Este pentru prima dată când am făcut vreun fel de plan de masă, urmărind caloriile, dietă, toate acestea sunt noi pentru mine. Sper că am putut calcula cu exactitate toate cerințele mele zilnice. Am 22, 5'11 ", 185 lbs, cu 19,9% grăsime corporală, așa că vreau să încep să tai înainte să mă îngrămădesc. Cum încep chiar să construiesc un plan de masă pe baza acestor cerințe? Vreau să mănânc De 3 ori pe zi. Care sunt sursele alimentare și macrocomenzile de care voi avea nevoie? Există resurse sau instrumente disponibile care să mă poată ajuta? De asemenea, vreau să le păstrez cât mai ieftin și mai simplu posibil. Orice ajutor ar fi minunat. .

aveți

Sunt într-un program PPL de 6 zile.

Editați: vă mulțumesc tuturor pentru sfaturi, resurse și sfaturi. A fost foarte util!

Distribuiți linkul

Acesta este un site web interesant - introduceți macrocomenzi, câte mese doriți și va genera un meniu zilnic pentru dvs.: Mănâncă atât

Arată un site atât de grozav! Tocmai am descărcat aplicația din cauza sugestiei dvs. și voi începe să o folosesc mâine!

Acesta este un site de fund! Mulțumiri

Descărcați MyFitnessPal și începeți să conectați niște alimente. Asigurați-vă că ceea ce mâncați pentru ziua respectivă se potrivește cu acele macrocomenzi și repetați pe termen nelimitat.

Descărcați MyFitnessPal. Câteva idei pentru alimente pe care ar trebui să le introduceți: ouă, piept de pui, carne slabă de vită (93/7), pește (cum ar fi tilapia), orez, pâine, tortilla, cartofi, legume, unt de arahide, fulgi de ovăz.

Știu că aveți deja un calculator, îl includ și pe cel pe care îl folosesc pentru că are și multe alte resurse legate de el.

Consultați câteva dintre aceste subs pentru idei precum r/HealthyMeals r/1500isplenty r/MealPrepSunday

Cât de precis crezi că poți măsura conținutul de calorii al alimentelor tale? În funcție de ceea ce mănânci, s-ar putea să fiți cu până la 10-20%. Câtă nutriție poate absorbi corpul tău este, de asemenea, foarte specifică doar pentru tine. Ne pare rău dacă sună predicator, postarea ta citește doar ca cineva care pune un pic prea mult stoc în calorii și macrocomenzi. Este bine să stabiliți o linie de bază, astfel încât să știți cum arată o zi cu 2600 de calorii, de exemplu, dar nevoile dvs. vor varia de la o zi la alta.

Concentrați-vă pe proteine, apoi rotunjiți caloriile suplimentare cu carbohidrați, dacă chiar ardeți grăsimi, adăugați un avacado sau ulei de măsline la mese.

Angajați un antrenor dacă aveți nevoie de el atât de specific.

Ei bine, am citit întregul ghid https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ și după ce am urmat toate formulele lor și cu ce anume am ieșit. Doar încercarea de a pierde în greutate menținând/construind mușchiul

Dacă sunteți nou în ceea ce privește fitnessul, nu trebuie să fiți atât de precise. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine ​​și că mâncați la un deficit de 500 cal/zi. Veți construi niște mușchi în timp ce tăiați grăsime, dar nu vă așteptați la câștiguri dramatice până când nu sunteți gata să faceți volum.

Bine, mulțumesc pentru sfat

Nu trebuie să fii atât de exact. Este plăcut să aveți o idee despre unde mergeți, dar dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, tot ce trebuie să faceți este să ajungeți la sală și să beți apă și veți scădea în greutate foarte repede. Îți faci griji în legătură cu aceste lucruri când te antrenezi pentru primul tău spectacol de culturism.

dar dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, tot ce trebuie să faceți este să ajungeți la sală și să beți apă și veți scădea în greutate foarte repede.

