Aventuri cu bicicleta

weight

Racing Weight de Matt Fitzgerald este o lectură esențială pentru bicicliștii care doresc să reducă grăsimea și să crească mușchii slabi fără a compromite puterea.

Cea mai vândută carte Racing Weight intră într-o mulțime de detalii pentru a risipi multe mituri legate de modul de dietă și antrenament eficient pentru sporturile de anduranță. Dacă sunteți genul de persoană care trebuie să înțeleagă rațiunea pentru o nouă abordare a alimentației și antrenamentului, vă recomandăm să cumpărați cartea Racing Weight.

Dacă sunteți doar în căutarea unor sfaturi rapide pentru a vă apropia de greutatea de curse, iată o prezentare generală a planului în 5 pași al lui Matt Fitzgerald pentru sportivii de anduranță:

Pasul 1: Îmbunătățiți calitatea dietei

Cel mai simplu mod de a vă îmbunătăți compoziția corpului este să vă amintiți această mantră; se concentreze pe nutrienți maxim pentru calorii minime de exemplu. o mână de nuci și stafide, pahar de lapte, covrig de grâu integral și puțină ton este o mulțime de bunătate pentru puține calorii și o gustare bună la prânz sau masă după antrenament.

Ar trebui să-ți propui mâncați o dietă variată și echilibrată cu multă culoare pe farfurie și fără alimente rafinate sau procesate. Mănâncă cereale integrale, mai degrabă decât paste/orez/pâine albe procesate

Pasul 2: Echilibrați-vă sursele de energie

Deși mesajul de echitatie din Weight Racing este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la proporțiile individuale de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dieta dvs., merită să vă urmăriți dieta timp de câteva zile. Aplicația Training Peaks este o modalitate excelentă de a vă urmări cu ușurință mesele fără a fi nevoie să ieșiți din cântar, trebuie doar să introduceți o masă tipică în funcția de căutare și veți putea să vă construiți o imagine generală a echilibrului alimentar.

Obiectivul pentru 20-40% grăsimi, 40-80% carbohidrați și 10-25% proteine ​​este recomandarea largă și reflectă convingerea lui Matt Fitzgerald că calitatea dietei este mult mai importantă decât echilibrul macronutrienților.

Pasul 3: Cronometrează-ți nutriția

Miezul Racing Weight are sfaturi valoroase cu privire la tehnicile de sincronizare a nutrienților care vă vor învăța corpul să stocheze calorii în mușchi, mai degrabă decât să vă rotunjească mânerele de dragoste:

  1. Mănâncă des - 5 mese mai mici pe zi, mult mai bune decât cele trei mari, așa că luați gustări sănătoase la locul de muncă și planificați-vă nutriția așa cum ați (ar trebui) să vă planificați antrenamentul, adică cumpărați pentru mese planificate în valoare de o săptămână
  2. Exercițiu înainte de micul dejun faceți o sesiune de 30-60 de minute de intensitate scăzută, apoi luați un mic dejun sănătos și mare, care vizează aproximativ 25% din caloriile zilnice
  3. Mănâncă direct după antrenament - conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​bogate, carbohidrați de mare unt de arahide pe coajă de grâu integral maro + un smoothie de fructe pe care l-ați pregătit înainte de a ieși pe bicicletă (sau opriți-vă la o cafenea sănătoasă lângă casă când ați terminat)

Cartea Racing Weight include o secțiune excelentă care trece în revistă dietele unora dintre cei mai buni sportivi de rezistență din lume, precum și un ghid util pentru sincronizarea nutriției în funcție de obiceiurile zilnice de antrenament.

Pasul 4: Gestionați-vă pofta de mâncare

În epoca epidemiei de obezitate, Racing Weight lovește unghia în cap atunci când Fitzgerald explică modul în care mâncarea modernă și viața noastră multitasking excesivă ne-au distrus capacitatea de a ne asculta pofta de mâncare.

Un truc pentru controlul poftei de mâncare este să mananca alimente care te vor face sa te simti plin. Supa, de exemplu, este mai umplută decât un sandwich și este mai puțin densă în nutrienți, adică un castron cu supă de legume are mult mai mulți nutrienți într-un volum mai mare, dar pentru mai puține calorii.

Racing Weight susține și explică cel mai simplu element al realizării compoziției corporale ideale în etapa de pierdere a grăsimii: mananca mai putine calorii decat arzi a pierde in greutate. Din nou, aș recomanda să folosiți aplicația Training Peaks pentru a înregistra toate alimentele consumate timp de două/trei zile, apoi mediați caloriile zilnice, trebuie să ardeți mai multe calorii prin rata metabolică de odihnă și exerciții fizice decât consumați pentru a crea un deficit caloric.

Pasul 5: Antrenează-te la dreapta

Dietele Yo Yo și fixarea consumului de grăsimi zero în timp ce antrenamentele dur vor duce doar la antrenament excesiv și la boli. Secretul dezvăluit în Racing Weight este cum să reduci grăsimea și să crești mușchii slabi fără a compromite puterea.
Din nou, sfaturile lui Fitzgerald sunt susținute de o mulțime de cercetări științifice, dar se rezumă la obținerea corectă a echilibrului intensității antrenamentului, astfel încât să puteți antrena în mod constant și să permiteți corpului să facă adaptări de fitness în timp. Folosind Pareto ca linie de ghid pentru 80% din zona 2 muncă de rezistență de intensitate redusă Intensitate cu 20% mai mare muncă.

Coerență

Este vorba despre o pregătire bună consistency, consistency consistency. Participarea la 6 sesiuni mai scurte pe săptămână, cu o zi de odihnă, este mult mai importantă decât absența sesiunilor în timpul săptămânii și o sesiune mare de „recuperare” sâmbătă dimineață, exercițiile fizice regulate îi spun corpului să stocheze calorii în mușchi, astfel încât să le puteți folosi, exercițiul neregulat vă face să vă panicați corpul și să fiți conservatori prin stocarea caloriilor sub formă de grăsime, în cazul în care aveți nevoie de el pentru o sesiune lungă de exerciții neașteptate (instinct de autoconservare de luptă sau de zbor).

Sfatul meu pentru acest lucru - parcurgeți o alergare de 30 de minute sau cu bicicleta înainte de micul dejun pentru a începe ziua cu obiceiurile corecte.
Cumpărați Racing Weight astăzi și faceți primul pas pentru a vă atinge Weight Racing.

Planul de antrenament sportiv

Te antrenezi pentru un sportiv? Utilizați Planul nostru gratuit de antrenament sportiv de 12 săptămâni pentru a vă aduce în cea mai bună formă posibilă pentru provocarea dvs. sportivă. Pur și simplu completați formularul de mai jos și vă vom trimite planul de instruire gratuit: