cheat

Ce este o reîncărcare și cum poate ajuta pierderea de grăsime IIFYM?

Primim peste 200 de e-mailuri în fiecare zi la IIFYM și, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care ne-o pun clienții noștri este „ce este un refeed”?

Feeds-urile sunt una dintre strategiile de pierdere a grăsimii pe care le folosim de nenumărate ori cu clienții noștri pentru a ne asigura că obțin cele mai bune rezultate posibile. Dacă o reîncărcare este potrivită pentru tine sau nu depinde de câteva aspecte.

Scopul meu din acest articol este să vă informez despre tot ce trebuie să știți despre alimentări, astfel încât să ardeți cea mai mare cantitate de grăsime în cel mai mic timp, fără foamea și stresul unei diete normale, plictisitoare. IIFYM la salvare.

Deci, ce anume este o reîncărcare și cum vă poate aduce beneficii? Și, în ce fel diferă o reîncărcare de o zi (glorioasă!) De înșelăciune?

Este posibil să utilizați abordarea Dacă se potrivește Macro-urilor dvs. în primul rând, astfel încât să puteți beneficia de faptul că nu trebuie să așteptați o zi de înșelăciune pentru a vă răsfăța cu alimentele preferate. Cu această abordare, atâta timp cât le includeți în aportul total de calorii și macronutrienți țintă, acestea sunt permise în planul dvs.

Un alt motiv pentru care IIFYM este cel mai sustenabil program de pierdere a grăsimii existent. Fără restricții alimentare! Începeți chiar aici cu Calculator macro.

Sună grozav, nu? Cu toate acestea, trebuie să știm câteva diferențe cheie despre zilele de înșelăciune și reîncărcări, așa că haideți să stabilim recordul și să trecem în revistă faptele pe care trebuie să le cunoașteți despre conceptul de reîncărcare și să aflăm ce macrocomenzi de reîncărcare ar trebui să consumați pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate.

Ce este o zi de alimentare?

Mai întâi, să vorbim despre ce înseamnă o reîncărcare. O reîncărcare este în esență o perioadă în care creștem macro-urile clientului nostru până la sau ușor peste nivelurile de întreținere ale acestora. Ori de câte ori mergeți la un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, corpul dvs. se va adapta la ceea ce îl hrăniți.

În timp, metabolismul tău se va adapta la stresul pe care l-ai pus și va încetini corespunzător. Pe măsură ce metabolismul tău încetinește, pierderea de grăsime va progresa.

În ultimii ani, alimentările au fost folosite ca metodă de creștere a nivelului de leptină (Leptina este „hormonul satietății”, care este realizat de celulele adipoase (grase) care ajută la reducerea foametei și la reglarea echilibrului energetic din corpul uman).

Antrenorii obișnuiți pentru a oferi clienților reîncărcări pentru a crește leptina ca metodă de creștere a metabolismului în timpul dietei pentru a menține pierderea de grăsime în mișcare într-un ritm constant, precum și pentru a lua o pauză frumoasă de o zi de la dietă într-un deficit caloric, ceea ce este util atunci când încercați să stați angajat într-o dietă pe care s-ar putea să o sături de multe ori să o urmezi.

În ciuda lipsei de dovezi fiziologice

Cu toate acestea, mai recent, știința a respins ideea că o singură zi de calorii crescute va crește nivelul de leptină cu o marjă suficient de mare pentru a face o diferență în creșterea metabolismului, făcând pauze de dietă (2-3 săptămâni de consum de calorii de întreținere) este o cale mai bună a merge pentru a stimula leptina și metabolismul.

Acestea fiind spuse, le oferim clienților noștri reîncărcări, după cum este necesar, pentru a ne menține capul în joc.

Pentru a calcula macrocomenzile de reîncărcare, trebuie să ne uităm la caloriile pe care le țin, de cât timp țin dieta și să încercăm să ne facem o idee despre cât de mult a încetinit metabolismul lor din cauza restricției lor calorice.

Chiar dacă stabilim clienților noștri doar un deficit de calorii de 15-20% și le lăsăm să mănânce orice alimente le place, dieta poate deveni plictisitoare.

Uneori, o reîncărcare este modalitatea perfectă de a sparge monotonia și de a reorienta motivația clientului. De asemenea, că o zi de carbohidrați dubli este binevenită de la fiecare client cu care lucrăm!

