Maria Faires, RD

mănâncă

Dacă faceți clic pe unul dintre link-urile mele recomandate și apoi plasați o comandă prin Amazon, primesc un mic comision pentru această vânzare, fără cheltuieli suplimentare pentru dvs.

Programul ideal de slăbire satisface foamea, reduce caloriile sub ceea ce este necesar și satisface nevoile nutriționale. Ce se întâmplă dacă ai putea mânca la fel sau mai mult, să slăbești și să nu-ți fie foame? Dacă alegeți alimentele potrivite, puteți mânca mai mult pentru aceleași calorii sau mai puține.

Alimentele bogate în calorii (denumite și energetice) au o concentrație mare de calorii pe mușcătură. În alimentele cu conținut scăzut de calorii, caloriile sunt diluate de apă și deseori de fibre, deci există mai puține calorii în mușcăturile de aceeași dimensiune. Acest lucru este foarte util dacă încercați să pierdeți sau să mențineți în greutate. Legumele și fructele tind să aibă o densitate redusă de calorii, astfel încât să vă umpleți farfuria cu aceste alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând în același timp sentimentele de foame.

Mai multe studii observaționale sugerează că există o relație între consumul unei diete calorice dense și obezitate. De exemplu, un studiu a constatat că indivizii cu greutate normală au consumat diete cu densitate calorică mai mică decât persoanele obeze.

Studiile experimentale care se concentrează pe alimentele pe care oamenii le consumă în mod obișnuit au constatat că densitatea caloriilor este legată de aportul de calorii și de cantitatea de alimente consumate. Un studiu realizat de Ledikwe și colegii săi a constatat că persoanele care au raportat că consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii au consumat mai puține calorii, dar au consumat mai multe alimente în greutate decât persoanele care au consumat o dietă mai bogată în calorii. Rezultatele acestor studii arată că o dietă cu o densitate redusă de calorii permite oamenilor să-și reducă aportul de calorii fără a reduce cantitatea de alimente pe care o consumă.

Studiile au arătat, de asemenea, că aportul de calorii poate fi redus fără a crește senzația de foame. Într-unul dintre aceste studii realizate de Rolls și colab., Participanților li s-a oferit un prânz standard cu diferite ocazii, precedat de fiecare dată fie cu o salată de felul întâi, fie cu densitate calorică scăzută sau ridicată, fie fără salată. Participanții au consumat mai puține calorii atunci când masa a început cu salata cu conținut scăzut de calorii și au declarat că se simt la fel de plini ca cei care nu aveau salată de primul fel sau aveau o salată cu densitate energetică mai mare.

Într-un alt studiu realizat de Rolls, cercetătorii au descoperit că consumul unei supe cu conținut scăzut de calorii ca prim fel de mâncare a menținut sățietatea, reducând în același timp aportul de calorii. Consumul de supă a crescut semnificativ senzația de plenitudine și a redus foamea și aportul de calorii al participanților la masa următoare.

Studiile au arătat că majoritatea oamenilor mănâncă aceeași greutate a alimentelor la mese; dacă această cantitate este mai mică în calorii, vă veți simți în continuare plin. Să presupunem că luați de obicei 30 de mușcături de mâncare înainte de a vă simți plini. Dacă alegeți alimente bogate în calorii, acele 30 de mușcături vor furniza o cantitate mare de calorii înainte de a vă simți mulțumiți. Dacă alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, aceleași 40 de mușcături vor produce mai puține calorii, dar același sentiment de satisfacție. Acest lucru scade aportul de calorii fără a reduce greutatea alimentelor pe care le consumați.

Deci, dacă veți învăța cum să reduceți densitatea calorică totală a alimentelor pe care le consumați, vă veți simți plini și mulțumiți. Scăderea densității calorice generale a dietei, ca parte a unui program integrat de exerciții fizice și de gestionare a comportamentului, poate duce la pierderea semnificativă în greutate care se susține în timp.

Consultați fotografia din partea de sus care descrie densitatea calorică a diferitelor grupuri de alimente. Cele mai mici sunt: ​​Legume, Fructe, Amidon neprelucrat, adică boabe, Leguminoase. Dacă vă concentrați alegerile alimentare în jurul celor, veți mânca în mod natural o dietă cu densitate calorică mai mică decât dacă vă veți concentra alegerile alimentare în jurul cărnii de animale, amidonuri întregi procesate. adică biscuiți de cereale integrale, tortilla etc., zaharuri, alimente nedorite procesate, nuci și uleiuri cu volum mare.

