Deși blocarea a oferit, pentru unii, mai mult timp pentru antrenament, aceasta înseamnă o oportunitate de a lua piciorul de pe benzină pentru alții. Timpul liber este benefic, dar la un moment dat veți dori să vă întoarceți pe cal. Poate părea descurajant, dar nu ar trebui să fie - sperăm că acest sfat vă va ajuta să reveniți fără probleme la antrenament

# 1. Mențineți intensitatea scăzută

Acesta este probabil cel mai bun loc pentru a începe și ar putea merge fără să spună, dar este crucial să vă asigurați că țineți sub control intensitatea antrenamentului atunci când reveniți la exerciții fizice pentru prima dată. Există multe motive, dar cele trei cheie sunt:

pauză

  1. Evitați rănirea. Lansarea lucrurilor prea greu după pauză este o modalitate excelentă de a încuraja accidentarea
  2. Durabilitate. Căutați să reveniți la antrenament în mod consecvent. Intensitatea redusă generează consistență și un ritm durabil
  3. Motivație. Chiar dacă mojo-ul tău ar putea fi ridicat atunci când te întorci la antrenament, se va scurge rapid dacă intensitatea este prea mare. Veți eșua sesiunile și veți pierde motivația

Psihologic, poate fi greu să păstrezi lucrurile ușor atunci când ești dornic să începi, dar va avea rezultate pe termen lung, ai încredere în mine. Asta ne aduce pe numărul doi ...

# 2. Fii răbdător

Răbdarea este un aliat uriaș atunci când reface fitness-ul. Vorbesc din experiența personală că se simte descurajant și tentația de a împinge în primele zile pentru a „face teren” este imensă.

Aveți răbdare în returnare - va plăti dividende pe termen lung. A merge prea greu prea repede ar putea compromite funcția imunitară. Puteți contracara acest lucru cu o singură lingură zilnică de verdele Ultimate Daily Greens

Având în vedere în special că există foarte puține evenimente la orizont - și probabil oricare pentru majoritatea până în 2021 - nu există nicio grabă. Nu ni s-a prezentat niciodată o oportunitate mai bună de a construi încet și constant și de a crea o bază solidă.

# 3. Obiective stabilite

Obiectivele sunt esențiale pentru motivație și, în ciuda faptului că a făcut din nou incursiunile timpurii în antrenamente, nu este nimic în neregulă cu stabilirea obiectivelor. Mergeți uriași și setați-i pe cei sălbatici sau mergeți conservatori. Indiferent ce alegeți, dacă este departe, asigurați-vă că aveți câteva ținte intermediare către a). oferiți motivație pe termen scurt și b). verificați dacă antrenamentul dvs. este pe drumul cel bun.

Cum să-ți fixezi obiectivele

Când vă gândiți la obiective, asigurați-vă că utilizați acronimul SMART - veți avea mai multe șanse să reușiți:

  • S - specific. Trebuie să fie cuantificabil. Nu este un obiectiv de zână aerisit, necuantificabil sau ceva prea larg. În loc să „fii un angajat mai valoros la locul de muncă”, ia în considerare „obține o promoție ianuarie 2021”
  • M - măsurabil. Trebuie să puteți măsura obiectivul, astfel încât să știți dacă l-ați atins sau nu. În loc să „slăbești” sau „să alergi mai repede”, mergi după „să slăbești 2 kg” sau „să alergi cu 10 km cu 3 minute mai repede”
  • A - realizabil. Asigurați-vă că obiectivul dvs. este la îndemână. Vrei să te întinzi, dar nu te exagera. Un obiectiv pe care îl cunoașteți în adâncul căruia îl puteți atinge este mult mai motivant decât unul pe care pur și simplu nu îl veți atinge niciodată.
  • R - realist. Ca și cum ai fi realizabil, fii realist cu obiectivele tale. Luați în considerare angajamentele vieții voastre și meditați, în mod realist, cât timp și efort puteți depune pentru a-l atinge.
  • T - bazat pe timp. Puneți un termen până când doriți să atingeți acest obiectiv. Afirmarea „Vreau să alerg un maraton sub 3 ore” este deschisă. Când o să o faci? „Vreau să alerg un maraton sub 3 ore până la sfârșitul anului 2020”. Acum noi vorbim!

