La WHOOP, credem că nu ești doar un sportiv în câteva ore pe zi în care te antrenezi sau concurezi, ci 24/7, iar faptul că ești un atlet Always On înseamnă să mănânci ca unul.

De Emily Capodilupo

Pentru a ne ajuta să ne ghidăm membrii către alimentarea adecvată, oferim o estimare zilnică a caloriilor arse. Recent, am făcut o îmbunătățire a acestui algoritm și suntem încântați să împărtășim știința și cercetarea din spatele modului în care numărăm caloriile, precum și să profităm de ocazie pentru a analiza provocările și limitările cu numărarea caloriilor, astfel încât să puteți înțelege cel mai bine cum ar trebui să fiți acționând această metrică.

De unde vin caloriile și unde se duc

Caloriile sunt o unitate de energie. Ne obținem energia din alimente și consumăm energia în trei moduri: (1) rămânem în viață (2) digerăm mâncarea și (3) facem lucruri.

limitările

RĂMÂNIREA VIE (RATA METABOLICĂ DE BAZĂ)

Numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor de bază ale vieții - sarcini precum bătăile inimii, clipirea ochilor, creșterea părului și a unghiilor - este denumită „Rata metabolică bazală” sau „BMR”. BMR-ul dvs. depinde în mare parte de vârstă și dimensiune. Femeile tind să aibă BMR mai mici decât bărbații, dar acest lucru se datorează în principal faptului că, de asemenea, tind să fie mai mici. Bărbații și femeile de dimensiuni echivalente și cu o masă musculară slabă echivalentă tind să aibă BMR foarte asemănătoare. În timp ce vă puteți crește BMR prin creșterea masei musculare slabe, în cea mai mare parte, această valoare este relativ consistentă de la lună la lună.

ALIMENTE DIGESTIVE (EFECT TERMIC AL ALIMENTELOR)

Se pare că nu există un prânz gratuit. Dacă doriți să vă digerați alimentele, va trebui să cheltuiți câteva calorii pentru a le împărți în componente utilizabile. Acest fenomen fiziologic este uneori numit „Efectul termic al alimentelor” și se referă în mod colectiv la caloriile utilizate pentru a digera, absorbi și arunca mâncarea. Unele alimente necesită procesarea mai multor calorii decât altele. De exemplu, orezul brun bogat în fibre are un efect termic mai mare decât cel al omologului său scăzut în fibre, orezul alb. În general, aproximativ 10% din aportul nostru caloric total este utilizat pentru procesarea alimentelor, dar acest lucru variază semnificativ în funcție de dietă, în special în funcție de procentul de proteine ​​din dietă. Un studiu a arătat că 20-35% din caloriile consumate ca proteine ​​sunt consumate până la digerarea acelor proteine.

FĂCUTURI (ARDURĂ ACTIVĂ)

Orice nivel de activitate dincolo de elementele de bază pentru a rămâne în viață crește rata consumului caloric peste BMR. În general, cu cât faci mai mult, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a acționa. Aceste calorii sunt cele pe care le aveți cel mai mult control și principalul motiv pentru care nevoile noastre calorice pot varia atât de mult de la o zi la alta. Nu vă puteți schimba semnificativ BMR-ul într-o săptămână, dar adăugați un jogging de 30 de minute și veți crește consumul caloric zilnic de 250-550 de calorii.

Prezicerea ratei metabolice bazale (BMR)

În urmă cu peste 100 de ani, Arthur Harris și Francis Benedict au venit cu „Ecuația Harris-Benedict” pentru prezicerea BMR din înălțime, greutate, vârstă și sex biologic. Deși au fost făcute mici modificări ale acestor formule în secolul de atunci, acestea rămân în continuare în mare parte intacte. Cu toate acestea, puterea lor de menținere nu trebuie interpretată ca un semn de acuratețe - „Ecuațiile revizuite Harris-Benedict”, care au fost dezvoltate în 1984 și sunt considerate cele mai exacte predicții BMR folosind doar înălțimea, greutatea, vârsta și sexul biologic, este încă cunoscut că are doar un nivel de încredere de 95% de ± 213 kcal/zi pentru bărbați și ± 201 kcal/zi pentru femei.