Alimentele variază în funcție de densitatea caloriilor. Pentru aceleași calorii, puteți mânca de 20 de ori mai multă roșie în greutate decât covrigei. O portocală și jumătate proaspete are aproximativ 100 de calorii, iar trei lansete de covrig au, de asemenea, 100 de calorii. Portocalele cântăresc 200 de grame, iar covrigii cântăresc 25 de grame, astfel încât portocalele au o densitate calorică mai mică decât covrigii. Obțineți mai multe alimente mâncând portocale și, de asemenea, mai multă hrană.

Puteți calcula densitatea calorică a alimentelor împărțind caloriile la grame

Calorii/Gramuri = Densitatea caloriilor

O calorie furnizează energie care îți alimentează corpul, iar un gram reprezintă o măsură de greutate și aproximativ o jumătate de cent.

Varza oferă 64 de calorii pe kilogram și Uleiul oferă 4000 de calorii pe kilogram.

Un exemplu de alimente cu densitate mare de calorii este înghețata. Caloriile sale provin din zahărul bogat în calorii și crema bogată în grăsimi. O jumătate de cană sau 101 grame de produs conține 260 de calorii. Densitatea calorică a înghețatei poate fi cuantificată ca 260 calorii/101 grame sau 2,6 calorii pe gram).

Spre deosebire de înghețata bogată în calorii, spanacul are o densitate scăzută de energie de .23 calorii pe gram. Există doar câteva calorii într-o placă întreagă de frunze de spanac crude.

Un alt mod de a-l privi este volumul. O ceașcă de unt are 1628 de calorii, dar o ceașcă de spanac are 7 calorii.

Stânga: 2 căni de paste fierte = 400 de calorii Dreapta: 2 căni de dovlecei fierți în spirală = 60 de calorii

1 cană de paste fierte și 1 cană de dovlecei fierți = 260 de calorii. Același volum ca 400 de calorii de paste fierte.

Uită-te la imagine. O ceașcă de măsurare conține 2 căni de paste fierte care au 400 de calorii. Cealaltă cană conține 2 căni de „tăiței” gătite, făcute din dovlecei în spirală. Această ceașcă de dovlecei are 60 de calorii. Puteți mânca întreaga porție de 2 cani din oricare dintre acestea sau dacă doriți cu adevărat niște paste, dar doriți să reduceți densitatea calorică a meselor, astfel încât să puteți mânca mai mult și să vă simțiți plin? Amestecă-i pe cei doi, așa cum am făcut în a doua fotografie. Am amestecat 1 cană de paste cu 1 cană de dovlecei pentru un prânz de 260 de calorii în loc de un prânz de 400 de calorii din toate pastele. De asemenea, am crescut conținutul de nutrienți al prânzului meu. Și avea un gust delicios. Și am câteva resturi la cină pe care intenționez să le servesc cu o bucată de somon.

Vezi la ce ma refer? Legumele și fructele tind să aibă o densitate redusă de energie, astfel încât să vă umpleți farfuria cu aceste alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând în același timp sentimentele de foame.

Acesta este instrumentul de spiralizare pe care îl folosesc pentru a-mi face „tăiței” vegetali. Le-am încercat pe toate și acesta este un câștigător și un Amazon Choice!

Alimentele precum înghețata cu un conținut ridicat de grăsimi sunt de obicei dense în calorii, deoarece grăsimea are de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau grăsimile. O dietă bogată în grăsimi favorizează creșterea în greutate, deoarece are o densitate ridicată de calorii. Un gram de grăsime are 9 calorii, iar un gram de grăsimi sau proteine ​​oferă 4 calorii.

Mărimea porției contează: 1 cană de înghețată „obișnuită” 360 de calorii și 20 grame grăsime 1/2 cană 180 calorii și 10 grame

Puteți reduce dimensiunea porției sau puteți scădea SUMA de alimente grase cu conținut caloric ridicat și MĂRIȚI alimentele cu conținut scăzut de calorii. Dacă porția de jumătate de cană de înghețată pare mică, adăugați niște zmeură proaspătă. O altă opțiune ar fi să trec la înghețata cu conținut redus de grăsimi (Dryer’s Churned) sau să fac ceea ce fac, să am o porție de jumătate de cană din Dryer’s Churned ȘI să adaug zmeura.

