Dacă mușchii vă sunt răni, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să continuați antrenamentele sau să vă odihniți. În unele cazuri, exercițiul activ de recuperare, cum ar fi întinderea și mersul pe jos, poate fi benefic pentru durerea mușchilor. Dar decizia de a continua depinde de severitatea durerii și a simptomelor pe care le întâmpinați.

când

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre când este bine să vă antrenați răni și când trebuie să vă odihniți și să vă recuperați.

Dacă sunteți ușor de rănit, o recuperare „activă” poate fi benefică. Ar putea fi bine să:

  • întindeți mușchii dureroși
  • faceți exerciții de rezistență la lumină, cum ar fi antrenamentele de întărire a miezului
  • la cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau înotul

De asemenea, vă puteți concentra asupra grupurilor musculare pe care nu le-ați lucrat anterior. De exemplu, adăugați un antrenament cu greutatea brațului în ziua următoare unei alergări.

Pe lângă faptul că vă simțiți bine, exercițiile de recuperare ușoară pot oferi și alte beneficii pentru sănătate. Mobilitatea, sau exercițiile complete, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta ușor, duc la mai mult sânge care pompează mușchii. Această creștere a fluxului sanguin vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de durere. Adică, atâta timp cât nu supraîncărcați sau provocați mai mult mușchii.

Exercițiile de recuperare pot oferi chiar aceleași beneficii ca și obținerea unui masaj. Un studiu a comparat durerea într-un grup de participanți la 48 de ore după ce au efectuat exerciții musculare de trapez superior.

Unii participanți au primit un masaj de 10 minute după antrenament. Alții au efectuat exerciții cu o bandă de rezistență. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ambele recuperări au fost la fel de eficiente în a ajuta temporar la durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), dar sunt necesare mai multe cercetări.

Leziunea musculară și creșterea musculară

Lacrimile microscopice ale mușchilor sau o defecțiune a țesutului muscular pot provoca DOMS după un antrenament. Încercarea unui nou tip de exercițiu sau creșterea intensității poate crește cât de dureros sunteți în zilele următoare unui antrenament.

Cu timpul, însă, mușchii dvs. devin rezistenți la acel exercițiu. Nu se vor sparge sau rupe la fel de ușor.

Ca răspuns la micro lacrimi, corpul va folosi celule satelit pentru a repara lacrimile și a le construi în timp. Acest lucru protejează împotriva daunelor viitoare și duce la creșterea musculară.

Este important să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs. și să permiteți mușchilor să se odihnească pentru ca acest proces să aibă loc.