Dorian Yates explică cum să-ți construiești capcanele când ai timp scurt.

fitness
ÎNTREBARE

Încerc să-mi construiesc capcanele, nu pentru concurență, doar pentru că cred că capcanele mari arată grozav. Cu școala, nu am mult timp. Ce exercițiu ați recomanda?

RĂSPUNS

Nu aveți suficient timp pentru a vă antrena? Nu este posibil - întotdeauna e timp să te antrenezi! Serios, pot înțelege limitările pe care școala le poate pune pe cineva. Din fericire, trapezul este o parte a corpului care nu necesită multă muncă pentru ca acesta să crească - doar multă intensitate.

Dacă ați fi întrebat despre antrenamentele capcanelor mai devreme în cariera mea de culturist, probabil aș fi sugerat rânduri cu bile sau mașini și i-aș fi spus o zi. Cu toate acestea, în 1995, am suferit o leziune relativ mică a antebrațului, care a limitat cantitatea de greutate pe care o puteam ridica cu mâinile într-o poziție înclinată. Atenție, îmi făceam umerii cu până la 650 de kilograme în acel moment, așa că a trebuit să găsesc o modalitate de a lucra în jurul prejudiciului meu pentru a continua antrenamentul capcanelor mele.

Înainte de rănire, nu m-am gândit niciodată să fac umeri cu gantere pentru a-mi trece capcanele. Echivalentul a 650 de lire sterline în gantere ar fi două 325 de lire sterline, iar ganterele grele pur și simplu nu există. Nu aveam altă opțiune decât să folosesc gantere care totalizează o greutate mult mai ușoară. La început, m-am gândit că voi pierde dimensiunea în capcane ca urmare a greutății mai ușoare, dar situația opusă ar fi fost. Ganterele permiteau o gamă de mișcări pe care nu le puteam experimenta cu o bară. Rezultatul a fost creșterea și stimularea fără precedent a capcanelor de jos în sus. Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții din rutina mea, există o formă specifică care trebuie respectată pentru ca ridicarea din umeri să fie eficientă la maximum.

Pentru această rutină, începeți cu un set de încălzire relativ ușor de 12 repetări. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu ganterele atârnate de părțile laterale și cu umerii drepți - nu încovoiați înainte sau trageți înapoi. Trageți umerii în sus cât mai sus posibil, de parcă încercați să-i fixați de urechi.

Rotiți umerii înapoi, strângând capcanele în acest proces, apoi coborâți umerii înapoi în poziția inițială. Constat că menținerea bărbiei înfiptă în piept ajută la obținerea contracției maxime a mușchilor trapez. După setul de încălzire, mă lansez de obicei într-un singur set de lucru de 10-12 repetări cu o greutate mai mare. Apoi, atunci când nu am puterea de a efectua o altă repriză completă, încep să bat repetiții pe jumătate și chiar pe sfert, până când nu pot muta greutatea încă un centimetru.

O notă de precauție: nu încercați să vă mențineți brațele perfect drepte. Blocarea coatelor poate provoca stres sever articulațiilor și poate duce la răniri. Dacă coatele se apleacă puțin pe măsură ce ridici ganterele, așa să fie. Dacă le puteți îndoi suficient pentru a transforma mișcarea într-o ridicare cu gantere, este o indicație că aveți nevoie de greutăți mai mari.

Recomand capcane de antrenament de două ori pe săptămână, să zicem luni și joi. Dacă vă antrenați întregul corp - ceea ce sper că sunteți - luați în considerare limitarea antrenamentului capcanelor la o dată pe săptămână, asociat cu o rutină de umeri. Antrenamentul umărului funcționează invariabil capcanele, în special cu exerciții precum ridicări laterale frontale. Includ o probă de rutină pentru umeri/capcane pentru a vă arăta cum să structurați un antrenament pentru a include ambele părți ale corpului.

Noroc cu studiile și, mai important, noroc în dezvoltarea acelor capcane! Asigurați-vă că vă terminați temele înainte de a lovi greutățile. - CONTRACTA