Scăderea cantității de grăsime densă în calorii va scădea și caloriile totale ale mesei. Limitați condimentele și alimentele bogate în grăsimi, cu densitate calorică pe care le consumați și acest lucru va reduce caloriile totale pe care le consumați. În loc de unt și smântână pe cartof, alegeți unul singur sau folosiți smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau salsa. În loc de un sos de smântână, comandați unul pe bază de sos de roșii. Dacă totuși vrei să te bucuri de unt pe pâine din când în când, încearcă să folosești mai puțin. Treceți de la 2% lapte la degresat și veți economisi 40 de calorii numai din grăsime. Același volum de lapte, mai puține calorii. Și, da, te vei obișnui cu gustul mai ales când vei începe să te bucuri de noul tău corp mai subțire.

Granola are 453 de calorii față de recolta de scorțișoară Kashi, care are 185. Granola este mai densă caloric, în parte, deoarece are mai multe grăsimi, 12,5 grame față de 1 gram în recolta de scorțișoară.

Pentru a reduce densitatea calorică a dietei, mâncați mai multe alimente bogate în apă și/sau fibre, inclusiv cereale fierte, fructe, legume și supe pe bază de bulion. Apa și fibrele din legume, fructe și cereale integrale joacă un rol crucial în controlul foametei.

Recomand, de asemenea, fructe de mare, pește, piept de pui, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt, de asemenea, în meniu. Datorită conținutului său de proteine, laptele, chiar și cel fără grăsimi, îi ajută pe oameni să se simtă plini și astfel să mănânce mai puțin. Și alegeți paste integrale, pâine și cereale; fibra lor le face mai umplute.

Fructele și legumele sunt o alegere bună, deoarece nu numai că au o densitate calorică scăzută, dar sunt și bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că au o mulțime de nutrienți pe porție.

Un aliment dens în nutrienți oferă o cantitate relativ mare de nutrienți sănătoși și o cantitate destul de mică de calorii pe gram. De exemplu, o jumătate de cană de căpșuni cântărește 152 de grame și oferă 49 de calorii. Căpșunile oferă doar 0,3 calorii pe gram (49 de calorii/152 de grame) de alimente, ca să nu mai vorbim, 149% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei C și 3 grame de fibre!

Atunci când alegeți fructele, optați pentru cele care sunt proaspete sau congelate în loc de sucuri de fructe sau fructe uscate, care sunt mai bogate în zahăr și, astfel, mai mari în calorii pe gram. Gustare pe struguri în loc de stafide. O porție de stafide de 100 de calorii este doar un sfert de cană; dar o porție de struguri de 100 de calorii este de aproape două căni. Este evident care vă va face să vă simțiți mai plini.

Alimente dense în calorii: Carne roșie bogată în grăsimi, carne procesată, produse lactate grase și alimente procesate bogate în grăsimi și zahăr. Gustări procesate, bomboane, gustări ambalate, prăjituri, fursecuri și bomboane. Fast-food-uri tradiționale, cum ar fi cheeseburgeri, pui prăjit, cartofi prăjiți și produse de panificație.

Exemple de alimente cu densitate mare de calorii: coasta primară are aproximativ 3,9 calorii pe gram. Salam cu 4,3 calorii pe gram. Cheesecake 3,2 calorii pe gram Unt 7,2 calorii pe gram. Brânză Cheddar 4,1 calorii pe gram.

Alimente cu conținut scăzut de calorii și nutrienți: Majoritatea fructelor, legumelor fără amidon, floricele pop-corn, supe pe bază de bulion, produse lactate fără grăsimi, pui, mușchi de porc, fructe de mare, pește și fasole. Alimentele bogate în fibre, legume nestarhiare, cum ar fi broccoli, spanac, salată și morcovi, au o densitate energetică mai mică decât legumele amidon, cum ar fi cartofii, mazărea și porumbul. Boabe întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, floricele de porumb, grâu integral și orez brun, precum și alimente cu multă apă adăugată, cum ar fi supele. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv paste, tăiței, cereale pentru micul dejun și iaurt, tind, de asemenea, să aibă o densitate energetică mai mică.