Primul pas către atingerea obiectivelor: ÎNCEPE

# 4. Presiune scăzută - nu vă așteptați prea mult

În timp ce unii au reușit să își mărească efectiv sarcina de antrenament în timpul blocării, tendința generală arată că majoritatea au făcut mai puțin exerciții. Este în regulă - sperăm că ți-a plăcut timpul liber.

Când vă simțiți gata să reveniți la antrenament, vă rugăm să nu vă așteptați la prea multe de la dvs. Nu v-ați mai întoarce la antrenament după câteva luni în afara sezonului și vă așteptați să atingeți aceleași cifre - ritm, putere sau ritm cardiac - ca înainte.

Luați-l încet și ușurați-l înapoi, presați-l. Nu vrei să te înțepi în gaura supraîntrenării.

# 5. Fă-ți curbă

Flexibilitatea este legată în mod cauzal de apariția unei leziuni reduse. Având în vedere creșterea ratei de accidentare în rândul celor care se întorc la sport după pauză (și se antrenează prea tare, prea devreme), vă recomandăm să vă întindeți mai mult pentru a spori flexibilitatea pentru a preveni accidentarea.

Ce naiba ...?! Nu îți sugerăm că trebuie să fii ACEASTRĂ îndoit, dar creșterea intervalului de mișcare prin întinderea regulată va reduce probabilitatea de rănire și va spori performanța

Pe lângă efectele de reducere a prejudiciului, flexibilitatea este benefică pentru aproape fiecare sport. Mobilitatea, raza de mișcare și economia musculară se îmbunătățesc, în special în sporturile de anduranță, așa că fii atent la jocul lung și întinde-te în mod regulat.

# 6. Amintiți-vă cât de bine vă simțiți

Revenirea este dificilă și motivația ta va scădea cu siguranță. Una dintre cele mai eficiente modalități de a combate această pierdere temporară de mojo este de a-ți lăsa mintea să rătăcească înapoi la cât de grozav te-ai simțit când ai fost ultima dată într-un ritm strălucit consistent de antrenament.

  • Amintiți-vă cât de grozav s-a simțit să fiți în formă
  • Amintiți-vă cât de grozav s-a simțit să exersați cu alții
  • Amintiți-vă cât de uimitor v-ați simțit trecând linia de sosire
  • Amintește-ți cât de mândru era familia ta de tine pentru că a scos-o

Bucurați-vă de realizările anterioare și folosiți-le ca combustibil pentru a vă trece prin patch-uri lipicioase atunci când nu aveți chef să ieșiți acolo.

# 7. Programează-l în jurnalul tău

Programarea instruirii într-un jurnal oferă responsabilitate

Toată lumea are un program agitat și cel mai bun mod de a vă asigura că sesiunile sunt realizate este să vă planificați antrenamentul. Nu planificați prea departe, ci luați-l săptămânal. Într-o seară de duminică, așezați-vă și meditați la angajamentele săptămânii și la elementele în jurul cărora vă puteți încadra în antrenament.

Fii realist în ceea ce te pot încadra și greșește din partea mai puțin. Dacă descoperiți că până joi puteți adăuga o sesiune suplimentară, este minunat. Mai bine faceți acest lucru, apoi stabiliți-vă un program solicitant, care vă lasă stresul în încercarea de a finaliza.

# 8. A deveni puternic

Nu neglija antrenamentul de forță în timp ce revii la antrenament. Este ușor să săriți înapoi direct pe trasee sau pe bicicletă, dar amintiți-vă că a fi puternic face parte din clădirea fundației. A fi puternic nu numai că reduce accidentarea, ci și performanța la aproape orice disciplină și distanță de la o cursă de 5 km până la triatlonul Ironman.

Acest tip mic îl are la față. A fi puternic înseamnă că vei spori performanța atletică și vei reduce șansele de a te răni

De asemenea, are un impact redus, este plăcut și poate fi realizat oriunde. Nu trebuie să mergi la sală - există o mulțime de exerciții fizice pe care le poți efectua acasă cu nimic mai mult decât un pas și o cutie de fasole la cuptor!