și evită toate alimentele, evident, rele și chiar dacă mănânci sănătos nu înseamnă că te poți umple în continuare

Îmi place limita ta de calorii, cifrele foarte liniștitoare (mare fan al capacității de a împărți la patru). Limita mea este aproximativ aceeași, dar aplicația mea funcționează numai cu trepte de 50, așa că acum limita mea este de 2600: '-)

De unde provine numărul dvs. de proteine? Chiar și la 2g/kg, adică 168g pe zi?

Este calculat din LBM, iar LBM-ul meu este de 67,1, iar aportul de proteine ​​ales pe kg este de 2,6.

Cu 67,1 * 2,6 = 174,5 g

2.6 este foarte mare. 1.8 este la fel de mare pe cât literatura susține ajutorul.

Este pentru tăiere, deși nu pentru volum. Ajută la conservarea țesutului slab și a masei musculare atunci când țin dieta, astfel încât cerințele sunt mai mari decât Dacă ați fi încărcat. Cel puțin asta citesc oricum.

Dacă aș mări cantitatea, aportul meu ar putea fi între (1.6-2.2)

Nu există date care să susțină acest lucru, dar tu îl faci.

Restricția calorică apare atunci când sportivii încearcă să reducă grăsimea corporală sau să facă greutate. Există dovezi că nevoile de proteine ​​cresc atunci când sportivii restricționează caloriile sau au un conținut scăzut de grăsimi corporale.

Scopurile acestei revizuiri au fost de a evalua efectele proteinelor dietetice asupra compoziției corpului la sportivii antrenați în rezistență cu restricție de energie și de a oferi recomandări de proteine ​​pentru acești sportivi.

Căutările în baza de date au fost efectuate de la cea mai timpurie înregistrare până în iulie 2013 folosind termenii proteină, și aport, sau dietă, și greutate, sau tren, sau restricție, sau energie, sau tărie, și sportiv. Studiile (N = 6) au fost necesare pentru a utiliza oameni adulți (≥ 18 ani), cu restricție energetică, antrenați în rezistență (> 6 luni), oameni cu grăsime inferioară a corpului (bărbați ≤ 23% și femele ≤ 35%) care efectuează antrenament de rezistență. Trebuie raportate aportul de proteine, masa fără grăsimi (FFM) și grăsimea corporală.

Procentul de grăsime corporală a scăzut (0,5-6,6%) în toate grupurile de studiu (N = 13) și FFM a scăzut (0,3-2,7 kg) în nouă din 13. Șase grupuri au câștigat, nu au pierdut sau au pierdut cantități nesemnificative de FFM. Cinci din aceste șase grupuri au fost printre cele mai ridicate în grăsimi corporale, cel mai scăzut în ceea ce privește restricția calorică sau au suferit noi stimuli de formare a rezistenței. Cu toate acestea, singurul grup care nu avea un conținut ridicat de grăsimi corporale care a suferit restricții calorice substanțiale, fără stimuli noi de antrenament, a consumat cel mai mare aport de proteine ​​din toate grupurile în această revizuire (2,5-2,6 g/kg).

Nevoile de proteine ​​pentru sportivii antrenați în rezistență cu restricție energetică sunt probabil de 2,3–3,1 g/kg de FFM scalate în sus cu severitatea restricției calorice și slăbiciunea.

Nu sunt un sportiv slab și antrenat, dar totuși există date care susțin aportul de proteine ​​mai mare de 1,8 g atunci când țin dieta. Voi renunța la mine până la 2,1 g/lb

De fapt, există date care o susțin. S-ar putea să consum prea mult, dar dacă ții o dietă, ai nevoie de mai multe proteine ​​pentru a păstra masa musculară sau altfel, pe măsură ce slăbești, vei pierde și masa musculară. 30% din calorii ar trebui să provină din proteine.

Arată ca un calcul destul de elaborat, sper să trageți antrenorul personal tocilar cu un răspuns o karma frumoasă aici. Noroc!