Dietele pe bază de plante, micronutrienții și sănătatea mintală

Postat pe 30 septembrie 2017

psihologia

Majoritatea oamenilor consideră că fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți puternici de care avem nevoie pentru a trăi și a prospera. Este adevărat că multe alimente vegetale sunt bogate în multe dintre aceste substanțe, dar simplul fapt că un aliment conține un anumit nutrient nu înseamnă că îl putem accesa. Din păcate, substanțele nutritive ale plantelor suferă adesea de „biodisponibilitate” scăzută - ceea ce înseamnă că ne este greu să extragem, să absorbim și să folosim. Întrebarea devine atunci: dietele vegetariene și vegane conțin micronutrienții de care creierul nostru are nevoie pentru a funcționa corect? Sau pun oamenii în pericol pentru deficiențe grave care cresc probabilitatea de a dezvolta tulburări psihiatrice?

Mai jos sintetizez cele mai importante deficiențe potențiale de nutrienți ai creierului de care TOȚI consumatorii de plante - vegani, vegetarieni și omnivori - trebuie să fie conștienți, precum și riscurile cheie de deficiență unice pentru vegani și vegetarieni.

* Vă rugăm să rețineți: aceasta este o versiune personalizată a unei postări cuprinzătoare intitulată Creierul tău pe plante care conține informații suplimentare despre studii științifice și referințe complete.

Vitamina A

Vitamina A este importantă pentru multe aspecte ale funcției creierului, inclusiv vederea, învățarea și memoria.

Contrar credinței populare, alimentele vegetale sunt surse urâte de vitamina A. De fapt, nu conțin deloc vitamina A! În schimb, conțin carotenoizi, pe care trebuie să-i transformăm apoi în retinol, forma de vitamina A pe care corpul nostru o poate folosi. Acest lucru este de 12 până la 24 de ori mai dificil decât obținerea retinolului din alimentele de origine animală. Potrivit unui articol de revizuire din 2013 publicat în Jurnalul de Sănătate, Populație și Nutriție, acest lucru ajută la explicarea de ce orbirea copilăriei din cauza deficitului de vitamina A este rampantă în zeci de țări în curs de dezvoltare, în special în Africa și Asia de Sud-Est:

„Biodisponibilitatea slabă joacă un rol predominant în dezvoltarea [deficitului de vitamina A] în rândul comunităților care se bazează în principal pe alimente pe bază de plante.” [Akhtar S și colab. 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]

Din fericire, deficitul de vitamina A în S.U.A. iar alte țări dezvoltate sunt foarte rare, din cauza abundenței alimentelor de origine animală și pentru că multe alimente procesate sunt îmbogățite.

Vitamina D

Vitamina D3 este importantă în creșterea și dezvoltarea creierului, reglează nivelurile de calciu din creier, ajută la protejarea celulelor creierului de oxidarea dăunătoare și susține sănătatea hipocampului (centrul de memorie al creierului).

Forma de vitamina D de care organismul nostru are nevoie este vitamina D3 (colecalciferol). Putem produce vitamina D3 din soare sau o putem obține din alimente de origine animală. Forma vitaminei D care se găsește în alimentele vegetale este vitamina D2 (ergocalciferol). Corpurile noastre pot transforma unele D2 în D3, dar D2 este mai puțin puternic, nu durează atât de mult în fluxul sanguin și poate fi mai greu de depozitat în grăsimea noastră în zilele ploioase și iernile întunecate. Dacă petrecem suficient timp la soare, nu este nevoie să obținem deloc vitamina D din dieta noastră, totuși mulți oameni (indiferent de dieta aleasă) sunt deficienți. Majoritatea studiilor au constatat că veganii au niveluri mai scăzute de vitamina D3 în sânge și sunt mai predispuși să scadă la niveluri deficitare în timpul lunilor de iarnă decât omnivorii.

Vitamina K2

Când majoritatea oamenilor se gândesc la vitamina K, se gândesc la vitamina K1, care este abundentă în multe alimente vegetale, dar vitamina K2 este la fel de importantă și adesea trecută cu vederea. Vitamina K2 este confuză, deoarece vine în multe forme, dar forma esențială de care avem nevoie se numește MK-4. În creier, MK-4 este necesar pentru a construi componente critice ale membranei celulare numite sfingolipide, precum și pentru a sprijini sănătatea generală și funcția celulelor creierului.

Forma MK-4 a vitaminei K2 există doar în alimentele de origine animală. Corpul poate converti un pic de K1 în MK-4, dar nu suficient pentru a ne satisface pe deplin nevoile. Prin urmare, veganii pricepuți apelează la natto (soia fermentată), care conține o formă bacteriană de vitamina K pe care corpul nostru o poate transforma în MK-4 puțin mai ușor. Pentru a afla mai multe despre vitamina K, vă rugăm să consultați doctoratele Chris Masterjohn Resursă finală pentru vitamina K2. El recomandă ca veganii să nu se bazeze exclusiv pe natto pentru a-și îndeplini cerințele de K2, ci mai degrabă să ia suplimente speciale.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Fără această vitamină esențială, organismul nu poate sintetiza ADN, ARN, celule roșii din sânge sau mielină (substanța care se înfășoară și ne izolează circuitele cerebrale). Nu este surprinzător că deficiența de B12 provoacă o serie întreagă de probleme psihiatrice grave, inclusiv depresie, psihoză, probleme de memorie, manie și schimbări de comportament sau personalitate.

