Sunteți curioși de shake-urile proteice, dar nu știți de unde să începeți? Iată ghidul dvs. de utilizare: cum și de ce să folosiți shake-uri proteice, cum să alegeți un amestec de shake-uri proteice, cum să faceți un shake și cum să vă personalizați shake-urile proteice.

pentru

Dacă shake-urile proteice nu fac parte din dieta dvs. obișnuită, se poate datora faptului că credeți că sunt destinate numai sportivilor de forță sau culturistilor serioși. Deși este adevărat că mulți sportivi folosesc shake-uri pentru a realimenta după exerciții, există o mulțime de motive pentru care „oamenii obișnuiți” ar putea dori să ia în considerare și shake-urile proteice. În plus, sunt rapide, convenabile și distractive de realizat.

Ce se întâmplă în scuturările de proteine?

Deși nu există o definiție stabilită cu privire la ceea ce ar trebui să includă efectiv un shake de proteine, este în esență o băutură care furnizează proteine ​​- și adesea substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi vitaminele și mineralele. Unele shake-uri sunt concepute pentru a completa pur și simplu dieta cu proteine, în timp ce altele sunt mai complete din punct de vedere nutrițional și pot fi folosite pentru a înlocui o masă. Unele shake-uri proteice sunt vândute sub formă gata de băut, dar mulți oameni preferă să-și facă propriile shake-uri proteice combinând o pulbere de proteine ​​și un lichid. Acestea sunt adesea personalizate prin adăugarea altor ingrediente, cum ar fi fructele și legumele.

Când și de ce să utilizați un shake de proteine

Ca o masă rapidă, echilibrată
Shake-urile de proteine ​​care sunt concepute pentru a înlocui o masă sunt excelente pentru persoanele care sunt skipper. Sunt rapide și convenabile și pot oferi o nutriție echilibrată atunci când timpul pentru pregătirea mesei este limitat.

Ca înlocuitor de masă pentru a vă ajuta să slăbiți
Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, un shake de înlocuire a mesei poate fi utilizat pentru a înlocui una sau două mese pe zi. În afară de a fi convenabile, shake-urile proteice au un conținut caloric definit și sunt controlate pe porții, ceea ce face mai ușor să numeri cu precizie caloriile și să controlezi aportul total pentru o zi.

Ca supliment pentru a te ajuta sa te ingrasi
Pentru cei care încearcă să se îngrașe, shake-urile proteice pot fi folosite pentru a furniza calorii suplimentare. Consumul unui shake de proteine ​​între mese sau la culcare poate ajuta la creșterea aportului de calorii.

Pentru a suplimenta aportul de proteine
Un alt motiv pentru care să luați în considerare utilizarea unui shake de proteine ​​este creșterea aportului zilnic total de proteine, dacă vă este dificil să vă satisfaceți nevoile numai de la mese. Când îți faci propriile shake-uri proteice, poți ajusta cantitatea de proteine ​​din shake-ul tău în funcție de nevoile tale individuale.

Ca combustibil înainte și după antrenament
Mulți oameni folosesc shake-uri proteice după un antrenament, dar sunt utile și ca mese înainte de exercițiu. Celor care se antrenează dimineața le place adesea să „completeze rezervorul” cu o masă ușoară, iar shake-urile proteice pot umple factura.

Ca mijloc de a vă îmbunătăți echilibrul alimentar
Un simplu shake proteic este ca o pânză goală. Puteți adăuga tot felul de lucruri la shake-ul dvs. care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de nutriție. Este ușor să adăugați o porție de fructe sau legume, dar puteți, de asemenea, să vă sporiți fibrele sau aportul de grăsimi sănătoase cu ajutorul suplimentelor adecvate.

Alegerea amestecului potrivit pentru scuturarea dvs. de proteine

Unele amestecuri de proteine ​​sunt „complete” - sunt concepute pentru a fi preparate pur și simplu prin amestecarea lor cu apă. Dar, mai tipic, amestecurile de shake-uri proteice sunt concepute pentru a fi amestecate cu lapte. Combinația de shake mix și lapte oferă echilibrul nutrițional potrivit într-un shake finit.

Pulberile de proteine ​​derivate din surse animale includ zerul și cazeina (ambele provin din lapte), precum și proteina din albușul de ou. Pentru cei care preferă să-și obțină proteinele din surse vegetale, există pulberi derivate din surse precum soia, orez, mazăre, quinoa sau cânepă.

Unele pulberi de proteine ​​conțin un amestec de proteine. Un motiv pentru aceasta este că proteinele diferite sunt digerate la viteze diferite. Proteina din zer este digerată mai repede decât cazeina, de exemplu. Deci, unii oameni consideră că amestecurile sunt mai bune pentru a satisface foamea.

Cu excepția soiei, un alt motiv este că proteinele vegetariene nu sunt considerate complete din punct de vedere nutrițional. Multe pulberi de proteine ​​vegetariene conțin un amestec de mai multe proteine ​​vegetale. În acest fel, produsul final oferă completul complet de aminoacizi esențiali și, prin urmare, este o proteină completă.

