A lua masa afară poate fi atât de distractiv, mai ales dacă este un restaurant pe care v-ați dorit să-l încercați sau un vechi mod de așteptare în care sunteți obișnuit. În mod sigur, nu există nimic ca o masă gătită acasă, dar este ceva interesant să vă îndreptați către un restaurant (și nu trebuie să faci preparatele după aceea). În plus, acum, o mulțime de restaurante au atât de multe opțiuni, în special pentru persoanele cu anumite restricții alimentare, așa că există ceva pentru toată lumea la petrecerea ta. Fără gluten? Există opțiuni. Vegetarian sau vegan? Unele locuri sunt specializate doar în asta. Mănânci porții mai mici? Câteva lanțuri au meniuri cu „mușcături mici” acum și nu scutesc puterea tapas-urilor.

restaurant

În timp ce o mulțime de unități de luat masa au multe de oferit în ceea ce privește alimentele „sănătoase”, există așa ceva ca să comanzi greșit dacă încerci să mănânci corect. Unele alimente deghizate ca bune pentru dvs. s-ar putea să fie de fapt ambalate cu ingrediente nu atât de bune pentru dvs. Pentru a afla cum să fiți atenți atunci când mâncați afară, am solicitat ajutorul nutriționiștilor pentru a vedea ce elemente obișnuite din meniu „sănătoase” ar putea să vă distrugă dieta și la ce să aveți grijă când comandați aceste mese.

Uneori aceste articole ar putea fi cea mai bună alegere din meniu - așa că, deși s-ar putea să nu se potrivească exact în planul tău de alimentație sănătoasă, probabil că nu ai altă opțiune, în afară de a nu mânca deloc. În general, nutriționiștii cu care am vorbit au spus că cel mai important lucru pe care trebuie să-l întrebi atunci când comanzi este cum se prepară felul de mâncare? Acest lucru este util mai ales dacă aveți anumite restricții alimentare sau alimentare. "[Ceea ce s-ar putea să nu fie bun pentru tine] poate fi orice, de la un piept de pui sau o bucată de pește până la garnituri vegetale și salate! Depinde întotdeauna de preparat, de cantitatea de grăsime folosită și, desigur, de sodiu", a spus el. spune Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondator și director al Real Nutrition.

În timp ce unele restaurante includ un număr de calorii, nu le lăsați să vă păcălească. "Ignorați numărul de calorii. Uitați-vă la elementul din meniu și la ingredientele reale din vas. Concentrați-vă pe calitate!" sfătuiește Nathalie Rhone, MS, RD, CDN, fondatorul Nutrition by Nathalie. "De obicei, exclud defalcarea macronutrienților. Nu comandați brânza la grătar peste o salată încărcată cu nuci și avocado doar pentru că este vorba de 250 de calorii. Caloriile nu sunt la fel de importante ca ingredientele în sine! Gândiți-vă astfel: Nu toate caloriile sunt create egal - 100 de calorii de broccoli sunt foarte diferite de 100 de calorii de chipsuri de cartofi! "

Austin Melonie Carroll/Getty Images

Cel mai important, nu ar trebui să vă stresați prea mult cu privire la ofertele de meniu. „Este posibil să nu existe o opțiune„ perfectă ”disponibilă în meniu, dar este în regulă! Faceți tot posibilul cu ceea ce aveți și gândiți-vă la beneficiile pentru sănătate ale conectării cu oamenii, socializării, bucurării mâncării și distracției, deoarece acestea sunt la fel de sănătos și de important ca sucul verde de dimineață. Stresul îți va perturba hormonii și sistemul digestiv, așa că mănâncă afară, trăiește-ți viața și bucură-te! " spune Rhone. Esența este să țineți cont de ceea ce este în fiecare fel de mâncare și să faceți înlocuiri sau să faceți fără locul pe care îl considerați potrivit - alegeți ce este mai bine pentru dvs.

Acum, că aveți toate aceste informații, aruncați o privire asupra alimentelor obișnuite „sănătoase” și comandați recomandări pentru fiecare dintre cele de mai jos.

