Alerg un 1/2 maraton în 2 săptămâni și încep să mă reduc astăzi/săptămâna aceasta. Evident, mă voi antrena mult mai puțin, așa că nu voi avea nevoie de aportul meu caloric normal. Mă antrenez pentru un Ironman 70.3 și am făcut aproximativ 10 ore de antrenament pe săptămână, cu aproximativ 6100 kcal arși pe săptămână. În timpul unei săptămâni normale de antrenament, consum în jur de 3.000 kcal în timpul săptămânii și aproximativ 3.200 în weekend, când am antrenamente mai lungi.

triatlon

Deoarece volumul meu va scădea mult în această săptămână și în săptămâna viitoare, câte calorii mai puține ar trebui să mă gândesc să mănânc în timpul conicității?

Distribuiți linkul

Nu există o regulă grea și rapidă.

Personal, îmi place să am un surplus în timpul conicii. Chiar dacă am câștigat un kilogram sau două, pe care nu le-am avut niciodată, nu-mi va afecta negativ performanța, dar mă face să mă simt mai bine mental. Mă asigur doar că obțin majoritatea acelor calorii prin aceleași alimente nutritive pe care le consum în timpul antrenamentului.

Pe de altă parte, tind să nu mănânc excesiv după curse, așa cum o fac adesea mulți dintre noi.

În cartea „Greutatea la curse” a lui Matt Fitzgerald, el recomandă să nu vă schimbați cu adevărat dieta pentru un conic, spunând că aceeași cantitate de calorii vă va ajuta atunci când vine vorba de ziua cursei. S-ar putea să câștigați o lire sau două, dar excesul de alimente și depozitele de glicogen vă vor servi mai bine în cursa dvs. și vă vor ajuta să vă mențineți liberi.

Depinde într-adevăr de corpul tău. Ceea ce am găsit pentru ca aproape toată lumea să obțină cu adevărat o greutate a greutății lor este să fac un jurnal alimentar și să-i urmăresc greutatea. Este plictisitor, dar până când nu știi cum funcționează corpul tău, oamenii doar ghicesc. În mod ideal, nu doriți să reduceți caloriile până la scăderea greutății în conic. Ideea este să mențineți greutatea și aici jurnalul alimentar poate fi din nou util dacă știți care este rata dumneavoastră bazală și urmăriți ceea ce mâncați. Puteți ajunge pe linia de start la greutatea ideală.

În acest moment, sunt într-un bloc de urmărire obositoare pentru a reduce greutatea pentru sezonul cursei. Urmărirea și măsurarea sunt singurele modalități eficiente de gestionare a greutății IMO.

În cazul în care vă interesează, a apărut un jurnal alimentar de 7 zile pe care l-am făcut cu câțiva ani în urmă și am publicat: http://www.thomasgerlach.com/2012/12/pro-ironman-triathlete-food-journal-7.html

arzi 100 kcal pe 400m înot, pe 1 milă de alergare, pe 4 mile pe bicicletă. depinde de tine să faci calculele acum

Mulțumiri. Întrebarea mea nu a fost neapărat cât de puțin voi arde, dar cu cât ar trebui să mănânc mai puțin, deoarece voi arde mai puțin. Ai vreun gând? Mănâncă mai puține calorii egale cu cantitatea pe care (nu) o ard. Consumați aceeași cantitate de calorii ca de obicei?

orice mâncați acum, mâncați mai puțin, scăzând această rată. deci dacă în mod normal înoți până la 800 m înot, 20 mi bicicletă, 4 mi alergare (200cal + 500cal + 400cal + bază 1600 cal = 2700 cal pentru ziua) și reduceți la . 400 m înot, 10 mi bicicletă, 2 mi alergare. 100 cal + 250cal + 200cal + bază 1600 cal . mănânci 2150 pentru ziua pe conic

Răspunsul evident este să mănânci o cantitate mai mică egală cu cantitatea pe care nu o arzi, nu? Orice altceva pare prost.

Prost. Nu neaparat. Taper Week pentru mine este menit să-ți realimenteze corpul, astfel încât să fie gata să plece în ziua cursei. Nu s-ar putea realiza acest lucru consumând aceeași cantitate de calorii și arzând mai puțin decât în ​​mod normal?

Adică ... da și nu.

Odată ce ați făcut toate aceste lucruri consecutiv, este mult mai dificil de calculat din cauza metabolismului crescut.

Utilizarea calculatoarelor TDEE și BMR este foarte ușoară pentru persoanele care nu fac exerciții fizice sau nu ridică greutăți, dar, din experiența mea cu sportivii de rezistență, o formulă goală, „calorii în/calorii în afara” nu se calculează din cauza varianței în BMR.

În afară de efectuarea săptămânală a unui test vo2max pentru a măsura gazele expirate, nivelurile de lactat din sânge și un BMR adecvat, nu se spune cât de mult/puțin ar trebui să mănânce OP.

bmr nu va varia atât de mult, deoarece nu există un program sănătos care să te aibă în zona 5 în fiecare zi. poate dacă te îmbolnăvești violent.