Broccoli este una dintre acele legume pe care poate nu ți-ai dorit să le consumi când erai mai tânăr. Pur și simplu fiert, poate fi moale fără prea multă aromă. Însă preparat cu îndemânare, devine un ingredient versatil care poate fi vedeta oricărui fel de mâncare. Chiar și președintele Obama și-a declarat dragostea pentru legume la începutul acestui an la o apariție recentă la școală.

ușoare

Știm că broccoli nu este exact în sezon, dar este totuși disponibil la magazin și are un gust minunat. Editorul LA Times Food și California Cook Russ Parsons recomandă broccoli „bebeluș”, broccoli rabe sau orice altceva este clar și rigid. Mugurii florali ar trebui să fie închise bine și să aibă o culoare verde închis.

Iată 5 rețete care vă vor face mai ușor să vă determinați pe dvs. și copiii dvs. să vă mănânce legumele verzi.

Paste cu broccoli și cârnați italieni

Timp total: 25 minute

1 broccoli cap (aproximativ 3/4 lira)

2 cârnați italieni proaspeți (1/4 până la 1/2 lira)

2 linguri de ulei de măsline

4 căței de usturoi tocat

1/2 linguriță fulgi de ardei roșu

1 kilogram de paste scurte uscate, cum ar fi fusilli, penne sau ziti; sau paste uscate lungi, cum ar fi spaghetele

1 uncie de brânză pecorino Romano

1. Aduceți la fiert o oală mare cu apă sărată liber. În timp ce apa se încălzește, curățați broccoli: Separați floretele de tulpini și lăsați-le deoparte. Îndepărtați coaja dură a tulpinilor cu un cuțit de împrăștiere sau un cojitor de legume, apoi tăiați tulpinile în cuburi de jumătate de centimetru. Scoateți carcasele din cârnați.

2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mic și sfărâmați carnea de cârnați în ulei, aplatizând ușor fiecare bucată, astfel încât să se rumenească mai bine. Gatiti pana cand cârnatul se rumeneste si se prajeste. Adăugați fulgii de usturoi și ardei roșu și gătiți până când usturoiul devine maro pal, aproximativ 5 minute. Nu lăsați usturoiul să ardă; dacă începe să se rumenească, scoateți tigaia de pe foc.

3. Adăugați pastele și tulpinile de broccoli tăiate cubulețe în apa clocotită și gătiți 6 până la 7 minute. Adăugați buchetele de broccoli și gătiți până când pastele sunt fragede, aproximativ 10 minute în total. Scoateți pastele și broccoli și scurgeți; țineți apa la fierbere.

4. Puneți tigaia la foc mare și adăugați broccoli scurte și pastele la cârnați și usturoi. Adăugați o jumătate de cană de apă clocotită din vasul pentru paste. Gatiti, amestecand frecvent, pana cand apa fierbe in cea mai mare parte, aproximativ 1 1/2 pana la 2 minute. Condimentați după gust cu sare și o măcinare bună de piper negru.

5. Împărțiți pastele uniform între 6 farfurii de paste încălzite și radeți pecorino Romano deasupra cu un cojitor de legume.

Fiecare portie: 406 calorii; 15 grame de proteine; 62 grame de carbohidrați; 4 grame de fibre; 11 grame grăsime; 3 grame grăsimi saturate; 12 mg. colesterol; 263 mg. sodiu.

Broccoli rabe cu burrata

30 minute. Se servește de la 4 la 6

1 lira de broccoli rabe sau broccoli pentru bebeluși, fundul tăiat

1/4 cană de ulei de măsline, plus altele dacă este necesar

2 căței de usturoi, tăiate felii subțiri

1/4 linguriță fulgi de ardei roșu

1 până la 2 lingurițe suc de lămâie

2 bile de brânză burrata (4 uncii)

1. Într-o oală mare cu apă sărată rapid, clocotită rapid, ștergeți broccoli rabe. Gatiti pana cand este frageda, dar inca clare, timp de 2 pana la 5 minute, apoi scoateti-o din apa clocotita si transferati-o intr-o baie de apa cu gheata pentru a opri gatirea. Se scurge și se usucă într-un prosop de bucătărie.

2. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mic. Adăugați usturoiul și fulgii de ardei roșu și gătiți, ușor, până când usturoiul se toaste și se prăjește, aproximativ 10 minute. Nu lăsați usturoiul să ardă. Este mai bine să nu-l gătiți decât să îl terminați.

