Schimbați puiul sau peștele cu fasole uscată o dată sau de două ori pe săptămână - veți economisi bani, veți consuma mai puține calorii și vă veți bucura de numeroasele beneficii nutriționale ale fasolei.

În legătură cu:

sănătoase

FNM-Jar015.tif

Hearst Communications inc., 2010

Există zeci de soiuri de fasole uscată, toate foarte versatile și pline de nutrienți. Adăugați la acestea un buget prietenos și ce mai puteți cere? Iată cum să utilizați fasolea uscată și de ce sunt atât de bune pentru dvs.

Fapte nutriționale
Apropo de nutrienți, acești băieți sunt puteri sănătoase. Fasolea este leguminoasă (alături de mazăre și linte) și un carbohidrat complex complex, pe care creierul îl folosește pentru energie. O jumătate de cană de fasole neagră conservată sau gătită acasă are aproximativ 114 calorii și 7,5 grame de proteine. Nu există nicio diferență notabilă de calorii între boabele uscate conservate și cele fierte, așa că le puteți folosi în mod interschimbabil. Aveți grijă doar la fasolea aromată, conservată, care a adăugat grăsime din carne de porc sau alte carne - sau orice fasole care este refrată. Clătiți întotdeauna fasolea conservată și înainte de a le folosi; care ajută la spălarea de sodiu suplimentar de care nu doriți sau de care aveți nevoie.

Acum, pentru celelalte bunătăți: fasolea este o sursă excelentă de fibre - au aproximativ 7,5 grame pe 1/2 cană de porție. Știm cu toții mai multe fibre într-o masă care vă ajută să vă simțiți mai plini mai repede și mai mult timp (evitându-vă să vă fie foame sau mâncare excesivă), iar mulți oameni nu primesc suficiente fibre în dietele lor. Mai bine, fibrele scad riscurile de cancer de colon, ajută la scăderea colesterolului și asigură un sistem digestiv sănătos.

Deoarece sunt pe bază de plante, fasolea nu are colesterol, grăsimi saturate sau trans - ceea ce le face o idee bună pentru persoanele cu risc de boli de inimă. Dacă sunteți unul dintre acei oameni, încercați să comercializați carne pentru o sursă de proteine ​​vegetale, cum ar fi fasolea, cel puțin o dată pe săptămână.

Și, da, lista continuă. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de calciu, zinc și fier, ceea ce este deosebit de important pentru vegetarieni sau persoanele care doresc să sară peste carnea roșie și să-și găsească fierul în altă parte. Există, de asemenea, folat, o importantă vitamină B, mulți dintre noi lipsesc. În plus, viitoarele mami, luați notă: folatul ajută la dezvoltarea coloanei vertebrale fetale la femeile însărcinate (asta verifică documentul în acele sonograme timpurii!). Studiile arată că folatul ajută și la reducerea aminoacizilor homocisteină, care, atunci când este crescută, se dovedește că crește șansele de boli de inimă.

Nu, nu am terminat încă. Un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a constatat că 12 fasole obișnuită au un nivel ridicat de antioxidanți în piele. Nu numai că antioxidanții ajută la prevenirea cancerului, ci sunt legați de prevenirea îmbătrânirii (cui nu îi place asta?). Fasolea neagră are un nivel ridicat de antocianină - de 10 ori mai mare decât portocala, de fapt, și comparabile cu strugurii, merisoarele și merele.

Înmuiați și gătiți
Preferăm fasolea noastră uscată, dar înțelegem comoditatea conservelor, care vin pre-înmuiate și pre-fierte. Fasolea uscată este totuși mai ieftină și obțineți mai mult pentru banii dvs. O pungă de o kilogramă de fasole neagră uscată (care face 6 cani fierte) costă aproximativ 1,50 USD, în timp ce o cutie de 29 uncii (3,5 cani fierte) costă aproximativ 1,49 USD.

Economii de bani deoparte, nu lăsați efortul suplimentar să vă sperie. Tot ce trebuie să faceți este să înmuiați fasolea în apă rece timp de câteva ore (sau peste noapte, dacă preferați) pentru a reduce efectul „gazos”. Apoi gătiți fasolea pe plită timp de aproximativ o oră și jumătate (timpul variază în funcție de bob - verificați ambalajul.)

Adăugați alge de mare pentru a ajuta fasolea să gătească mai repede și pentru a le face mai digerabile (adică ucideți întreaga problemă a „fructelor muzicale”). Gătitul cu ghimbir, fenicul și usturoi ar putea contribui, de asemenea, la combaterea gazului de fasole.

Când folosiți fasole conservată, este o idee bună să fierbeți fasolea și lichidul timp de aproximativ 10 minute. Clătirea și scurgerea boabelor pot contribui la reducerea gazului lor mai mult. Încă îngrijorat? Există întotdeauna Beano, o pastilă fără prescripție medicală care poate ajuta la reducerea indigestiei.

Versatilitatea
Fasolea se poate amesteca în aproape orice fel de mâncare. De obicei, le veți găsi în chili, supă de fasole, fasole la cuptor sau orez și fasole simple. Ramificați și faceți un chili de fasole albă sau aruncați fasole într-un burrito de pui și orez.

Folosirea fasolei pentru a înlocui carnea este o modalitate ușoară de a adăuga aromă și textură, reducând în același timp colesterolul și grăsimile saturate ale unui vas. Puteți schimba fasole pentru o parte din carnea de vită măcinată în lasagne, burgeri, tacos sau chiar un sos de carne. Încercați să reduceți carnea măcinată din rețeta preferată cu 1/4 sau 1/3 și să o înlocuiți cu piure de fasole neagră.

Fasolea neagră este un clasic categoric. Încercați să le adăugați la salsa sau la o salată proaspătă de fasole rece cu porumb.

Alte idei? Aruncați fasole în paste sau amestecați fasole piure în burgerul de vită.

Sfat de depozitare: Păstrați fasolea uscată într-un recipient etanș până la 1 an. Asigurați-vă că sunt depozitate într-un loc răcoros și uscat. Boabele fierte se vor păstra în frigider pentru maximum 7 zile.