Nu aveți nevoie de radiații gamma pentru a deveni mari și puternice.

Aruncă o privire în jurul tău data viitoare când mergi pe stradă. Veți observa o mulțime de bărbați nemulțumiți - bărbați care simt că au un pic prea mult Bruce Banner în ei și nu sunt suficient de Incredible Hulk (dimensiunea și puterea lui Hulk, atenție, nu toată furia și distructivitatea). După aceea, aruncă o privire în oglindă. Ești unul dintre acești bărbați? Dacă da, aveți nevoie de un protocol de antrenament care vă va spori considerabil dimensiunea, forța și puterea musculară - dacă nu chiar la proporțiile lui Hulk, atunci, cel puțin, depășind.

incredibil

Pentru a livra un astfel de program, l-am înrolat pe antrenorul celebrităților de la Hollywood, Eric Fleishman (alias „Eric Trainerul”), proprietarul companiei de fitness ETT Corp. (ericthe trainer.com) și un iubitor de benzi desenate de benzi desenate.

„M-am bazat pe următoarele antrenamente din programul meu Sleeping Giant, care este ceea ce folosim pentru a transforma corpurile actorilor de la Hollywood”, spune Fleishman, care vă sugerează să faceți programul său Hulk timp de patru săptămâni, în timp ce urmați o dietă adecvată de construire a masei.

Există un uriaș adormit în tine? Dacă da, acesta este antrenamentul de care va trebui să vă treziți propriul Hulk interior.

LUNI: CHEST & BACK

Acest antrenament push-pull vă va zdrobi partea superioară a corpului. Mergeți mai greu fiecare set pe tot parcursul programului pentru a construi atât dimensiunea, cât și rezistența!

Barbell Bench Press: 4 seturi; 10, 8, 6, 6 repetări

„Forța superioară” Incline Dumbbell Press: 4 seturi; 10, 8, 6, 6 repetări

Pullup ponderat: 3 seturi; 8, 6, 4 repetări

„Triunghiul puterii” Rândul cu gantere: 3 seturi; 8, 6, 4 repetări

Deadlift „Bully”: 3 seturi; 8, 8, 6 repetări

„TRIANGLUL PUTERII” RÂNDUL HUMBBELL

Așezați genunchiul drept și mâna dreaptă pe o bancă grasă și îndoiți-vă în talie, astfel încât spatele să fie gras și trunchiul să fie aproximativ paralel cu podeaua. Cu mâna stângă în mâner neutru, trageți o ganteră grea pe coaste, țineți-o pentru o secundă, apoi reveniți într-o poziție de suspendare. Comutați laturile și repetați pentru repetările desemnate.

MARȚI: PICIOARE ȘI ABS

Picioarele lui Hulk sunt enorme și puternice. Mișcările grele și compuse ale corpului inferior sunt singura modalitate de a-ți construi propria pereche de picioare.

Barbat Squat: 4 seturi; 10, 8, 6, 6 repetări

Leg Press: 3 seturi; 12, 8, 6 repetări

Buclă de picior întins: 3 seturi; 10, 8, 6 repetări

Ridicarea vițelului în picioare: 3 seturi; 12, 10, 8 repetări

Box Jump: 4 seturi; 15, 10, 8, 8 repetări

Walking Lunge: 3 seturi; Pentru distanță

Crunch: 3 seturi; 25, 25, 25 repetări

Aruncarea cu bile medicinale răsucite: 3 seturi; 20 pe fiecare parte

Compact Car Push: 1 set; 1/2 mile

BARBELL SQUAT

Cu o bară încărcată așezată pe capcane și picioarele la lățimea umerilor, împingeți șoldurile înapoi și în jos și coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ținând capul și pieptul în sus, împingeți cu șoldurile, hamstrings și quads pentru a reveni în poziție în picioare.

MIERCURI: ARME

Dacă doriți arme de tip Hulk, ar fi bine să fiți pregătiți să le aruncați cu greutate mare și mișcări explozive.