Cum stabilesc antrenorii noștri IIFYM pentru reîncărcarea macro-urilor?

În primul rând, permiteți-mi să încep prin a spune ceva care sunt sigur că ați auzit de multe ori. Fiecare e diferit. Ceea ce funcționează pentru unul dintre clienții noștri poate funcționa sau nu pentru altul. Acesta este motivul pentru care tot ceea ce facem aici la IIFYM.com este personalizat în funcție de clientul cu care lucrăm.

Când achiziționați unul dintre modelele noastre macro, creăm un program pentru dvs. și pentru dvs. numai. Nu există o dietă unică pentru toate dimensiunile!

Același lucru este valabil și pentru refeeds. Nu vă putem configura cu macrocomenzi de realimentare până când nu vă configurăm mai întâi cu macrocomenzile obișnuite de pierdere a grăsimii sau macrocomenzilor care câștigă mușchi.

Iată cum funcționează:

Când creăm un program personalizat pentru clienții noștri, stabilim mai întâi caloriile dietetice. Mai întâi, ne dăm seama câte calorii ard într-o anumită zi, apoi scădem 15-20% din acest număr pentru a produce deficitul lor caloric.

Aceste calorii sunt apoi împărțite în macrocomenzi (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), astfel încât corpul lor să declanșeze o pierdere imediată de grăsime, păstrând în același timp mușchii și echilibrând hormonii, menținând în același timp starea de spirit și energia cât mai sus posibil.

Pentru a calcula macro-urile de reîncărcare, trebuie să ne uităm la caloriile pe care le țin, de cât timp țin dieta și să încercăm să ne facem o idee despre cât de mult a încetinit metabolismul lor din cauza restricției lor calorice. Acest lucru ne ajută să ajungem la TDEE (nivelul de întreținere) ajustat. Aici trebuie să le setăm reîncărcarea (sau, în unele cazuri, puțin mai mare).
Faceți clic aici pentru a utiliza calculatorul nostru TDEE

Deoarece carbohidrații sunt anabolici, economisesc mușchii, furnizează energie și ajută la recuperarea de la activitatea fizică, dorim ca carbohidrații să crească, iar grăsimile să scadă (ușor). De asemenea, putem scăpa ușor de proteine ​​în funcție de situație.

Vrei să creăm un plan personalizat pentru tine, completat cu propriul program de reîncărcare?
Faceți clic aici pentru a prelua un Macro Blueprint

Strategia generală

Aceasta este o afirmație destul de cuprinzătoare, dar, în majoritatea cazurilor, dorim să facem următoarea modificare în macro-uri pentru o reîncărcare:

  • Proteine ​​reduse cu 5-15%
  • Grăsime redusă cu 10-20%
  • Creșterea carbohidraților cu 50-100%

Această creștere a carbohidraților oferă clienților noștri un impuls frumos în calorii și îi ajută să-și satisfacă câteva pofte în timp ce mănâncă ceva mai multă mâncare. Cât de ușor credeți că ar fi să respectați dieta dacă ați ști că o dată pe săptămână primiți un refeed care vă dublează carbohidrații?

Care este diferența dintre un refeed și un fel de înșelăciune?

Înșelați mesele. Zile de trișare. Să trișăm săptămâni. Și așa mai departe.

Nu mă înțelege greșit. Îmi place o masă de trișat grozavă la fel de mult ca și tipul următor, dar când vine vorba de arderea grăsimilor, mesele de trișare sunt neglijentă și leneșă (pot face această afirmație doar pe baza cercetării de piață pe care am făcut-o singură. atenție. you)

O masă de înșelăciune nu este altceva decât să-ți bagi în gură cât de multă mâncare poți să te potrivești fizic în timp ce încerci să satisfaci poftele. De obicei, în cazul meselor de înșelăciune, nu există nicio limită în ceea ce privește cantitatea de mâncare, totuși, astfel încât acesta este un loc, există o diferență.

Oamenii care urmează mesele de înșelăciune fac acest lucru, de obicei, deoarece citesc despre asta online sau un frate de la sală le-a spus știința fratelui din spatele ei. Sau au un antrenor care nu cunoaște știința din spatele dietei și, mai degrabă, decât să-și dea seama de numerele precise la care cineva va răspunde cel mai bine. Le oferă clienților lor o masă sau o perioadă de timp pentru a mânca cât doresc.

