Deși există cu siguranță unele generalizări pe care le putem obține din cercetare și literatură, nutriția este încă foarte specifică nevoilor și obiectivelor fiecărui individ și, prin urmare, dieta optimă pentru o persoană poate să nu fie optimă pentru alta.
Având în vedere acest lucru, să punem câteva dintre aceste mituri la microscop și să descifrăm faptele din ficțiune.
1. Mit: Consumul de grăsime te îngrașă
O realitate: Băiat, această idee nu ar face ca dieta lui Atkin să fie fără minte (ei bine, dieta asta este oricum, dar eu deviez). Nu ar trebui să elaborez prea mult aici, deoarece aruncă fiziologia de bază pe fereastră.
Consumul de acizi grași (de exemplu, trigliceride) este esențial pentru supraviețuirea umană, deoarece acestea joacă un rol critic într-o varietate de procese celulare și producerea de energie. În cele din urmă, grăsimile sunt oxidate la acetil-CoA pentru a intra în ciclul Krebs, la fel ca soarta carbohidraților (cu toate acestea, atunci când cerințele de energie sunt satisfăcute, acetil-CoA poate fi utilizat pentru sinteza acizilor grași și stocarea ulterioară).
2. Mitul: Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore pentru a „menține metabolismul ars”
O realitate: Ah, și acum marea dezbatere privind frecvența meselor își ridică capul urât. Ei bine, nu mai există prea multă dezbatere, deoarece această teorie a fost contrazisă într-o multitudine de studii de cercetare. (1)
Mulți „guru” de fitness și nutriționiști par să creadă că, dacă mănânci mai frecvent, îți vei spori în mod inerent cheltuielile de energie datorită efectului termic al alimentelor (TEF) care „îți revigorează metabolismul” în permanență pe tot parcursul zilei. Realitatea este că atunci când aportul de energie este menținut constant, efectul termic net la sfârșitul zilei este același independent de frecvența meselor. (1)
Gândiți-vă la asta, dacă cineva vă oferă o pizza întreagă de mâncat pe tot parcursul zilei, la discreția dvs., puteți fie: A) Mâncați o felie sau două de mai multe ori și creșteți ușor cheltuielile de energie (datorită TEF) fiecare timp sau B) Mâncați jumătate din pizza în două momente diferite și experimentați o creștere mai mare a cheltuielilor de energie (din nou, de la TEF) la cele două hrăniri respective.
Mai simplu, dacă TEF-ul de a mânca întreaga pizza este de 200 de calorii, atunci consumul de 1/5 din pizza la un moment dat ar produce un TEF de 40 de calorii pe hrană, în timp ce consumul ½ de pizza ar produce un TEF de 100 de calorii pe hrană . În același scenariu ajungeți la același rezultat.
3. Mit: Consumul de carbohidrați noaptea vă va îngrașa
O realitate: Această eroare pare a fi derivată din prezumția că carbohidrații generează un răspuns la insulină (care este un hormon de stocare) și, din moment ce suntem în general sedentari noaptea (sau dormim), atunci carbohidrații pe care îi consumați sunt supuși depozitării ca grăsimi. Pentru început, corpul tău metabolizează carbohidrații (și orice alt nutrient pentru aceeași materie) în același mod, indiferent de ce oră a zilei este.
Doar pentru că este ora 19:00 și mănânci niște carbohidrați nu înseamnă că o cale glicolitică imaginară, nocturnă se activează aleatoriu și îi spune corpului să stocheze toate carbohidrații ca țesut adipos. Desigur, există anumite bioritmuri în ceea ce privește secreția hormonală, încă nu a fost elucidat în studiile controlate că consumul mai târziu pe timp de noapte are ca rezultat o compoziție corporală mai proastă.
De fapt, un studiu de un an pe maimuțele rhesus (care sunt apropiate genetic de oameni) a arătat că „... maimuțele care și-au mâncat cea mai mare parte din mâncare noaptea nu au mai multe șanse să se îngrașe decât maimuțele care au mâncat rar noaptea”. (2)
4. Mit: Ai nevoie de o „zi de înșelăciune” periodic
O realitate: Rata metabolică va scădea în mod inevitabil pe măsură ce pierdeți în greutate, dar să luați o zi întreagă și să mâncați mâncarea „nedorită” înseamnă doar un dezastru pentru mulți indivizi. Nu confundați zilele de „înșelăciune” cu zilele de „re-hrănire” planificate, în care caloriile sunt crescute strategic pentru a stimula metabolismul.
O zi de înșelăciune se referă la cineva care își aruncă obiectivul de macronutrienți/calorii pe fereastră și mănâncă alimente pe care în mod normal le consideră „murdare” sau „în afara limitelor” (chiar dacă ideile de alimente curate și murdare sunt supuse dezbaterii). Nu vă distrugeți progresul în ceea ce privește pierderea în greutate, fiind aroganți și plictisindu-vă de fast-food. În schimb, luați în considerare încorporarea zilelor în care creșteți cu bună știință calorii (și în special carbohidrații) într-un anumit motiv pentru a vă menține metabolismul și mintea fericite.
Dacă te poți controla și lucra unele alimente pe care le poftești în obiectivele tale de macronutrienți, nu este nimic în neregulă cu asta (și aș încuraja-o de fapt).
5. Mit: Fructele sunt rele din cauza conținutului de zahăr
O realitate: Ar putea fi pur o coincidență, dar totuși epidemia de obezitate care se întâmplă în Statele Unite este concomitentă cu tendința noastră de a consuma mai puțin fructe și legume; aproximativ 1/3 dintre adulți sunt obezi și 1/3 adulți mănâncă cantitatea recomandată de fructe în fiecare zi. (3) Sigur, extrapolările nu sunt întotdeauna perfecte, dar presupun că există cu siguranță o corelație între aceste două constatări.
