mediteraneene

Sharon Palmer

publicat pe 25 iunie 2017

Actualizat la 13 octombrie 2020

Legumele - fasole, linte și mazăre - sunt coloana vertebrală a dietei tradiționale mediteraneene, care este legată de multiple beneficii pentru sănătate. Luați o lecție sau două despre modul în care aceste alimente umile pot fi hrănitoare, precum și absolut delicioase, în cadrul acestui stil de alimentație culturală. Imaginea de mai sus este a unui fel de mâncare clasic numit Fava, pe care l-am învățat să-l fac în Santorini, Grecia.

Pisica într-o cafenea Vamos

În timp ce stăteam într-o cafenea plină de soare în aer liber, în fermecătorul sat Vamos, Creta, o pisică alb-negru care se freca de gleznă, proprietarul restaurantului a scos un castron mare de fasole pentru a-mi însoți salata de roșii, măsline și castraveți. Meniul a făcut puțin pentru a descrie modul în care ar putea fi preparate fasolea, dar când au ajuns am fost încântat. Fasolea gigantă mare, cărnoasă, a fost gătită la textura potrivită - puțin fermă la exterior, dar cremoasă la interior - și au fost fierte într-un bulion de roșii, ceapă, morcovi, usturoi și oregano proaspăt. Chiar înainte de sosirea felului de mâncare, bucătarul stropise generos fasolea cu ulei de măsline extravirgin cretan. Și a adus un coș cu pâine rustică, prăjită, pentru un acompaniament, pe care l-am folosit pentru a spuma bulionul sărat. S-ar putea să pară simplu, dar masa, ilustrată mai jos, a fost una dintre cele mai memorabile din întreaga mea călătorie în Grecia. De fapt, abia așteptam să vin acasă și să reproduc toată această experiență pe blogul meu aici.

Fasole gigant, Vamos, Creta

Această masă servește ca un exemplu de modul în care leguminoasele, inclusiv fasolea uscată, linte și mazăre, stau la baza coloanei vertebrale a tiparului tradițional de dietă mediteraneană, care reflectă modul de a mânca în 16 țări din jurul Mării Mediterane, inclusiv în țări precum Italia, Maroc, Spania, Grecia, Franța, Turcia și Liban. Caracteristica cheie a acestui stil de alimentație tradițional este concentrarea asupra alimentelor vegetale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele, nucile, semințele, ierburile, condimentele și, desigur, leguminoasele. Principala hrană pentru animale din dietă este fructele de mare, cu cantități moderate de păsări de curte, ouă și produse lactate și cantități mici de carne roșie.

„Legumele sunt coloana vertebrală umilă a bucătăriei mediteraneene, apărând în numeroase preparate tradiționale mediteraneene. Pe Piramida Dietei Mediteraneene, legumele apar la bază, alături de fructe, legume, cereale, ulei de măsline, ierburi și condimente, deoarece aceste alimente vegetale sănătoase sunt în centrul meselor zilnice ”, spune Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Program Director la Oldways.

Haide, Creta

Cercetătorul Ancel Keys, care a lansat Studiul celor șapte țări în 1958, este creditat ca primul care a luat cunoștință de asocierile dintre dieta mediteraneană și sănătate. (1) În acea perioadă, dieta mediteraneană - nu chiar o „dietă”, ci un mod de viață care evoluase de-a lungul mileniilor în această regiune - era considerată dieta „omului sărac”. În loc de alegeri proteice mai scumpe, cum ar fi carnea roșie, care nu era potrivită pentru domesticirea în Marea Mediterană, legumele vechi bune și fiabile au fost adesea folosite ca sursă principală de proteine ​​în această dietă tradițională. Puțini oameni din această regiune au suspectat că pulsurile erau de fapt o fațetă importantă în vitalitatea lor celebră.

„Merge zilnic la muncă și lucrează în lumina blândă a insulei sale grecești, în mijlocul zăngănitului greierilor și al râului de măgari îndepărtați, în liniștea pământului său ... Mânzul său principal, la prânz, este de vinete, cu ciuperci mari cu livreață, legume crocante și pâine de țară înmuiată în nectarul care este ulei auriu de măsline cretan. Alte mese sunt feluri de mâncare fierbinți de leguminoase, urmate de o salată acidulată, apoi de curmale, dulciuri turcești, nuci sau fructe proaspete suculente. Un vin local ascuțit completează această bucătărie variată și sărată. Acest model de viață, repetat șase zile pe săptămână, este culminat de o seară fericită de sâmbătă. Este frumos, accidentat, amabil - și viril. Al său este cel mai scăzut risc de infarct miocardic, cea mai scăzută rată a mortalității și cea mai mare speranță de viață din lumea occidentală ”, Ancel Keys descrie„ bărbatul cu risc coronarian scăzut ”, Studiul în șapte țări.

