Articole similare

Să mănânci sănătos nu este dificil atunci când urmezi câteva linii directoare simple, dintre care una este includerea proteinelor și carbohidraților în fiecare masă. Pe lângă grăsimi, proteinele și carbohidrații sunt macronutrienți - substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari. Construiți fiecare masă având în vedere raporturile de macronutrienți și veți fi siguri că veți obține ceea ce aveți nevoie pentru o sănătate bună.

masă

De ce ai nevoie de proteine ​​și carbohidrați

Glucidele și proteinele sunt implicate în numeroase funcții fiziologice care permit corpului dumneavoastră să funcționeze optim. Proteinele sunt componente ale tuturor celulelor, pielii, mușchilor și organelor. Proteinele sunt, de asemenea, cruciale pentru o creștere și dezvoltare sănătoase, construirea și întreținerea mușchilor și repararea celulelor. Deoarece corpul tău descompune în mod constant țesuturile, ai nevoie de o cantitate constantă de proteine ​​pentru a le umple. Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Toți carbohidrații, cu excepția fibrelor, se descompun în glucoză sau zahăr din sânge, care vă furnizează celulelor și țesuturilor energia de care au nevoie pentru a funcționa. Aveți nevoie de o cantitate constantă de carbohidrați pentru a preveni oboseala și funcționarea deficitară.

Defalcare recomandată a macronutrienților

Aproximativ 10 până la 35 la sută din aportul de calorii ar trebui să provină din proteine ​​și aproximativ 45 până la 65 la sută ar trebui să provină din carbohidrați, recomandă Institutul de Medicină. Dacă urmați o dietă tipică de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că aveți nevoie de 200 până la 700 de calorii din proteine ​​și de 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați în fiecare zi. Deoarece atât proteinele, cât și carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, acest lucru înseamnă că trebuie să consumați 50 până la 175 de grame de proteine ​​și 225 până la 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi. S-ar putea să pară mult, dar dacă vă asigurați că includeți atât macronutrienții în fiecare masă, cât și în fiecare gustare, puteți obține cu ușurință ceea ce aveți nevoie.

Alimente sănătoase cu proteine ​​și carbohidrați

Pentru o nutriție optimă, alegeți cele mai sănătoase surse de proteine ​​și carbohidrați. Când alegeți surse de proteine, alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui, pește, carne de vită slabă, piept de curcan, fasole și tofu. Alegerea surselor de proteine ​​slabe vă ajută să vă limitați aportul de grăsimi saturate nesănătoase. Sursele sănătoase de carbohidrați includ cereale integrale, fructe și legume, fasole, nuci și semințe. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, precum și orice alimente cu zaharuri adăugate. Unele surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fasolea, nucile și semințele, sunt, de asemenea, surse nutritive de proteine.

Idei simple de masă

La micul dejun, umpleți-vă de proteine ​​și carbohidrați braconând un ou și mâncându-l pe o felie de pâine prăjită din cereale integrale. La prânz, preparați o salată mare cu verdeață, legume tocate și fasole garbanzo. Umpleți farfuria cu un filet de somon, o porție de quinoa și niște broccoli aburit. Păstrați-vă energia între mese cu gustări sănătoase bogate în proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi felii de mere cu unt de nuci sau iaurt grecesc acoperit cu fructe de padure proaspete. Asigurați-vă că includeți grăsimi sănătoase în fiecare masă sub formă de pește gras, nuci, semințe și ulei de măsline pentru un echilibru perfect de macronutrienți.

Jody Braverman este un scriitor și editor profesionist cu sediul în Atlanta. A studiat scrierea creativă la Universitatea Americană din Paris și a primit o licență în arte în limba engleză de la Universitatea din Maryland. De asemenea, a primit certificarea de antrenor personal de la NASM și certificarea de profesor de yoga de 200 de ore de la YogaWorks.