Salatele sunt întotdeauna o alegere mai ușoară, dar uneori pot fi la același nivel de „alimentație sănătoasă” ca și burgerii. Totul depinde de toppinguri. „Doar pentru că există o bază de salată pe fundul unui fel de mâncare nu înseamnă că masa este sănătoasă. Consumatorii trebuie să fie atenți la pansamente cu conținut ridicat de grăsimi, crutoane prăjite sau sfori de ceapă, bucăți de slănină, fructe uscate, chipsuri wonton și Aceste suplimente pot transforma o opțiune sănătoasă într-o bombă majoră de zahăr, sodiu sau grăsimi saturate ", spune Rhone.

În special, salatele Cezar sunt elemente de bază în majoritatea meniurilor, dar pot fi și periculoase. „Pot fi grele, încărcate cu un pansament cremos, crutoane, nuci confiate și brânză suplimentară. De asemenea, în funcție de restaurant, pansamentul poate să nu fie făcut intern, ceea ce înseamnă că ar putea fi făcut cu uleiuri vegetale procesate și încărcat cu zahăr adăugat ", spune Rhone. "Cel mai sigur pariu este să mergeți cu ulei de măsline și oțet sau cu un pansament pe bază de oțet. O regulă bună este să nu mergeți cu nimic prea gros și cremos sau de culoare albă." O altă opțiune, Samantha Franceschini, MSCN, nutriționist și antrenor de sănătate la Parsley Health, recomandă este să BYOD: aduceți-vă propriul pansament. Din nou, asta depinde de locul unde mâncați, deoarece unele locuri ar putea să nu permită acest lucru.

Dacă aveți de gând să optați pentru o salată, acordați atenție toppingurilor, ținând cont de cât mai multe legume, cu atât mai bine. „Întotdeauna spun că alegeți o„ răsfățare ”pentru salată și apoi cereți dressingul lateral sau folosiți ulei și oțet și măsurați-le pe cele proprii”, sugerează Shapiro.

S-ar putea să vă gândiți la împachetări ca la opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, dar uneori nu sunt cea mai sănătoasă alegere. „Wraps-urile au adesea peste 300 de calorii, dar pentru că sunt plate, au acest efect de halo sănătos”, spune Shapiro. „Vă recomand să săriți împachetările din câteva motive: cu sandvișurile care au partea superioară și inferioară, este ușor să le mâncați„ cu fața deschisă ”(scăpați de partea de sus, economisiți calorii). Cu un înveliș, nu puteți face acest lucru restaurantul, de asemenea, împachetări excesive pentru a face să pară gustoase, așa că mâncați excesiv. Chiar dacă [sunt] grâu integral sau spanac, acestea sunt preponderent făcute din făină albă cu ingrediente procesate. Dacă doriți să mâncați o folie, vă recomand să faceți acasă și folosind folii de orez brun Food for Life, împachetări cu alge marine sau chiar împachetări cu nucă de cocos. Tortilele Siete Family Foods sunt, de asemenea, preferate. "

Dacă împachetările sunt cele mai bune pe care le puteți face cu meniul pe care îl aveți, fiți atenți la ce se află în interiorul lor atunci când comandați. "Alegeți împachetări care sunt umplute cu ingrediente simple, întregi, cum ar fi legumele proaspete, unturi precum hummus sau tahini, verdeață cu frunze și opțiuni de proteine ​​slabe", spune Rhone.

Nu strică să întrebi despre opțiunile de înlocuire. „Dacă doriți să reduceți consumul de pâine, întrebați-vă serverul ce opțiuni au pentru a înlocui pâinea din masa dvs.”, recomandă Rhone. "Puteți întreba dacă un sandviș poate fi transformat într-o salată sau dacă pot înfășura sandvișul cu salată verde sau coli în loc de pâine. Sau dacă rămâneți cu pâine, în loc să alegeți rulouri, subs sau covrigi, optați pentru întreg- împachetări cu cereale sau pâine ".

