Indiferent dacă doriți o caserolă brânză sau un castron de burrito în stil mexican, orezul de conopidă este ingredientul cheie. Da într-adevăr. (Nu vă faceți griji cu privire la supărarea adevăratului orez din cămară - este orez. Nu are sentimente.)

sănătoase

Broccoli de pui cu brânză și caserolă de orez conopidă

1/6 din rețetă: 227 calorii, 6,5g grăsimi totale (3g grăsimi saturate), 386mg sodiu, 14,5g carbohidrați, 4,5g fibre, 5,5g zaharuri, 27,5g proteine

SmartPoint-uri Green Plan® valoare 4 *
Plan albastru (Freestyle™) SmartPoints® valoare 3 *
Purple Plan SmartPoints® valoare 3 *

Acest lucru atinge toate notele unui clasic confort-mâncare, dar cu un impact mult mai scăzut pe carbohidrați și calorii. La urma urmei, nimeni nu a spus vreodată: "Știi ce mi-a plăcut la caserola aia? Boabele!"

Pregătire: 25 de minute
Bucătar: 50 de minute

Misto: 5 minute

Ingrediente:

5 căni conopidă tocată aproximativ

1 lb. cotlete de piept de pui, dezosate, crude, bătute la o grosime de 1/2 inch

1/4 linguriță. fiecare sare și piper negru

3 căni de broccoli tocate aproximativ

1 cană de ceapă tocată

1 cana de telina tocata

1/4 linguriță. praf de usturoi

3/4 cană de lapte fără grăsimi

1 cană de brânză cheddar cu grăsimi reduse

1 lingură. făină de grâu integral

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 375 grade. Pulverizați o tavă de copt de 9 "X 13" cu spray antiaderent.

Puneți conopida într-un blender până când se reduce la bucăți de dimensiunea orezului, lucrând în loturi, după cum este necesar.

Aduceți o tigaie extra-mare pulverizată cu spray antiaderent la foc mediu. Condimentați puiul cu sare și piper. Gatiti timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte, pana cand sunt fierte. Transferați pe o placă de tăiat.

Scoateți tigaia de pe foc; curat, dacă este necesar. Pulverizați din nou și reveniți la foc mediu. Adăugați bucăți de conopidă, broccoli, ceapă și țelină. Gatiti si amestecati pana se inmoaie partial, 8 - 10 minute. Se transferă într-un castron mare.

Tăiați puiul în bucăți de mușcătură și adăugați-l în bolul mare. Adăugați pudra de usturoi și amestecați bine.

Pentru a face sosul, într-o oală antiaderentă, combinați lapte, brânză cheddar, făină și pene de brânză, rupând pene în bucăți pe măsură ce le adăugați. Setați căldura la mediu scăzut.

Amestecând frecvent, gătiți până la omogenizare și uniformitate, aproximativ 4 minute.

Adăugați sos în castronul mare. Amesteca bine. Transferați amestecul în tigaie și neteziți blatul.

Coaceți până când este fierbinte și fierbinte, 20 - 25 de minute.

Lăsați să stea 5 minute înainte de tăiere.

REALIZĂ 6 PORȚII

Castron Burrito complet încărcat

Rețetă întreagă: 317 calorii, 5,5g grăsimi totale (2g grăsimi saturate), 603mg sodiu, 37,5g carbohidrați, 10g fibre, 14g zaharuri, 33,5g proteine

SmartPoint-uri Green Plan® valoare 3 *
Plan albastru (Freestyle™) SmartPoints® valoare 1 *
Purple Plan SmartPoints® valoare 1 *

Nu-l numim „complet încărcat” degeaba - acest castron este plin de dulceață! Dă-i înștiințare lui Chipotle; nu le veți vedea atât de des.

Pregătire: 15 minute
Bucătar: 20 de minute

Ingrediente:

2 căni conopidă tocată aproximativ

2 linguri. coriandru tocat

2 lingurițe. suc de lămâie

Unul de 3 oz. cotlet din piept de pui dezosat crud, bătut la o grosime de 1/2 inch

1 linguriță. amestec de condimente taco

1/2 ceașcă de ceapă tocată

1/2 cană ardei gras tocat

3 linguri. fasole neagră conservată, scursă și clătită

2 linguri. brânză amestecată mexicană cu grăsimi reduse mărunțită

2 linguri. salsa proaspătă cu mai puțin de 90 mg sodiu per 2 linguri. servire

1 lingură. iaurt grecesc simplu fără grăsimi

Directii:

Puneți conopida într-un blender până când se reduce la bucăți de mărimea orezului. Se transferă într-un castron mediu. Adăugați coriandru și suc de lămâie și amestecați bine.

Aduceți o tigaie pulverizată cu spray antiaderent la foc mediu. Condimentați puiul cu 1/2 linguriță. condiment taco și adăugați la tigaie. Gatiti timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte, pana cand sunt fierte. Scoateți din tigaie și acoperiți pentru a vă încălzi.

Scoateți tigaia de pe foc; curat, dacă este necesar. Pulverizați din nou și aduceți la foc mediu-mare. Adăugați un amestec de conopidă și gătiți și amestecați până când se înmoaie și se rumeneste ușor, aproximativ 5 minute. Se transferă într-un castron mediu și se acoperă pentru a se încălzi.

Scoateți tigaia de pe foc; curat, dacă este necesar. Pulverizați din nou și reveniți la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și ardeiul gras și presărați cu 1/2 linguriță rămasă. condiment taco. Gatiti si amestecati pana se inmoaie si usor se innegresc, aproximativ 4 minute.

Adăugați fasole neagră și gătiți și amestecați până la fierbere, aproximativ 1 minut. Se transferă în bolul mediu cu conopidă și se acoperă imediat cu brânză.