Descărcați-vă de pe roller coaster-ul de slăbire creând obiceiuri alimentare durabile în loc să urmați o dietă intensă, pe termen scurt. Iată cum să mănânci bine pentru viață!

nutriționale

Nu este un secret faptul că mulți tineri își abandonează planurile în câteva săptămâni scurte și că cei care slăbesc deseori câștigă majoritatea din greutate înapoi odată ce se întorc la obiceiurile lor alimentare normale. Din păcate, ambele situații pot duce la un ciclu dăunător din punct de vedere emoțional și fizic, iar acest ciclu este catalizatorul pentru rezoluția de Anul Nou preferată recurentă a tuturor de a pierde în greutate și de a-l menține oprit.

În principiu, nu este absolut nimic în neregulă cu dieta. Cu toate acestea, obiectivul de a fi mai în formă, mai sănătos sau mai slab se strică atunci când folosim o dietă extremă pentru a obține rezultate extreme într-un interval de timp foarte scurt. În loc să facem schimbări de stil de viață care să fie gestionabile și durabile, înghesuim cât mai multe tehnici de dietă mărunțite în 12 săptămâni și apoi facem tot ce putem pentru a „trece doar prin el”.

Apoi, de îndată ce „dieta” s-a încheiat, ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri și ne întoarcem la corpurile pe care le aveam înainte. Din anumite motive, credem că dacă nu mâncăm altceva decât supă de apă timp de o săptămână, nu ne vom mai îngrășa înapoi când ne vom întoarce la mâncarea râșnițelor și gogoșarilor.

Din păcate, nutriția nu funcționează așa, dar planul tău de slăbire nu trebuie să fie complicat și cu siguranță nu ar trebui să fie o bătaie constantă. Mâncarea nu este o problemă pe care trebuie să o „rezolvați”. Mâncarea este o parte naturală și necesară a ființei umane.

Deci, mai degrabă decât să vă stresați cât de mult veți suferi prin următoarea dietă, urmați aceste cinci reguli simple! Te vor ajuta să înveți cum să faci schimbări durabile și eficiente în stilul tău de viață care vor dura.

1.B Nu mânca ca un profesionist

Dacă nu sunteți un culturist aspirant care se pregătește pentru un concurs, de ce adoptați planul său de masă? Nu există reguli care să prevadă că singura modalitate de a te potrivi este să mănânci albușuri de ou și fulgi de ovăz la micul dejun și pui, broccoli și orez brun la prânz și cină.

Deși s-ar putea să găsiți un succes pe termen scurt consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, studiile au arătat că o dietă extremă, doar simplă, nu funcționează pe termen lung. De fapt, în prezent nu există dovezi că o rată mai rapidă de scădere în greutate va îmbunătăți rezultatele scăderii în greutate pe termen lung, comparativ cu abordări mai conservatoare. [1] Succesul durabil vine din dezvoltarea unor obiceiuri alimentare menținute.

Deși s-ar putea să găsiți un succes pe termen scurt consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, studiile au arătat că o dietă extremă doar simplă nu funcționează pe termen lung.

Pentru a dezvolta un stil de viață mai sănătos, poate fi necesar să renunțați la mentalitatea că faptul de a fi ultra-slab este condiția fizică completă. Dacă doriți să vă vedeți pachetul de șase, este perfect OK, dar a fi capabil să-l vedeți nu vă face neapărat mai sănătos. De fapt, o mulțime de oameni trebuie să ajungă la procente foarte mici de grăsime corporală pentru ca abdomenul lor să fie vizibil. Dacă nu puteți menține această dietă extremă, atunci nu vă puteți aștepta ca abdomenul dvs. să stea în jur.

În loc să aruncați pentru abs minunate, începeți cu obiective mai puțin intense. Dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos, te poate ajuta de fapt să îți faci obiective care nu au nimic de-a face cu greutatea sau procentul de grăsime corporală. Obțineți obiective care vă vor ajuta să vă schimbați stilul de viață, cum ar fi gătitul și mâncarea acasă 5 zile pe săptămână, consumul de alcool numai în weekend sau aducerea prânzurilor la serviciu sau la școală.

A face alegeri mai sănătoase pe care știi că le poți întreține te va ajuta să devii mai slab și să rămâi așa, chiar dacă nu arăți ca un model de acoperire.

2. În număr fără numere

Cântărirea mâncării, numărarea caloriilor și determinarea macro-urilor poate fi utilă dacă nu sunteți obișnuiți să fiți conștienți de ceea ce sau cât de mult vă puneți în corp. Cu toate acestea, este ușor să vă confundați și să vă copleșiți cu atât de multe numere.