Folosirea datelor biometrice incorecte, cum ar fi o greutate învechită, poate adăuga în continuare eroarea dintre estimarea BMR și adevăr. Deci, pentru a maximiza acuratețea, este important să vă asigurați că datele precum înălțimea și greutatea dvs. sunt actualizate în aplicația dvs. WHOOP.

O confuzie obișnuită este diferența dintre BMR și RMR (rata metabolică de repaus). BMR este, așa cum s-a menționat mai sus, caloriile asociate cu menținerea funcțiilor necesare menținerii vieții (lucruri precum respirația) în timp ce RMR este utilizat ca o estimare a consumului caloric „obișnuit” fără antrenament și, prin urmare, include toate formele de „activitate obișnuită” (lucruri precum gătitul micului dejun). Dacă ați folosit vreodată un calculator online care v-a prezis necesitățile calorice zilnice și a încorporat informații precum „Cât de activ sunteți”, atunci acesta a fost un calculator RMR, nu un calculator BMR. Diferența practică este mică, dar în lumea WHOOP, folosim BMR și apoi luăm în considerare lucruri precum diferitele nevoi calorice ale cuiva care are o slujbă de birou față de o asistentă medicală de urgență pe picioare toată ziua în calculul nostru „Arsură activă”.

Prezicerea arderii active

Estimarea cheltuielilor calorice de activitate este o afacere mult mai dificilă decât estimarea BMR și s-au făcut chiar și mai puține cercetări terțe relevante în acest domeniu. Cel mai precis mod de a calcula caloriile arse în timpul efortului este printr-un proces numit „calorimetrie indirectă” care măsoară schimbul de gaze (oxigen și dioxid de carbon). Deoarece calorimetria indirectă necesită utilizarea unui dispozitiv care acoperă nasul și gura, o astfel de tehnologie nu este disponibilă în dispozitivele purtate la încheietura mâinii. Funcționând în limitele unui dispozitiv purtat la încheietura mâinii, s-a demonstrat că estimările caloriilor folosind HR sunt mai mari decât cele care folosesc doar accelerația (mișcarea).

Cea mai utilizată formulă bazată pe ritmul cardiac pentru estimarea consumului caloric în timpul activității, sau așa-numitele „calorii active”, a fost dezvoltată în Africa de Sud în 2005. În ciuda faptului că este cel mai performant algoritm publicat de acest gen, are două probleme principale - în primul rând, era potrivit doar pentru exerciții efectuate la o intensitate de 57%, 77% și 90% din Max HR și, prin urmare, netestate deasupra și sub aceste intensități și, în al doilea rând, s-a constatat că explică doar 73,4% din varianța cheltuielilor reale de energie. Aceasta înseamnă că un antrenament estimat să consume 1000 de calorii ar putea arde cu ușurință 734 - 1266 calorii - o diferență masivă dacă încercați să utilizați aceste informații pentru a vă modifica compoziția corpului. Un studiu din 2017 care nu a inclus WHOOP a confirmat această dificultate atunci când a demonstrat că niciunul dintre articolele de îmbrăcăminte disponibile pe piață la momentul analizei nu ar putea estima caloriile de antrenament în limita a ceea ce cercetătorii de la Stanford au considerat a fi o eroare acceptabilă.

Formula noastră de ardere activă este inspirată din metodologiile echipei sud-africane și îmbunătățită prin colectarea noastră de milioane de date în valoare de antrenamente într-o gamă largă de activități și intensități. Într-o actualizare recentă, ne-am modificat algoritmul pentru a modela mai bine dinamica exercițiilor cu intensitate redusă și pentru a integra mai bine formulele de arsură activă și BMR, netezind tranziția între modurile de odihnă și exerciții. Această actualizare afectează în primul rând perioadele de timp în care ritmul cardiac este între 30% și 40% din rezerva ritmului cardiac - intervalul de la ritmul cardiac în repaus (0%) până la FC maximă (100%), care este mai mare decât odihna/odihna activități, dar sub nivelul la care oamenii se exercită de obicei. Această actualizare nu are niciun impact asupra ritmului cardiac sub 30% din rezerva de ritm cardiac și impact minim asupra exercițiilor de intensitate ridicată.

