Nou fund, care dis?

ghemuit

Dacă ai o lună și un fund, am un program cu bombă (heh) care merită cu siguranță greutatea în sudoare. Cred că, din punct de vedere tehnic, Anna Victoria, un antrenor certificat și creator al aplicației Fit Body, este deținătoarea de drept a acestui antrenament de transformare a fundului, dar ideea este că este foarte bine și o să-ți placă.

De unde știu asta? Ei bine, presupunând că ați găsit acest articol glorios prin cercetări serioase pe internet, căutați o provocare de fitness care să vă ajute corpul inferior și să vă ajute să câștigați mușchi (în mod ideal în pradă). Și ceea ce este deosebit de minunat la acest program de o lună este că nu necesită greutăți, benzi de rezistență sau chiar un scaun. Tot ce ai nevoie sunt picioarele tale, poate un covor de yoga (am spus că poate!) Și o bătaie pentru a face acest lucru mai distractiv.

MUȘCĂRILE

Genuflexiune

1) Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întinzându-ți ușor degetele de la picioare și genunchi.

2) Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

3) Când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin călcâi și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, strângeți-vă glutele. Acesta este un singur reprezentant.

Squat Pulse

1) Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întinzându-ți ușor degetele de la picioare și genunchi. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

2) Când coapsele sunt paralele cu solul, îndreptați ușor genunchii, apoi îndoiți-i din nou, astfel încât coapsele să fie paralele.

3) Împingeți-vă prin călcâi și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi în poziție în picioare. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, strângeți-vă glutele. Acesta este un singur reprezentant.

Salt ghemuit

1) Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întinzându-ți ușor degetele de la picioare și genunchi. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

2) Când coapsele sunt paralele cu solul, folosește-ți brațele și împinge-ți călcâiele pentru a sări drept cât mai sus. Strângeți quad-urile și fesierele în timp ce săriți și aterizați ușor înapoi în poziția ghemuit. Acesta este un singur reprezentant.

Sumo Squat + Toe Raise

1) Stai cu picioarele la două până la trei picioare distanță, întorcând ușor degetele de la picioare și genunchi. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

2) Când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin călcâi și degetele de la picioare pentru a sta în picioare și ridicați-vă pe degetele.

3) Strângeți fesierii în partea de sus a mișcării, apoi coborâți tocurile. Acesta este un singur reprezentant.

Pas-Out Squat Hold

1) Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, îndepărtând ușor degetele și genunchii. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

2) Când coapsele sunt paralele cu solul, deplasează-ți greutatea la piciorul stâng, întinde-ți miezul și iese piciorul drept la aproximativ șase centimetri spre dreapta.

3) Aduceți piciorul drept înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați numărul sugerat de repetări din partea dreaptă înainte de a trece la stânga.

Side Squat

1) Stați cu picioarele la două până la trei picioare distanță, întinzând ușor degetele de la picioare și genunchi.

2) Ținând pieptul ridicat, deplasează-ți greutatea în partea dreaptă și îndoaie genunchiul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Piciorul stâng rămâne drept.

3) Împingeți-vă călcâiul drept pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați numărul sugerat de repetări din partea dreaptă înainte de a trece la stânga.

Ghemuit îngust

1) Stați cu picioarele puțin mai apropiate decât lățimea umerilor, îndepărtându-vă ușor degetele de la picioare și genunchi. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat.

2) Când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin călcâi și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi în picioare. Când ajungi sus, strânge-ți fesierii. Acesta este un singur reprezentant.

PLANUL

Toate aceste exerciții se reunesc în această provocare de 30 de zile pentru a vă ajuta să creați un spate puternic, literalmente bine rotunjit, spune Victoria. „Aceste mișcări vizează toți mușchii glutului dintr-o varietate de unghiuri, ceea ce este absolut necesar pentru un pradă tonifiată”, spune ea.

În fiecare zi, veți aborda una - serios, doar o singură - variație de ghemuire pentru seturile și repetările recomandate. Și, deși tipurile de genuflexiuni rămân aceleași pe parcursul întregii provocări, numărul de seturi și repetări crește constant - la fel ca și fundul tău.

SFATURI PRO

Saptamana 1

"Rețineți că genuflexiunile sunt legate de calitate, nu de cantitate! Nu purtați doar puterea prin fiecare reprezentant - strângeți cu adevărat glutele în timpul fiecăruia pentru o angajare maximă a mușchilor."

Săptămâna 2

"Când sunt făcute corect, genuflexiunile sunt la fel de mult un exercițiu de bază pe cât sunt un antrenament de fund! Pentru a vă asigura că vă angajați abs în timpul fiecărei repetații, concentrați-vă asupra inhalării în partea ușoară a mișcării, cum ar fi coborârea într-o ghemuit și expirând pe partea dificilă, adică împingându-te înapoi în picioare. "

Săptămâna 3

„În acest moment al provocării, mușchii gluteului ar trebui să se simtă mai puternici. Construiești rezistență! Săptămâna aceasta, adăugăm mai multe repetări pentru a-ți depăși limitele. Exact asta ai nevoie pentru a vedea rezultatele pe care le ai deja sentimentul ".

Săptămâna 4

"Treizeci de genuflexiuni pe set s-ar putea să pară foarte multe, dar nu atingeți devreme. Rețineți că parcurgerea ultimelor și cele mai grele repetări vă va duce la obiectivul dvs. în grafic."

Săptămâna 5

"Aceasta este ultima ta săptămână, ceea ce înseamnă că glutele tăi sunt la maxim! Lustruiește ultimele șase antrenamente, concentrându-te pe tensiunea din picioare și din fund prin fiecare reprezentant. Ai primit asta."