Amintiți-vă, numele jocului aici este de întreținere. În loc să numărați caloriile, pe care nimeni nu le face cu o acuratețe perfectă oricum, sau să vă stresați pentru a obține un gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, folosiți reguli generale, cum ar fi obținerea a 20-30 de grame de proteine ​​pe masă sau folosirea mâinii pentru a măsura dimensiunile porțiilor. [ 2]

În ciuda popularității programelor care oferă recomandări stricte pentru macro-uri (de exemplu, conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de proteine), dovezile actuale sugerează că este vorba mai puțin despre compoziția dietei și mai mult despre aportul caloric total. [3,4] Amintiți-vă, reducerea modestă calorică (în jur de 500 de calorii pe zi din aportul de întreținere) plus exercițiul fizic este cel mai bun pariu pentru un succes durabil de slăbire. [5]

Folosiți instrumente care vă sunt simple de adoptat în stilul dvs. de viață. Pur și simplu nu este necesar să măsurați un număr exact de grame de piept de pui, cel puțin nu atunci când începeți să faceți modificări dietetice generale. La urma urmei, nu veți pierde sau câștiga 10 kilograme prin reducerea unui gram sau două în ambele direcții.

3.B Nu transpirați lucrurile mici

Lumea este plină de informații și chiar și informațiile bune pot fi direcționate greșit și utilizate în mod greșit. Deci, sfaturile dietetice care sugerează că sarea vă vor face să vă umflați, gălbenușurile de ou vă vor îngrasa și apoi vă vor ucide sau îndulcitorii artificiali vă vor oferi cancer sunt, uh, puțin umflați.

În general, cu excepția cazului în care aveți deja colesterol ridicat sau sunteți predispus la boli cardiovasculare, puteți mânca gălbenușuri fără să vă faceți griji cu privire la întărirea arterelor. Deși consumul de alimente cu colesterol poate crește nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută - particule responsabile de formarea plăcii în artere - consumul de gălbenușuri poate crește de fapt lipoproteinele cu densitate ridicată, care sunt proteinele „bune pentru tine” care ajută la îndepărtarea plăcii din artere. 6 ]

În plus, gălbenușurile sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți. Sigur, consumul a zeci de ouă în fiecare zi poate determina o creștere a colesterolului la un nivel nesănătos, dar nu sunt sigur că s-a făcut vreodată un studiu.

De asemenea, corpul tău are nevoie de sare pentru a funcționa corect, așa că tăierea acesteia este cu totul o idee teribilă. Mai mult, există foarte puține dovezi care să sugereze că restricționarea aportului de sodiu are beneficii semnificative. De fapt, un studiu din „Journal of Hypertension” care a examinat relația dintre tensiunea arterială și aportul de sare a constatat că 84% dintre voluntari nu erau dependenți de sare, sugerând că, dacă există o relație între tensiunea arterială și aportul de sodiu, nu este valabil pentru întreaga populație. [7]

Mai mult, în prezent nu există studii de intervenție privind efectele reducerii sării asupra mortalității în populația generală, astfel încât restricția universală a aportului de sodiu nu poate fi justificată științific. Deci, da, puteți folosi sare efectivă pentru a vă face gustul mai bun al mâncării. Nu trebuie să cumperi totul fără sare.

În cele din urmă, dacă suplimentați cu pudră de proteine, pre-antrenamente, BCAA sau orice altceva cu aromă, ingerați deja îndulcitori artificiali. Știu că se vorbește mult despre modul în care îndulcitorii artificiali îngrașă oamenii, deoarece te fac să poftești de dulciuri și să-ți poftești gustările. Pre-antrenamentul ăsta te face să poftești de dulciuri? Te face să vrei să gusti? Probabil ca nu.

Indiferent de ceea ce auziți, se înțelege puțin despre efectul consumului crescut de îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și modelele dietetice. Și, în timp ce majoritatea studiilor au folosit un model de șobolan, o lucrare recentă din „American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că participanții care au consumat băuturi dietetice timp de șase luni au consumat mai puține băuturi și deserturi pline de calorii, comparativ cu grupul cu apă doar. [8 ]

Mai mult, grupul de băuturi dietetice și-a redus aportul de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și zahăr. Dacă doriți să luați un sifon dietetic, luați unul.

4.B Mănâncă ceea ce îți place

Dacă dieta dvs. este plină de alimente care nu vă plac, cât de probabil este că vă veți ține de ea? De ce mănânci broccoli sau conopidă dacă o urăști? Există o mulțime de legume în lume care au un conținut excelent de vitamine și minerale, cum ar fi sparanghel, salată română, bietă, sfeclă, ardei gras, varză de Bruxelles și multe altele! Nu ești sortit să mănânci doar broccoli aburit pentru tot restul vieții.

