Caloriile din noaptea târziu pot stimula recuperarea și vă pot pregăti pentru o zi activă. Aici, un nutriționist cântărește gustările preferate ale sportivilor.

cele

Oricine a răspândit ideea că gustările la culcare sunt rele pentru tine, nu trebuie să fi fost un atlet de anduranță. Dacă ați fost vreodată trezit prematur de stomacul mormăit sau v-ați trezit senzația de epuizare din antrenamentul din noaptea anterioară, știți că o mușcătură înainte de culcare are meritele sale. Dar cercetările au început recent de curând să arate exact cum o gustare din noaptea târziu poate aduce beneficii corpurilor active, cu diverse studii care stabilesc corelația dintre caloriile de seară și recuperarea și creșterea musculară. Aceste calorii contribuie, de asemenea, la completarea depozitelor de glicogen în pregătirea pentru antrenamentul de a doua zi. Catherine Kruppa, dietetician înregistrat și nutriționist sportiv certificat, cu 14 calificative din Boston și trei extras pe numele ei, explică faptul că o gustare de 200 până la 400 de calorii ar trebui să facă trucul. Căutați alimente cu un raport de trei la unu carbohidrați-proteine ​​și optați pentru carbohidrați complecși în loc de zaharuri simple. De asemenea, ea vă recomandă să vă strecurați în niște antioxidanți și omega-3, care vă vor ajuta să vă stimulați recuperarea în timp ce dormiți.

Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, iată câteva idei de gustări pe timp de noapte direct de la profesioniști.

Smoothie de recuperare Cireș-Migdale

O săptămână mare pentru triatleta la distanță Chelsea Sodaro presupune 30 sau mai multe ore de antrenament. „Îmi este greu să obțin suficiente proteine ​​și calorii în timpul unei zile de antrenament de șase sau șapte ore”, spune ea, „așa că a face un shake înainte de culcare mă ajută să mă țin plin pe timp de noapte și ajută la repararea mușchilor în timp ce dorm ... ”

Acest smoothie ușor de digerat este o gustare perfectă pentru culcare, pentru recuperare, cu proteine ​​și carbohidrați, lichide pentru rehidratare și substanțe nutritive antiinflamatoare. Nevoile de proteine ​​ale lui Sodaro sunt ridicate din cauza greutății sale mari de antrenament, așa că Kruppa vă recomandă să modificați rețeta în funcție de propriile nevoi, adăugând că raportul de trei la unu carbohidrați-proteine ​​este o regulă bună pentru sportivii de zi cu zi.

Ingrediente

  • 1 cana lapte de migdale
  • 3 linguri (1 porție) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 cană iaurt grecesc
  • 1/2 cana fructe de padure congelate
  • 1 lingură tartă concentrat de suc de cireșe
  • 3 cuburi de gheață

  • 1/3 cană de lapte de cocos ușor
  • 1/2 cană de apă
  • 1/2 lingură 100% zer, pudră de colagen sau proteină vegană
  • 2 lingurite unt de migdale
  • 1 cana de visine congelate

Directii

Așezați toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până se omogenizează.

Bare de granola antioxidante

Olimpicul Jen Rhines de trei ori la distanță a creat aceste bare de granola special pentru gustări nocturne după o zi grea de antrenament. „Când mănânc noaptea târziu, încerc să evit alimentele care vor provoca o creștere a zahărului din sânge”, spune Rhines. Proteinele și grăsimile abundente din barele ei încetinesc digestia și o mențin sătulă. De asemenea, ea adaugă fructe de padure goji, care conțin 18 aminoacizi, și miere brută bogată în antioxidanți.

Kruppa aprobă lista de ingrediente a Rinului, care include carbohidrați complexi abundenți și substanțe nutritive importante. Dacă sunteți sărac în proteine ​​pentru o zi, Krupp vă sugerează să adăugați praf de zer sau de colagen-praf la amestec. Semințele de in ar contribui, de asemenea, la omega-3 sănătoși la această mușcătură hrănitoare de culcare.

Ingrediente

  • 1 1/2 cesti de ovaz laminat
  • 1 ceașcă curmale, fără sâmburi
  • 1 cana de migdale, tocate
  • 1/4 cană unt de migdale
  • 1/4 cană miere crudă
  • 1/4 cană de fructe de padure goji
  • 1/4 cană cuțite de cacao (opțional)

Directii

Opțional: prăjeste ovăz la 350 de grade Fahrenheit timp de 10 până la 15 minute. Tăiați curmalele în bucăți mici cu un robot de bucătărie sau manual. Combinați ovăzul, curmalele și migdalele într-un castron mare și puneți-le deoparte. Încălziți untul de migdale și mierea într-o cratiță mică la foc mic, apoi combinați cu amestecul de ovăz. Adăugați fructele de goji și penele de cacao. Căptușește o tigaie de opt-cu-opt inci cu hârtie pergament, întinde amestecul în interior și aplatizează-l. Acoperiți și puneți la frigider sau congelator timp de 15 până la 20 de minute. Scoateți și tăiați în pătrate.