În ciuda zaharurilor simple (în general fructoză) găsite în multe fructe, acestea sunt de fapt carbohidrați cu digestie relativ lentă, astfel încât nu crește nivelul de insulină. Mai mult, fructele sunt pline de micronutrienți (adică vitamine/minerale/antioxidanți) și sunt, în general, foarte sățioase, deci este posibil să mâncați mai puțin decât dacă ați mânca o cantitate echivocă de calorii din alte surse de carbohidrați.
Multe fructe, cum ar fi fructele de pădure și merele, conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre, care este un alt nutrient pe care mulți oameni nu îl au în dieta lor. Nu vă temeți de fructe, beneficiile lor sunt numeroase și nu ar trebui permise doar pentru că au câteva grame de zahăr.
6. Mit: Fibrele nu contează în aportul de calorii (adică este un aliment „gratuit”)
O realitate: Contrar credinței populare, fibrele dietetice ar trebui să fie luate în considerare în aportul de macronutrienți și de calorii, deoarece acestea sunt fermentate de flora intestinală, ajungând la acizi grași cu lanț scurt și energie. Desigur, cantitatea exactă de calorii din fibre poate varia, acestea încă conțin energie la fel ca alți carbohidrați.
De asemenea, rețineți că noțiunea de „carbohidrați neti” pe care o puteți vedea la produsele alimentare încărcate cu fibre este doar o reflectare a cantității de carbohidrați care au un impact direct asupra nivelului de glucoză din sânge (astfel fibrele nu sunt incluse în această valoare).
7. Mit: Pierderea în greutate/grăsime este o ecuație simplă a caloriilor în vs. calorii afară
O realitate: Dacă pierderea de grăsime ar fi la fel de alb-negru ca o ecuație termodinamică, fizicienii ar fi precursorii în domeniul dieteticienilor. Pierderea de grăsime poate fi influențată de o mulțime de variabile specifice fiecărui individ și asta face ca dietele de tăiere a cookie-urilor să nu fie practice. Compoziția propriei diete din punct de vedere macronutrienți este, fără îndoială, cel mai important factor în încercarea de a pierde grăsime.
De exemplu, cineva care mănâncă 2000 de calorii compus în mare parte din carbohidrați și grăsimi (cu proteine inadecvate) ar vedea probabil îmbunătățiri mai mici în compoziția corpului comparativ cu un individ care mănâncă o dietă mai echilibrată de 2000 de calorii. Mai mult, alți factori, cum ar fi funcționarea endocrină/metabolică și genetică, pot modifica cu siguranță procesul de pierdere a grăsimilor. Acestea sunt toate lucrurile care necesită timp și experiență pentru a optimiza fiecare efort de pierdere a grăsimii.
8. Mitul: Nu poți mânca prea multe proteine
O realitate: Culturistii și alți concurenți fizici par adesea să creadă că ar trebui să fie pe o picătură de aminoacizi IV, mai ales atunci când taie greutatea. Datorită proteinei care acționează în mod inerent pentru menținerea, repararea și construirea țesutului muscular, este cu siguranță recomandabil să consumați o cantitate adecvată (în special pentru sportivi și indivizi activi), dar acest lucru nu indică faptul că proteinele nu pot fi consumate în exces, la fel ca carbohidrații și grăsimile. Proteinele pot fi transformate în acizi grași prin transaminare sau indirect după gluconeogeneză.
Se pare că mult mai mult de 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală este cel mai mare de orice culturist sau atlet ar putea avea nevoie (pe zi), dar un obiectiv mai rezonabil pentru majoritatea persoanelor active ar fi de 1-1,5g pe kilogram de greutate corporală. Lucrul bun al proteinelor este că, în general, este foarte sățioasă, ceea ce face dificilă administrarea în cantități inutile.
Deci, doar pentru că tăiați și nu doriți să vă pierdeți mușchiul câștigat din greu, nu vă așteptați la mult de la mâncarea unei tone de proteine, cu excepția unor revărsări gazoase cu miros acru care ies din spatele dvs. ).
Învelire
Evident, aceasta nu este o listă exhaustivă, dar sperăm că aceste mituri relativ pertinente nu vă vor mai chinui eforturile de pierdere a grăsimii. Sună în comentariile de mai jos dacă te gândești la orice alte mituri comune care infestează domeniile nutriției și fitnessului.
Referințe:
1. Verboeket-Van de Venne, W. P. și Westerterp, K. R. (1991). Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic. Jurnalul european de nutriție clinică, 45 (3), 161-169.
2. Oregon Health & Science University (2006, 2 februarie). Oamenii de știință disipează Mâncarea târzie a nopții/Mitul de creștere în greutate. ScienceDaily. Adus pe 23 iunie 2013 de pe http://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.html
3. Comunicat de presă CDC Newsroom 29 septembrie 2009. (n.d.). Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Adus pe 24 iunie 2013, de pe http://www.cdc.gov/media/pressrel/2009/r
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- DM Noutăți The Fat Fucker Plate Pierdere în Greutate Dieta Porție Plate Noutăți Plăci de cină
- Chiar aveți nevoie de o scală inteligentă pentru a vă urmări pierderea în greutate și câștigul
- Alimentele pentru a crește în greutate fără a agrava acneea - CalorieBee - Dieta; Exercițiu
- Numărarea macronutrienților pentru scăderea sau creșterea în greutate
- Eșantioane gratuite de creștere în greutate după 50 de pierderi rapide în greutate Motivele magazinului online