. Atâta timp cât recipientele dvs. de control al porțiunilor se potrivesc cu cele de mai sus și alimentele sunt permise în dieta Body Beast, continuați și schimbați rețete și alimente.

Mic dejun (1 roșu, 1 violet, 1 albastru, ½ linguriță):
1 ou întreg + 4 albușuri mari
8 caju
1 cana de grapefruit

½ linguriță. ulei de măsline extravirgin (pentru gătit ouă)
Oțet de mere (pentru a ajuta digestia)

Gustare 1 (1 roșu, 1 violet, 2 lingurițe):

Shakeology amestecat cu căpșuni și 2 lingurițe. unt de arahide


Prânz (1 roșu, 2 galben, 2 verde, ½ linguriță):
¾ cană de pui
1 cană orez brun
1 cană de spanac sotat sau aburit
1 cană conopidă

Gustare 2 (2 galbene, 1 violete, 1 portocalii):
1 cană făină de ovăz tăiată din oțel gătit
1 cană de afine
4 lingurițe. semințe chia


Gustare 3 (2 galbene, 2 verzi, 1 violete):
1 cană de paste
1 cană sos marinara
1 cană de roșii
1 cana de ciuperci

După antrenament (1 Violet, 2 lingurițe):
Beachbody Performance Recovery și Beachbody Performance Creatine amestecate cu 2 lingurițe. unt de migdale
1 cană de ananas


Cina (1 roșu, 2 galben, 1 verde):
¾ cană de vită sau zimbru
1 cană cartofi dulci sau igname
10 sulițe mari de sparanghel sau fasole verde

Gustare 4 (2 galben):
6 căni de floricele de porumb, scoase la aer

Gustare 5 (1 roșu, 2 violet):
¾ cană de brânză de vaci
1 cana de banana

Sfaturi de gătit pentru această pregătire de masă voluminoasă

Nu vă lăsați descurajați dacă aveți puțin sau deloc experiență în bucătărie. În timp ce planul de masă încărcat descris mai jos poate avea multă mâncare, preparatul este departe de a fi dificil. Mai jos sunt câteva instrucțiuni și sfaturi rapide pentru gătitul vaselor pe care le-am prezentat în acest plan de masă.

Piept de pui
După ce condimentați pieptul de pui, puneți-l în tigaie cu capacul din folie de aluminiu și coaceți timp de 25 de minute la 425 de grade. Iată un pas cu pas complet despre cum să gătești piept de pui pe care l-ai putea găsi de ajutor.

Bizon sau friptură de vită
Broiler - Gatiti timp de 7-9 minute pe fiecare parte
Grill - Gatiti pana se rumeneste aproximativ 4-5 minute, apoi intoarceti friptura si gatiti inca 3-5 minute pentru mediu rar sau 5 pana la 7 minute pentru mediu.

Legume
Când sotati legumele, gatiti-le la foc mic spre mediu. Pentru a reține cei mai mulți nutrienți, luați în considerare aburirea acestora.

Body Beast Build & Bulk Grocery List

Legume
• 3 căni de conopidă
• 2 cani de broccoli
• 5 cani cu spanac
• 5 roșii mari
• 5 căni de ciuperci
• 5 cartofi dulci mari sau igname
• 2 ciorchini de sparanghel
• 2 cani de fasole verde

Fructe
• 4 grapefruit mari sau 5 medii
• 5 căni căpșuni
• 5 cani de afine
• 1 ananas mare
• 5 banane medii

Proteină
• 25 ouă (sau 5 ouă întregi și 20 albușuri)
• 20 oz. piept de pui, dezosat, fără piele
• 12 oz. friptură
• 8 oz. bizoni
• 32 oz. brânză de vacă

Bunuri uscate
• 1 kilogram de paste
• Caju crud
• Unt de arahide complet natural
• Unt de migdale
• Semințe chia
• Orez brun
• Făină de ovăz tăiată din oțel
• 40 oz. sos marinara
• 1 pungă de sâmburi de floricele

Cămară
• Ulei de măsline extra virgin
• Oțet de mere
• 5 porții Shakeology
• Performanță Beachbody - Energizează, Hidratează, Creatină, Recuperează, Reîncarcă

Articole similare

Nutriție

17 alimente care ar trebui să fie pe lista dvs. de produse alimentare de toamnă

Nutriție

Cum să vă respectați obiectivele nutriționale în timpul sărbătorilor

Nutriție

Cum se păstrează usturoiul și se păstrează proaspăt

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.