# 9. Stai in siguranta

În timp ce - deocamdată - ratele maxime ale Covid-19 par să se afle în spatele nostru, nu este momentul să fim total slabi în ceea ce privește distanțarea socială, igiena și aplicarea unor măsuri prudente.

Poate fi tentant să încercați să obțineți o grămadă de colegi împreună, dar menținând numerele scăzute vă veți bucura de relații mai strânse în timp ce vă ajutați să reduceți rata de transmisie.

# 10. Acordați-vă mai mult timp pentru a vă recupera

Pe măsură ce sunteți mai în formă și sunteți capabili să efectuați o sarcină mai mare de antrenament, timpul necesar pentru a vă recupera de la sesiuni scade. Astfel, opusul se întâmplă atunci când ești detenut - ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera.

O alimentație bună este o parte cheie a puzzle-ului de recuperare

Pe măsură ce vă întoarceți la antrenament, oferiți corpului dvs. o oportunitate deplină de a vă recupera de la fiecare sesiune. Vă veți întoarce mult mai repede dacă vi se permite să absorbiți fiecare sesiune, mai degrabă decât să vă scufundați în cât timp a fost nevoie pentru a vă recupera.

Recuperarea are mai multe fațete; nu este vorba doar de a sta cu picioarele ridicate. Deși odihna fizică este o mare parte din aceasta, dacă doriți cu adevărat să o cuieți, va trebui să acordați atenție nutriției, somnului, stresului și altor factori de stil de viață.

# 11. Amice

Conectarea la un prieten de antrenament este un pas masiv în direcția corectă atunci când reîncepeți antrenamentul. Angajarea față de altcineva oferă responsabilitate și asistență - doi factori uriași atunci când este puțin greu să te întorci în balansul exercițiilor fizice regulate.

Un lucru aș spune: alege-ți prietenul cu înțelepciune! Dacă doriți să vă conectați la sesiuni de antrenament săptămânale, nu alegeți pe cineva care este considerabil mai potrivit decât dvs. - vă va forța să vă antrenați mai greu decât aveți nevoie și riscați să vă ardeți. Mai bine să greșești din partea precauției și să te antrenezi cu cineva care nu este pe măsura ritmului tău, astfel îți vor asigura că îți vei menține antrenamentul ușor, astfel încât să fii gata să treci greu când ai nevoie.

Antrenează-te cu ceilalți. Este motivant, distractiv și oferă responsabilitatea necesară atunci când mojo-ul tău devine AWOL

# 12. Trenul transversal

Reluarea exercițiului este un moment excelent pentru a experimenta diferite metode de antrenament și diferite activități. Consensul a fost că pentru a deveni un alergător mai bun nu trebuie să faci altceva decât să alergi, să alergi și să alergi. A fi un ciclist mai bun însemna oră după oră în șa.

Știm mai bine acum. Antrenamentul încrucișat - participarea la alte exerciții sau activități - vă va ajuta:

  • Păstrați-vă antrenamentul proaspăt și interesant
  • Reduceți platourile și stagnarea
  • Reduceți apariția leziunilor
  • Îmbunătățiți rezistența într-o serie de planuri de mișcare

Deci, indiferent dacă doriți să mergeți la sală, să încercați un sport nou sau să participați la o activitate diferită de cea principală, veți obține beneficii.

Reveniți la antrenament după pauză - concluzie

Pentru a ajuta procesul de adaptare, hrănește-ți corpul cu cele mai bune proteine, grăsimi, carbohidrați și superalimente din natură, așa cum se regăsește în shake-urile noastre Elite Pre & Post Workout

O mare parte din acest lucru este de bun simț și, din experiența mea personală, o mare parte din asta se reduce la așteptări.

  • Renunță la orice așteptări de antrenament la nivelul pe care l-ai făcut acum nouă luni.
  • Lasă orice așteptare la anumite ritmuri sau momente.
  • Renunțați la orice așteptări de greutate corporală sau compoziție.

Pur și simplu ieșiți acolo pentru a vă bucura de a fi acolo și fitness-ul va veni într-o mulțime de timp pentru a-l pune la încercare la următorul dvs. eveniment.