Exemple de alimente cu densitate scăzută de calorii: piersicile au 0,36 calorii pe gram. Merele .49 calorii pe gram. Morcovi .11 calorii pe gram, Popcorn cu pop-air 3.8 calorii pe gram (dar veți obține mult volum de alimente pentru greutate)

Alimente bogate în energie și nutrienți: Fructe uscate, pește gras, nuci, semințe și unturi de nuci. Legume și fructe cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul și avocado. Pansamente pentru salată pe bază de ulei de măsline. Pâine integrală din grâu și alte cereale integrale.

Exemple de alimente bogate în energie și nutrienți: Datele au 2,8 calorii pe gram, Avocado 1,6 calorii pe gram, Vinaigrette Salad Dressing 2,95 calorii pe gram, Porumb 3,6 calorii pe gram.

Nu trebuie să vă schimbați întreaga dietă. Mâncând mai multe mese și gustări cu o densitate calorică mai mică, vă puteți bucura totuși de porții rezonabile din alimentele preferate cu conținut caloric, controlând caloriile întregi. Dacă continuați să mâncați volumul tipic de alimente pe care le consumați, totuși reduceți caloriile din fiecare porție, veți consuma mai puține calorii și vă veți simți la fel de plini. Dacă alegeți alimentele potrivite, puteți mânca mai mult pentru aceleași calorii.

Iată câteva sugestii pentru a începe:

Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume pentru a vă ajuta să vă minimizați porțiile de alimente cu o densitate mai mare de calorii, în timp ce primiți încă suficientă cantitate pentru a vă simți sătui.

Adăugați mai multe legume la supe, tocănițe, omlete, lasagna, chili și alte feluri principale pentru a reduce densitatea energetică a întregului fel de mâncare. Încercați să utilizați dovlecei spiralizați sau mărunțiți, spanac, piper verde cubulete, broccoli, ceapă tocată, morcovi tăiați cuburi, ciuperci cuburi, roșii și verdeață cu frunze întunecate.

ACEEAȘI VOLUM ALIMENTAR Stânga: 1/2 cană de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de fructe de padure = 164 calorii Dreapta: 1 cană de înghețată obișnuită = 400 calorii

În loc să aveți 1 ceașcă de înghețată pentru desert, aveți ½ ceașcă de înghețată cu conținut redus de grăsime acoperită cu ½ ceașcă de fructe. Faceți clic pe link pentru a vedea mai multe.

Utilizați carne și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau utilizați mai puține ingrediente cu grăsimi mai ridicate.

Schimbați biscuiți, covrigi și chipsuri cu bastoane de morcov și benzi de ardei gras pentru a servi cu salsa, hummus sau altă baie preferată.

Încercați să aveți o porție mare de salată, supă sau fructe cu conținut scăzut de calorii la începutul mesei.

Faceți o tavă de aperitiv cu brânză? În loc de salam folosește struguri.

Luați fructe și legume cu dvs. pentru gustări. Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a vă întoarce la automatul de alimente procesate atunci când vă este foame.

Alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, în loc de un ochi de coastă (2,9 calorii pe gram) alegeți codul (0,82). În loc de slănină (5,4 calorii pe gram) alegeți șuncă (2,0).

Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Densitatea energetică a alimentelor afectează aportul de energie la femeile cu greutate normală. A.m. J. Clin. Nutr. 1998; 67: 412-420. [PubMed]

Bell EA, Rolls BJ. Densitatea energetică a alimentelor afectează aportul de energie pe mai multe niveluri de conținut de grăsime la femeile slabe și obeze. A.m. J. Clin. Nutr. 2001; 73: 1010-1018. [PubMed]

Catellier DJ, Hannan PJ, Murray DM, Addy CL, Conway TL, Yang S și colab. Imputarea datelor lipsă la măsurarea activității fizice prin accelerometrie. Med. Știință. Sport. Exercițiu. 2005; 37 (Supliment, 11): S555 - S562. [Articol gratuit PMC] [PubMed]

Cox DN, Mela DJ. Determinarea densității energetice a dietelor selectate în mod liber: probleme metodologice și implicații. Int. J. Obes. Raporta. Metab. Tulburare. 2000; 24: 49-54. [PubMed]

Drewnowski A. Densitatea energiei, gustul și sațietatea: implicații pentru controlul greutății. Nutr. Rev. 1998; 56: 347-353. [PubMed]

Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. Densitatea energiei alimentare și greutatea corporală: există o relație? Nutr. Rev. 2004; 62: 403-413. [PubMed]

Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Densitatea energiei dietetice în tratamentul obezității: un studiu de un an care a comparat 2 diete de slăbit. A.m. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 1465-1477. [Articol gratuit PMC] [PubMed]

