Presă de bancă: stăpâniți acest exercițiu clasic pentru a sculpta un piept larg, brațe și umeri puternici

Pentru bărbați, stăpânirea apăsării pe bancă înseamnă stăpânirea modului de a construi mușchi pe partea superioară a corpului. În acest articol, vom discuta elementele de bază ale modului de presare corectă, care sunt mușchii care funcționează și care sunt cele mai bune alternative și variante de presare pe bancă.

prese

Presa de bancă este un exercițiu compus uimitor care lucrează în principal cu pectorii - a.k.a. mușchiul toracic - și tricepsul, dar folosește și o serie de alți mușchi de pe partea superioară a corpului, inclusiv delturile (umerii), antebrațele, nucleul și multe altele.

Mai bine, presarea pe bancă poate fi efectuată cu o varietate de echipamente de gimnastică la domiciliu, inclusiv cea mai bună barbell, cele mai bune gantere, cele mai bune kettlebells, dar chiar și cele mai bune benzi de rezistență. La naiba, puteți folosi chiar și cea mai bună geantă de gimnastică plină cu orice obiecte grele pe care le puteți găsi acasă pentru a face prese de bancă.

• Cum să câștigi în greutate rapid: sfaturi de top pentru a construi masa musculară și a te împacheta mai ușor

Oricât de eficientă este presa de bancă, a face acest lucru incorect poate împiedica progresul construcției musculare în sala de sport sau acasă. Ținerea brațelor în poziția greșită, nu stabilirea conexiunii musculare-minte corecte și menținerea greutății greșite poate duce la răniri și nu la câștiguri dulci și dulci.

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile BIG 5 care vă pot oferi un antrenament complet al corpului și este un exercițiu esențial compus al corpului superior care vă lucrează brațele, umerii și - bineînțeles - mușchii sau pieptul pieptului dacă suntem științifici.

Crezi că știi să faci bancă corect? După ce ați citit acest articol, veți fi sigur.

Presă de bancă: siguranță mai întâi!

Nu puteți fi suficient de atent atunci când lucrați cu greutăți mari. În timpul apăsării pe bancă, vă așezați corpul (capul, gâtul etc.) sub o bară încărcată cu plăci grele. Dacă alunecă sau cade, vă puteți răni grav.

Cel mai bun mod de a evita rănirea este să obțineți un prieten de antrenament care să vă poată observa atunci când efectuați presele pe bancă. Al doilea lucru cel mai bun este să puneți banca în așa fel încât, chiar dacă nu puteți ridica bara în sus, puteți aluneca în siguranță de sub ea. Verificați dacă elementele de fixare sunt activate și greutățile sunt fixate corespunzător la ambele capete.

Și mereu, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare și asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult mușchii. Odihna este la fel de importantă ca exercițiul în sine.

Inutil să spun că vă puteți concentra și pe fiecare dintre domeniile în care funcționează individual banca de presă: avem regula de aur de urmat pentru a obține umeri mai mari, precum și secretul pentru a obține brațe mai mari. Și, știi, te poți concentra întotdeauna doar pe construirea de biceps mari.

Cum se poate presa corect

Pentru a efectua o presă pe bancă, încărcați bara în sus cu plăcile de greutate pe care doriți să le utilizați și fixați ambele părți cu gulerele arcului. Ambele părți ale barei au aceeași cantitate de greutate pe ea.

Așezați-vă pe banca de greutăți cu capul sprijinit sub bară, cu picioarele pe pământ. Așezați mâinile pe bară, puțin mai departe de lățimea umerilor. Folosiți un mâner peste mâini (palmele orientate spre picioare) și cuplați nucleul. Vrei ca picioarele tale să se sapă puțin în podea, asigură-te că sunt bine apăsate înainte să te ridici.

Pe măsură ce expiri, împinge bara în sus de pe raft și întinde-ți brațul complet. Inspirați când coborâți bara până la piept, înfășurându-vă ușor coatele. Vino aproape de piept în timp ce cobori bara, apoi în timp ce expiri, apăsând din nou bara în sus.

Cel mai bun mod de a-ți activa pecs-urile este să cobori bara încet (aproximativ 3 secunde) și apoi să o apeși cu putere. Această metodă va crește timpul de „tensiune musculară”, activând pectoralii și tricepsul mai eficient.

Aveți grijă la modul în care țineți bara în mâini: pumnul ar trebui să fie îndreptat în sus și să fie în linie cu antebrațul, de asemenea, îndreptat în sus. Dacă îl lăsați să cadă înapoi, greutatea vă va pune multă presiune pe încheieturi.

Ca întotdeauna, forma este mai importantă decât cantitatea de plăci de pe bară și veți vedea rezultatele mai devreme prin aplicarea unei tehnici bune decât dacă ați încerca să măriți greutățile pentru fiecare sesiune.

Presă pe bancă: mușchii au funcționat

  • Pectorali: toți mușchii toracici sunt activați în timpul apăsării standard pe bancă
  • Delturi: în principal partea din față a umerilor. Apăsarea înclinată activează mai mult umărul.
  • Triceps
  • Antebraț: prindere
04.30 Credit de imagine: Getty Images

Cele mai bune variante de presă pe bancă

Presă pe bancă cu mâner închis

Această variație de presă pe banc activează tricepsul mai mult decât presa standard pe bancă, la fel ca modul în care diamantul în sus funcționează tricepsul mai mult decât flexiunile standard.

Presă de bancă înclinată

Bombardați pieptul superior mai eficient apăsând greutățile în sus pe o bancă de greutăți așezată într-o poziție înclinată. Această variație de presă pe bancă pune mai multă presiune pe umăr, așa că asigurați-vă că reglați plăcile de greutate în consecință (pierdeți câteva).

Presă de podea

Această variație de presă pe bancă elimină presiunea de pe umăr și zero pe pecs.

Alternative pentru presa de bancă

Împinge

Push-urile sunt cu mâinile în jos - jocuri de cuvinte - cea mai bună alternativă pentru greutatea corporală, care funcționează la fel de bine în construirea definiției pecsului ca presă pe bancă. O împingere standard în sus și variațiile sale funcționează, de asemenea, în diferite grade, deltele (deltoizi; umeri), miez, biceps și multe altele. Cu toate acestea, există atât de multe variații push up, încât ați putea crea cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului folosind altceva decât push ups.

Presă pentru piept (cu mașină)

Recomandat în principal pentru începători total, presarea pieptului cu rezistență la ciocan se realizează pe mașina de presare a pieptului și, prin urmare, limitează întreaga gamă de mișcări. Cu toate acestea, poate fi util ca oamenii cu foarte puțină forță de pecac să se obișnuiască cu mișcarea.

Despre recuperare și nutriție

Pentru a evita orice rănire și pentru a ajuta la recuperare, întindeți-vă după fiecare sesiune de antrenament de forță. Rolele de spumă se găsesc în majoritatea sălilor de sport și le puteți cumpăra și pe Amazon, un mod rapid și ieftin de a masa mușchii obosiți.

De asemenea, țineți cont de aportul de proteine. Dacă faceți antrenament de forță, încercați să luați aproximativ 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, dacă cântăriți 70 kg, va trebui să mâncați 140 de grame de proteine ​​pe zi. Oamenii nu au rezerve de proteine, deci trebuie să luați continuu proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Și asigurați-vă că beți și apă din abundență. O sticlă de apă decentă pentru sală nu costă atât de mult.