Nu există nimic științific, nimic avantajos și nimic inovator în privința meselor înșelătoare.

În majoritatea cazurilor, fac mai mult rău decât bine. Dacă antrenorul meu mi-ar da o masă ieftină în timp ce țineam dieta pentru un spectacol, aș putea anula cu ușurință pierderea în greutate de câteva luni în doar câteva ore. Pizza, aripi, cheesecake, etc. În acel moment, IIFYM ar reprezenta dacă ți se potrivește gura!

De ce alimentările sunt superioare

Iată chestia. IIFYM înseamnă If It Fits Your Macros. Aceasta înseamnă că, dacă puteți încadra alimentele pe care le doriți în repartizarea zilnică de macrocomenzi, o puteți mânca. Acel festival de pizza și aripi despre care tocmai am vorbit? Încă îl pot mânca.

Trebuie doar să mă asigur că se încadrează în macrocomenzile mele sau în macrocomenzile mele de reîncărcare. Cu IIFYM nu există niciun motiv să trișăm! Puteți mânca mâncarea pe care o iubiți și totuși ardeți grăsimi într-un ritm rapid și previzibil.

Pur și simplu, mesele de înșelăciune sunt leneșe și neglijentă și nu reușesc în comparație cu lovirea unor macrocomenzi specifice de reîncărcare. Având în vedere că puteți mânca aceleași alimente ca și o masă ieftină, doar cu macro-uri mai bune care nu anulează săptămânile în valoare de pierderea de grăsime. Cu toate acestea, de fapt, vă ajută să vă apropiați de obiectivele de slăbire!

În teorie, răspunsul la leptină ar putea crește ușor rata metabolică, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime într-o oarecare măsură.

Cu o reîncărcare, totuși, puteți alege să utilizați o limită în ceea ce privește cât de mult mâncați (ceea ce este foarte recomandat!). Cu toate acestea, mai important, doriți să vă concentrați, pe cât posibil, pe alimentele bogate în carbohidrați.

De asemenea, este adesea planificat un refeed. Plănuiți ca după atâta timp să vă ridicați caloriile, mâncând mai multe carbohidrați, înainte de a vă întoarce la dieta obișnuită. Cu o zi de înșelăciune, poate fi planificată și ea, dar de multe ori are foarte puțin de-a face cu starea în care se află corpul tău (nevoia ta fiziologică). În schimb, are de-a face cu faptul că suferiți mental de pofte de mâncare.

Macrocomenzile dvs. de reîncărcare sunt deseori planificate în avans, așa că le veți urmări în continuare așa cum ați face în orice altă zi în abordarea dvs. IIFYM.

Cum va ajuta o reîncărcare cu IIFYM pentru pierderea de grăsime?

Așadar, după toate acestea, cum va beneficia o reîncărcare în programul dvs. de pierdere a grăsimilor?

Eh ... Discutabil. Este greu să susții că alimentările au legătură directă cu pierderea de grăsime. Anecdotic, da. Am văzut-o și la fel de mulți antrenori.

În teorie, răspunsul la leptină poate crește ușor rata metabolică, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime într-o oarecare măsură. Dacă vă simțiți ca și cum ați fi atins un platou în pierderea de grăsime, o reîncărcare poate fi doar procesul pentru a vă încerca din nou. Faceți-o și ar trebui să observați că pierderea grăsimilor se reia imediat ce vă întoarceți la planul de dietă.

Iată gândul meu de ce se întâmplă.

Având o reîncărcare poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol, ceea ce va ajuta la creșterea ratei metabolice pentru un minut. În plus, vă va ajuta să scoateți puțină apă pe care s-ar putea să o depozitați din cauza stresului de a urma dietă.

În plus, ar putea ajuta la eliminarea unor funcții de rezervă în tractul digestiv, ceea ce vă va oferi, de asemenea, o schimbare frumoasă în pierderea în greutate. Toate aceste elemente adăugate ar putea fi egale cu 2-4 kg de pierdere în greutate pe scara de dimineața următoare (ceea ce este de fapt destul de comun, dar rețineți că am spus „pierderea în greutate” nu „pierderea de grăsime”).

Apoi, văzând scara scăzând ar putea fi fenomenul care vă ajută să vă reluați programul de pierdere a grăsimilor. Vă ajută să vă mențineți calea, asigurând o pierdere de grăsime și mai mare pe drum.

Mai multe beneficii ale acestei strategii

De asemenea, o reîncărcare este excelentă pentru creșterea nivelului de energie, mai ales în timpul sesiunilor de antrenament. Pe măsură ce continuați să faceți exerciții fizice în timp ce aveți un deficit caloric, în cele din urmă, veți epuiza nivelul glicogenului muscular. Ceea ce poate face continuarea unui exercițiu intens mult mai provocator. Motivație prin pompă sau performanță!

Deoarece carbohidrații din reîncărcare sunt crescuți, acest lucru ajută la restabilirea nivelului de glicogen muscular și vă poate afecta performanța exercițiului în viitor. Adesea, observăm că, după ce clienții noștri își efectuează reîncărcarea, se întorc și dau lovituri personale în sala de sport.

Un refeed este, de asemenea, un excelent stimulent al dispoziției. Poate încerca să rămână continuu la un plan de dietă cu conținut redus de calorii, iar o reîncărcare vă poate ajuta să începeți să vă simțiți din nou mai bine. Toți carbohidrații vor ajuta la creșterea nivelului de serotonină din creier, care este un neurotransmițător care se simte bine, care vă va influența starea de spirit, nivelul de stres și motivația.

Există multe modalități diferite prin care o reîncărcare vă poate ajuta, motiv pentru care le oferim clienților noștri într-un mod cu adevărat specific și individualizat.

Cum puteți implementa o reîncărcare în abordarea dvs. IIFYM?

Acum, că știți ce este un refeed, cum îl puteți folosi cu abordarea dvs. IIFYM?

În general, cu cât ești mai slab și cu cât ții mai mult timp la dietă, cu atât mai des va trebui să iei un refeed.

Cineva care are o greutate de peste 50 de kilograme și tocmai și-a început dieta nu va trebui să implementeze o reîncărcare timp de aproximativ 8-12 săptămâni. Cineva care se antrenează pentru un spectacol de culturism sau o sesiune foto ar putea avea nevoie să adauge o reîncărcare în fiecare săptămână, odată ce sunt super slabi. În unele cazuri, persoanele foarte slabe până la 2 reîncărcări pe săptămână.

În unele cazuri, persoanele slabe până la 2 reîncărcări pe săptămână. Un aspect important este că nu folosești un refeed ca scuză pentru a mânca în exces și a renunța la dieta ta.

Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate și nu utilizați un refeed, este momentul să îl luați în considerare. Este într-adevăr o practică care vă poate ajuta să vedeți rezultate mai rapide pe termen lung, în timp ce vă bucurați și mai mult de dieta dumneavoastră.

Vrei să creăm un plan personalizat pentru tine, completat cu propriul program de reîncărcare?

Bună ziua, l-am urmărit pe Marcos de câteva luni, dar toate aceste informații pe care le citesc par să spună lucruri diferite și calculatoarele diferite îmi dau cantități diferite de care trebuie să mănânc. Am mâncat întotdeauna în jurul valorii de 1400-1500, dar recent am făcut o scanare corporală și au menționat că corpul meu intră în modul de înfometare, deoarece nu mănânc suficient, prin pierderea în greutate îmi pierd mușchii, nu grăsimea. Deși sunt mulțumit de corpul meu, vreau cu adevărat să-l duc la nivelul următor și să-mi transform grăsimea în mușchi, dar este greu să obții conceptul de a mânca mai mult va ajuta în acest sens, de ce sunt fericit să încerc Am menționat mai sus că tot primesc cantități diferite pe care ar trebui să le mănânc, așa că nu știu încotro să mă duc de aici. Orice ajutor ar fi foarte apreciat!
Salutari
Annette

Bună Annette. Am petrecut 8 ani apelând în sistemul nostru la o formulă specifică și științifică, care este unică pentru fiecare individ, dar s-a dovedit că funcționează de sute de mii de ori. V-aș încuraja să vă simțiți confortat știind că avem sistemul nostru atât de înțepenit încât există o fluctuație foarte mică în matematică (spre deosebire de multe alte programe de calculatoare și coaching de acolo care vă vor oferi macro-uri diferite zi de zi în funcție de cine vorbiți în companie). Puteți beneficia de planul nostru macro avansat. Nu ezitați să ne trimiteți un e-mail la [email protected] și unul dintre antrenorii noștri vă va oferi mai multe informații despre aceasta.