Multe pulberi de proteine ​​sunt aromate, deși puteți găsi și pulberi simple, fără aromă. Majoritatea oamenilor consideră că cele mai gustoase shake-uri încep cu o pudră proteică aromată. Apoi vor personaliza cantitatea de proteine ​​din shake adăugând pulbere de proteină suplimentară fără aromă, dacă este necesar pentru nevoile lor.

Majoritatea shake-urilor de proteine, atunci când sunt făcute conform instrucțiunilor de pe etichetă, au de obicei aproximativ 15 până la 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Alegerea unui lichid pentru a vă agita proteina

Pentru a obține un echilibru nutrițional adecvat în shake-ul dvs., este important să faceți shake-ul conform indicațiilor etichetei.

Dacă amestecul dvs. de shake de proteine ​​necesită lapte:

  • Multe amestecuri de shake-uri proteice sunt concepute pentru a fi amestecate cu lapte, astfel încât produsul finit să aibă echilibrul nutrițional pe care l-a intenționat producătorul. Din acest motiv, numai laptele de vacă sau laptele de soia trebuie utilizat în produsele care sunt concepute pentru a fi amestecate cu lapte.
  • Atât laptele de vacă, cât și laptele de soia contribuie cu proteine ​​suplimentare la agitare - încă 9 grame sau cam așa ceva. Aceste lapte oferă, de asemenea, vitamine și minerale suplimentare care completează nutrienții din amestecul de agitare, făcând agitarea finită mai completă din punct de vedere nutrițional.

Dacă amestecul dvs. de shake de proteine ​​necesită apă:

  • Apa trebuie utilizată numai în amestecurile de shake-uri proteice care necesită acest lucru. Aceste produse sunt echilibrate nutrițional pe cont propriu și nu se bazează pe nutrienți suplimentari din mixerul lichid. În loc de apă simplă, puteți folosi și cafea neagră sau ceai preparat, dacă doriți.
  • Laptele de orez, migdale, cânepă sau ovăz oferă foarte puține proteine, astfel încât aceste lichide sunt utilizate în mod obișnuit în acele amestecuri de shake de proteine ​​care sunt concepute pentru a fi amestecate cu apă. Aceste alternative de lapte vor adăuga un pic de aromă și câteva calorii în plus la shake, dar cu foarte puține proteine.
  • Sucul de fructe nu contribuie cu proteine ​​la shake-ul dvs. Deci, din nou, ar trebui să fie utilizat în produsele care sunt concepute pentru a fi amestecate cu apă. Dar sucurile de fructe conțin destul de multe calorii, așa că rețineți acest lucru dacă sunteți conștient de calorii. Pe de altă parte, dacă încercați să vă creșteți aportul de calorii, utilizarea sucului de fructe în shake ar putea funcționa pentru dvs.
  • Desigur, laptele sau laptele de soia pot fi utilizate și cu amestecuri de shake-uri proteice care sunt concepute pentru a fi amestecate cu apă. Adăugarea de lapte sau lapte de soia va crește doar conținutul de proteine, precum și caloriile.

Cinci programe de completare pentru scuturarea dvs. de proteine

Proteine ​​suplimentare
Chiar dacă shake-ul de proteine ​​conține deja proteine, este posibil să doriți să includeți mai multe dacă nevoile dvs. de proteine ​​sunt mari. Puteți adăuga, desigur, pudră de proteine ​​simple, dar puteți adăuga și alimente precum brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză ricotta sau tofu de mătase pentru a spori conținutul de proteine.

Fructe si legume
Adăugarea de fructe și legume în shake-ul de proteine ​​este o modalitate ușoară de a obține mai multe porții din aceste alimente sănătoase în dieta zilnică. Fructele și legumele congelate sunt convenabile și oferă shake-ului de proteine ​​o textură mai groasă. Experimentați cu diferite fructe și legume, cum ar fi legume dulci, cum ar fi morcovi sau dovlecei de nucă. Și încercați diferite combinații, cum ar fi ananasul cu morcovul sau banana cu dovlecei de nucă. Când vă simțiți puțin îndrăzneț, încercați să adăugați ingrediente mai neobișnuite shake-ului, cum ar fi frunze de spanac sau sfeclă.

Fibră
Majoritatea amestecurilor de shake-uri proteice nu conțin multe fibre, iar majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de multe fibre cât ar trebui, așa că încercați să adăugați alimente bogate în fibre în shake-uri. Evident, puteți alege o pudră de fibre dedicată sau puteți merge cu fructe și legume, ovăz laminat, tărâțe sau semințe precum semințe de floarea-soarelui, in sau chia, care contribuie toate cu fibre.

Calorii
Dacă aveți nevoie de calorii mari, puteți adăuga ovăz laminat, nuci, unt de nuci, avocado sau fructe uscate pentru a crește conținutul de calorii al shake-ului dvs.

Gheaţă
Gheața face un plus frumos la un shake, deoarece îngroșează lichidul. De asemenea, gheața adaugă volum shake-ului dvs., astfel încât crește dimensiunea porției fără a adăuga calorii. Un truc grozav pentru cei care își urmăresc greutatea!