Acestea pot fi înșelătoare. "Oamenii cred de obicei că, dacă mănâncă la un restaurant vegetarian, mâncarea va fi automat sănătoasă. Nu este neapărat cazul", spune Rhone. „Alimentele vegane pot fi în continuare bogate în zahăr, sodiu și grăsimi saturate” până la urmă, alimentele prăjite sau foarte procesate pot fi în continuare vegane! Alternativele din ce în ce mai populare din carne pot fi foarte procesate și pline de ingrediente inflamatorii. În schimb, alegeți surse de proteine ​​alimentare, cum ar fi linte, fasole, pește capturat sălbatic sau pui sau ouă de crescătorie liberă. "

„În timp ce mulți burgeri vegetarieni sunt plini de ingrediente sănătoase, cum ar fi leguminoasele, diferite tipuri de legume și cereale integrale, ingredientele pot varia drastic între mărci și rețete de bucătărie. În caz de îndoială, întrebați serverul ce conține burgerii lor vegetarieni sau ce marcă utilizează O verificare rapidă a listei de ingrediente vă va spune tot ce trebuie să știți ", spune Rhone. „Stați departe de burgerii vegetarieni cu o listă lungă de ingrediente și alegeți burgerii vegetarieni preparate cu alimente întregi, preparate cu uleiuri mai sănătoase precum uleiul de măsline și care sunt aromate cu ingrediente reale precum ceapa și usturoiul prăjit.

În ceea ce privește noile opțiuni de carne care sunt făcute pentru a imita textura și gustul cărnii, Rhone spune că ingredientele ar putea să nu fie cele mai sănătoase pentru dvs. "Pentru a imita carnea, carnea imposibilă este ambalată cu ingrediente precum izolat de proteine ​​din soia, uleiuri vegetale procesate și metilceluloză. În loc să alegeți o opțiune imposibilă pentru carne, optați pentru un burger vegetarian sănătos, fel de mâncare de pește sau adevărata afacere: bine- carne provenită! "

Acestea pot fi alegeri solide, dar din nou, toppingurile și mărimea porției sunt cheia factorului lor de sănătate. „Mărimea porției de orez sau boabe este adesea triplă față de ceea ce avem nevoie”, spune Shapiro. "Recomand să cereți jumătate din orez sau boabe pe care le servesc de obicei sau să le înlocuiți pentru verdeață." Înainte de a comanda, veți dori, de asemenea, să întrebați despre toppinguri sau sosuri. „Întrebați ce folosesc în sosurile lor”, spune Franceschini. "Sosurile lor sunt fără lactate sau fără gluten? Uneori nu este mâncarea în sine, ci toppingul."

În zilele noastre, puteți renunța la pâine și chifle doar pentru carne, sau unele restaurante oferă împachetări cu salată. Acest lucru este perfect, dar există unele avertismente, desigur. "Această opțiune este întotdeauna atrăgătoare, dar carbohidrații sănătoși nu sunt dușmanul! Dacă vă simțiți pofta de carbohidrați și restricționând comandând burgerul fără coc, aveți grijă să nu exagerați cu cartofii prăjiți, chips-uri sau alte părți. Uneori este doar mai bine să primești cocul și să te simți mulțumit, mai degrabă decât să-ți oferi o scuză pentru a mânca excesiv ceva la fel de rău sau mai rău mai târziu. Cu toate acestea, adăugarea de verde suplimentar la o masă este întotdeauna un câștig în cartea mea! " Spune Rhone.

Shapiro adaugă: „Acesta poate fi un mod foarte sănătos de urmat, deoarece îndepărtați adesea carbohidrații goi atunci când faceți acest lucru. Partea dificilă aici este să nu adăugați exces de grăsime sau să„ tratați ”ca brânza sau sosul, deoarece simțiți că puteți de când eliminat carbohidrații. De asemenea, porțiunile de proteine ​​aici tind să fie mai multe decât trebuie pentru a compensa eliminarea carbohidraților. "

"Mai ales în New York, veți găsi restaurante care utilizează alimente sănătoase la modă pentru a vă atrage atenția mâncărurilor mai puțin sănătoase. Încercați să nu vă lăsați păcăliți! Mâncărurile precum pizza cu kale și pizzeta cu broccoli sunt încă pizza" doar cele cu câteva legume pe ", spune Rhone.

