Înarmat cu un pic de înțelegere și o bună planificare, puteți fi mai în formă ca niciodată fără a cheltui un ban. Am apelat la ajutorul experților de top în domeniul fitnessului pentru a vă ajuta să explorați noi modalități și locuri de exerciții gratuite.

pierzi

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Înarmat cu un pic de înțelegere și o bună planificare, puteți fi mai în formă ca niciodată fără a cheltui un ban. Am apelat la ajutorul experților de top în domeniul fitnessului pentru a vă ajuta să explorați noi modalități și locuri de exerciții gratuite.

Mergeți peste tot

Mersul pe jos este subevaluat ca o formă de exercițiu, dar este unul dintre cele mai ușoare moduri de a obține mai multă activitate în ziua ta, de a pierde în greutate și de a deveni mai sănătos. Cercetările arată că persoanele care se potrivește cu o activitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, în viața de zi cu zi ard mai multă energie decât cei care fac vizite săptămânale la sală.

Încercați să vă încadrați în rutina dvs., renunțând la mașină pentru călătorii scurte, mergând în întregime sau parțial la călătorie la serviciu, coborând din autobuz sau tren cu o stație devreme și planificând plimbări mai lungi în weekend.

Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate, urmărește să parcurgi 10.000 de pași pe zi, care pot arde până la 400 de calorii. Pentru a urmări mersul pe jos, utilizați un pedometru.

Canapea la 5K

Couch to 5K (C25K) este un plan de alergare gratuit dezvoltat pentru a ajuta începătorii absoluti să intre în alergare. Alergarea este excelentă pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției inimii și a plămânilor, întărirea oaselor și oferirea unui sentiment general de bunăstare.

C25K a fost dezvoltat de un alergător novice care a decis să scrie un plan pentru a-și ajuta mama de cincizeci de ani să iasă de pe canapea și să înceapă să alerge și ea.

Planul implică trei alergări pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare, cu un plan diferit pentru fiecare dintre cele nouă săptămâni.

Ciclul pentru a lucra

Redescoperiți experiența cu adevărat revigorantă și eliberatoare a mersului cu bicicleta și sporiți-vă sănătatea în acest proces. Cifrele arată că aproximativ 42% dintre britanici dețin o bicicletă. Fie că mergeți cu bicicleta la serviciu, la școală, la magazine sau doar pentru distracție, bicicleta umilă este o modalitate ușoară de a deveni mai activ.

Ciclismul la serviciu este unul dintre cele mai simple moduri de a-ți potrivi exercițiile în ziua ta. De asemenea, vă va economisi bani pe benzină sau costurile transportului public. Dacă nu aveți o bicicletă, este posibil să puteți obține o bicicletă ieftină prin schema Cycle to Work.

Dacă aveți o bicicletă veche care a adunat praful, vă recomandăm să o întrețineți la un magazin specializat de biciclete pentru a vă asigura că este adecvată pentru drum înainte de a o scoate la o rotație.

Urcatul scărilor

Nimănui nu-i place să ia scările. De aceea omul a inventat ascensoare. Dar dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a adăuga mai multă activitate în ziua dvs., luarea scărilor este o nebunie. Cățărarea pe scări arde mai multe calorii pe minut decât joggingul și contează pentru 150 de minute recomandate de exerciții săptămânale.

Cercetările arată că luarea regulată a scărilor este bună pentru oase puternice, fitness cardiovascular și gestionarea greutății. Este, de asemenea, un exercițiu sigur, cu impact redus, care nu necesită echipament.

Una dintre cele mai bune părți despre cățărarea scărilor este cât de ușor este să o încorporezi în viața de zi cu zi. Treceți pe lângă ascensoare, luați scările și urmăriți câte calorii ardeți cu aplicația gratuită StepJockey.

Jocuri de parc

Îți amintești jocurile pe care le jucai în locul de joacă? Jocuri precum „ascunde și caută”, „acesta”, „înfipt în noroi” și „cowboy și indieni” nu sunt doar distracții bune, ci și un antrenament excelent.