„Din punct de vedere istoric, carnea și păsările de curte erau mult mai scumpe decât sunt astăzi, ceea ce face ca proteinele animale să fie mai greu de găsit. În plus, cultura mediteraneană de la mijlocul secolului al XX-lea a provenit puternic din religie, precum bisericile greco-ortodoxe și romano-catolice, precum și din islam și iudaism, care au dictat perioade frecvente de post religios din carne și păsări. Leguminoasele uscate, cum ar fi năutul, linte sau fasolea cannellini, au oferit o sursă mai accesibilă de proteine ​​pentru mediteraneani și sunt la îndemână stabile la încărcare ", spune Toups.

Familia mea mănâncă în Chania, Creta

Beneficii pentru sănătate în abundență

Astăzi știm că o serie de dovezi leagă dieta mediteraneană de multiple beneficii pentru sănătate. Potrivit Oldways, o organizație nonprofit cunoscută pentru stabilirea piramidei dietei mediteraneene și a programelor sale, sute de studii susțin beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate, incluzând o durată de viață crescută, îmbunătățirea funcției creierului, artrita reumatoidă, sănătatea ochilor și fertilitatea; o mai bună gestionare a greutății; și risc redus de anumite tipuri de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, boala Alzheimer, boala Parkinson și depresie. (2) De fapt, în ghidurile dietetice recent lansate pentru americani 2015-2020, este recomandat un model de alimentație sănătoasă în stil mediteranean ca unul dintre cele trei stiluri de alimentație pe care americanii ar trebui să le ia în considerare să se adapteze pentru o sănătate optimă. (3) Deși este întregul model alimentar care oferă beneficii asociate dietei mediteraneene, leguminoasele sunt cu adevărat o caracteristică cheie a acestei diete. Liniile directoare dietetice Un model sănătos de mâncare în stil mediteranean recomandă 1 ½ căni/săptămână de fasole și mazăre gătite într-un plan alimentar de 2.000 de calorii/zi. (3)

Puterea în impuls

Legumele oferă o sursă bogată de substanțe nutritive în dieta tradițională mediteraneană. O porție de cupă conține cel puțin 20% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre, folat și mangan; cel puțin 10% DV pentru proteine, potasiu, fier, magneziu și cupru; și 6-8% din DV pentru seleniu și zinc; precum și fitochimicale precum alcaloizi, flavonoizi, saponoine, taninuri și compuși fenolici. Conținutul bogat de lizină din impulsuri, atunci când este consumat în diete abundente în alte alimente vegetale, cum ar fi cerealele, oferă o sursă de înaltă calitate a proteinelor din dietă, cu aporturi adecvate de toți aminoacizii.

John Sievenpiper, MD, PHD, FRCPC, profesor asociat, Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Toronto, este expert în legume, după ce a efectuat cercetări cu privire la beneficiile lor. Sievenpiper spune: „Impulsurile alimentare duc la îmbunătățiri semnificative clinic ale controlului glicemic, precum și la lipidele din sânge, tensiunea arterială și greutatea corporală. Aceste beneficii cardiometabolice ale pulei dietetici se traduc într-o asociere importantă cu o incidență redusă a bolilor cardiovasculare. ” El explică faptul că ghidurile de practică clinică au început să recunoască impulsurile dietetice, deoarece a existat o trecere de la recomandările bazate pe nutrienți la mai multe alimente și recomandări bazate pe tipare dietetice. „Dietele tradiționale care combină beneficiile diferitelor alimente duc la beneficii comparabile cu cele observate cu medicamentele și oferă cea mai bună oportunitate pentru abordarea epidemiilor de obezitate, diabet și boli cardiovasculare”, adaugă Sievenpiper. El recomandă ca includerea leguminoaselor să fie o strategie practică pe bază de alimente, utilizată pentru cele mai mari beneficii într-un model alimentar sănătos, cum ar fi dieta mediteraneană.

Năut de vânzare pe piața fermierilor din Chania

Pulsuri rădăcini istorice

Leguminoasele sunt a treia cea mai mare familie de plante, cu peste 19.400 de specii, potrivit Sara Rose, vicepreședinte și director pentru afaceri guvernamentale și industriale pentru Bush Brothers & Company. Ea explică faptul că leguminoasele sunt semințe comestibile uscate, cu conținut scăzut de grăsimi, și includ fasole uscată, mazăre, năut, fasole, linte, fasole/fasole, mazăre cu ochi negri/mazăre, mazăre porumbel, lupini, fasole bambara și veșcă.

