Q1: Multivitamine și performanță sportivă

Î: Poate un multivitamin să îmi îmbunătățească rezultatele de fitness și performanța sportivă?

răspunsuri

R: În sens giratoriu, da. Îmbunătățiți-vă starea generală de sănătate și performanța dvs. va urma exemplul. „A lua un multivitamin zilnic nu vă va crește performanța sportivă imediat, dar vă va ajuta pe termen lung”, spune Mike Roussell, dr., Autorul cărții Cei șase piloni ai nutriției: o soluție dietetică simplă pentru pierderea permanentă în greutate. O sănătate mai bună și o viață mai lungă (Dream Big Publishing, 2011). „Multivitaminele pot ajuta la umplerea oricăror lacune esențiale de nutrienți din dieta dvs. și la corectarea deficiențelor care ar putea să se compună în timp și să funcționeze împotriva rezultatelor dvs. de fitness”, explică el. Dacă sunteți sportiv, Roussell vă sugerează să luați în considerare un supliment mineral suplimentar care să ofere suplimentar zinc și magneziu. Aceste minerale sunt ușor epuizate în timpul activității intense și sa demonstrat că epuizarea magneziului la persoanele sănătoase scade funcția cardiovasculară în timpul exercițiului. Însă nu luați medicamente pe niciun supliment decât dacă urmați sfatul medicului dumneavoastră. Și rețineți că forma naturală este întotdeauna mai bună decât cea sintetică, așa că, ori de câte ori este posibil, mâncați alimente adevărate în loc să vă bazați pe un proces chimic de laborator.

Q2: Burghie cu scară de agilitate

Î: Exercițiile cu scări de agilitate te fac cu adevărat mai agil?

R: Nu exact. „Există o diferență între a avea picioare rapide și a fi agil”, spune Eric Cressey, MA, CSCS, coproprietar al Cressey Performance, o unitate de antrenament atletic din Hudson, Mass. A fi agil înseamnă că puneți o cantitate substanțială de forță în sol pentru a schimba direcția în care se mișcă corpul dumneavoastră. Dar puteți avea picioare rapide și nu puneți deloc multă forță în pământ: imaginați-vă cu piciorul fierbinte peste cărbuni aprinși! În timp ce scările de agilitate îmbunătățesc viteza piciorului, ele nu îmbunătățesc agilitatea așa cum este definită în acest fel.

„Nu sunt un tip uriaș de agilitate, pentru că nu-mi place ideea unui atlet care se uită la picioarele lui în timp ce se antrenează”, adaugă Cressey. „Chiar mai mult decât atât, nu cred că aceste mișcări au un efect de antrenament suficient de mare. Aș prefera să includ schimbări mai exagerate de direcție pentru a îmbunătăți capacitatea unui sportiv de a încetini și a împinge în altă direcție. " Pentru a realiza acest lucru, includeți burghie conice, cum ar fi burghie T (consultați demonstrația video la ELmag.com/tconevideo).

Cel mai bun pariu pentru a deveni mai agil este să vă îmbunătățiți puterea corpului inferior cu antrenament de rezistență. Includeți exerciții pliometrice (sărituri) pentru a vă învăța corpul să recruteze rapid fibrele musculare și să efectuați o schimbare de direcție. Dar nu trebuie să renunțați complet la scară: burghiele pentru scări cu agilitate pot servi ca o încălzire dinamică excelentă care vă face să vă mișcați în alte moduri decât înainte și înapoi.

Î3: Legătura dintre somn și ridicarea greutății

Î: Dorm mult - aproximativ 10 ore pe noapte. De asemenea, ridic greutăți de trei până la cinci ori pe săptămână. Ar putea fi cele două legate?

R: Cu siguranță. Somnul este o componentă importantă a recuperării exercițiilor fizice și pe care o trecem cu vederea prea des, notează Sara Wiley, MS, CSCS, MAT, director asociat de forță și condiționare pentru Universitatea din Minnesota. Ar trebui să știe: este însărcinată cu sarcina imposibilă de a se asigura că o mulțime de sportivi în vârstă de facultate primesc suficiente z-uri. „Somnul, hidratarea și nutriția sunt primele locuri în care ne uităm atunci când rezervoarele de performanță”, spune ea. „Îți stresezi corpul în timpul antrenamentului și trebuie să se regenereze. Timpul de recuperare diferă pentru toată lumea. ” De asemenea, este important să rețineți că corpul nu face diferența între tipurile de stres - ar putea fi antrenamentele dvs. sau ar putea fi muncă sau o relație sau toate cele de mai sus. Faceți inventarul a ceea ce se mai întâmplă și vedeți dacă vă puteți ușura sarcina. Wiley vă sugerează, de asemenea, să vă asigurați că includeți zile de recuperare activă și exerciții de relaxare, observând că sablarea constantă prin sesiuni grele s-ar putea să nu fie o strategie viabilă pe termen lung.