Dacă nu vă plac cartofii dulci, de exemplu, nu trebuie să vă stresați pentru a le mânca. Mănâncă cartofi obișnuiți; diferențele dintre cele două sunt oricum neglijabile.

Un studiu din 2005 publicat în „Eating Behavior” a constatat că persoanele care au adoptat o abordare rigidă, totală sau nimic, de dietă au avut mai multe șanse să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mare și scoruri de alimentație compulsivă comparativ cu grupul de dietă flexibilă.9B Oferindu-ți opțiuni atunci când vine vorba de planificarea meselor, poți crea o atitudine mai pozitivă față de tine și de mâncare.

Dacă nu vă plac cartofii dulci, de exemplu, nu trebuie să vă stresați pentru a le mânca. Mănâncă cartofi obișnuiți; diferențele dintre cele două sunt oricum neglijabile. Atâta timp cât faceți alegeri mai sănătoase, cum ar fi oprirea pentru sushi în loc de hamburgeri, veți avea mai mult succes pe termen lung.

5. În gândirea pe termen lung

Dacă ții cont de aceste lucruri atunci când parcurgi călătoria sau rezoluția ta de fitness, vei avea mult mai multe șanse să ai succes pe termen lung. Nu, nu o să-ți vezi grăsimea topită în patru săptămâni. Și, nu, brusc nu vei putea face o reclamă pentru lenjerie Calvin Klein (oricum te-ar fi Photoshop), dar știi ce? Veți face progrese constante. Acel progres constant este singurul lucru care ar trebui să conteze.

Da, întotdeauna ni se spune că toate obiectivele bune ar trebui să aibă un interval de timp, dar atunci când vine vorba de pierderea în greutate, acest interval de timp trebuie extins. Pentru că, în mod clar, cele scurte nu funcționează întotdeauna.

Alege un stil de viață care să te bucure și să te facă să te simți bine. Dacă asta include un pahar de vin la sfârșitul zilei, atunci așa să fie.

Nutriția nu trebuie să fie o știință dificilă, mai ales dacă încercați doar să deveniți o persoană mai sănătoasă și nu aveți intenția de a deveni un model de fitness. Alege un stil de viață care te face fericit și te face să te simți bine. Dacă asta include un pahar de vin la sfârșitul zilei, atunci așa să fie. Lucrurile pe care le iubești cel mai mult nu trebuie să dispară pentru totdeauna.

Referințe
  1. Colegiul American de Medicină Sportivă. (2001). Strategii de intervenție adecvate pentru pierderea în greutate și prevenirea recuperării în greutate pentru adulți. Med Sci Sports Exerc, 33, 2145-2156.
  2. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B.,. & Phillips, S. M. (2009). Răspunsul la doza de proteine ​​ingerate a sintezei proteinelor musculare și albuminice după exerciții de rezistență la bărbați tineri. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161-168.
  3. Astrup, A., Ryan, L., Grunwald, G. K., Storgaard, M., Saris, W., Melanson, E. și Hill, J. O. (2000). Rolul grăsimilor dietetice în grăsimea corporală: dovezi dintr-o meta-analiză preliminară a studiilor de intervenție dietetică ad libitum cu conținut scăzut de grăsimi. British Journal of Nutrition, 83 (S1), S25-S32.
  4. Jeffery, R. W., Hellerstedt, W. L., franceză, S. A. și Baxter, J. E. (1995). Un studiu randomizat de consiliere pentru restricția de grăsime versus restricția de calorii în tratamentul obezității.
  5. Panel, N. O. E. I. E. (1998). Ghiduri clinice privind identificarea, evaluarea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți.
  6. Fernandez, M. L. (2006). Colesterol dietetic furnizat de ouă și lipoproteine ​​plasmatice la populațiile sănătoase. Opinia actuală în Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9 (1), 8-12.
  7. Ducher, M., Fauvel, J. P., Maurin, M., Laville, M., Maire, P., Paultre, C. Z. și Cerutti, C. (2003). Aportul de sodiu și tensiunea arterială la persoanele sănătoase. În Journal of Hypertension, 21 (2), 289-294.
  8. Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X. și Popkin, B. M. (2013). Consumul de diete-băuturi afectează tiparele de consum dietetic? Rezultatele studiului clinic randomizat Alegeți opțiunile sănătoase în fiecare zi (CHOICE). „The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (3), 604-611.
  9. Timko, C. A. și Perone, J. (2005). Control rigid și flexibil al comportamentului alimentar într-o populație de colegiu. V Eating Behavior, 6 (2), 119-125.

Despre autor

Dr. Cassie Smith și Krissy Kendall

Cassie Smith este o scriitoare independentă care locuiește în Boise, Idaho.