Howarth NC, Murphy SP, Wilkens LR, Hankin JH, colonel LN. Densitatea energetică dietetică este asociată cu statutul de supraponderalitate în rândul a 5 grupuri etnice din studiul de cohortă multietnic. J. Nutr. 2006; 136: 2243-2248. [PubMed]

Kant AK, Graubard BI. Densitatea energetică a dietelor raportate de adulții americani: asocierea cu aportul de grup alimentar, aportul de nutrienți și greutatea corporală. Int. J. Obes. (Lond) 2005; 29: 950-956. [PubMed]

King TV, Rolls BJ. Densitatea energiei și dimensiunea porțiunii: efectele lor independente și combinate asupra consumului de energie. Fiziol. Comportă-te. 2004; 82: 131-138. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC și colab. Densitatea energiei alimentare determinată de opt metode de calcul într-o populație reprezentativă la nivel național din Statele Unite. J. Nutr. 2005; 135: 273-278. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC și colab. Densitatea energetică alimentară este asociată cu aportul de energie și starea de greutate la adulții din SUA. A.m. J. Clin. Nutr. 2006a; 83: 1362–1368. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC și colab. Dietele cu densitate redusă de energie sunt asociate cu o calitate ridicată a dietei la adulții din Statele Unite. J. Am. Dietă. Conf. Univ. 2006b; 106: 1172–1180. [PubMed]

Ledikwe JH, Rolls BJ, Smiciklas-Wright H, Mitchell DC, Ard JD, Champagne C și colab. Reducerile densității energetice alimentare sunt asociate cu scăderea în greutate a participanților supraponderali și obezi la studiul PREMIER. A.m. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 1212–1221. [PubMed]

Marty-Henneberg C, Capdevila F, Aria V, Perez S, Cuco G, Wizmanos B, și colab. Densitatea energetică a dietei, volumul alimentelor și aportul de energie în funcție de vârstă și sex la o populație sănătoasă. Euro. J. Clin. Nutr. 1999; 53: 421-428. [PubMed]

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui Ghiduri clinice privind identificarea, evaluarea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți: raportul de dovezi. Publicația NIH. 1998; 98-4083 [PubMed]

Poppitt SD, Prentice AM. Densitatea energiei și rolul său în controlul consumului de alimente: dovezi din studiile metabolice și comunitare. Apetit. 1996; 26: 153–174. [PubMed]

Rolls BJ, Barnett RA. Planul volumetric de control al greutății: Simțiți-vă plin cu mai puține calorii. Editori HarperCollins; New York, NY: 2000.

Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thorwart ML. Densitatea energetică, dar nu conținutul de grăsimi din alimente, a afectat aportul de energie la femeile slabe și obeze. A.m. J. Clin. Nutr. 1999; 69: 863-871. [PubMed]

Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Apa încorporată într-un aliment, dar care nu este servită împreună cu un aliment scade aportul de energie la femeile slabe. A.m. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 448-455. [PubMed]

Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. Schimbarea densității energetice a dietei ca strategie pentru gestionarea greutății. J. Am. Dietă. Conf. Univ. 2005a; 105: S98 - S103. [PubMed]

Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Chris-Etherton PM. Furnizarea de alimente care diferă în ceea ce privește densitatea energetică afectează pierderea în greutate pe termen lung. Obes. Rez. 2005b; 13: 1052-1060. [PubMed]

Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reducerea dimensiunii porțiunilor și a densității energetice a alimentelor sunt aditive și duc la scăderi susținute ale consumului de energie. A.m. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 11-17. [Articol gratuit PMC] [PubMed]

Stookey JD. Densitatea energiei, aportul de energie și starea de greutate într-un eșantion mare de viață liberă de adulți chinezi: explorarea rolurilor de bază ale aporturilor de grăsimi, proteine, carbohidrați, fibre și apă. Euro. J. Clin. Nutr. 2001; 55: 349-359. [PubMed]

Westerterp-Plantenga MS. Efectele densității energetice a aportului zilnic de alimente asupra consumului de energie pe termen lung. Fiziol. Comportă-te. 2004; 81: 765-771. [PubMed]

Young LR, Nestle M. Contribuția extinderii dimensiunilor porțiunilor la epidemia de obezitate din SUA. Sunt J Sănătate Publică. 2002; 92: 246-249. [Articol gratuit PMC] [PubMed]