Buclă cu bile: 4 seturi; 10, 8, 6, 6 repetări

Buclă cu gantere „Size Squeezing”: 3 seturi; 10, 8, 6 repetări

Zottman Curl: 3 seturi; 10, 8, 6 repetări

Concasorul de craniu „Super-erou”: 4 seturi; 10, 8, 8, 6 repetări

Presă de banc cu mâner strâns: 3 seturi; 8, 6, 6 repetări

Reducerea cablului greu: 3 seturi; 8, 6, 6 repetări

CRUSER DE CRANIU „SUPERHERO”

Aduceți bara direct în nas, apoi continuați mișcarea pe față, urmând conturul capului, aducând bara în jos spre podea, astfel încât tricepsul să fie aproape paralel cu podeaua. Apoi urmați aceeași pistă înapoi într-un arc. Prin rotunjirea mișcării, vă permite să supraîncărcați și să provocați tricepsul fără a avea disconfort la cot.

JOI: MÂNCAȚI, OSTRAȚI ȘI CRESTEȚI

Mănâncă, odihnește-te și crește astăzi. Într-un program de consolidare a masei și a forței, timpul petrecut departe de sală este la fel de important ca timpul în sala de gimnastică, deoarece crești doar când dormi. Faceți din odihnă o prioritate. * Consultați „DUMINICĂ” pentru planul nutrițional supradimensionat.

VINERI: UMERI ȘI ÎNAPOI

Veți observa că și noi ne-am antrenat luni. Acest lucru se datorează faptului că spatele este o parte crucială a corpului. Și nu vorbim doar despre grosimea spatelui, ca atunci când sunt privite din lateral. De la dreapta înainte, diferențialul umăr-talie trebuie să fie impresionant.

Prese de deasupra gâtului în spatele gâtului: 4 seturi; 12, 8, 6, 6 repetări

Presă cu gantere așezate: 3 seturi; 8, 6, 6 repetări

Ridicarea laterală a ganterelor așezate: 3 seturi; 10, 8, 6 repetări

Umbre grele cu gantere: 3 seturi; 8, 8, 6 repetări

Gips-carton de umăr: 3 seturi; 1 rep

Barbier Reverse-grip Deadlift: 3 seturi; 8, 6, 6 repetări

Pulldown Lat „cât mai larg posibil”: 4 seturi; 10, 8, 8, 6 repetări

Rândul forței ciocanului: 3 seturi; 8, 8, 6 repetări

Tricou Lacrima: 1 set; 1 rep

PRESĂ PENTRU DUMBBELL ASEZATĂ

Apucați ganterele de pe partea exterioară a mânerului (nu în mijloc), astfel încât mâinile să fie ridicate împotriva plăcilor. Cu coatele îndepărtate în lateral, ganterele se vor înclina ușor spre interior, ceea ce pune mai multă presiune pe umeri. Pe măsură ce mergeți în sus, ar trebui să simțiți o întindere în picioare tot timpul. Acesta este cât de departe vrei să ajungi cu coatele - nu atât de înapoi încât să te rănești, deoarece greutățile sunt direct peste umeri. Din nou, este o gamă limitată de mișcare - la fel ca în cazul apăsării cu bara.

SÂMBĂTĂ: MIȘCĂRI FUNCȚIONALE

Pentru cât de masiv este, Hulk are o forță funcțională incredibilă, așa că scopul nostru este să îmbinăm culturismul cu lumile funcției, agilității, forței și rezistenței.

Pushup „Pec bătând”: 3 seturi; 40, 60, 100 de repetări

Pullup cu aderență largă: 3 seturi; 8, 15, 25 repetări

Vânt Sprint: 3 seturi; 15-25 de secunde

Scufundare: 3 seturi; 12, 20, 30 de repetări

Box Jump: 3 seturi; 15, 20, 25 repetări

Geanta grea: 3 seturi; 40 de pumni pe braț

SEC

Ține-ți picioarele în fața corpului într-o poziție de picior și, în timp ce te cobori, aruncă coatele direct în lateral. Acest lucru aruncă pectorii inferiori, așa cum pot face câteva exerciții.

DUMINICĂ: MÂNCĂ, odihnă și crește

Mănâncă, odihnește-te și crește astăzi. Într-un program de consolidare a masei și a forței, timpul petrecut departe de sală este la fel de important ca timpul în sala de gimnastică, deoarece crești doar când dormi. Faceți din odihnă o prioritate.