Operațiuni militare/speciale Poliție/Pompier Începător/Pierdere în Greutate Cărți publicate Mai multe cărți pe copertă moale
(cărți electronice în copertă moale)

The Pullup Push - Dublați-vă pullup-urile

dublați-vă

Dublați-vă Tracțiuni la bară APP

În această săptămână, îmbunătățirea tragerilor este subiectul îngrijorării multor oameni. Ca și în cazul antrenamentului Pushup Push (legat mai jos), această idee nu are prea mult sens fiziologic, dar funcționează. Nu doriți niciodată să repetați aceleași exerciții o zi după alta, dar puteți face acest antrenament timp de zece zile, vă puteți odihni timp de trei sau patru zile fără trageri - apoi testați în ziua 14 sau 15. Acolo veți face găsiți creșterea la fel de mare ca 50-100% față de valorile maxime anterioare. Iată întrebarea unui rezervist marin care dorește să maximizeze PFT-ul său de 20 de pullup-uri.

Unde pot găsi rutinele dvs. de tragere conturate? Sunt blocat la aproximativ 7 extrageri și aș vrea să ajung la 10-12.



Din moment ce succesul incredibil de la Pushup Push Workout, unde mulți (nu toți) oamenii și-au dublat flexiunile în două săptămâni, am făcut același test cu studenți tineri și bătrâni, cu succes similar la trageri. Acest antrenament funcționează cel mai bine pentru cei care pot face până la 3-10 extrageri. Mulți și-au ridicat tragerile la 10-20 în două săptămâni.

Iată ce trebuie să încercați pentru o perioadă de două săptămâni:

Faceți programul dvs. obișnuit de antrenament, dar timp de 10 zile consecutive până la alte 25-75 de trageri suplimentare

Luați scorul de efort maxim actual și multiplicați cu 5. Acesta este numărul dvs. zilnic de extrageri. Deci, dacă puteți efectua până la 10 extrageri într-un singur set de repetări maxime și nu reușiți la 11, atunci trebuie să efectuați până la 50 de extrageri pe zi într-un număr total de repetiții ale antrenamentelor dvs.

ZILE CIUDATE: Superseturi SAU piramide:

Acestea sunt antrenamentele dvs. normale de extragere, iar numărul de extragere al obiectivului dvs. trebuie să fie finalizat într-o singură perioadă de antrenament. Trageți pentru mai multe seturi de eșecuri de repetare maximă în acest antrenament pentru a vă depune eforturile maxime. Îmi place să îmi iau numărul obiectivului și să încerc să ating acest număr în cât mai puține seturi. 5-8 seturi este un obiectiv bun. Cu cât mai puține seturi trebuie să faci, arată că construiești rezistență și rezistență musculară. Pentru a te îmbunătăți la trageri, trebuie să transformi un exercițiu tradițional de forță într-un exercițiu de anduranță - mai ales dacă vrei peste 20 de repetări.

Efectuați maximul total de extrageri x 5 oricum poți pe tot parcursul zilei și NU într-un singur antrenament. Efectuați seturi mici de repetiții până când atingeți numărul de extragere a obiectivului în seturile care nu dau greș.

Rotiți pentru următoarele zece zile de la opțiunile de antrenament pentru o zi ciudată și suplimentul de tragere par pentru o zi, apoi luați trei-patru zile libere de la a face ORICE pull-up-uri. Testează în ziua 14-15 și anunță-mă rezultatele tale.


Exemplu de rutină dacă curentul maxim este de 10 repetări Pullup-uri pe zi
Ziua 1 - Antrenament regulat al corpului superior = totalul pullup-urilor ar trebui să fie de 50 de repetări 50 de repetări
Ziua 2 - Până la 50 de repetări răspândite pe parcursul zilei (seturi de repetiții Sub-Max) 50 de repetări
Ziua 3 - Antrenament regulat al corpului superior = numărul total de extrageri ar trebui să fie de 50 de repetări 50 de repetări
Ziua 4 - Până la 50 de repetări răspândite pe tot parcursul zilei (seturi sub-max de repetiții) 50 de repetări
Ziua 5 - Antrenament regulat al corpului superior = numărul total de extrageri ar trebui să fie de 50 de repetări 50 de repetări
Ziua 6 - Până la 50 de repetări răspândite pe tot parcursul zilei (seturi sub-max de repetiții) 50 de repetări
Ziua 7 - Antrenament regulat al corpului superior = numărul total de extrageri ar trebui să fie de 50 de repetări 50 de repetări
Ziua 8 - Până la 50 de repetări răspândite pe tot parcursul zilei (seturi sub-max de repetiții) 50 de repetări
Ziua 9 - Antrenament regulat al corpului superior = numărul total de extrageri ar trebui să fie de 50 de repetări 50 de repetări
Ziua 10 - Până la 50 de repetări răspândite pe tot parcursul zilei (seturi de sub-repetiții maxime) 50 de repetări
Ziua 11,12,13 Zile de odihnă
Ziua 14 Ziua Testului


Noroc cu antrenamentul Pullup Push. Împingeți-vă și puteți obține rapid performanțe mai bune la testul de tragere. Puteți încadra acest tip de program în planul dvs. actual de antrenament adăugând doar 25-50 de pull-uri în zilele de odihnă, astfel încât să faceți o rutină de zece zile de pull-up-uri.

Păstrați legătura și anunțați-mă dacă vă pot ajuta sau vizitați magazinul de fitness StewSmith.com pentru mai multe idei despre planurile de antrenament care să vă ajute ca test de fitness/pierdere în greutate/etc.


Câteva feedback. Mărturii

Vă mulțumim pentru e-mailuri. Continuați să vină la [email protected] .

Despre Stew Smith

Stew Smith este un fost Navy SEAL, Military.com Fitness Contributor și certificat ca specialist în rezistență și condiționare (CSCS) în cadrul Asociației naționale de rezistență și condiționare. Dacă sunteți interesat să începeți un program de antrenament pentru a crea un stil de viață sănătos - consultați magazinul de cărți electronice StewSmith.com Fitness și arhiva articolelor Stew Smith de la StewSmith.com. Pentru a contacta Stew cu comentariile și întrebările dvs., trimiteți-i un e-mail la [email protected] .

Abonează-te la știri

rețea socială

Pasiunea noastră este fitnessul tactic - de fapt - antrenăm gratuit tineri și bărbați locali mai mult de 500 de ore pe an. Achizițiile dvs. ne ajută să ne antrenăm GRATUIT eroii de mâine, unde vedem între 4.500 - 5.000 de persoane pe an pentru instruire GRATUITĂ.