Nu se poate nega cât de benefică poate fi o plimbare prin pădure pentru sănătatea dumneavoastră generală.

face

  • Duminică, 22 aprilie 2018, 10:03
  • Viaţă

De Lindsay Leffelman/Washington Trails Association

Dacă ați trebuit vreodată să vă recăpătați respirația pe o porțiune ascendentă a traseului sau dacă picioarele v-au simțit dureroase după o drumeție, știți că drumețiile sunt un antrenament. De asemenea, ați experimentat probabil unele dintre beneficiile pentru sănătate ale drumețiilor: performanțe cardiovasculare îmbunătățite, mai multă rezistență, mușchi mai puternici și o dispoziție mai bună.

În timp ce mulți oameni fac drumeții pur și simplu pentru a se bucura de ea, nu se poate nega cât de benefică poate fi o plimbare prin pădure pentru sănătatea dumneavoastră fizică.

Într-o epocă a studiourilor de fitness la modă, a antrenamentelor de antrenament de înaltă tehnologie și a antrenorilor personali scumpi, poate fi ușor să uitați că simplul act de drumeții este o putere de exerciții. Cu toate acestea, cercetătorii științifici și profesioniștii din domeniul sănătății sunt deopotrivă de acord că lovirea traseelor ​​este un avantaj pentru toate aspectele fitnessului fizic.

Arderea caloriilor

Pentru mulți oameni, ideea de a arde calorii este unul dintre primele lucruri care le vin în minte atunci când se gândesc să se antreneze. Corpurile noastre folosesc energia stocată (calorii) pentru a susține funcțiile normale ale corpului și pentru a ne alimenta în timpul activității fizice. În timp ce orice tip de mișcare fizică va duce la folosirea de către organism a energiei stocate, natura unică a drumeției poate duce la arderea mai multor calorii decât alte forme de exerciții. De fapt, cercetările de la Universitatea din Florida au concluzionat că mersul pe terenuri denivelate, precum cel al traseelor ​​de drumeții, determină corpul să folosească cu 28% mai multă energie decât mersul pe teren plat, chiar și din cauza schimbărilor subtile ale modului în care muschii picioarelor trebuie prelungiți sau scurtați în timpul drumeției.

Deci, exact câte calorii veți arde în timp ce faceți drumeții? Aceasta este o întrebare dificilă de răspuns. În medie, o excursie moderată poate arde 300 până la 400 de calorii pe oră. Cu toate acestea, acest număr poate fi puternic afectat de o varietate de factori. Greutatea pachetului dvs., viteza cu care mergeți și tipul de teren pe care îl parcurgeți joacă un rol în numărul de calorii pe care le ardeți. Drumețiile cu un pachet peste noapte pe teren abrupt și stâncos vor arde mai multe calorii decât drumețiile pe îndelete cu un pachet ușor pe o pistă plată.

Creșterea puterii

Totuși, antrenamentul nu înseamnă doar să arzi calorii. Performanța cardiovasculară îmbunătățită, rezistența crescută și mușchii tonifiați sunt, de asemenea, rezultate importante ale unui program de exerciții bine conceput. Pentru excursioniști, terenul variat al traseelor ​​preferate face posibile toate aceste obiective de antrenament.

De obicei, atunci când atingeți traseele, urcați pe drumul către destinație și coborâți pe drumul de întoarcere. Urcarea echivalează cu utilizarea scării la sala de sport; mușchii mari ai picioarelor (glutei, quads, hamstrings și gambe) sunt destul de antrenament. Cu toate acestea, drumeția în jos este de fapt ceea ce vă va tonifica cel mai mult mușchii. La coborâre, gluteii și quad-urile funcționează non-stop pentru a vă stabiliza genunchii și șoldurile. Acești mușchi trec în mod continuu prin contracții excentrice, similar cu scăderea unei greutăți mari la sala de sport. Deoarece mușchii tăi rezistă forței gravitației împotriva greutății corporale, efectele tonifiante sunt maximizate.

În mod previzibil, avem tendința să ne gândim la drumeții ca la un antrenament cu corpul inferior. Cu toate acestea, Doug Diekema, medic și educator de medicină în sălbăticie, spune că purtarea unui pachet și utilizarea stâlpilor angajează întregul corp și construiește forța nucleului și a corpului superior, în plus față de forța picioarelor.

În plus, drumețiile pe o cale dură, stâncoasă sau plină de rădăcini forțează corpul să activeze mușchii rar folosiți în jurul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. De asemenea, ajută la construirea forței de bază. Toate acestea îți îmbunătățesc stabilitatea și echilibrul. Ca urmare, este mai puțin probabil să te împiedici sau să cazi atât pe traseu, cât și în viața de zi cu zi.