Denise Page, directorul YMCAfit, spune că jocurile de joacă sunt ca antrenamentele pe intervale pe care le folosesc sportivii.

„Aceste jocuri implică scurte perioade de activitate ascuțite și perioade de odihnă, care sunt foarte eficiente pentru îmbunătățirea condiției fizice, mai ales dacă de obicei nu sunteți foarte activ”, spune ea. Jocurile de parc sunt o modalitate ideală pentru ca toată familia să se activeze împreună, să se distreze și să profite de beneficiile asupra sănătății în acest proces.

Sărind

Dacă nu ați folosit o coardă de sărituri încă din zilele de joacă ale școlii, atunci șansa dvs. de a redescoperi cât de distractiv și benefic poate fi săritul.

O modalitate excelentă de a te menține în formă, sărindul se poate face oriunde și oricând. Doar câteva minute de antrenament pentru sărituri oferă o gamă întreagă de beneficii pentru sănătate, inclusiv fitnessul inimii și plămânilor, oasele puternice, echilibrul și flexibilitatea.

O persoană obișnuită va arde până la 200 de calorii în 15 minute de sărituri. Saltul este un exercițiu intens, așa că începeți încet.

Încercați să săriți timp de 20-30 de secunde, mărșăliți la fața locului timp de 30 de secunde, apoi repetați. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, poți crește timpul pentru care treci. Odată ce ați perfecționat mișcarea de bază, vă puteți face antrenamentul mai interesant încercând diferite salturi.

Tăiați traseele

Traseele de asezare (cunoscute și sub numele de trasee de fitness sau trasee de activitate) sunt alcătuite din echipamente simple de exerciții, cum ar fi bare paralele, blocuri de salt, înclinări înclinate și grinzi de echilibru, punctate în jurul parcurilor, zonelor de recreere sau alături de traseele de ciclism.

Echipamentul gratuit poate fi folosit pentru a face diverse exerciții, inclusiv step-up-uri, ședințe, lunges și apăsări, pentru a dezvolta echilibrul, forța și coordonarea.

„La fel ca în cazul tuturor rutinelor de exerciții noi, începeți încet și rămâneți în zona dvs. de confort”, spune antrenorul de fitness Joanna Hall. „Creșteți intensitatea antrenamentului treptat pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.”

Accesați online pentru a afla cum să faceți exercițiile în mod corespunzător pentru a beneficia la maximum de ele și pentru a evita rănirea. Întrebați consiliul local dacă există o pistă de tăiere în zona dvs.

Săli de sport verzi

Îmbunătățiți-vă sănătatea și mediul în același timp cu alternativa în aer liber la sală. Lucrați la o săpătură de sudoare, plantare, tăiere și curățare a drumurilor la una dintre cele 95 de săli verzi gratuite din întreaga țară, conduse de The Conservation Volunteers.

Liderii cu experiență îndrumă voluntarii printr-o serie de proiecte practice, oferindu-vă ocazia de a aborda locuri de muncă fizice în aer liber.

Acest lucru vă poate îmbunătăți puterea și rezistența și vă poate spori abilitățile practice și încrederea. Există sesiuni pentru toate nivelurile de fitness și nu este necesară o experiență anterioară în grădinărit sau conservare. Urmăriți un videoclip pe Green Gardens.

Urăști sala de sport? Du-te afara.

Având în vedere acest lucru, National Trust a apelat la specialiștii în exerciții în aer liber Eco Fitness pentru a elabora un program gratuit de fitness în aer liber, pe care îl puteți urmări indiferent de vreme.

Planul de 31 de zile a fost conceput pentru a facilita oamenilor un regim în aer liber, unde exercițiile fizice sunt mai degrabă distractive decât corvoade. Nu este nevoie de echipament.

Exercițiile din provocare includ mersul cu putere, apăsarea copacilor și „câini spotty” (pas înapoi la fața locului folosind brațe și picioare opuse).

