Aruncați o privire la cum arată abdomenul dvs. la 30% și 8% grăsime corporală, precum și la toate etapele intermediare

grăsime

Pentru o mulțime de bărbați, obținerea de grăsime corporală dintr-o singură cifră este văzută ca „sfântul graal al fitnessului; un rezultat direct al antrenamentului sârguincios și al nutriției precise. Dar pierderea grăsimii corporale și obținerea unui pachet de șase pentru a arăta poate fi o aventură care durează luni (sau chiar ani) pentru a realiza.

În acest moment, presupunem că știți că nu puteți „viza” sau reduce la fața locului grăsimile. Nici nu puteți antrena o dietă proastă constând din mâncăruri de luat masa, halbe post-muncă și delicatese cu o mână de ședințe de gimnastică, oricât de viguroase ar fi acestea. Pentru a obține un pachet de șase, trebuie să vă angajați. Greu.

„Scăderea grăsimii corporale este o întrebare dificilă”, spune Louis Rennocks, cofondator al IRL și al studioului de box online Boxx și antrenor de slăbit. „Este vorba de a fi consecvenți și disciplinați. Nu se va întâmpla peste noapte, dar stabiliți-vă obiective mici și veți ajunge acolo. Îmi propun să pierd 1 până la 2 kg pe săptămână în perioada de 10-12 săptămâni și îmi cresc activitatea niveluri, mergând mai mult și crescând intensitatea sesiunilor mele de sală de gimnastică. Va trebui să eliminați toate mâncărurile și mâncărurile de luat masa pentru o vreme, să stați departe de zaharuri și alcool. Este un maraton, nu un sprint, așa că rămâneți consecvent și continuați să lucrați până la final poartă. "

Mai jos sunt șase exemple ale unui fizic tipic masculin, care ar trebui să vă ajute să identificați cât de aproape sunteți de obținerea acelor râvniți abs cu șase pachete și cât de departe mai aveți de parcurs. Am inclus, de asemenea, câteva îndrumări cu privire la modul de măsurare și la scăderea procentului de grăsime corporală, doar în cazul în care v-ați săturat să faceți acel „singurul pachet de șase pe care îl am este în gluma frigiderului”.

Ce procentaj de grăsime corporală trebuie să văd Abs?

Cum arată 30% grăsime corporală

Pentru bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani, orice peste 25% grăsime corporală este clasificată ca obeză. Pentru bărbații cu vârsta de peste 40 de ani, este de 28%. Considerat, în general, excesiv pentru bărbați și femei, 30% din grăsimea corporală vă face să vă aflați în „stadiul de risc”, ceea ce poate duce la boli de inimă și probleme cardiovasculare.

Dar ce zici de IMC? Cu excepția cazului în care sunteți culturist sau sportiv - poate ambii - un IMC ridicat se corelează de obicei cu un procent ridicat de grăsime corporală, așa că consultați medicul de familie pentru a obține o citire corectă.

Ne pare rău să spunem că nu veți vedea semne de abs cu șase pachete la 30% grăsime corporală.

Cum arată 25% grăsime corporală

Din nou, aceasta este piatra de hotar pentru a identifica dacă aveți sau nu în prezent un fizic nesănătos. Nu la fel de periculos ca a fi peste 30%, dar bărbații cu aproximativ 25% grăsime corporală poartă în continuare un exces semnificativ de greutate. Cu toate acestea, este posibil să poarte și o cantitate acceptabilă de masă musculară.

În general, un bărbat cu 25% grăsime corporală va părea în continuare supraponderal, deoarece mușchiul de dedesubt va fi acoperit de grăsime subcutanată.

Cum arată 20% grăsime corporală

Atunci lucrurile încep să arate puțin mai promițătoare. În această paranteză, este probabil ca bărbații să arate puțin „grăsime slabă” - rezultatul unui raport slab dintre mușchi și corp - și puțin mai moale.

Dar există mai mult în viață decât un pachet de șase, iar un procent de grăsime corporală de până la 20% este considerat sănătos și va ajuta la evitarea bolilor asociate cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală.

Cum arată 15% grăsime corporală

Într-un cuvânt - slab. Sau cel puțin, începând să arate slab. Poate undeva între Joe Wicks și Wolverine.