Sporirea rezistenței

De fiecare dată când lovești traseele de peste 4.000 de picioare, corpul tău se adaptează la consumul de oxigen mai puțin. Într-un studiu publicat în Journal of Applied Physiology, cercetătorii au descoperit că alergătorii de rezistență de sex masculin care făceau exerciții la altitudini mari de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni au obținut cu 35% mai mult până la oboseală decât alergătorii care au lucrat la nivelul mării în aceeași perioadă de timp. Același principiu se aplică și excursioniștilor: dacă faceți drumeții la înălțimi mari, corpul dvs. va învăța să funcționeze cu mai puțin oxigen. În consecință, traseele cu cota inferioară vor fi mai ușoare.

Îmbunătățirea sănătății mintale

Sănătatea fizică poate fi mult îmbunătățită prin drumeții - la fel și sănătatea mintală. Cercetările arată în mod continuu că petrecerea timpului în aer liber, departe de agitația vieții orașului, contribuie la o minte sănătoasă.

Un studiu din 2015 de la Universitatea Stanford a constatat că timpul petrecut în natură calmează porțiunea creierului legată de bolile mentale și reduce tendința minții tale către modele de gândire negative. În mod similar, revista „Environmental Science and Technology” a publicat rezultatele studiului care arată că exercițiile în aer liber au o corelație directă cu sentimente mai mari de pozitivitate și energie și mai puține sentimente de tensiune, furie și depresie.

Doug explică faptul că scufundarea în sălbăticie crește și atenția, îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor și le permite excursioniștilor să se reconecteze cu ei înșiși și cu ceilalți. Cercetarea este clară - drumețiile sunt la fel de bune pentru sănătatea mintală, precum și pentru sănătatea fizică.

Sfaturi și memento-uri pentru drumeții

Iată cum să profitați la maximum de drumețiile dvs.:

Alimentează și hidratează corespunzător. Consumul de apă și gustarea pe bare energizante, fructe uscate și nuci înainte, în timpul și după o excursie va oferi corpului combustibilul și hidratarea de care are nevoie pentru a funcționa eficient. Jessica Kelley, proprietar și antrenor la Evergreen Endurance, recomandă să luați în jur de 150 până la 200 de calorii pe oră în timp ce faceți drumeții. Ea subliniază, de asemenea, necesitatea de a transporta suficientă apă pentru a răspunde setei dvs., dar nu atât de multă apă încât să vă cântărească.

O excursie ocazională nu este un plan de exerciții. Întrucât majoritatea dintre noi suntem capabili să ne îmbrăcăm cizmele și să lovim traseele o dată pe săptămână (sau mai puțin!), Bazându-ne pe drumeții ca sursă principală de exerciții, nu vom oferi rezultate semnificative. Cu toate acestea, un program regulat de exerciții fizice, care include drumeții, poate duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea forței.

Începeți cu o încălzire și terminați cu o răcire. Jessica și Doug vă recomandă să începeți drumeția într-un ritm mai ușor. Acest lucru permite mușchilor să se încălzească treptat. La sfârșitul excursiei, încetinește-ți ritmul pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal înainte de a sări în mașină. Întinderea ușoară a paturilor, gluteilor, hamstrilor și gambelor poate fi, de asemenea, benefică înainte și după excursie - asigurați-vă că nu întindeți mușchii reci.

Varietatea este o altă cheie pentru antrenamentele de succes. Drumeții își pot varia experiențele de traseu pentru a maximiza rezultatele. Drumețiile trasee lungi și plate vor construi rezistență și rezistență, în timp ce traseele scurte și abrupte vor tonifica mușchii și vor dezvolta un sistem cardiovascular și respirator puternic.

Nu uitați de importanța recuperării. Drumețiile descompun fibrele musculare, pe care corpul trebuie apoi să le repare printr-un proces de contopire a fibrelor pentru a forma noi fire de proteine. Rezistența este construită în timpul procesului de reparații. Jessica le amintește excursioniștilor că, dacă nu-i dai niciodată corpului tău șansa de a repara și reconstrui, este posibil să ajungi bolnav sau rănit.

Orice oportunitate de a face drumeții merită. Orice șansă de a respira aer proaspăt de munte, fructe de-a lungul unei serii de schimbări sau de a vă plimba pe lângă flori sălbatice este valoroasă. Indiferent dacă este lungă sau scurtă, abruptă sau blândă, orice excursie vă va aduce beneficii minții și corpului.