Dietele vegane nu conțin practic vitamina B12, iar deficitul sever, prelungit de B12 este fatal. Majoritatea veganilor și vegetarienilor sunt conștienți de acest pericol și fie iau suplimente, fie consumă drojdie fortificată (drojdia neîntărită nu conține în mod natural vitamina B12). Din păcate, deficiența este încă mult mai frecventă decât ar trebui, cu unele studii care au constatat că până la 86% dintre adulți (indiferent de dieta aleasă) sunt deficienți. Cercetătorii raportează o gamă largă de valori, dar, în general, vegetarienii tind să aibă niveluri mai scăzute de B12 decât omnivorii, iar veganii au în medie cel mai scăzut nivel de B12.

Alte vitamine din grupul B

Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acid pantotenic), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) și B9 (folatul) lucrează împreună pentru a extrage energia din alimente, a construi molecule vitale și reglează metabolismul neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina. Creierul este un organ cu energie ridicată, deci chiar și deficiențe ușoare temporare ale unei singure vitamine B pot perturba semnificativ funcția normală a creierului.

Toate vitaminele B, cu excepția B12, pot fi găsite în alimentele vegetale, cu toate acestea, unele studii constată că veganii sunt mai susceptibili de a fi deficienți în vitamina B3 (niacină), B6 ​​(piridoxină) și B2 (riboflavină).

Riboflavina pare a fi cea la care veganii trebuie să acorde cea mai mare atenție, deoarece studiile au arătat mai constant un risc mai mare de deficit de vitamina B la vegani comparativ cu vegetarienii și omnivorii.

"Deficitul de riboflavină este endemic la populațiile care există pe diete lipsite de produse lactate și carne." [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]

Toate aceste trei vitamine B pot fi găsite în alimente vegetale, dar adesea în cantități mai mici decât alimentele de origine animală, deci poate fi dificil să obțineți cantități adecvate dintr-o dietă vegană, cu excepția cazului în care se acordă o atenție deosebită includerii amestecului potrivit de alimente.

Iod

Lipsa de iod, în special la începutul vieții, împiedică creșterea corpului și a creierului. Iodul este un element constitutiv necesar în hormonul tiroidian, care este esențial în dezvoltarea și întreținerea creierului. Deficitul de iod afectează două MILIARDE de persoane și este cea mai frecventă cauză de prevenire a dizabilităților intelectuale din lume.

Majoritatea alimentelor vegetale sunt destul de sărace în iod comparativ cu multe alimente de origine animală. Deși veganii au, în general, mai multe șanse de a avea deficit de iod în comparație cu vegetarienii și omnivorii, deficiența de iod în Statele Unite este neobișnuită datorită utilizării pe scară largă a sării iodate.

Când oamenii se gândesc la deficit de fier, se gândesc la anemie (un număr mai mic de celule roșii din sânge în circulație), dar adevărul este că creierul are nevoie de fier la fel de mult ca celulele roșii din sânge. Fierul este necesar pentru producerea neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină și norepinefrină), generarea de energie cerebrală, funcția hipocampală (memorie!), Semnalizarea celulară și dezvoltarea creierului infantil.

Multe alimente vegetale au un conținut mai scăzut de fier decât alimentele de origine animală și, ca să înrăutățească lucrurile, plantele conțin o formă de fier care este mult mai dificil de absorbit decât fierul hemic, forma găsită în alimentele de origine animală. Majoritatea veganilor și vegetarienilor au aproximativ aceeași cantitate de fier în sânge ca omnivorii, dar depozitele lor totale de fier din corp (cât au în rezervă) tind să fie mai mici.

Creierul necesită zinc pentru sinteza serotoninei, activarea vitaminei B6 și semnalizarea celulară.

Alimentele vegetale sunt mult mai scăzute în zinc decât alimentele de origine animală. Deficitul de zinc este mult mai frecvent în rândul veganilor decât deficitul de fier și totuși primește mult mai puțină atenție. Un studiu elvețian din 2017 a constatat că 47% dintre vegani aveau niveluri inadecvate de zinc, comparativ cu doar 10% din omnivori. Unele studii clinice arată că combinarea suplimentelor de zinc cu antidepresive îmbunătățește rezultatele și a existat chiar și un studiu controlat randomizat care demonstrează că suplimentele de zinc singure pot reduce severitatea simptomelor depresiei.

