calorice

Este din nou acea perioadă a anului; când cluburile de fitness și sălile de sport din toată țara sunt pline de războinici de Anul Nou în plină forță. Văd tendința în fiecare an; de îndată ce începe Anul Nou, mersul la o sală de gimnastică simte că te lupți cu mulțimile în Black Friday dimineața.

Din fericire, această tendință moare repede, iar în februarie majoritatea acestor juniori din ianuarie-sala de sport au pierdut motivația de a continua. Astăzi, vă vom ajuta să vă respectați obiectivul cu o selecție de mese nutritive excelente de 600 de calorii. Ceea ce majoritatea oamenilor nu înțeleg este că a pierde în greutate și a te „forma” presupune mai mult decât să te duci la sală de câteva ori pe săptămână. Orice culturist vă va spune că 90% din rezultatele dvs. provin din nutriția dumneavoastră.

În calitate de antrenor personal, am aflat că motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor renunță la noua lor practică la sală este să nu vadă rezultatele suficient de repede. Ceea ce acești oameni nu realizează (și refuză să creadă) este că adevărata cheie a succesului stă în bucătărie.

Pierderea în greutate, ca și creșterea în greutate, este un proces lent și gradual. Pur și simplu nu se întâmplă peste noapte. Se reduce la o ecuație matematică: Caloriile consumate trebuie să fie mai mici decât caloriile consumate pentru a crea un deficit caloric pe termen lung sau, în termeni simpli, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. De exemplu:

Ashley mănâncă 1500 de calorii pe zi și decide să înceapă să se răsfețe cu un smoothie de căpșuni fără grăsime de 16 oz de la Starbucks (300 cal.) Ca o gustare după-amiaza în timpul săptămânii de lucru, care este o cantitate suplimentară de 1500 de calorii pe săptămână (300 cal. X 5 zile pe săptămână).

Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să existe o pierdere de 3500 de calorii. Cu toate acestea, în acest ritm, Ashley este pe cale să câștige 1 lire la fiecare 2,5 săptămâni, sau aproximativ 2 lire sterline pe lună, 24 lire sterline într-un an, doar având acel smoothie „sănătos” de 300 de calorii. Acum să analizăm obiceiurile alimentare ale lui Ashley:

  • Mic dejun: 300 de calorii
  • Prânz: 400 de calorii
  • Cina: 500 de calorii

TOTAL: 1500 cal./zi

Dacă Ashley începe să meargă în pauza de masă timp de 30 de minute și merge într-un ritm moderat, va arde aproximativ 100 de calorii în fiecare zi (100 cal. X 5 zile pe săptămână = 500 cal.), În medie un deficit de 500 de calorii pe săptămână.

Poate că acest lucru nu pare prea mult, dar dacă continuă acest obicei timp de o lună, va arde 2000 de calorii într-o lună, mergând pur și simplu 30 de minute în timpul săptămânii de lucru. Rețineți că există 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime.

Ashley va pierde 1 lire la fiecare 1,75 luni (aproximativ 2 luni).

Aceasta este o scădere treptată în greutate, care va ajuta la menținerea greutății, dar dacă își combină noul obicei de mers pe jos cu înlocuirea bagelului zilnic la micul dejun (300 cal.) Cu o jumătate de cană de ovăz (150 cal.), Va fi creând un deficit săptămânal de 1050 de calorii prin simpla schimbare a obiceiurilor sale alimentare. Combinați acest lucru cu mersul pe jos și este pe cale să piardă aproape 2 kilograme în fiecare lună sau 24 de kilograme pe an.

Iată un scurt videoclip care prezintă 5 mese foarte simple cu conținut scăzut de calorii.

La fel ca Ashley, puterea noastră va fi cea mai mare dimineața și scade treptat după-amiaza. Acesta este rezultatul fluctuației nivelului de zahăr din sânge și ne determină să uităm complet rezoluțiile de Anul Nou și să luăm prima gustare zaharoasă la vedere. Când nu mâncăm suficiente calorii pe tot parcursul zilei, corpul nostru încearcă să compenseze prin pofta de alimente bogate în calorii sau prin determinarea gustării după cină. O soluție la „atacurile de gustări” ar fi urmarea unui plan cu aceste mese rapide și ușoare de 600 de calorii pentru scăderea în greutate constând în proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși pentru a ne menține plini și pentru a ne menține nivelul glicemiei stabilizat.

Un mic dejun ușor de 600 de calorii ar arăta cam așa:

  • 1 cană de ovăz = 300 cal.
  • ½ grapefruit = 50 cal.
  • 4 albușuri = 80 cal.
  • 1 iaurt grecesc simplu cu 2 lingurițe. faina de in = 170 cal.

TOTAL: 600 de calorii

Un exemplu de prânz bine echilibrat care s-ar potrivi cu planul de 600 de calorii:

  • 5 oz. de piept de pui = 150 cal.
  • ½ cană orez brun = 150 cal.
  • 2 cani de legume amestecate = 100 cal.
  • 1 lingură. de ulei vegetal Promise răspândit pe legume = 50 cal.
  • 20 migdale = 140 cal.

TOTAL: 600 de calorii

Acest prânz ar trebui să-l mențină pe Ashley plin până la cină, care nu ar trebui să fie mai mult de 4 ore după prânz. Dacă ar urma să urmeze planul și să mănânce o cină de 600 de calorii, cina ei ar ajuta la prevenirea gustării noaptea târziu.

Un exemplu de cină ușoară de 600 de calorii arată cam așa:

  • 4 uncii. somon sotat = 200 cal.
  • 1 lingură. ulei de măsline pentru sotare = 120 cal.
  • 1 cartof dulce mediu = 150
  • Pungă individuală de legume cu microunde = 120

Este important să rețineți că fiecare masă ar trebui să conste în principal din legume, o sursă de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Legumele pot fi consumate în cantități nelimitate și ar trebui să includă în principal legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, sparanghelul etc. Sursele de proteine ​​slabe includ ton (ușor sau bucăți), piept de pui și curcan, tofu și toate tipurile de pește alb și toate sunt perfecte ca parte a meselor de 600 de calorii.

Grăsimea, care este responsabilă pentru a ne ajuta să ne simțim plini, ar trebui să includă surse de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, migdalele, avocado și semințele de in. Carbohidrații ar trebui să se limiteze la legume, fructe și la alimente ocazionale fără cereale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul.

Combinând exercițiile zilnice și respectând un plan de bază de alimentație (inclusiv 600 de mese calorice), veți pierde în greutate și o veți menține pe termen lung. Cel mai important, nu fi prea dur cu tine. Dacă ți-e dor de o zi la sală sau mănânci un coc de scorțișoară, revino pe drumul cel bun.

Pentru mai multe detalii despre pierderea în greutate sănătoasă, consultați paginile despre De ce pâinea vă îngrașă, precum și reducerea carbohidraților pentru a pierde în greutate și vă rog să-mi spuneți ce părere aveți dacă creați oricare dintre aceste rețete de 600 de calorii.