Prezicerea consumului caloric

Probabil știți deja că, dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți, veți câștiga masă (fie mușchi sau grăsimi), dacă consumați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde masă și, dacă vă potriviți aportul cu puterea, greutatea dvs. rămâne aceeași. Datorită acestei relații aparent simple, mulți sportivi sunt interesați să-și urmărească cheltuielile calorice zilnice pentru a-și gestiona greutatea în conformitate cu obiectivele lor.

Ceea ce s-ar putea să nu știți este cât de imprecise sunt, de fapt, estimările disponibile din punct de vedere comercial ale aportului și cheltuielilor calorice. Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) cere ca etichetele alimentelor să fie corecte în termen de 20%, dar studiile au arătat că etichetele alimentelor sunt mai susceptibile de a subestima conținutul caloric decât de a-l supraestima. Estimările caloriilor din meniuri s-au dovedit a fi unul dintre cei mai răi infractori ai inexactității calorice, deoarece schimbările în disponibilitatea ingredientelor și stilul de gătit duc la inconsistență în prepararea chiar și a mâncărurilor obișnuite. Limitele aparente libere ale erorilor de 20% ale FDA sunt, de asemenea, necesare, întrucât alimentele întregi au variații naturale în densitatea lor calorică - totul, de la vreme, calitatea solului, sănătatea plantelor și coacerea contribuie la cât de nutrienți și produsele calorice sunt dense. Prin urmare, nu este surprinzător că alimentele naturale - cum ar fi o salată - tind să difere de conținutul lor caloric promovat de mai mult decât alimentele procesate - cum ar fi o bomboană - care tind să fie mai adevărate pe etichetele lor nutriționale.

Ceea ce înseamnă toate acestea este că, chiar dacă cântăriți fiecare gram de alimente pe care le puneți în corp, nu ați putea să vă numărați aportul caloric cu o eroare de mai puțin de 20%. Cele 2000 de calorii pe care credeți că le-ați consumat ar fi putut fi cu ușurință 2400, o bară de eroare de aproximativ dimensiunea unui Cheesburger dublu McDonald’s.

Deci, unde ne lasă asta?

Indiferent de ceea ce face publicitate oricărui instrument de urmărire a caloriilor, estimările consumului caloric trebuie înțelese a fi doar asta, estimează. Dar asta nu înseamnă că nu sunt utile. Estimările caloriilor bazate pe ritmul cardiac, precum cele furnizate de WHOOP, se potrivește în mod fiabil cu un consum caloric adevărat, ceea ce înseamnă că puteți analiza tendințele în ceea ce privește arderea calorică și puteți avea încredere că identifică cu precizie perioadele de arsură relativ ridicate și scăzute. Această fiabilitate este esențială pentru utilizarea sa, deoarece înseamnă că a mânca mai mult sau a mânca mai puțin în zilele în care arzi mai multe sau mai puține calorii este în continuare un mod rezonabil de a acționa aceste date.

În ceea ce privește ingestia, este important să înțelegem toate limitările privind numărarea precisă a caloriilor, chiar și cu cele mai sârguincioase și intenționate practici de urmărire:

  • Etichetele nutriționale sunt estimări, nu garanții și, de fapt, li se permite reducerea cu până la 20% și foarte rar auditate pentru respectarea acestui standard lax.
  • Estimările caloriilor din restaurante sunt statistic mai susceptibile de a subestima conținutul caloric total decât de a le supraestima.
  • Liniile directoare de estimare calorică pentru produse și alimente întregi sunt adesea vechi de zeci de ani și pot să nu reflecte modificările profilurilor nutriționale cauzate de agricultura la scară industrială și practicile agricole moderne.
  • Modul în care pregătim mâncarea îi poate modifica densitatea calorică. De exemplu, un studiu a constatat că obținem mai multe calorii din carnea gătită decât noi din carne crudă.
  • Difficil (dacă nu imposibil) de măsurat factori, inclusiv compoziția microbiomului dvs. - adică ecosistemul bacteriilor care trăiesc în tractul digestiv - influențează proporția caloriilor alimentare care se absorb de fapt.

O revizuire mai exhaustivă a tuturor provocărilor cu numărarea exactă a caloriilor poate fi găsită într-un număr din 2013 al Scientific American.

Din toate aceste motive, WHOOP recomandă întotdeauna o alimentație atentă - care este atentă la dimensiunile porțiilor și verificarea cu tine însuți dacă te simți sătul.