Creați-vă propria tabără de boot DIY

Cursurile de fitness în stil militar sunt la modă în acest moment în parcurile din țară. Nu există niciun motiv pentru care nu îți poți crea propriul antrenament în stil boot-camp gratuit și fără ca cineva să latre ordine la tine.

Planificați-vă rutina, amestecând alergarea cu o serie de exerciții, cum ar fi sărituri, genuflexiuni, lunges, scări, flotări, scufundări pe bancă și lovituri de genuflexiune.

Faceți puțină cercetare online pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile înainte de a începe. Pentru o motivație suplimentară, încercați să înregistrați un prieten pentru a face sesiunile de boot camp cu dvs.

Găsiți echipamente de fitness gratuite

Oamenii dau adesea echipament de fitness, cum ar fi greutăți, sărituri de corzi sau mingi de exerciții. Sunt genul de lucruri pe care oamenii le cumpără cu mari speranțe și atunci echipamentul se află în jurul strângerii de praf, gata să-l scoți de pe mâini.

Verificați site-urile gratuite ale comunității, cum ar fi Freegle, Freecycle și SnaffleUp, și difuzați e-mailuri pentru a spune că căutați echipamente pentru exerciții. Căutați regulat și s-ar putea să aveți noroc.

O altă opțiune este să vă schimbați propriile echipamente de exerciții nedorite cu diferite echipamente sportive folosind site-uri web precum SwapShop și Swapz.

Jucați fotbal în parc

Ideea de a merge la un grup de necunoscuți în timpul unui joc de fotbal și de a cere să vă alăturați poate părea ușor deranjantă, dar, cu condiția să puteți ridica sticla, acesta este atât un mod excelent de a vă forma, cât și de a vă face prieteni.

Alegeți un grup de jucători de aceeași vârstă și abilitate și care par că tocmai își încep jocul.

Dacă jocul a început deja, portarul este probabil cea mai bună persoană de abordat. Cel mai adesea, veți fi binevenit și vă va deschide posibilitatea de a obține un joc obișnuit și un antrenament gratuit.

Plimbare prin mall

Plimbarea prin mall, care se plimba rapid prin centre comerciale mari, este o nebunie care străbate SUA și prinde aici. Plimbările, care se desfășoară în general dimineața, sunt gratuite și se adresează persoanelor care în mod normal nu merg prea mult, dar care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică.

Plimbarea prin mall oferă o oportunitate excelentă de a face mișcare și de a socializa într-un mediu sigur, sigur, cald și uscat.

„O plimbare rapidă de 30 de minute, care încorporează unele cățărări pe scări și aruncări poate arde în jur de 200 de calorii”, spune Peta Bee, scriitorul de sănătate și fitness.

Grupuri de mers pe jos Mall funcționează la nivel național în centre comerciale, cum ar fi Bullring din Birmingham, Trafford Center din Manchester și White Rose din Leeds.

Contactați autoritatea locală

Centrul dvs. local de agrement poate oferi inițiative precum cursuri gratuite de exerciții sau o baie gratuită în anumite zile ale săptămânii pentru a încuraja oamenii să se formeze.

Multe autorități au, de asemenea, săli de sport în aer liber (care includ o mare parte din același echipament găsit într-o sală de sport interioară), cercuri de baschet, terenuri de tenis și terenuri de fotbal pe care le puteți folosi gratuit. De asemenea, puteți avea dreptul la servicii gratuite de agrement dacă aveți sub 16 ani sau peste 60 de ani sau dacă primiți beneficii.

Expertul în fitness Laura Williams spune: „Contactați autoritatea locală pentru a afla ce se oferă și pentru a profita din plin de aceste facilități, care la urma urmei sunt finanțate de taxele dvs.”.

Abonamente gratuite pentru sală

Dacă doriți să dați o sală de gimnastică sau dezvoltați simptome de sevraj după ce v-ați anulat calitatea de membru, profitați de biletele gratuite de o zi oferite de multe lanțuri.

Rețineți că sala de gimnastică va încerca probabil tot posibilul pentru a vă înscrie ulterior pentru abonamentul plătit, dar nu există nicio obligație pentru dvs. să faceți acest lucru.