Acizi grași esențiali Omega-3: DHA și EPA

DHA și EPA sunt formele acizilor grași esențiali omega-3 necesari funcției creierului și a sistemului imunitar. Creierul este extrem de bogat în DHA, care este necesar pentru a produce mielină (materialul care se înfășoară în jurul celulelor nervoase, izolând circuitele creierului) și pentru a menține membranele celulare suficient de flexibile și de flexibile pentru a trece neurotransmițătorii înainte și înapoi. DHA este esențial în formarea sinapselor sănătoase (conexiuni între celulele creierului), prin urmare creierele sugarilor necesită o mulțime de DHA pentru a se dezvolta corect. Pe scurt, DHA joacă un „rol unic și indispensabil” în „semnalizarea neuronală coezivă, organizată, esențială pentru o inteligență superioară” [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52)].

Dietele vegane nu conțin absolut DHA sau EPA, iar dietele vegetariene conțin doar cantități mici din ouă și lactate. În comparație cu omnivorii, nivelurile de DHA și EPA pot fi cu aproximativ 30% mai mici la vegetarieni și cu peste 50% mai mici la vegani. Acest lucru se datorează faptului că forma omega-3 (ALA) găsită în alimentele vegetale este foarte dificilă transformării organismului în DHA. În cel mai bun caz, femeile convertesc doar aproximativ 9% din ALA pe care le consumă în DHA, în timp ce bărbații transformă un dezastruos 0-4%.

Singurele suplimente vegetale care conțin EPA sau DHA sunt cele derivate din alge. [Suplimentele omega-3 de origine vegetală, cum ar fi cele din in sau chia conțin doar ALA]. Prin urmare, recomand cu tărie ca fiecare vegan și vegetarian să ia un supliment de omega-3 provenit din alge. DHA și EPA sunt greu de găsit chiar și în majoritatea dietelor omnivore, deoarece alimentele care le conțin în mod natural (pește gras, grăsimi/organe animale păscute) sunt cele pe care oamenii nu le mănâncă mult din aceste zile, așa că mulți omnivori sunt deficienți, de asemenea.

[Notă: la fel de importantă ca îmbunătățirea aportului de EPA și DHA este reducerea cantității de acizi grași omega-6 din dietă, deoarece omega-6 concurează cu omega-3 din organism. Cel mai bun mod de a face acest lucru este evitând „uleiurile vegetale” rafinate, cum ar fi soia, floarea-soarelui și uleiurile de arahide, care sunt extrem de bogate în acizi grași omega-6. Vă rog să-mi vedeți Pagina Grăsimi pentru mai multe informatii.]

Veganii au colesterol creier scăzut?

Ni se spune adesea că un avantaj al unei diete vegane este că toate alimentele vegetale sunt în mod natural 100% fără colesterol. Cu toate acestea, creierul (și într-adevăr, fiecare celulă din corpul uman) necesită funcționarea corectă a colesterolului. Deși creierul reprezintă doar 2% din greutatea corporală totală, acesta conține 20% din colesterolul corpului. Colesterolul este necesar pentru structura și funcționarea membranei celulelor creierului și este o componentă vitală a mielinei (izolația celulelor creierului). Acest lucru îi face pe unii să se îngrijoreze că veganii sunt expuși riscului de colesterol scăzut al creierului, dar există într-adevăr vreun motiv de alarmă?

Aceasta este o întrebare fascinantă cu un răspuns surprinzător, așa că are propria sa postare chiar aici pe Psychology Today: Colesterol scăzut al creierului: fapt separat de ficțiune, dedicat întrebării dacă persoanele care consumă diete fără colesterol sau care iau medicamente statinice pentru a reduce nivelul colesterolului trebuie să se îngrijoreze de colesterolul scăzut al creierului.

Ai grijă de micronutrienții tăi

Pe scurt, substanțele nutritive sănătoase pentru creier de care trebuie să fie preocupați cel mai mult consumatorii de plante din țările dezvoltate sunt: ​​DHA, vitamina B12, vitamina K2 (MK-4), zinc, fier, riboflavină și vitamina D3. Este cunoscut faptul că dietele vegane trebuie completate cu B12, dar mulți oameni au impresia că fructele și legumele colorate sunt surse excelente de majoritate a altor substanțe nutritive vitale. Exersez la Smith College, unde 4% dintre studenții mei mănâncă o dietă vegană - adică de două ori media națională comparativ cu alte campusuri universitare; marea majoritate dintre aceștia menționează compasiunea față de animale sau preocupările de mediu - nu sănătatea - ca motivație principală. Mulți dintre studenții pe care îi tratez și care aleg o dietă vegană suplimentează doar B12, iar unii nu iau deloc suplimente. Știința este clară asupra acestui punct: dietele vegane nesuplimentate reprezintă un mare pericol pentru sănătatea creierului. Sper că acest articol va ajuta să atragă atenția asupra acestor alți nutrienți critici de care are nevoie creierul pentru a funcționa în partea de sus a jocului său.

* Vă rugăm să rețineți: aceasta este o versiune personalizată a unei postări cuprinzătoare intitulată Creierul tău pe plante, care include informații despre antinutrienții plantelor (acid fitic, taninuri, oxalați și goitrogeni), studii științifice privind deficiențele de nutrienți și tulburări psihiatrice, comentarii și referințe complete.