Caserola tradițională de fasole verde sau cartofii dulci sunt garnituri clasice la Ziua Recunoștinței. Anul acesta, de ce să nu adăugăm una sau două părți sezoniere noi?

mâncare

Alegeți dintre varză de Bruxelles și slănină, pilaf de quinoa cu afine și nuci de pădure sau gratin de conopidă.

Varza de Bruxelles și Bacon

Ingrediente:

8 cani tăiate și înjumătățite varza de Bruxelles (sferturi, dacă sunt mari), aproximativ 2 kilograme

1 1/2 linguri ulei de măsline extravirgin

1/2 ceașcă de șalotă tocată mărunt (aproximativ 2 șalotă mare)

5 felii de slănină de curcan, tocate mărunt (6 felii de slănină tăiată central pot fi înlocuite, dar apoi ștergeți uleiul de măsline)

2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat mărunt (se poate înlocui 1/2 linguriță de cimbru uscat)

1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

  1. Puneți varza de Bruxelles într-un vas mare pentru microunde. Acoperiți varza de Bruxelles cu apă rece, apoi folosiți un capac pentru a scurge cea mai mare parte a apei din vas. Acoperiți vasul și cuptorul cu microunde la mare, până când devine crocant, aproximativ 3 minute.
  2. Între timp, puneți ulei de măsline într-o tigaie mare antiaderentă și încălziți-l pe mediu-mare. Se amestecă bucățile de șalotă și slănină la foc mediu-mare până când ceapa este aurie și slănina este rumenită și crocantă (aproximativ 3 minute).
  3. Reduceți căldura la moderat și amestecați varza de Bruxelles, cimbru și piper. Gatiti, amestecand des, timp de un minut sau 2 pentru a amesteca aromele si lasati marginile plate ale varza de Bruxelles sa se rumeneasca.

Randament: Realizează aproximativ 8 porții

Pe portie: 135 calorii, 8 grame proteine, 15 grame carbohidrați, 6 grame grăsimi, 1,3 grame grăsimi saturate, 3,2 grame grăsimi mononesaturate, 1,5 grame grăsimi polinesaturate, 15 mg colesterol, 6 grame fibre, 250 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 40%. Acizi grași omega-3 = 0,2 grame, acizi grași omega-6 = 1,1

Pilaf de quinoa cu afine și nuci

Ingrediente Pilaf Quinoa:

2 cani de quinoa integrală uscată

2/3 cană afine uscate

4 până la 6 linguri de ceapă roșie tocată mărunt

1 cana de telina tocata marunt

2/3 cană bucăți de pecan prăjite

Ingrediente pentru vinaigreta cu citrice:

4 linguri suc de lamaie

6 linguri ulei de măsline extravirgin

3 lingurițe rozmarin proaspăt tocat mărunt

1/4 linguriță sare

Continuat

1/4 linguriță piper negru

  1. Adăugați quinoa și apă în aragazul pentru orez și gătiți până când quinoa este moale și apa a fost absorbită. Adăugați quinoa în vasul mare și lăsați să se răcească aproximativ 15 minute. Dacă nu aveți un aragaz de orez, aduceți la fierbere 4 căni de apă într-o cratiță de 4 litri. Adăugați quinoa și aduceți-o la fiert. Acoperiți cratița și gătiți la foc mediu timp de 12 minute sau până când quinoa a absorbit toată apa.
  2. Se amestecă afine uscate, ceapă roșie, țelină și pecan în quinoa.
  3. Într-un castron mic, combinați ingredientele de ciuperci de citrice cu un tel. Stropiți peste amestecul de quinoa și amestecați ingredientele. Acoperiți și puneți la frigider pilaful până când este gata pentru servire.

Randament: Realizează aproximativ 12 porții laterale

Pe portie: 227 calorii, 5 grame proteine, 27 grame carbohidrați, 11 grame grăsimi, 1,1 grame grăsimi saturate, 7 grame grăsimi mononesaturate, 2,9 grame grăsimi polinesaturate, 0 mg colesterol, 3,3 grame fibre, 58 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 43%. Acizi grași Omega-3 = 0,2 grame, acizi grași Omega-6 = 2,7 grame.