Membrii familiei pulsului au fost printre primele plante cultivate din Mediterana. În multe regiuni însorite din jurul Mării Mediterane, locuitorii s-au orientat către agricultură pentru a se întreține, iar legumele erau ușor de cultivat, necesitând mai puține resurse și resurse agricole, iar recolta putea fi stocată luni întregi. Aceste plante au capacitatea de a obține azot din atmosferă prin acțiunea bacteriilor speciale care trăiesc în noduli pe rădăcinile lor. Acest azot intră în producția de proteine ​​pentru oameni atunci când mâncăm leguminoase, iar când planta moare returnează azotul în sol, crescând fertilitatea solului. Aceasta a fost o fațetă importantă pentru solul sărac în nutrienți din regiunea mediteraneană. (4) Există o mare varietate în leguminoasele Mediteranei. Originale din regiune sunt importante leguminoasele fava, linte și naut, precum și fasole de lupin, veveriță și mazăre de câmp. Ulterior, au fost introduse alte leguminoase, cum ar fi boia din Africa de Est, boabele tepare din America și boabele lima din Peru. (4)

„Din punct de vedere istoric, oamenii plantau și mâncau leguminoase, înainte ca națiunile dezvoltate să vină și să le spună să crească și să mănânce alte lucruri care nu erau la fel de potrivite pentru ei”, spune Jenny Chandler, scriitor britanic de produse alimentare și ambasador european al Organizației ONU pentru Alimentație și Agricultură. pentru anul internațional al pulsurilor. „Pulsurile au o durată de viață extraordinară și lungă; pot dura luni de zile uscate sau conservate și pot fi plantate din nou în perioade de dezastru. Au un sistem radicular lung și pot crește în zone marginale și pot fi cultivate ca interculturi cu alte culturi. Sunt adaptivi; au fost cultivate de sute de ani și au capacitatea de a fixa azot în sol, ceea ce înseamnă mai puține îngrășăminte sintetice. Sunt foarte eficiente în ceea ce privește apa, necesitând mai puțină apă pentru a crește decât grâul sau orezul sau alimentele de origine animală și contribuie la securitatea alimentară. ”

Fasole de vânzare pe o piață greacă

Mâncăruri delicioase de pulse din Marea Mediterană

„De la hummus din Orientul Mijlociu până la minestrone italiene, mâncărurile cu legume ilustrează simplitatea elegantă a gătitului mediteranean. Fiecare comunitate mediteraneană dă propriile rețete semnăturii rețetelor, dar leguminoasele rămân un fir comun într-o mare varietate de religii, culturi și zone climatice ”, spune Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directorul programului Oldways. Împărtășește câteva feluri de mâncare clasice cu legume din Marea Mediterană.

Aplicarea lecțiilor din Marea Mediterană pentru promovarea leguminoaselor

Există atât de multe motive - și modalități - de a maximiza impulsurile într-un model alimentar sănătos. „Incorporarea mai multor legume în mese este o modalitate excelentă de a onora spiritul dietei mediteraneene, oferind în același timp spațiu amplu pentru creativitate. În timp ce „leguminoasele” nu sunt încă un nume obișnuit în SUA, preferatele occidentale, cum ar fi burgerii, caserolele și scufundările, sunt de fapt foarte potrivite pentru acest grup de alimente versatil ”, spune Toups.

Legumintele pot fi încorporate în fiecare ocazie de masă: la micul dejun cu burritos de fasole la micul dejun sau fasole la cuptor în stil englezesc, la gustare cu naut prăjit și hummus, la prânz cu salate de plătite presărate cu fasole sau supă de linte și la cină cu antiparte cum ar fi chili, tocane de fasole, curry de naut și falafels.

Toups sugerează, de asemenea, că fasolea neagră poate adăuga hrană la pateurile de burger vegetal și se poate ține frumos la orice număr de toppinguri de burger. „Hummus, scufundări cu fasole neagră și scufundări fava fac aperitive delicioase sau mușcături de zi de joc, mai ales atunci când sunt asociate cu biscuiți de cereale integrale sau crudités vegetale. Iar rețetele de chili, mândria multor fursecuri de casă, sunt delicioase atunci când sunt preparate cu fasole sau alte leguminoase ”, adaugă Toups.

Hummus de fasole albă de sfeclă

Sfaturi pentru pornirea impulsurilor

"Avem atâtea motive să mâncăm leguminoase, dar de ce nu?" întreabă Jenny Chandler, autorul cărții Pulse: rețete cu adevărat moderne pentru fasole, naut și linte, să ispitească mâncătorii de carne și vegetarienii deopotrivă. Împărtășește următoarele sfaturi pentru a vă ajuta clienții să îmbrățișeze impulsurile ca parte a unui stil sănătos de mâncare mediteraneană și nu numai.

Scris de Sharon Palmer, MSFS, RDN

Încercați câteva dintre rețetele mele preferate de puls mediteranean, inclusiv:

Fava (Vegan, Fără Gluten) Fasole Gigantes Cretane (Vegan, Fără Gluten)

Citiți despre experiența mea în alimentarea cu plante în Grecia aici.