Cu aproximativ 15% grăsime corporală, bărbații vor avea tendința să înceapă să vadă forma musculară și definiția, observând în același timp modificări ale compoziției corporale și ale depozitelor de grăsime. Brațele și umerii sunt și mai vascular. Acum sunteți pe drumul cel bun pentru un pachet de șase.

Cum arată 10% grăsime corporală

Ca regulă generală, 10% grăsime corporală este cel mai sigur loc pentru a fi. Ești suficient de slab pentru a arăta mușchi - inclusiv pachetul de șase - și îți poți vedea venele de la umeri până la mâini, dar nu ești atât de mărunțit încât devii translucid. La urma urmei, aveți nevoie de grăsime și să aveți cel puțin o grăsime corporală este absolut vital pentru ca organismul dvs. să funcționeze normal.

Treceți sub 10% grăsime corporală și intrați pe tărâmul culturistilor, al vedetelor Insulei Iubirii și al sportivilor de nivel elită ...

Cum arată 8% grăsime corporală (sau sub)

… Ceea ce vă aduce la grăsimea corporală dintr-o singură cifră, următoarea și ultima noastră oprire.

Obținerea râvnitului procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră este, de obicei, rezervată pentru conducătorii de mașini de curse care se luptă pentru o greutate optimă, modelele de fitness pregătindu-se pentru o filmare - care, cel mai probabil, s-au deshidratat și au consumat carbohidrați în ultima săptămână - sau actori de la Hollywood pentru scene specifice. Trebuie să vă amintiți că, deși o singură cifră este un aspect estetic plăcut pentru mulți, pentru majoritatea nu este practic să trăiți. De fapt, chiar și culturistii vor scăpa adesea din grăsimea corporală dintr-o singură cifră doar pentru a-l distruge cu greu în săptămânile premergătoare concurenței.

Pierderea musculară, micșorarea organelor, afectarea sistemului nervos, deshidratarea și structura osoasă fragilă sunt toate riscuri foarte reale de scădere a grăsimii corporale. Dacă acesta este un obiectiv al tău, trebuie să abordezi cu prudență și supraveghere.

Cum să vă calculați procentajul de grăsime corporală

Nu există cel mai bun mod de a vă calcula procentul de grăsime corporală și, pentru a fi sincer, nicio metodă nu este perfectă. Totuși, o lectură incorectă a grăsimii corporale vă va spune în continuare dacă mergeți în sus sau în jos, așa că, acestea fiind spuse, iată 5 moduri de a calcula procentul de grăsime corporală.

  • Etriere pentru grăsime corporală - Etriere măsoară grosimea grăsimii subcutanate. Măsurătorile pot fi luate din 3 sau 7 puncte de pe corp.
  • Analiza de impedanță bioelectrică - Un semnal electric sigur este trimis prin corp, sistemul calculează apoi procentul de grăsime în funcție de modul în care corpul tău răspunde.
  • Măsurători ale circumferinței corpului - Instituții precum armata SUA calculează procentul de grăsime corporală utilizând un calcul care necesită măsurători ale circumferinței recruților, vârsta și înălțimea.
  • Cântărire hidrostatică - De asemenea, cunoscută sub numele de cântărire subacvatică, această metodă estimează grăsimea corporală pe baza flotabilității dvs. în apă.
  • Bod Pod - Din nou, această metodă estimează compoziția corpului pe baza densității sale, dar de data aceasta folosind aer în loc de apă.

Cum să vă reduceți procentul de grăsime corporală

Vă veți reduce procentul de grăsime corporală gestionându-vă atât dieta, cât și regimul de exerciții fizice, dar, pe scurt, dacă aveți un deficit caloric, arzând mai multe calorii decât consumați, procentul de grăsime corporală va scădea. Puteți începe prin a utiliza un calculator TDEE online pentru a afla de câte calorii aveți nevoie de fapt și apoi pentru a reduce cu aproximativ 100-200kcals pentru a începe să pierdeți în greutate. Ați putea face mai rău decât să adăugați în rutină antrenamente de intensitate ridicată.

Încercați următoarele antrenamente și veți avea șase pachete ar trebui să fie expuse în cel mai scurt timp.

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi de încredere, abonați-vă la Men's Health UK.