Conopida Au Gratin

Ingrediente:

1 conopidă cu cap mediu

3 linguri de șalotă mărunțită

1 lingură usturoi tocat

1 cană bulion de legume (sau supă de conserve de ciuperci aurii)

1 cană de lapte integral (poate fi substituit laptele cu conținut scăzut de grăsimi)

1 linguriță de hrean (sau după gust)

Piper negru după gust

Sare după gust (opțional)

2/3 cană de brânză Gruyere mărunțită, ambalată (brânza elvețiană sau Jarlsberg pot fi înlocuite)

  1. Tăiați conopida în flori mici (rezervați tulpinile) și cuptorul cu microunde la HIGH într-un vas acoperit cu microunde până când este fraged (aproximativ 2 minute).
  2. Începeți să încălziți o tigaie sau o tigaie antiaderentă până la mediu-scăzută și acoperiți tigaia cu spray de gătit cu canola. Adăugați tulpinile de conopidă tocate grosier, șalotele și usturoiul, și căleți ușor până se înmoaie (nu se rumenesc). Adăugați bulionul de legume și gătiți până când stocul este aproape evaporat. Transferați-l într-un robot de bucătărie sau blender împreună cu laptele și pulsați până când este destul de neted. Adăugați hreanul și condimentați cu piper (și sare dacă doriți) după gust.
  3. Înveliți o placă de plăcintă de 9 inci cu spray de gătit canola. Adăugați buchetele de conopidă în vas și turnați amestecul de lapte deasupra. Aruncați ușor pentru a amesteca. Presărați brânza deasupra. Coaceți la 350 de grade timp de aproximativ 15 până la 18 minute până se rumenesc.

Randament: Face 6 porții (rețetă dublă dacă sunt necesare 12 porții și folosiți un vas de copt de 9 x 13 inci)

Pe porție: 107 calorii, 7 grame proteine, 9 grame carbohidrați, 5 grame grăsimi, 3 grame grăsimi saturate, 1,6 grame grăsimi mononesaturate, 0,4 grame grăsimi polinesaturate, 17 mg colesterol, 3 grame fibre, 240 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 40%. Acizi grași omega-3 = 0,2 grame, acizi grași Omega-6 = 0,2 grame.

Continuat

Privind sare și grăsimi saturate?

Indiferent de felurile de mâncare pe care le gătiți pentru Ziua Recunoștinței, aceste sfaturi vă vor ajuta să țineți sub control sodiul și grăsimile saturate - fără a renunța la gust.

Treceți la ulei de măsline sau ulei de canola când este posibil în loc de unt, scurtare, (grăsimi monoinsaturate și plante omega-3).

Folosește mai puțin unt sau scapă de el, dacă este posibil. Multe feluri de mâncare necesită unt. Puteți folosi mult mai puțin pentru unele dintre ele, iar pentru altele, puteți lăsa untul complet.

În loc de smântână, utilizați lapte integral sau jumătate și jumătate fără grăsimi. Dacă smântâna se adaugă sub formă lichidă la o rețetă (nu este biciuită), atunci puteți trece de obicei la lapte integral sau jumătate și jumătate fără grăsime și să obțineți aceleași rezultate dorite.

Folosiți mai puțin zahăr. Garniturile care necesită zahăr sau zahăr brun vor fi de obicei la fel de gustoase cu un sfert sau cu o treime mai puțin zahăr. Dacă o rețetă necesită o cană de zahăr, încercați să adăugați 2/3 cană sau 3/4 cană.

Treceți la bulion cu conținut scăzut de sodiu. Puteți compune înapoi nivelurile de sodiu utilizând bulion cu conținut scăzut de sodiu în feluri de mâncare, cum ar fi caserola de fasole verde, umplutură sau rețete de dovleac de nuc.

Gustă înainte de a scutura sarea. Multe rețete de farfurii necesită adăugarea de sare chiar și atunci când sunt incluse alte ingrediente care conțin sodiu, cum ar fi slănina și bulionul. Nu adăugați nicio sare necesară și gustați-o la final. Oaspeții dvs. pot adăuga sare, dacă este necesar, la masă.