3. Scoateți tigaia de pe foc și adăugați broccoli rabe. Condimentați după gust cu sare și suc de lămâie și aruncați uleiul aromat până se acoperă ușor.

4. Transferați broccoli rabe într-un platou. (Vasul poate fi preparat până în acest moment cu câteva ore înainte și lăsat la temperatura camerei.)

5. Împărțiți fiecare bilă de burrata în 4 până la 6 bucăți, având grijă să păstrați umplutura. Împrăștiați burrata peste vârful broccoli rabe. Dacă nu mai există ulei de măsline în tigaie, adăugați încă o lingură și învârtiți-l. Puneți uleiul de măsline peste bucatele de burrata și serviți.

FIECARE DIN 6 PORȚII

Proteine ​​9 grame

Carbohidrați 5 grame

Grăsimi saturate 7 grame

Colesterol 30 mg

NOTĂ: Această rețetă este inspirată de un preparat Gary Vitti făcut, deși nu este identic cu acesta.

Caserola de broccoli a Andreei

Timp total: 1 oră, 10 minute

Porții: 12-16

2 linguri unt

1/2 ceașcă de ceapă cubulețe

2 cesti de ciuperci feliate, aproximativ 1/4 lira

1 (10¾ uncie) cutie de supă de ciuperci condensată

1 cană maioneză

1 1/2 căni de brânză cheddar ascuțită, împărțită

1 1/2 căni de parmezan mărunțit, împărțit

2 kilograme de broccoli tocate congelate, decongelate

1 ceapă prăjită în franceză

1. Încălziți cuptorul la 350 de grade.

2. Într-o tigaie mare pentru căldură încălzită la foc mediu-mare, topește untul. Se amestecă ceapa și ciupercile și se fierbe, amestecând frecvent, până când ceapa devine translucidă, timp de 6 până la 8 minute. Se ia de pe foc.

3. Într-un castron mare, amestecați împreună supa de ciuperci, maioneza, ouăle, 1 cană de cheddar și 1 cană de brânză parmezan până când sunt bine combinate. Se amestecă broccoli dezghețat, apoi ceapa și ciupercile fierte. Așezați amestecul într-un vas de copt de 13 x 9 inci.

4. Într-un castron mediu, combinați restul de cheddar și parmezan împreună cu ceapa prăjită franceză pentru a forma toppingul. Imprastiați toppingul uniform peste broccoli.

5. Coaceți caserola până la obținerea unei bule și toppingul este maroniu, aproximativ 45 de minute. Se răcește ușor înainte de servire.

Fiecare din 16 porții: 297 de calorii; 10 grame de proteine; 10 grame de carbohidrați; 2 grame de fibre; 25 grame grăsime; 7 grame grăsimi saturate; 56 mg colesterol; 2 grame de zahăr; 471 mg sodiu.

Broccoli prăjit cu fasole albă și salată de ricotta

Timp total: 30 de minute

Porții: 8-12

Notă: Rezervați jumătate din amestecul de fasole și vin la Pasul 3 pentru a fi folosit în tocană verde de chile și pui sau adăugați tot amestecul de fasole la broccoli rabe, dacă se preferă. Salata de ricotta se găsește la Bristol Farms, Whole Foods și Cheese Store din Beverly Hills.

1/4 cană de ulei de măsline, împărțit

1 lingură coajă de portocală

3 șalote, tocate grosier

2 ciorchini medii de broccoli rabe (aproximativ 1 1/2 kilograme în total), tăiate și tăiate în bucăți de 2 inci și 3 inci

Piper negru proaspăt măcinat

1 lingură cimbru tocat mărunt

1 linguriță fulgi de ardei roșu

3 căței de usturoi, tocați

2 cutii (15 uncii) de boabe de canelini, clătite și scurse

1/2 cană de vin alb uscat

1 uncie salată de ricotta

1. Încălziți cuptorul la 425 de grade. Tapetați o foaie mare de copt cu folie și dați-o deoparte.

2. Într-un castron mare, puneți 2 linguri de ulei, coajă de portocală, șalotă și broccoli rabe împreună cu trei sferturi de linguriță de sare și o pătrime de linguriță de piper și aruncați bine. Întindeți broccoli rabe într-un strat uniform pe foaia de copt și introduceți-l în cuptor. Se prăjește, aruncând la jumătatea drumului, până când broccoli rabe este ofilită, fragedă și unele frunze sunt doar crocante, aproximativ 15 minute.

