În afară de CNS ftigue și DOMS majore, vedeți vreun dezavantaj de a merge 10x10 pe ghemuit, bancă și deadlift-uri atunci când obiectivul este hipertrofia?

weighttroom

De exemplu, am tras 10x10 la 50% din 1RM (370lbs), deci 10x10 la 185 cu 90 de secunde între seturi. DOMS în spatele meu a durat în medie 2-3 zile. Squats a fost același lucru.

Merită chiar asta dacă scopul este hipertrofia? Pentru referință, am 153lbs, 5'9 "la aproximativ 10% grăsime corporală. Am făcut SS timp de 3 luni după o reducere de la 180lbs. Scopul este hipertrofia și câștigul de masă slabă. Urmez un câștig slab încă 16/8 IF cu întreținere în zilele de odihnă și + 30% în zilele de ridicare.

Distribuiți linkul

Ei bine, funcționează pentru segugio.

Sincer, cred că, chiar și pentru culturism (despre care vorbim aici, da?), 10x10 ar fi mult volum, mai ales dacă doar treceți de la un program bazat în principal pe forță, cum ar fi SS.

Ați putea arunca o privire la câteva programe de culturism pentru a obține o idee despre ceea ce recomandă - Layne Norton, FST-7, iar acest lucru se pretinde a fi antrenamentul lui Jay Cutler.

Practic, orice peste 4 seturi de 10-12 repetări este puțin acolo, chiar și pentru culturisti.

Programele de culturism au de fapt mai mult volum decât sugerează clasica programare 3x8, deoarece folosesc atât de multe exerciții diferite.

Un culturist care face 3x8 în „ziua armelor” ar putea avea ceva de genul:

  • Bicep DB curlează 3x8
  • Tricep kickbacks 3x8
  • Bucle de predicator automat 3x8
  • Banc de prindere închis 3x8
  • Bucle de cablu 3x8
  • Cablu tricep împins 3x8

La fel, culturistul a făcut 73 de contracții pentru mușchii lor preferați.

Pentru mine, avantajul 10x10 este că poți să intri, să-ți faci treaba la una sau două stații, apoi să te enervezi. În plus, pentru ascensoare compuse, veți obține și un pic de lucru cardio.

Acesta este un punct bun și sunt curios despre experiența dvs. cu antrenamentul cu volum mare - se pare că ați crescut în greutate prin 10x10 fără a experimenta câștiguri majore de forță. Dar când ați revenit la antrenamentul olimpic, ați menținut masa în timp ce vă deplasați la nivelul așteptat de forță, având în vedere noua dvs. greutate?

Practic, dacă un ridicator oly este în percentila 90 pentru cineva cu 170 lb BW și apoi face o rutină de hipetrofie și își mută BW până la 187, la început se pare că ar fi slab pentru clasa sa de greutate, dar când trece înapoi la ridicarea oly este probabil că el va intra rapid în percentila 90 pentru acea nouă clasă de greutate? Sau nu este la fel de ușor ca asta?

Din experiența mea anecdotică, nu pot spune dacă ar funcționa. Știu că unele planuri includ o fază de hipertrofie, iar elevii care doresc să meargă într-o clasă tind să se concentreze pe volum mare pentru a face acest lucru.

Edit: deși eu și antrenorul nostru discutam despre asta acum câteva săptămâni. Poate că problema cu 10x10 este natura lor de intensitate redusă - poate că are loc reglarea SNC. Ce s-ar întâmpla dacă s-ar amesteca în niște duble grele și simplu la o sesiune?

De exemplu, puteți face 3x2 @ 90%, apoi să vă retrageți pentru 5x10 @ 60-65%.

Acesta este un gând interesant despre amestecare. De fapt, nu eram sigur dacă era deloc obișnuit ca cei care ridică oly să schimbe astfel de clase de greutate. Se pare că ar fi ceva de o raritate?

Cred că dacă întreaga fază de hipertrofie -> faza de forță a funcționat efectiv și ați putea atinge un nivel echivalent de forță pentru noua dvs. greutate, ar tinde să fie cel mai util pentru evenimente care nu fac parte din clasă, cum ar fi Strongman. Nu sunt sigur dacă oamenii încearcă acolo, deși unele dintre lucrurile pe care le spune Derek Poundstone în acest videoclip mă fac să cred că poate fi o strategie pe care o urmăresc uneori. Îmi place cum vorbește despre sine ca fiind un tip mic.

De fapt, nu eram sigur dacă era deloc obișnuit ca cei care ridică oly să schimbe astfel de clase de greutate. Se pare că ar fi ceva de o raritate?

Evident, este destul de obișnuit pentru tinerii elevi care vin. Unde mă antrenez, există un copil care încearcă să stabilească un record național la juniori de 62 kg înainte ca creșterea sa naturală să-l împingă afară din clasă.

Dar să urci o clasă sau două nu este neobișnuit.

Cred că exact așa prescrie Wendler în versiunea sa de asistență 5/3/1 Big But Boring a programului. Mai întâi efectuați seturi de lucru pentru rezistență, apoi scădeți greutatea la aproximativ 60% pentru un 5x10 după. Dacă el vă sprijină pe acesta, aș spune că este într-adevăr o strategie viabilă.

Antrenamentul lui Jay Cutler are o cantitate ridicolă de volum. Cred că aș fi în sala de sport aproape 2 ore pentru a face o rutină de genul asta.

Am făcut antrenament de volum german de două ori acum după împărțirea originală Power/Hyper a lui Layne Norton timp de aproximativ 5 săptămâni de fiecare dată (doar ligamentele mele ar putea rezolva haha).

Veți vedea câștiguri incredibile de hipertrofie, cu condiția să mâncați, ceea ce nu ar trebui să fie greu (corpul meu a continuat să fie flămând până

Am făcut 10x10 în trecut. Prima dată a fost din curiozitate, a doua oară pentru că am avut o accidentare care mi-a limitat ghemuitul maxim. Prima dată când am durat aproximativ 2 săptămâni înainte de a renunța, pur și simplu nu eram pregătit pentru acest tip de sarcină (aceasta a fost faza mea pre-Oly). A doua oară am alergat timp de 6 săptămâni până când accidentarea mi-a permis să revin la stilul meu normal de antrenament.

În ambele cazuri am văzut o hipertrofie rapidă, vizibilă, dar nu am îmbunătățit rezistența. În cea de-a doua sesiune, am început să fiu butonată de culturisti la sala mea de sport și m-am întrebat cum îmi fac umerii să crească atât de repede (răspuns: OHP 10x10 @ 60kg).

Îmi sugerează că câștigurile sunt în mare parte sarcoplasmice. Gândul meu este că atunci când încep să amestec în munca de vanitate, voi alege doar una sau două și voi maximiza volumul. Nu este ca și cum seturile de bucle de eșec vor avea un impact sistemic mai mare decât 95% single pe smulgeri și genuflexiuni.