Castron pentru iaurt cu lapte de cocos

Matt Llano, al doilea campionat la Campionatul SUA de atletism de anul trecut, gustă doar seara înainte de o cursă deosebit de lungă sau de antrenament greu. „Preferatul meu în ultima vreme a fost un castron cu iaurt cu lapte de cocos”, spune el. De obicei folosește iaurt So Delicious, îl îndulcește în mod natural cu sirop de arțar sau miere și îl acoperă cu fructe proaspete și granola.

Kruppa a numit castronul cu iaurt Llano „o gustare excelentă pentru alimente întregi”, datorită celor nouă grame de fibre și proteine ​​pe care le oferă. Pentru a crește proteinele, ea sugerează să opteze pentru iaurt grecesc. Ca o topping, Kruppa recomandă, de asemenea, Clusters Kind Oat de scorțișoară cu semințe de in, care conține semințe de in bogate în omega-3 și doar cinci grame de zahăr pe porție.

Ingrediente

  • 3/4 până la 1 cană de iaurt cu lapte de cocos
  • 1 până la 2 linguri de unt de migdale
  • 1/2 lingură sirop de arțar
  • 1/4 cană de zmeură proaspătă
  • 1/4 cană de granola

Biscuiți cu semințe de in cu ciocolată-cip

Shalaya Kipp, steeplechaser olimpic, care lucrează pentru doctoratul ei în kinesiologie la Universitatea British Columbia, o păstrează simplă cu un pahar de lapte. „Este oarecum sățioasă și primesc puțină hidratare suplimentară cu niște carbohidrați și proteine”, spune ea. "Deși aș minți dacă nu aș spune că, în mod normal, caut un cookie sau două pentru a mă înfunda."

Paharul de lapte al lui Kipp seara este clar, potrivit lui Krupp. Conține un echilibru frumos de proteine, carbohidrați, lichide și potasiu și se asociază bine cu tratamentul ocazional. Când cookie-urile de casă nu sunt o opțiune, alternativele preferate de Kruppa sunt cookie-urile de in cu stafide de ovăz Kashi și cookie-urile de ciocolată Simple Mills.

Ingrediente

  • 1 unt băț (la temperatura camerei)
  • 1 cană zahăr brun deschis
  • 1 ou
  • 1 linguriță de vanilie
  • 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
  • 1/2 linguriță sare
  • 1 1/2 căni de făină
  • 1/3 cană semințe de in măcinate
  • 1 1/2 cani chipsuri cu lapte-ciocolata

Directii

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Cremă de unt și zahăr împreună într-un castron de dimensiuni medii. Bateți în ou și vanilie. Se adaugă bicarbonat de sodiu și sare. Adăugați făină și semințe de in și amestecați bine. Se amestecă chipsuri de ciocolată. Așezați bile de aluat de dimensiunea unei mingi de golf pe o foaie de prăjitură și răciți-le în congelator timp de cinci până la zece minute. Coaceți timp de 12 până la 15 minute.

Batuturi, pâine prăjită, cereale și bare

Cu trei fiice tinere și un loc de muncă cu normă întreagă, ultracurentul canadian Cal Neff preferă să se antreneze seara, după ce a mâncat cu familia și și-a pus fetele în pat. Postrun, Neff gustă pe o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​și fier, cum ar fi shake-uri, lapte de ciocolată, unt de arahide pe pâine prăjită de grâu integral, bare de proteine ​​pe bază de carne și cereale - inclusiv Reese’s Puffs pentru copiii săi.

În timp ce gustările la culcare pot aduce beneficii tuturor sportivilor, Kruppa subliniază importanța lor pentru cei care se antrenează seara și au o fereastră scurtă pentru a-și umple rezervele de glicogen. Kruppa numește laptele de ciocolată cea mai ieftină și mai eficientă băutură de recuperare datorită puterilor sale de rehidratare și a raportului perfect carbohidrați-proteine. O bară Epic combinată cu o portocală este, de asemenea, o alegere solidă, deoarece vitamina C din portocală ajută corpul să absoarbă fierul din bară. Și, în cele din urmă, cerealele pentru micul dejun - da, chiar și cele zaharoase, cu cutii acoperite cu desene animate - pot fi o apucătură sănătoasă. În timp ce multe tipuri conțin 25% din recomandările zilnice pentru fier, Kruppa recomandă Total, care este întărit cu 100% din necesarul zilnic de fier.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.

Când cumpărați ceva folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din poveștile noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. Afară nu acceptă bani pentru recenziile editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.