Este minunat că există atât de multe opțiuni acum pentru persoanele care au intoleranță la gluten sau au boală celiacă. Rețineți că fără gluten nu este neapărat egal cu sănătos. De fapt, uneori pastele sau pâinea fără gluten sunt făcute cu lianți sau cu ingrediente adăugate pentru a face gustul și textura similare omologilor lor.

„Acestea pot fi foarte sănătoase, dar, din nou, căutați articole nesănătoase care se adaugă pentru a face ca aceste articole să aibă un gust decadent. Așadar, căutați sosuri cremoase, exces de brânză, surse slabe fără gluten precum orez sau cartofi și ingrediente adăugate și carbohidrați ascunși sau grăsimi ", sfătuiește Shapiro. "Crusta de conopidă cu siguranță nu este egală cu conopida plată. De multe ori există și brânză și carbohidrați lipiți acolo și adesea mâncăm mai mult, deoarece credem că este mai sănătos"

Atunci când decide ce să mănânce, Rhone sugerează alegerea meselor care nu conțin gluten în mod natural. "Există momente în care schimbul pentru o opțiune fără gluten este o alegere excelentă. De exemplu, alegerea unei paste din orez brun sau tăiței de dovlecei peste o pastă cu făină albă vă oferă tone de nutrienți și fibre suplimentare. Este mai bine să optați pentru naturale alimente fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun, zoodle sau ambalaje de salată, în loc să înlocuiască o formă de gluten pentru o opțiune mai procesată. "

Din păcate, chiar și cartoful dulce nu le face complet sănătoase. "Deși sunt un carbohidrat important, bogat în amidon rezistent și vitamina A, atunci când sunt prăjiți, cantitatea de uleiuri procesate anulează adesea beneficiile. Cel mai bine este să mergeți cu cartofi prăjiți la cartofi dulci", spune Rhone.

Alessandra Taryn Bea/Getty Images

E mai bine să le creați acasă. S-ar putea chiar să vă economisiți și niște bani, deoarece acestea pot fi destul de scumpe. "În ciuda tendinței și, deși acestea ar putea fi bune de făcut acasă, boluri și smoothie-uri de la magazinele de sucuri și restaurante pot fi încărcate cu zahăr suplimentar din prea multe fructe, granola și chiar iaurt congelat. Deseori, le lipsește au adăugat verdețuri, proteine ​​și/sau grăsimi care oferă nutrienți suplimentari și vă mențin sătul ", spune Rhone.

În timp ce peștele are o mulțime de substanțe nutritive și ar putea fi o opțiune mai bună decât carnea roșie grasă, totul depinde de modul în care este gătit. "Peștele este umplut cu acizi grași omega-3, vitaminele D și B12 și este o sursă excelentă de minerale. Cu toate acestea, prepararea peștelui face diferența când vine vorba de menținerea sănătoasă a mesei", spune Rhone. "Stați departe de peștele care a fost prăjit sau preparat într-un sos greu, cum ar fi un sos Frenchse sau untul de usturoi. Alegeți peștele care a fost copt și condimentat cu ingrediente proaspete precum lămâie, ulei de măsline și ierburi proaspete."

Claudia Totir/Getty Images

Părțile vegetale sunt grozave pentru a completa un fel de mâncare principală, dar din nou, totul este despre pregătire. "Deși sunt mereu preferatele mele, poate fi util să întreb cum sunt preparate. De multe ori sunt prăjite, înăbușite în brânză sau smântână, foarte bogate în sodiu sau încărcate cu slănină. Acest lucru nu înseamnă că nu comandați părțile vegetale - trebuie doar să fiți conștienți că pot înșela ”, spune Rhone.