Mai puține lucruri pot genera mai multe controverse și dezacorduri decât discuțiile despre alimente și nutriție. Se pare adesea că oamenii nu vor ajunge niciodată la niciun fel de consens cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm. Dar pot exista de fapt câteva excepții de la acest lucru. Iată 10 fapte nutriționale la care toată lumea este de acord - bine, poate aproape toată lumea.

regulile

Imagine de sus: Arnold Schwarzenegger pozează cu fructe, prin intermediul Associated Press.

1. Adăugat Sugar is a Disaster

Știm cu toții că zahărul adăugat este rău. Unii cred că zahărul este o chestiune simplă de calorii „goale”, în timp ce alții cred că provoacă boli care ucid milioane de oameni in fiecare an.

Este cu siguranță adevărat că zahărul adăugat (zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză) conține calorii goale. Nu există substanțe nutritive și, dacă mâncați mult zahăr, atunci veți deveni deficienți, deoarece nu primiți suficiente alimente care conțin substanțe nutritive.

Dar acesta este doar tipul aisbergului; sunt altele, mult mai serios pericolele zahărului care sunt acum în atenția generală.

Zaharul, în principal datorită conținutului ridicat de fructoză, este implicat ca fiind principala cauză de obezitate, boli cardiovasculare și diabet de tip II (1, 2, 3).

Cum face fructoza asta? Ei bine, fructoza este metabolizată strict de ficat în timp, provocând boli hepatice nealcoolice, rezistență la insulină, trigliceride crescute, obezitate abdominală și colesterol ridicat (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Fructoza face, de asemenea, creierul nostru rezistent la un hormon numit leptină, ceea ce face ca creierele noastre să dorească să se îngrășeze (10, 11, 12). În acest fel, consumul unui exces de zaharuri adăugate creează un impuls biochimic neobosit în creier pentru a continua să mănânce zahăr, să se îngrășeze și să mănânce și mai mult zahăr.

Linia de fund: Zahărul adăugat oferă calorii goale și se crede că este principala cauză a bolilor care ucid milioane de oameni în fiecare an.

2. Grăsimile omega-3 sunt cruciale și majoritatea oamenilor nu ajung

Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru buna funcționare a corpului uman.

De exemplu, compun DHA, un acid gras Omega-3 derivat de la animale aproximativ 40% a grăsimilor polinesaturate din creier (13). Deficitul de Omega-3 (foarte frecvent) este asociat cu un IQ scăzut, depresie, diverse tulburări mentale, boli de inimă și multe alte boli grave (14).

Există trei surse principale de grăsimi Omega-3: ALA (în principal de la plante), DHA și EPA (de la animale). Forma de plante, ALA, trebuie transformată în DHA sau EPA pentru a funcționa corect în corpul uman. Există unele dovezi că acest proces de conversie este ineficient la om (15).

Prin urmare, cel mai bine este să obțineți grăsimi Omega-3 din surse animale, inclusiv pește, carne hrănită cu iarbă, ouă îmbogățite sau păsturate cu Omega-3 sau ulei de pește.

Linia de fund: O mare parte a populației este deficit de Omega-3. Evitarea deficienței acestor acizi grași esențiali poate ajuta la prevenirea multor boli.

3. Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea

Suntem cu toții unici, iar diferențele subtile în genetică, tipul de corp, cultură și mediu pot afecta ce tip de dietă ar trebui să consumăm.

Unii oameni se descurcă cel mai bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții pot merge bine la o dietă vegetariană bogată în carbohidrați. Faptul este că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea.

Pentru a vă da seama ce ar trebui să faceți, este posibil să fie nevoie de puțină autoexperimentare. Încercați câteva lucruri diferite până când veți găsi ceva care vă place și la care credeți că vă puteți lipi. Accidente vasculare cerebrale diferite pentru diferite persoane!

Linia de fund: Cea mai bună dietă pentru Dvs. este cea cu care obțineți rezultate și la care vă puteți ține pe termen lung.

4. Grăsimile trans sunt foarte nesănătoase și ar trebui evitate

Grăsimile trans sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de uleiuri parțial hidrogenate. Acestea sunt fabricate prin amestecarea grăsimilor nesaturate cu hidrogen gazos la o căldură ridicată pentru a le face să semene cu grăsimile saturate. Acest proces este foarte dezgustător și mă uimește să cred că cineva a crezut că aceste grăsimi ar fi potrivite pentru consumul uman.

Grăsimile trans cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun, provoacă obezitate abdominală, inflamație și rezistență la insulină (16, 17, 18). Pe termen lung, consumul de grăsimi trans crește riscul de obezitate, diabet, boli de inimă, Alzheimer, depresie și multe alte boli (19, 20, 21, 22, 23).

Vă recomand să evitați grăsimile trans de parcă viața voastră ar depinde de ea.

Linia de fund: Grăsimile trans sunt grăsimi procesate chimic care cauzează tot felul de daune în organism. Ar trebui să le eviți ca ciuma.

5. Consumul de legume vă va îmbunătăți sănătatea

Legumele sunt bune pentru tine.

Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și o infinită varietate de urme de nutrienți pe care știința tocmai a fugit să le descopere. În studiile observaționale, consumul de legume este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc mai scăzut de boală (24, 25, 26).

Vă recomand să mâncați o varietate de legume în fiecare zi; sunt sănătoși, împlinitori și adaugă varietate dietei.

Linia de fund: Legumele sunt bogate în tot felul de nutrienți. Consumul de legume în fiecare zi este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc mai mic de boli.

6. Este esențial să se evite un deficit de vitamina D

Vitamina D este o vitamină unică. De fapt, funcționează ca un hormon steroid în organism.

Pielea produce vitamina D atunci când este expusă razelor ultraviolete de la soare, și astfel am obținut cea mai mare parte a cerințelor noastre zilnice de-a lungul evoluției. Cu toate acestea, astăzi o mare parte a lumii este deficitară în acest nutrient critic. În multe locuri, soarele pur și simplu nu este disponibil pe tot parcursul anului. Chiar și acolo unde este soare, oamenii tind să rămână mult în interior și să folosească protecție solară atunci când ies afară, dar protecția solară blochează în mod eficient generarea de vitamina D în piele.

Dacă aveți deficiență de vitamina D, atunci aveți deficiență într-un hormon major din organism și un deficit este asociat cu multe boli grave, inclusiv diabet, cancer, osteoporoză și altele (27, 28, 29).

Cel mai bun mod de a ști este să consultați un medic și să vă măsurați nivelul din sânge.

Din păcate, este extrem de dificil pentru a obține suficientă vitamina D din dietă. Dacă obținerea mai multor soare nu este o opțiune, luarea unui supliment de vitamina D3 sau a unei linguri de ulei de ficat de pește de cod în fiecare zi este cel mai bun mod de a preveni/inversa o deficiență.

Linia de fund: Vitamina D este un hormon crucial în organism și mulți oameni sunt deficienți în acesta. Inversarea unei deficiențe poate avea beneficii puternice pentru sănătate.

7. Glucidele rafinate sunt rele pentru dvs.

Există o mulțime de opinii diferite despre carbohidrați și grăsimi.

Unii cred că grăsimea este rădăcina tuturor răurilor, în timp ce alții cred că carbohidrații sunt jucătorii cheie în obezitate și alte boli cronice.

Dar ceea ce aproape toți sunt de acord este că carbohidrații rafinați sunt cel puțin mai răi decât carbohidrații nerafinați (complexi).

Există unele substanțe nutritive în alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, care pot fi benefice. Cu toate acestea, când prelucrați boabele, eliminați majoritatea nutrienților și nu mai rămâne decât lucrurile rele, cantități masive de glucoză ușor digerabilă.

Consumul de carbohidrați rafinați va provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge, urmate de o creștere a insulinei în sânge, care declanșează depozitarea grăsimilor și contribuie la rezistența la insulină și la diferite boli precum obezitatea și diabetul.

Personal, nu cred că cerealele sunt deloc necesare, substanțele nutritive din ele pot fi obținute din alte alimente mai sănătoase și mai hrănitoare în cantități mai mari. Dar este foarte clar că cerealele integrale și carbohidrații nerafinați sunt cel puțin mult mai bine decât omologii lor rafinați, prelucrați (30, 31).

Linia de fund: Carbohidrații rafinați precum cerealele procesate sunt nesănătoși. Acestea sunt lipsite de substanțe nutritive și duc la creșteri rapide ale zahărului din sânge și ale insulinei, care pot cauza tot felul de probleme de-a lungul liniei.

8. Suplimentele nu pot înlocui niciodată complet alimentele reale

„Nutriționismul” este ideea că alimentele nu sunt altceva decât suma nutrienților lor individuali. Este o capcană în care mulți pasionați de nutriție tind să cadă - dar pur și simplu nu este adevărat.

Nucile, de exemplu, nu sunt doar coji încărcate cu acizi grași Omega-6 în același mod în care fructele nu sunt doar pungi apoase de fructoză. Mai degrabă, acestea sunt alimente reale cu o varietate masivă de urme de nutrienți. Vitaminele și mineralele, pe care le puteți obține și de la un multivitaminic ieftin, sunt doar o mică parte din cantitatea totală de nutrienți din alimente.

Prin urmare, suplimentele, cel puțin suplimentele pe care le avem astăzi, nu sunt în măsură să înlocuiască nutrienții pe care îi obținem din alimentele reale.

Acum voi recunoaște că suplimentele pot fi benefice, mai ales pentru nutrienții care lipsesc în general în dietă, cum ar fi vitamina D și magneziu.

Dar fără sumă de suplimente va compensa vreodată o dietă proastă. Nicio sansa.

Linia de fund: Este mult mai important să mâncați alimente reale, hrănitoare decât să vă bazați pe suplimente pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie.

9. „Dietele” nu funcționează, este necesară o schimbare a stilului de viață

„Dietele” sunt ineficiente. Acesta este un fapt.

Acestea pot duce la rezultate pe termen scurt, dar de îndată ce vei începe să mănânci din nou junk food vei crește în greutate. Și apoi câteva. Aceasta se numește dietă yo-yo și este extrem de frecventă. Majoritatea persoanelor care slăbesc mult în urma unei diete ajung să o recâștige ori de câte ori „opresc” dieta.

Din acest motiv, un singur lucru care vă poate oferi rezultate reale pe termen lung este să adoptați o schimbare a stilului de viață.

Linia de fund: Adoptarea unui stil de viață sănătos este singura modalitate de a asigura pierderea în greutate pe termen lung și o viață cu o sănătate îmbunătățită.

10. Alimentele neprelucrate sunt cele mai sănătoase

Alimentele procesate sunt nesănătoase.

Pe măsură ce sistemul alimentar a devenit mai industrializat, sănătatea populației s-a deteriorat. În timpul procesării alimentelor, mulți dintre nutrienții benefici din alimente sunt eliminați. Nu numai că elimină substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi fibrele, dar adaugă și alte ingrediente foarte dăunătoare, cum ar fi zahărul adăugat, grăsimile trans și grâul rafinat.

În plus, alimentele procesate sunt încărcate cu tot felul de substanțe chimice artificiale care nu s-au dovedit absolut sigure pentru consumul uman pe termen lung.

Practic, alimentele procesate au mai puține lucruri bune și mult mai multe lucruri rele. Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă asigura o sănătate optimă este să „mâncați alimente adevărate”. Dacă se pare că a fost făcut într-o fabrică, nu mănâncă!