Postat pe 29 august 2019

de Julie Rowin, MD

respirație
Știința modernă prinde din urmă înțelepciunea veche a atenției și a practicilor bazate pe mișcare, cum ar fi meditația, yoga, respirația, Tai Chi și Qigong. Aceste tehnici străvechi au numeroase dovezi științifice care susțin efecte benefice atât de mari precum sănătatea psihologică îmbunătățită, funcția imună, echilibrul hormonal și funcția cognitivă.

Știința

Stresul ridică cortizolul, principalul nostru hormon legat de stres. Creșterile susținute ale cortizolului promovează inflamația, creșterea în greutate și problemele de somn și au fost asociate cu boli multiple, inclusiv diabet, demență și sindroame ale durerii. Practicile bazate pe atenție, cum ar fi exercițiile de respirație, ajută la reglarea nivelurilor de cortizol, reducând nivelurile când trebuie să ne odihnim, să dormim și să digerăm și să ridicăm nivelurile atunci când trebuie să ne trezim, să ne exercităm și să facem față situațiilor stresante.

În societatea noastră modernă cu ritm rapid, apare o problemă când cortizolul nostru crește în timpul stresului și apoi rămâne ridicat, fără a reveni la nivelurile scăzute de odihnă de care avem nevoie pentru recuperare. Cu un nivel ridicat de cortizol, apare insomnia, urmată de aportul de cofeină (care duce la o creștere a cortizolului) și, în timp, acest ciclu de insomnie ne poate abate provocând oboseală, disfuncții imune și boli.

O practică zilnică de reducere a stresului

Anticii știau că este de preferat să alternăm activitatea cu odihna. Acesta este un ritm la fel de natural pentru fiziologia corpului ca și pentru ciclurile de zi și noapte. La urma urmei, am evoluat cu aceste cicluri. Sugestia mea este de a avea o practică zilnică bazată pe atenție, la alegere. Poate fi la fel de simplu ca 5 minute de respirație atentă dimineața. Aceasta este una dintre cele mai bune intervenții neuroprotectoare, plus efectele secundare ale unei practici zilnice de reducere a stresului ... atenție îmbunătățită, dispoziție, somn, memorie, relații, satisfacție la locul de muncă ... merită efortul.

Respirația noastră ne susține. Nu numai că furnizează celulelor noastre oxigen dătător de viață, actul mecanic al respirației în sine este intim legat de fiziologia de bază a corpului nostru. Cu fiecare respirație a ritmului cardiac crește și cu fiecare respirație afară încetinește.

Modulația respirațiilor, ritmul cardiac, tensiunea arterială și digestia sunt interconectate prin partea primitivă a creierului numită trunchiul cerebral și sistemul nervos primitiv numit sistemul nervos autonom. Majoritatea funcțiilor sistemului nervos autonom sunt controlate inconștient. Cu toate acestea, trăsătura distinctivă a respirației este că avem un control conștient asupra vitezei, adâncimii și fluxului respirației noastre. Și, controlându-ne conștient respirația, putem avea efecte pozitive de anvergură asupra altor aspecte ale fiziologiei sistemului nostru nervos autonom și a răspunsului nostru la stres.

Sistemul nervos autonom acționează ca un comutator. Este fie în modul „odihnă și digestie”, fie în modul „luptă sau fugă”. Încetinând și aprofundând respirația în mod conștient, veți „roti comutatorul” și vă va duce de la „luptă sau fugă” la „odihnă și digerare” prin încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea digestiei și calmarea minții.

Răspunsul la stres și respirația sunt cablate în sistemul nostru nervos. Cineva care are probleme cu respirația va intra în panică în mod natural, așa cum cineva care are un atac de panică se va simți în mod natural lipsit de respirație.

Calitatea respirației

Te-ai prins vreodată ținându-ți respirația în timpul unei situații stresante? Cei mai mulți dintre noi petrecem o mare parte a zilei cu respirația superficială a pieptului și când momentele devin stresante, putem chiar să ne ținem respirația inconștient. Rezultă că respirația superficială a pieptului și reținerea respirației sunt asociate cu creșterea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a anxietății, în timp ce respirația opusă, profundă a burții, este asociată cu scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, durerea redusă și o stare calmă a minții.

Practicanții antici ai yoga știau că calitatea respirației ne dictează starea sufletească. Ca occidentali, suntem doar la curent cu acest lucru. Tehnicile de respirație care încetinesc respirația, concentrându-se pe prelungirea expirației, modifică undele creierului în ritmul alfa, care este un ritm corelat cu relaxarea, starea de spirit pozitivă și o reducere a hormonului stresului, cortizolul. Rezultă că exercițiile de respirație sunt utile în gestionarea durerii cronice. Și învățarea de a regla respirația poate reduce chiar anxietatea de performanță și poate îmbunătăți performanța la locul de muncă.

Respirația ta este liberă, călătorește cu tine și poate fi folosită ca instrument oriunde și oricând pentru a-ți calma și ridica starea de spirit și a te aduce în momentul prezent. Practicați încetinirea și aprofundarea respirației în burtă (în timp ce relaxați și extindeți burtica). Apoi, concentrați-vă pe o expirație lentă, fără încordare, cu o ușoară contracție a burții.

Faceți acest lucru câteva minute, alungind respirația cât de confortabil, de mai multe ori pe zi, ori de câte ori sau oriunde vă aflați, într-o întâlnire, în mașină, la coadă la magazinul alimentar, într-o ceartă aprinsă. Vă va „schimba comutatorul”, vă va schimba viața și vă va îmbunătăți sănătatea. Este simplu, dar puternic.

Dacă aveți nevoie de un memento, puneți un semn „respirați” în spațiul de lucru sau pe oglinda de la baie.

Exerciții de respirație conștientă

Respirația, bunăstarea și energia sunt conectate intrinsec. Respirația atentă poate fi efectuată oriunde și oricând. Totul este să te aduci în momentul prezent și să te concentrezi pe o respirație de burtă mai lentă. Relaxați-vă și înmuiați-vă burta. Un abdomen strâns tinde să ducă la respirația toracică, care este excitativă pentru sistemul nervos. Aici căutăm un efect calmant. Următoarele sunt câteva exerciții formale de respirație pentru a începe.

Exercițiu de respirație egal

  1. Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde, cu picioarele ușor depărtate, cu o mână pe abdomen lângă ombilic și cealaltă mână pe piept.
  2. Inspirați încet prin nas până la numărul de 4, relaxându-vă și extinzându-vă abdomenul
  3. Expirați încet prin nas până la numărul de 4, simțind contracția ușoară a abdomenului.
  4. Repetați pentru un total de 5 cicluri.
  5. Creșteți inhalați și expirați la un număr de 5 pentru un total de 5 cicluri.
  6. Puteți crește lungimea inhalării și expirației cu un număr la fiecare 5 cicluri, atâta timp cât provoacă mulțumire fără efort. 3-5 minute sunt suficiente pentru a vedea un efect calmant asupra sistemului nervos.

Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiul de mai sus, puteți încerca următorul exercițiu mai avansat.