Publicat: 26 februarie 2016 Ultima actualizare: 13 februarie 2020

Tonificați și ridicați în doar 7 zile!

pentru

S-au dus vremurile figurilor subțiri osoase și ale spate slabe. În zilele noastre, este vorba de funduri ferme, rotunde și șolduri în formă. Deși exercițiul nu vă va schimba complet fundul, îl poate face mai ferm și mai plin de viață. Deoarece fesele sunt compuse din mușchi, le poți antrena la fel ca orice alt mușchi de pe corpul tău. Dacă vă provocați și efectuați exerciții care vizează gluteus maximus, puteți face mușchiul mai puternic și mai definit.

Dacă sunteți gata pentru cel mai bun fund pe care l-ați avut vreodată, vă invităm să luați această provocare de 7 zile de antrenament de ridicare a fundului. În doar șapte zile, vă vom învăța toate mișcările de care aveți nevoie pentru a lucra, modela și ridica gluteii. Provocarea constă din 3 exerciții pe zi pe care le puteți combina cu cursuri de ridicare a greutăților, cardio, yoga sau fitness. Haideți să ajungem la ea și să ridicăm aceste funduri!

De ce veți avea nevoie: Saltea sau prosop de gimnastică, set de gantere de mediu până la greu

Ce să fac: În fiecare zi, finalizați fiecare dintre exerciții pentru numărul prescris de repetări.

Începător: 2 runde
Intermediar: 3 runde
Avansat: 4 runde

Ziua 1 și 3
1. Podul Glutei - 15 repetări
2. Podul Glutei cu o singură picioare - 20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte
3. Donkey Kicks - 40 de repetări, câte 20 pe fiecare parte

Zilele 2, 4 și 6
1. Squats ponderate - 15 repetări
2. Lunged Walking Lunges - 24 repetări, 12 fiecare picior
3. Splat Squat - 24 repetări, 12 fiecare picior

Zilele 5 și 7
1. Glute Bridge - 20 de repetări
2. Podul Glutei cu o singură picioare - 30 de repetări, câte 15 pe fiecare parte
3. Donkey Kicks - 50 de repetări, câte 25 pe fiecare parte

Podul Gluteului cu o singură picioare

Pentru antrenamente mai fabuloase, precum noi pe Facebook, urmați-ne pe Pinterest și abonați-vă la newsletter-ul nostru.

Spuneți-ne ce părere aveți despre acest articol sau orice altceva de pe site! Ne place să auzim de la cititorii noștri.

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

Sofia Lopez

Sofia a obținut licența de la Universitatea Cornell și licența de la Universitatea de Stat din San Francisco. Ea creează antrenamente și provocări de fitness. Hobby-urile ei includ alergatul, drumețiile și ascultarea de cărți audio din bicicleta de exerciții.

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!