3. Între timp, într-o tigaie mare, încălzește restul de 2 linguri de ulei de măsline la foc mediu. Adăugați cimbru, fulgi de piper și usturoiul și gătiți, amestecând ocazional, până când usturoiul devine auriu, aproximativ 1 minut. Adăugați fasolea, o pătrime de linguriță de sare și un vârf de piper și gătiți, amestecând des, până când este încălzită și parfumată, timp de 3 până la 5 minute. Adăugați vinul, amestecați ușor și gătiți, răzuind bucățile rumenite din partea de jos a tigaiei, până când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat, dar fasolea este încă umedă, încă 3 până la 5 minute. (Rezervați jumătate din amestecul de fasole pentru chile verzi și tocană de pui, dacă doriți.)

4. Când ați terminat, transferați broccoli rabe într-un castron mare de servire. Aruncați cu fasolea și radeți salata de ricotta deasupra. Serviți imediat.

Fiecare din cele 12 porții: 122 de calorii; 6 grame de proteine; 12 grame de carbohidrați; 3 grame de fibre; 6 grame grăsime; 1 gram de grăsimi saturate; 3 mg. colesterol; 184 mg. sodiu.
Supa de broccoli si usturoi prajit

Timp total: 1 oră, plus 45 de minute de prăjire pentru usturoi

Porții: 6-8

Notă: Adaptat din „Întâlnirile de toamnă: mâncare obișnuită pentru a savura împreună cu familia și prietenii” de Rick Rodgers. El notează: „Usturoiul prăjit este un lucru grozav pe care îl aveți în frigider, gata să vă îmbogățiți gătitul zilnic. Îmi iau adesea câteva secunde să pregătesc câteva capete și le arunc în cuptor când prăjesc altceva. Într-o sâmbătă de toamnă, când am vrut o supă încălzitoare după grădinărit, am făcut această supă din ceea ce era la îndemână, iar acum este un aliment de bază. "

1 cap de usturoi mare și plin

Ulei de măsline, pentru stropire

Piper negru proaspăt măcinat

1 broccoli mare, aproximativ 1 3/4 de lire sterline

2 linguri unt

1 ceapa medie, tocata

1 cartof mare de copt, curățat și tăiat în bucăți de 1 inch

6 cani bulion de pui sau legume

1. Încălziți cuptorul la 400 de grade. Pentru a prăji usturoiul, tăiați partea superioară de jumătate de centimetru a capului de usturoi pentru a face un „capac”. Stropiți suprafețele tăiate cu puțin ulei de măsline și condimentați cu un vârf de sare și piper fiecare. Puneți la loc capacul. Înfășurați usturoiul în folie și puneți-l pe o foaie de copt. Se prăjește până când usturoiul este fraged și o culoare aurie bogată, aproximativ 45 de minute. Desfaceți și răcoriți. Usturoiul poate fi folosit acum pentru supă sau învelit în plastic și refrigerat până când este gata de utilizare, până la o săptămână.

2. Între timp, tăiați floretele din tulpinile de broccoli. Tocați grosier floretele, apoi coajați și tocați grosolan tulpinile.

3. Într-o cratiță mare la foc mediu, topește untul, apoi adaugă ceapa și acoperă cu un capac. Gatiti, amestecand des, pana cand ceapa este frageda, aproximativ 5 minute. Se amestecă broccoli și cartofi tocați.

4. Se adaugă bulionul și se fierbe la foc mare. Reduceți căldura la minim și acoperiți parțial oala. Fierbeți până când cartoful este foarte fraged, aproximativ 30 de minute. În ultimele 5 minute, strângeți usturoiul prăjit în oală, aruncând carenele. Condimentează după gust cu sare și piper.

5. Purificați supa în loturi folosind un blender sau în oală folosind un blender cu imersiune. Se servește fierbinte. Acest lucru face aproximativ 2 1/2 litri de supă.

Fiecare din 8 porții: 132 de calorii; 5 grame de proteine; 18 grame de carbohidrați; 5 grame de fibre; 5 grame grăsime; 2 grame de grăsimi saturate; 8 mg. colesterol; 334 mg. sodiu.