Totuși, dacă vă simțiți bine și vă puteți pierde timpul pentru țara viselor, continuați. „Dacă aveți nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a vă recupera și lucrați atât de des, aveți nevoie de tot somnul pe care îl puteți obține”, spune Ian Mellis, directorul Fast Gym Results din Hertfordshire, Anglia. Așadar, nu ezitați să dormiți fără scuze.

Remediu de fitness: consolidarea unui spate inferior slab

Folosiți exerciții încărcate pentru a construi puterea QL și a rupe „lanțul durerii”.

Mușchii quadratus lumborum (QL) sunt jucători critici în stabilizarea nucleului. Acestea atașează pelvisul la vertebrele lombare și îndeplinesc o serie de funcții, de la extensia spatelui până la îndoirile laterale. Sunt deosebit de utile pentru ridicarea și transportarea obiectelor grele de pe sol. Din păcate, stilul nostru de viață sedentar a rezultat în QL-uri slabe la aproape toată lumea, spune Perry Nickelston, DC, fondatorul Stop Chasing Pain, un centru de reabilitare sportivă din Ramsey, N.J. Un QL slab duce adesea la etanșeitate cronică și spasme în musculatura înconjurătoare a șoldurilor și a spatelui inferior. În cele din urmă, aceasta înseamnă scăderea stabilizării coloanei vertebrale și o șansă crescută de artrită și degenerare a discului.

"QL este o verigă slabă în ceea ce eu numesc" lanțul durerii ": un lanț interconectat de disfuncție a mișcării și asimetrii prezente la majoritatea oamenilor care se manifestă ca durere în alte zone", spune Nickelston. „Se aplică regula„ folosește-l sau pierde-o ”.”

Un profesionist din domeniul sănătății vă poate evalua în mod corespunzător puterea QL, adaugă el, dar între timp, probabil puteți presupune că aveți slăbiciune în unul sau ambii mușchi QL. Efectuarea de exerciții care îmbunătățesc în mod specific rezistența la QL, cum ar fi transporturile offset (de exemplu, plimbările fermierului), scândurile laterale, morile de vânt cu kettlebell și coturile laterale ponderate, cu siguranță nu vor afecta lucrurile. Următorul combo de manipulare a țesuturilor și de consolidare a forței este favoritul lui Nickelston. Eliberează musculatura din jur, astfel încât să puteți construi mai bine puterea QL. Faceți-o de două ori pe săptămână și așteptați-vă să simțiți o diferență după prima sesiune.

Walk-‘n’-Roll

  • Spuma rulează tensorul fasciae latae (TFL, ilustrat în dreapta) și mușchii adânci ai feselor pe partea stângă timp de 60 de secunde.
  • Luați un kettlebell sau o ganteră în mâna dreaptă și plimbați-vă prin cameră timp de 20 de pași. Întoarceți-vă și mergeți înapoi la punctul de plecare. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea pentru a fi provocatoare, dar nu atât de grea încât să vă înclinați în lateral în timp ce mergeți - rămâneți în poziție verticală! Rămâneți înalt prin coloana vertebrală, cu pieptul afară, umerii în jos și înapoi. Amintește-ți să respiri.
  • Apoi, spuma rulează TFL și fesele adânci pe partea dreaptă timp de 60 de secunde.
  • Ținând aceeași greutate în mâna stângă, faceți o plimbare pentru un alt fermier
  • 20 de pași. Întoarce-te și mergi înapoi.
  • Sunt șanse, o parte să se simtă mai dificilă. Efectuați un raport două-la-unu dintre plimbările fermierului pe partea mai slabă comparativ cu cea mai puternică, până când ambele părți au o forță simetrică.
  • Odată ce ambele părți au rezistență și rezistență egale, puteți spuma ambele fese, apoi efectuați o plimbare a fermierului cu două mâini, ținând greutăți în ambele mâini în același timp. Completați două seturi.